倦怠感で朝起きれない辛さを40代女性が改善したのは腸内細菌の活性化

あなたの悩みはこれ

最近、あなたは朝起きられなくなっているようですね。
そんなお悩みの女性にわたしはパーソナルトレーニングやメンタルトレーニングで関わる機会が増えてきました。

ただ単にからだが疲れて起きれないという症状とは違って、何か異常性を感じると、何か病気かな？と心配になりますよね。
休みの日は予定が入っていないならあなたのペースでいつまででも眠ることができますが、起きてもからだのシンドさがあると思います。

仕事がある日は特にひどく、朝起きてみないとわからないのが、起きれないからだのだるさを抱える女性の特徴です。
仕事に行けなくなったら、会社の人に迷惑がかかってしまうと寝る前から考えてしまう精神面もあるので、余計にプレッシャーがかかりますよね。

あなたが抱えている朝起きれない症状は、腸内環境が原因です。
ストレスや疲労が腸内の機能を低下させて、それが脳内に伝達され、眠っている間に疲れが取れなくなるのです。

腸内の状態が脳内に伝達する神経系である迷走神経がリズムを壊してしまっています。

あなた自身のストレス
↓
腸内環境の乱れ
↓
迷走神経の活動
↓
自律神経系のリズムの乱れ
↓
朝起きるモードがからだに準備されていない

あなたが抱えている朝起きれない悩みは、このような流れからきています。

腸内環境の乱れから迷走神経の伝達がイマイチになって、脳内の神経活動がバランスが悪くなっているのです。

あなたの朝起きれないからだの状態は、適切な順序によって、知識をもって向き合えば改善します。
安心してくださいね。

この記事を読んでわかること

倦怠感で起きられないのは、腸内環境が過敏になりセロトニンが少なくなっている

アメリカの神経生理学者マイケル・D・ガーションで腸にも脳のような機能があることを発表しました。
脳内に存在している神経伝達物質セロトニンが腸にもあり、体内にあるセロトニンの95％が腸で作られてることを発見しました。

ガーションは「セカンド・ブレインー腸にも脳がある！」の著書で脳や脊髄の指令がなくても反射を起こせるのは、体内で腸だけだと証明しました。

現在われわれは腸に脳があることを知っている。とても信じられないことかもしれないが、あの醜い（みにくい）腸は心臓よりもずっと賢く、豊かな『感情』をもっているのである。脳や脊髄からの指令がなくとも反射を起こせる内在性神経系をもっている臓器は腸だけなのだ。進化はうまい工夫をした。われわれの先祖がアメーバ状の原始的生物から進化して背骨を獲得したとき、頭蓋と腸の両方にそれぞれ別の感情をもつ脳を発達させた。

セカンド・ブレインー腸にも脳がある！　マイケル・D・ガーション著

あなたが朝なかなか起きられないのは、脳ー腸の関係による腸が脳内を停止しているからです。

セロトニンが腸内で作られるのがストレスからできなくなっているので、腸から脳内への生きていこうとする合図が寝ている間に送られていないのです。

腸のセロトニン不足から脳内へ生きることをやめさせようとしているのです。

その状態で、夜眠ると、からだが休めモードになっている間に、運動プログラムが無意識の状態では効かなくなっています。

運動プログラムは、眠っている夢をみている間にでも、明日の朝のために準備しないといけないのですが、セロトニンが不足するとそれができなくなります。

朝起きられないのは、セロトニンがストレスで出なくなっているからです。

これだけの情報では、あなたの脳内で今の自分のからだを理解するには少し腸の知識が足りないです。
なので、ストレスを受けた腸がセロトニンが不足するメカニズムを話していきます。

