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睡眠改善で未来に達成できる目標設定を明確にする|40代女性が生きやすくなるために

投稿日:2018年10月11日 更新日:

睡眠改善で未来に達成できる目標設定を明確にする

睡眠改善で未来に達成できる目標設定を明確にする

昨年40歳を超えて眠りが浅い日が増え、不眠症状が始まりました。朝起きたときから眠い状態があり、会社に着くまでで疲れを感じることもあります。不眠症状がこのまま続くのは、生活の質が落ちそうなので、早く睡眠を改善したいです。どのようにしたらいいでしょうか?教えてもらいたいです。

このような「スッキリ眠れない女性」のお悩みをこの記事では解説します。

私は大阪を中心に女性限定で自宅出張スタイルでパーソナルトレーニングを実施するトレーナーのtakです。

快適な睡眠ができないと人生の質が落ちるので、眠れないと睡眠負債と言われるぐらい、睡眠を最適な状態にすることは大切ですよね。
私自身、眠れない経験をしてきたので、自分に合った睡眠はどの時間帯なのかと研究してきました。

この記事では、1年前から睡眠が快適にできないのを、睡眠改善させるアイデアを提案いたします。
睡眠改善できると、脳内の知性と感性のバランスが良くなり、物事を見る目がクリアになります。
そして、物事がクリアに見えると未来の自分自身がイメージできるので、未来の目標設定が明確になるのです。

1度不眠症状が出ると、毎晩のように眠れない経験をするので、どうやって快適な睡眠が取れるのかがまったくあなたには分からないと思います。

  • 睡眠の意識
  • 睡眠のリズム
  • 睡眠の準備

などを含めて、睡眠が改善できるように実体験と最新睡眠科学を関連付けて見ていきます。

しかし、睡眠を意識するあまり、脳で起こる睡眠リズムに合わない方法で睡眠を改善しようとしています。睡眠リズムのメカニズムを理解して睡眠を見直さないと、睡眠改善はできません。

この記事では、睡眠の改善ができるために、起きてる時間にできる身体の意識を解説します。

睡眠リズムを最適にするために、コアや姿勢、呼吸を見直すことで、睡眠改善に繋がります。

身体を快適な状態にする簡単なものなので、自宅で一人でできますので、睡眠改善で人生を楽しくするために、ぜひ活用してくださいね。

この記事を読んで分かること

  • 1年前から眠れない原因が分かる
  • 身体を意識すると睡眠改善できる
  • 睡眠改善できると未来の目標設定が明確になる

睡眠改善で1年前から続く眠れない状態を分析

睡眠改善で1年前から続く眠れない状態を分析

睡眠改善で1年前から続く眠れない状態を分析


睡眠改善をする前に、1年前から続く眠れない状態の原因を考えてみたいと思います。

眠れない状態が1年以上続くと不眠症と言われますが、眠れない状態の原因は、睡眠と覚醒の二本柱の交互作用に乱れから来ます。

  • 睡眠:レム睡眠ーノンレム睡眠
  • 覚醒:注意、意識、認知

睡眠がうまく取れないとその反対の世界「覚醒」がうまく作れなくなり、覚醒がうまく取れないと「睡眠」もうまく取れなくなります。

睡眠改善をするには、眠る行為を意識するのではなく、その反対の覚醒に意識を向けることです。

覚醒に意識を向けるには、起きてる時間に行なう高次元な脳と神経系の活動の見直しです。
大脳皮質を使う前頭前野でコントロールされるメタ認知を活用して、起きてる時間の生産性を高める意識をさせていくのです。

1年前に眠れなくなり、睡眠ができるようにと意識されてきたと思います。
実は睡眠を改善するために、起きてる時間の覚醒を意識していくといいのです。

身体の意識で睡眠を改善

1年前に眠れない症状を簡単に眠れる状態にするには、身体の意識を高めると効果が出てきます。

睡眠が改善できないのは身体が地面を感じていない

睡眠が改善できないのは、覚醒にスイッチが入ってる起きている時間に身体が地面を感じていないからです。

睡眠の改善は眠っているときの身体の重さのコントロール

睡眠の改善は、眠っているときの身体の重さのコントロールで、眠っている姿勢はあお向けや横向きですが、この姿勢で適切な筋肉の働きがあることが必要です。

睡眠改善で未来の目標設定する3つの身体の意識

睡眠改善で未来の目標設定をする3つの身体の意識があります。

  • コアコントロール(腹圧を高める)
  • 首の筋肉の長さ
  • 呼吸

この3つを覚醒にスイッチが入っている起きている時間に意識をしてみましょう。

コアコントロール(腹圧を高める)

