女性の美しさ 玄米

玄米と白米の栄養の比較|玄米はトータルで栄養素が豊富に含まれている

投稿日:2020年1月15日 更新日:

玄米と白米の栄養比較

玄米と白米の栄養比較

玄米が健康や美容にとっても良いと聞きますが、私はいまだに白米を食べています。炭水化物がとても好きなので白米はやめられません。それだけからだに良いのなら白米から玄米に切り替えたいなと思ってますが、実際玄米と白米の栄養の比較はどれほど違うのでしょうか?教えてもらいたいです。

このようなお悩みをこの記事では解決します。

わたしは大阪を中心に女性限定で自宅に出張で伺うスタイルでパーソナルトレーニングを21年近く経験してきましたトレーナーのtakです。

玄米と白米の栄養の比較に関してですが、わたしも玄米を毎日ではないですが、徐々に取り入れ始めました。
白米がわたしも大好きなので毎日楽しみにするお食事で白米から玄米に代えることはなかなかできませんでしたが、玄米と白米の栄養の比較を見てピンときました。

玄米は完全栄養食といわれる理由が栄養の比較でよくわかります。

この記事では、玄米と白米の栄養の比較をわかりやすく解説しています。

この記事を最後まで見ていただけると、玄米を今から始めたくなりますよ。

この記事を読んでわかること

  • 玄米と白米の栄養を比較すると玄米がミネラル分が5倍近く含まれている
  • 玄米と白米を比較すると食物繊維も多いのがわかる
  • 玄米は他のどんな食物でも得られない栄養が含まれている

玄米と白米の栄養の比較を成分表から見てみよう

玄米と白米の栄養の比較は、日本食品標準成分表に表記されています。
ここの数値は、実際に炊いたお米を測定したものではなく、生米から成分の数値です。

栄養成分

玄米

精白米

エネルギー
たんぱく質
脂質
炭水化物

350kcal
6.8g
2.7g
73.8g

356kcal
6.1g
0.9g
77.1g

ナトリウム
カリウム
カルシウム
マグネシウム
リン

亜鉛

マンガン

1mg
230mg
9mg
110mg
290mg
2.1mg
1.8mg
0.27mg
2.05mg

1mg
88mg
5mg
23mg
94mg
0.8mg
1.4mg
0.22mg
0.80mg

ビタミンE
ビタミンB1
ビタミンB2
ナイアシン
ビタミンB6

葉酸
パントテン酸

1.4mg
0.41mg
0.04mg
6.3mg
0.12mg
27mcg
1.36mg

0.1mg
0.08mg
0.02mg
1.2mg
0.45mg
12mcg
0.66mg

食物繊維

3.0g

0.5g

上記の玄米と精白米の栄養の比較を見てもらうと、ミネラルとビタミンの含有量が大きくて4倍近い成分もありますよね。

玄米と精白米と栄養比率を下記にまとめてみます。

たんぱく質
脂質
カリウム
カルシウム
マグネシウム
リン

亜鉛

マンガン
ビタミンE
ビタミンB1
ビタミンB2
ナイアシン
ビタミンB6
葉酸
パントテン酸
食物繊維(不溶性)

111.5%
300%
264.1%
180%
478.3%
308.5%
262.5%
128.6%
122.7%
256.3%
150%
512.5%
200%
525%
375%
225%
206.1%
460%

赤いマーカー印した成分が特に精白米よりも玄米に多く含まれていますね。

これらの成分は、生産される他の食物ではなかなか含まれていないので、玄米を摂ることがとてもからだのためにプラスなのかがわかります。

女性が40代を超えて、女性ホルモンのバランスに変化が生じると出てくるうつ症状や不定愁訴(原因不明のからだの不調)に精白米まら玄米に主食を代えると改善したという事例があるのは、ミネラルとビタミンが摂取できるからなのです。

玄米と白米の比較で大きなのはミネラルとビタミン

カリウム

カリウムは人の成人の体内に約200g含まれています。カリウムは細胞内に存在し、細胞壁の外側の体液である細胞外液の主要な成分のナトリウムと相互に作用し、細胞の浸透圧を調整し、水分を保存するための必要なミネラルです。

カリウムは成人男性で1日2500mg、女性で1日2000mg。
高血圧予防として、これらのカリウムの適量は増え、世界保健機構(WHO)は2012年に提案したカリウムの基準値は、成人で1日3510mgとされました。

玄米を摂れば、カリウムが豊富に含まれていますので、高血圧予防の基準値まで摂取しやすいです。
ごはん1膳は150gですので、1日2食を玄米にすれば300g。
230mg(100g)×3で690mg摂れますので、栄養摂取として効率的ですね。

カルシウム

カルシウムは、体重の1〜2%含まれており、人の体内でもっとも多く含まれているミネラルのひとつです。

  • 骨や歯などの硬組織(99%)
  • 血液や筋肉、神経などの軟組織(1%)

カルシウムは小腸で吸収されますが、吸収率がそれほど高くなく20〜30%です。
残りの70%は水分に入り、尿素となり腎臓を通じて体外に排出されます。

玄米はカルシウムが豊富に含まれてますので、カルシウム不足が防げます。
日本の骨粗鬆症患者は約1100万人いると医学的にいわれていますが、これは戦後玄米から白米に主食が代わったためのカルシウム不足になったのです。