脳と脊髄から独立して腸は自分でコントロールできる反射弓をもっている

takのパーソナルトレーニングのお問い合わせ

今あげましたガーションの引用にもありますが、脳や脊髄の指令がなくとも反射を起こせる内在性神経系があるのは腸だけです。

外的ストレス→脳内に入力、腸に直接ストレスが入力→腸が脳内のセロトニンを抑制→倦怠感が出る

ここで、腸につながる自律神経系についてお話します。

腸管神経系

• 筋層間神経叢ー縦走筋（じゅうそうきん）と輪走筋の間に存在
  
• 粘膜下神経叢ー粘膜と輪走筋との間の粘膜下組織に存在

神経叢（しんけいそう）
脊椎動物で末梢神経の末梢部（からだの先端）や基部（からだに近い位置）に多数の神経細胞などが枝分かれして網状になっている部分

この腸管神経系は末梢神経の名前で、腸管神経系が脳内に向かっていく神経系の総称を迷走神経系といいます。

あなたがストレスを抱えると、視覚や聴覚を通じて腸に伝わるか、腸自身が知覚された瞬時に皮膚や筋肉などの緊張の変化から腸が反射弓を反応させ、腸は自律して対応できます。

腸の研究がされるまでは神経生理学という学問は、すべてが神経系の脳内に向かっていく入力系と脳内から末梢組織に伝達する出力しかないと考えられていました。

しかし、この理論が腸の研究によってくつがえされました。
腸の神経系は脳内に伝達しなくても自律して反応できることがわかったのです。

つまり、脳がなくても腸だけで何とかなるわけなのです。

• 消化管の変化（物理的・化学的変化）に気づき
  
• 消化管の変化の情報をまとめる
  
• 消化管の運動をする平滑筋（へいかつきん）や粘膜上皮（ねんまくじょうひ）などの出力

腸管神経系が、脳内につながる大きな中枢神経系を介さなくても自律できるのは、腸管には神経細胞がたくさんあるからです。
腸の中でも小腸内には、脊髄内にあるものとほぼ同じ100万個を超える神経細胞があるのです。

この自律した腸管にストレスがかかり、倦怠感を生む原因が、セロトニンが不足するという腸内環境になんです。

セロトニンが不足すると腸内環境のバランスが崩れ、便秘と下痢を起こす

腸内セロトニンに分泌が多くなると下痢をし、不足すると便秘をします。

あなたにも腸内の調子が良くないなと感じたことはないですか？

おそらく倦怠感が出て、起きにくいと実感する前に、下痢か便秘があったかもしれないですね。
女性は下痢より便秘になるケースが多く、便秘は食物繊維が足りないからと考える傾向にありますが、けっしてそれだけではないのです。

女性に多い便秘は、腸内環境のバランスが崩れ、腸管セロトニンが不足するので起こっているのです。

仕事中や人と会っているときに、腸内の調子が悪く、お腹の調子が悪いと実感するのであれば、セロトニンのバランスが崩れています。
セロトニンのバランスが大きく崩れてしまうと、何度もトイレに行ってしまう症状の過敏性大腸炎（IBS）と呼ばれます。

あなたのこれまでのからだの調子を思い出してみてください。

朝、倦怠感によって起きられないからだの状態が出てくる前に、お腹の調子が悪くなかったですか？
もし、今原因不明の便秘が長く続いているなら、ストレスによる腸管セロトニンが不足している可能性があります。

セロトニンについては、女性が幸せになれる！心が安定する！幸せホルモンセロトニンの増やし方を徹底解明。という記事に詳しく書いてます。また読んでおいてくださいね。

これらの話から、腸内環境を整えて、セロトニンが作られるようにできると、倦怠感や朝起きれない辛い状態から抜け出せることができます。

最近の腸の研究で脳ー腸の軸がわかってきた

前章までであげましたセロトニンが腸管内で脳内に関連しなくても作り出せることがわかりました。

これらがセロトニンの体内での役割です。

セロトニンは、腸管内で作られるのがわかったのは前述した腸に脳があると証明したガーションがはじめてです。
それまでは、脳内の縫線核の存在するセロトニン神経で作られるのみが知られていました。

セロトニンはドーパミン、オキシトシンとともに「幸せホルモン」と言われ、心を安らかにするホルモンです。
セロトニンの分泌が悪くなると、脳内ではバランスを崩して、ストレスの感度が高くなります。