コアコントロールは、骨盤につく体幹の筋肉に意識をし、骨盤から脊柱の整列がまっすぐな位置に保つ姿勢を神経の働きです。

首の筋肉の長さ

人間は二足直立姿勢ですので、首は身体のもっとも高い位置に構造上あります。
骨盤から脊柱のポジションが長時間同じ姿勢を取ることが仕事や家事をしていると多いので、首の筋肉は、上から押しつけられて縮みやすいのです。

首の筋肉が縮むと、首と肩、首と脊柱(頚椎や胸椎)の間の距離が短くなります。
首の筋肉が短くなると、眠っている姿勢で、首が過度に反るか、首の筋肉に左右差があると首が傾くのでマットレスから首が浮いてしまう姿勢となっています。

首周りの筋肉がリラックスできず、起きているときと同じかそれ以上の首の筋肉の緊張が出てきます。

眠っている姿勢は、マットレスに身体が下方に吸い込まれるように身体の重さが免荷されることなのです。
首の緊張が高いと、首の筋肉を内側に圧迫するような力が作用しますので、筋肉の中に通ってる血管が圧迫されます。

血管の圧迫が眠っている間の5時間から8時間近く続くわけですので、脳に心臓から流れていく血液の少なくなります。
睡眠リズムは、脳の視床下部とその前部にある視索前野でコントロールされていますから、脳に流れる血液の量が減ると、視床下部の細胞の血液も減ります。

神経活動には、十分な血液が供給されないと機能しないので、首の筋肉が短くなっていると、睡眠リズムが作れません。

首の筋肉を長くするには、眠る前にストレッチと首の角度を変える運動を取り入れましょう。

  • 耳を肩に近づけ首を横に傾ける。
  • 倒しやすい方を確認し痛みが出ないところまで倒してキープする。
  • 次に首を倒しにくかった側も倒す。
  • 顎を引き付けながら首の後ろが広がる感覚までキープ。
  • 顎を少し突き出し首の後ろを反らせる。(顎を突き出すのは約5cm)
  • 顎を引いて左右の鎖骨に近づける。
  • 頭の後ろに手を組み後頭部に手で圧をかけて顎がより引く運動を入れる。

呼吸

睡眠改善するために、呼吸を自然体に戻し、肋骨の運動を柔らかい状態にします。

呼吸には、腹式呼吸と胸式呼吸の2つありますが、睡眠改善にはこれらの呼吸ではなく、さらに小さな呼吸リズムを意識します。

  • あお向け姿勢になる
  • 口を軽く閉じ目をつぶる
  • 自然体に身体を床に預けてると鼻から息を吸う感覚が分かるので意識する(自分で息を吸うのではない)
  • 何度も鼻から息を吸う感覚を意識すると肋骨の運動が感じ取れる
  • 何度も肋骨の運動を感じ取り意識する

呼吸を意識すると、お腹を大きく膨らませる腹式呼吸や息を吸うときに肋骨を広げ、息を吐くときに肋骨を閉じる胸式呼吸をしがちですが、呼吸に認識できる意識をするのは自律神経が乱れます。