参考文献:大村市民病院内科|見逃されている骨粗鬆症

マグネシウム

マグネシウムは人の体内で約50〜60%がリン酸塩や炭酸塩として骨に沈着しています。
残りの約40%は筋肉や脳、神経に存在します。

マグネシウムは細胞内液に含まれ、カリウムの次に体内で細胞内液に多いです。
細胞外液には1%未満しか存在していません。

マグネシウムは、体内で酵素を活性化し代謝システムを生命リズムに適応させる働きがあります。

玄米はマグネシウムが豊富に含まれていますので、摂取することで細胞自体の代謝が良くなります。
代謝というのは、運動して汗をかくような代謝ではなく、細胞が心臓の拍動に合わせて小さな運動をすることをいいます。

マグネシウムは細胞の運動をあなたの生命リズムに合う運動量にします。
細胞の代謝が悪くなると、循環や免疫がたくさん作動し、さまざまな病気の原因になりますので、玄米を摂取して防ぐようにしましょう。

リン

リンは成人の体内に最大で800g含まれ、その約80%がリン酸カルシウム、リン酸マグネシウムとして骨や歯の構成に活用されています。

  • 骨や歯の構成要素(80%)
  • 筋肉などの軟部組織や細胞膜(14%)
  • 細胞外液(1%)

リンは遺伝子に情報源で欠かせないミネラルで、リンが不足しても過剰になっても遺伝子が修正され、難病にかかるリスクを抱えています。

リンを含む食物は、小魚やプロセスチーズなどですが、日常的に摂ることがあまりないのと、100gあたりのリンに含有量が少ないため、大量に摂取しないといけないので、現実的ではありません。

そこで玄米には3食玄米にすると、1日分のリンに摂取が取れるぐらいですので、ぜひ玄米を摂取してください。

鉄分は体内に約3gあるとされていますが、そのうちの約65%は血液中のヘモグロビンの構成成分となり、酸素運搬に絶対必要なミネラルです。

食品中の鉄分にはヘム鉄と非ヘム鉄の2種類あります。

  • ヘム鉄:動物性食品
  • 非ヘム鉄:植物性食品

ヘム鉄はタンパク質と結合されたもので、非ヘム鉄はタンパク質に結合しない無機性のものです。

女性は月経により血液が受精卵が運ばれてこなかったときに不必要となった子宮内膜を体外に排出します。
この状態を月経(生理)といいますが、毎日血液が失われますので、女性は男性より鉄分が必要です。

月経や排卵などの約28日周期を月経周期といいます。ホルモンが変化する月経周期を見直して1ヶ月快適に過ごせる時間の作り方の記事でわかりやすくまとめてますので、また見ておいてくださいね。

男性は血圧を上げて血液量を増やす能力がありますが、女性はそこが弱いので、鉄分が不足すると、慢性貧血や末梢部分の冷え性になります。
女性は循環が強くないので免疫が過剰となりやすく、自己免疫不全の病気(リウマチ、膠原病、自己免疫不全)のリスクを抱えています。

鉄分は魚介類に含まれていますが、頻繁にお料理にしにくい食材が多いので、玄米を摂取すれば毎日の主食にできますので、1ヶ月単位で見ると鉄分を適切な量を摂取できます。

マンガン

ビタミンE

ビタミンB1

ナイアシン

葉酸

パントテン酸

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玄米と白米の栄養比較で食物繊維もかなり多い

まとめ:玄米と白米の栄養比較では玄米がかなり女性の健康と美容にプラス

玄米と白米の栄養を比較すると、玄米のほうがミネラル分が10倍以上含まれています。

女性が年齢的に40代を超える時期から、白米から玄米に切り替えるようにしましょう。
お米を生む稲は種の中に女性にぴったり合っている栄養が含まれています。

東洋思想では、土は女性的だと見るとらえかたがあるように、稲からお米を生む種、つまりその種が玄米に含有する胚芽や糠です。

女性が40代を超えると女性ホルモンのバランスが崩れてきます。
細胞内が女性であったシステムをリセットする状態で、そのためには細胞の基質といわれる構造に必要なミネラルを体内は欲しています。

玄米と白米の栄養比較をすると、下記のミネラルが玄米には多い含まれています。

  • カリウム
  • カルシウム
  • マグネシウム
  • リン
  • マンガン
  • ビタミンE
  • ビタミンB1
  • ナイアシン
  • 葉酸
  • パントテン酸

美味しい白米はお食事に欠かせませんが、この記事を見たきっかけにあなた自身が自分をリセットするために白米から玄米にシフトしましょう。

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この記事のライター

感覚で身体を変化させるスキルを持つパーソナルトレーナーtak

パーソナルトレーナー歴;21年
運動しないで美しくなれる方法を研究
わたしのパーソナルを受けた女性は年齢不詳になると人気が出る
運動しなくても美しさが保てるように、皮膚接触で脳を修正し、免疫、循環から変化させるパーソナルトレーニングを実践。
趣味;読書(哲学書)街をウォーキング、温泉に入る
あなたに出会える日を楽しみにしています。
メンタルトレーナー兼パーソナルトレーナーtak

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  • この記事を書いた人

tak

パーソナルトレーナーで20年。女性のクライアントに喜ばれる独自トレーニングを行なう。20年の経験を経て、もっと多くの女性に美しくなってもらいたいと欲し、独自の考え方をまとめる。からだを医学的に、哲学的に、発達学的に見る本質追究のトレーナー。

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