呼吸は母親の胎内で心臓の鼓動を合わせ、受精卵が細胞分裂して心臓と肺ができた妊娠5ヶ月目から呼吸をしていました。

睡眠リズムも5ヶ月目から7ヶ月目にかけて獲得すると言われているので、呼吸も胎児期に経験した自然体の無意識で行なっている呼吸を意識します。

呼吸の意識では、吸気(息を吸う)ときは意識を感覚に繋いであげるだけで、呼気(息を吐く)ときは意識を感覚より実際に息を吐く行為まで行なうようにします。

睡眠改善に必要な睡眠リズムの再学習は、吸気を感じる経験を繰り返してみましょう。
鼻から空気が上咽頭(じょういんとう)に真空内を通過するのが感じられます。

次に感じられるのは、鼻から空気が通過し、気道から気管に入り、その後横隔膜が骨盤の方向に下がってくるのが分かってきます。

さらに呼吸の意識を継続すると、横隔膜が吸気で下がり、そこから肋間が下から上に順番に広がっていきます。

肋間の運動は、脳が神経系に反応させていまして、横隔膜に空気が入ったのをキャッチした横隔神経が脳の視床下部に伝達すると、肋間神経を興奮させます。

肋間神経が横隔膜の運動で呼気か吸気かを判断して、肋間を順番に運動を起こすことができます。

まとめ:睡眠を改善するには、身体の意識

40代女性が1年前から発生していた不眠症状は睡眠を改善すると、未来の目標設定が明確になります。

睡眠改善で睡眠リズムが整うと、脳の中の中心部で神経回路が左右に交差する中脳から間脳の神経伝達がスムーズになることで、脳内がスッキリします。

脳内がスッキリすると、理性や知性を担当する左脳と空間認知と感覚や感性をまとめる右脳が適切に連絡し合います。

その結果、理性と感性の2つの脳の細胞部位が世界の全体像が見えるようになるので、あなただけに想像レベルで広がってる未来が感じられ、未来の自分が見えてきます。

睡眠改善は、3つの身体の意識を行なえば手に入ります。

  • コアコントロール(腹圧を高める)
  • 首の筋肉の長さ
  • 呼吸

この3つの身体の意識で、眠っているときの姿勢が骨盤を中心に安定し、睡眠リズムに合わせた寝返りの無意識な運動ができるようになります。

その結果、眠っているときでも重力があなたの身体に圧がかかり、寝返りが骨盤を中心にマットレスに身体の重さが集まってくるので、寝返りの機能性が良くなります。

その結果、眠っている一晩中身体を預けるマットレスと身体の表面を覆う皮膚が感覚を共有します。

快適な睡眠は体温の上昇で。体温の上昇を妨げる生活習慣の見直しによって快眠で生活の些細な出来事の喜びを

快適な睡眠ベッド 快眠方法 体温快適睡眠

快適な睡眠は、あなたの体温の上昇させると、手に入れることができます。

素直なあなたは、わたしの記事を見て、自分の体温がどれぐらいかを確認するために、体温計で熱を測ってみました。
すると、36.1度。
ヘェ〜。普通やん!ほんまに関係あんのかいなって、思ったあなた。

体温というのは、体温計で測る基礎体温ではありません。快適な睡眠のための体温とは、数字化できず体感できない体温のことを指しています。

快適な睡眠は入眠時に体温低下時で覚醒が上がるときは体温上昇時

サーカディアンリズム 地球自転公転 快適な睡眠
ここで、快適な睡眠のために、睡眠と体温の関係についてのメカニズムを知ってもらいます。

あなたが毎日スッキリしないのは快適な睡眠が取れていないからです。基礎体温でなく、体内リズムの体温の体内の変化が快適な睡眠につながっていません。人類が他の生物と同じ体内時計の基礎をなすサーカディアンリズム(概日リズム)が感じられないからだになっているからです。

サーカディアンリズムとは、別名概日(がいじつ)リズムといいます。このリズムは、約24時間周期で変動する生理現象です。人間だけでなく、あなたが生きている地球上のすべての動物、生物、菌類、藻類にも存在している体内の細胞の最小の運動です。

快適な睡眠を得るには、このサーカディアンリズムを感じ取る感覚を磨くことです。

地球は、他の惑星と同時に構造を共有しながら自転と公転という運動を繰り返しています。太陽や月と位置が変わりながら、影響を受けて、地球は運動をします。つまり、昼と夜が毎日繰り返します。これが自然の運動の原理があることで誕生したのが、あなたという人間や他の生き物たちです。サーカディアンリズムは、地球、太陽、月の自然に生まれた運動から備わったのです。

これらの運動の力を使い、快適な睡眠を取る機能を持っています。ほんとうは、快適な睡眠が得れないというのは、あり得ないんですよ。でも、わたしも眠れなかった経験をしていますので、人間はサーカディアンリズムがあるのにうまく感じ取れないこともあると知っておくといいでしょう。

サーカディアンリズムとあなたのからだの間には快適な睡眠が得られないのはどんな状態になっているのでしょうか。

それは、何かが自分の体内と自然とがズレたときに、睡眠ができないという現象が生まれるんですね。

サーカディアンリズムとあなたの体内とがズレる?自然に起こる運動と体内の自然に起こる運動とを合わせる

自然運動 自然人間ズレ 快適な睡眠方法
自然に運動が起きるので、そこに合わせていたら、快適な睡眠がいつも得られます。
サーカディアンリズムは、あなたの体内の臓器に備わる運動です。心臓、肺、肝臓、胃腸などの各臓器の運動のリズムがそれぞれ自由に生きることを維持するために運動します。

その運動を同調し調和させるのが、脳の中にあります。それが体内リズムといい、サーカディアンリズムの波長に合わせた機能です。脳の視交叉上核という部位でその同調と調和させています。ここに人間のからだを健全な状態で維持する体温の変化を作り出しているのです。

体温にかかわるのは、サーカディアンリズムから生成される睡眠、覚醒、メラトニンをあなたのからだに伝え、1日の調子を整えてくれます。

あなたもそうですが、現代人はこれらの自然の力が感じ取れなくなる症候群を抱えています。体温が上がったり、下がったりすることで入眠時と覚醒時がリズムとなるんです。自然の運動と同じ運動があなたの体内にもあるのですけど、それがうまく引き出せなくなっています。

体内時計と体外時計とのズレです。自然がなくなっている世界的な環境の変化をあるでしょう。食べ物は野菜を例にすると見た目の美しくないとスーパーに並んでいても買ってくれないから品質改良や農薬を使う。住んでいる住居はコストが安い現代資材を使うなどによって、自然があなたの生きる空間から消えています。

そういった理由もあって、からだは体内時計のベースとなるサーカディアンリズムが感じ取れないという症状を抱えているように思えます。

これを、わたしはパーソナルトレーニングして多くの女性のお客さまを見てきて分かったことは、からだの表面を覆ってる皮ふにあるセンサーの関係です。

体温を調節するのは皮ふが体外の自然の運動を感じ取れるように感覚を磨くこと

皮ふには機能が2つあります。

  • 気温や室温の変化に対応する体外の環境の変化を感じる。
  • 体内の体温の調節を一定に保とうとする。

この2つが、人間が生物として持っているサーカディアンリズムを感じ取る機能です。体外の温度の変化は、冷暖房の設備の良さや洋服の素地の合成によって機械的に変わってきています。つまり、機能がもともと持っている皮ふでなくなっています。
ここに変化を与えることは、とても難しいです。ファッションメーカーはどんどんこれからも生産していくと思いますので、止めることができません。

あなたが考えていけるのが、2つ目の体内の体温の調節です。体温の調節は、自然が昼と夜を作り出しているのと同じように自然に変化が生まれます。そこに合わせていくと、あなたは快適な睡眠が得られます。

快適な睡眠を作る生活習慣の見直しのたった3つの行動

快適な睡眠は体温の調節によると書きました。
体温は、末梢のセンサーである皮ふの表面が自然を感じ取ると脳の視索前野ー前視床下部(POAH)に伝えます。

POAHは、皮ふのセンサーを通じて、現在のからだの存在や状態を受け取る脳の機能です。
皮ふのセンサーと同等の機能を持つのがPOAHです。脳の中は頭皮や頭蓋骨が覆ってるので見えません。皮ふは脳の中がむき出しになっていると考えてください。

皮ふのセンサー=視索前野ー前視床下部(POAH)
快適な睡眠=皮ふのセンサー=視索前野ー前視床下部(POAH)
自然をからだで知る=快適な睡眠=皮ふのセンサー=視索前野ー前視床下部(POAH)

分かってきましたね。
快適な睡眠は皮ふにあります。皮ふに何かをすると、快適な睡眠を手に入れることができます。

そのための生活習慣の見直しを3つ提案しますね。

快適な睡眠を手に入れる生活習慣;硬い床に10分横になる

サーカディアンリズムは、自然の運動と同じ体内の運動に近づけることです。そこに近づけると、もともと持ってるので、自然に感じ取ることができます。

現代人であるあなたのまわりには自然はほとんどないですよね。先に言いました見た目の美しい野菜もそうですね。唯一の自然は、床にあります。床は硬くて、平面で、家の中にいると敷居があるので途切れているように見えますが、床は大地ですので
、ずっと続いています。

これは、自然の形があなたの側にある唯一のものです。そこに10分だけ横になってみます。いつも眠るところは、人工的に作った柔らかいベッドで寝ていると思います。人のからだは皮ふが表面に覆ってるので、大地にぴったりと合うようにできています。柔らかいベッドで毎日寝ていると、皮ふは新陳代謝や呼吸が失われ、サーカディアンリズムがわからなくなってしまいます。

目をつぶって、1分間超理想的な自分や世界を想像する

わたしが実践している快適な睡眠のために行なっていることです。わたしは『これがいい』って思ってやったのではなく、なんとなく感覚でやっていました。今まで生きてきて、からだやこころに合っているのをそのままやってきただけだったんですけどね。

目をつぶって、好きな体勢にしてください。布団や抱き枕のように人を抱きしめるような姿勢にします。そこから、あなたが望む、超理想的な世界を想像しましょう。そこは、社会も他者も入り込まないので、自由です。いつもなら諦めてしまってることでもいいんですよ。『こうあったらいい』ってことを目をつぶって、脳で描くのです。

すると、脳の無意識的な運動が起き上がってきます。夢に近いところに脳の中でつながるのです。それが、POAHの脳のルートになります。あなた自身で近づけ、持っていけます。目をつぶると、視野から入ってくる情報がなくなります。

からだは好きな体勢に抱き枕で姿勢が安定し、エネルギーが最小限になります。つまり、コア中心のコントロールとなって、大きな筋肉への血液が少なくなり、自然に体温が上がります。

起きている時だと、興奮する視野、筋肉が休める状態になり、脳の無意識の運動が高まります。夢に近い無意識の内面になって、あなたはすぐに快適な睡眠に入ることができます。

就寝前1時間からコップ一杯の水かお茶を3杯から4杯飲む

これもわたしが実践して実証していることです。夜中にトイレに行くから寝る前に飲まないって人が多いのですが、それは逆なんです。

一気に飲むというより、普通のコップ一杯を飲み干し、3杯から4杯飲みましょう。喉が渇いているから飲むのではなく、体内に水分を貯蔵するという目的です。

就寝前は、サーカディアンリズムによって体温は低くなっています。すると、寝ている間に体温調節で汗が出ます。からだはそのための準備をしています。そこに合わせて、あらかじめ水分を余計に摂っておくのです。そうしておけば、入眠のために体温を下げた体内は、もっと体温を下げることができ、快適な睡眠モードに入っていけます。

まとめ;快適な睡眠は自然にあなた自身で近づけるようにすると簡単に毎日手に入れられる

あなたの生きている空間には、自然がほとんど見られなくなりました。現代人が抱えた症状が、快適な睡眠が取れないという悩みです。

人間以外の動物たちは、それでも自然に近いところを探して、快適な睡眠を取っています。
そこには、サーカディアンリズムが感じ取れる環境に、自然に近づけているのです。

床という大地
想像する無意識の脳
低体温を乗り越えるための水分

これらがあれば、あなたは人間という動物なのだから、動物たちと同じように、自然と調和でき、快適な睡眠はすぐに得られます。
ぜひ、やってみてくださいね。

  • この記事を書いた人
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tak

パーソナルトレーナーで20年。女性のクライアントに喜ばれる独自トレーニングを行なう。20年の経験を経て、もっと多くの女性に美しくなってもらいたいと欲し、独自の考え方をまとめる。からだを医学的に、哲学的に、発達学的に見る本質追究のトレーナー。

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