セロトニン減少ーノルアドレナリン増加ードーパミン減少ーオキシトシン減少ーコルチゾール増加

朝倦怠感で起きられないあなたは、ストレスにより脳内のセロトニンと腸管内からのセロトニンとも分泌が減少しています。
寝てる間に自然に皮膚が身体に接触する支持面を知覚し、無意識領域の運動の発動で脊柱を回旋させて寝返り運動でコアコントロールを学習します。
しかし、寝返り運動がセロトニンの減少により、無意識領域が作動しにくくなり、できなくなるから朝起きられないからだの状態となっているのです。

セロトニン、ドーパミン、オキシトシンの三つの幸せホルモンについては、女性が自分を愛し、大切な相手を愛し人生を幸せにしてくれるホルモンを出そうで書いてますので、またぜひ読んでみてくださいね。

セロトニンは95%が腸内で作られるので、腸内環境が整っていないと、あなたはセロトニンをほぼ失うことのなるのです。
腸内で作られたセロトニンが、血液中で運ばれて脳内に運ばれたらいいのでは？と思えますが、これができない構造です。
脳内に入っていく物質は、血液脳関門（脳細動脈と脳との間で選択的ぶ物質のやりとりをする機能的構造）を通過することができないので、腸管内で作られたセロトニンは脳に運ばれて作用することはありません。

あなたが倦怠感をなくし、朝起きやすくするには、何としてでも腸管内のセロトニンを機能させないといけないです。
ただ、セロトニンが不足しうつ病になった人は、腸の不調や腸内細菌叢の変調がなんらかのセロトニン神経に影響を与えてる可能性があるのです。

腸内環境を整えてセロトニンが豊富に出るようにする方法

セロトニンがたくさん作られるには、生体内では必須アミノ酸の一つトリプトファンから合成できるのが研究によってわかっています。

ある研究では腸内のセロトニンが合成されるには、特定の細菌群が関与しているのがわかりました。

研究では無菌マウスを条件設定し、腸内環境を調べてみると、結腸では通常のマウスと比べてセロトニンレベルが低下しているにもかかわらず、小腸では変化がなかったという結果が出たのです。

腸内環境を整える＝ある特定の細菌群＝小腸

その細菌群とは、約20種類の芽胞形成菌が腸内セロトニンレベルを上昇させることがわかりました。

クロストリディウム属の細菌群には、ボツリヌス菌やウェルシュ菌のような食中毒菌も含まれるが、多くは無害な腸内常在細菌です。

クロストリディウム属の細菌群は、これまで人体にとって有害だと考えられる以外はなかったのですが、セロトニンが小腸で増えるという研究結果から、注目されることになっています。

クロストリディウム属の細菌が作り出すなんらかの代謝物がトリプトファン水酸化酵素を活性化させ、その結果、結腸のEC細胞におけるセロトニン生合成を促進していると考えられます。

トリプトファンはセロトニンを合成するのですが、研究結果ではトリプトファンを無菌マウスに投与しても増えなかった研究結果があります。
トリプトファンではなく、トリプトファン水酸化酵素を活性化するのでセロトニンが再合成されます。

研究結果はここまでしかわかっていませんので、クロストリディウム属の細菌をどのように生成するのかは今後の研究でわかってくるはずです。

腸内細菌はあなたのからだの約70％の免疫力を作り出しています。

腸内細菌がうまく働かせることで腸内から作られるセロトニンが増えると考えていいとわたしは考えています。

腸内細菌を増やす生活習慣をし、セロトニンによって、倦怠感を改善していきましょう。

腸内環境を良くして倦怠感を改善する腸内細菌とは

腸内細菌がバランスよく存在すると、小腸から食物が分解され吸収しやすくなります。

腸内細菌は、約1,000種類あるとされ、その数100兆個から1,000兆個も存在しているのです。
腸内細菌には、

• 善玉菌
  
• 悪玉菌
  
• 日和見菌

の三つあります。

この図にあるように善玉菌と悪玉菌は離乳食が始まった時期からバランスよく増えていきます。
腸内細菌は、ファーストフード、レトルト食物などを摂取することで悪玉菌の方が増えて、善玉菌が減ります。

腸内のセロトニンを増やすために腸内細菌は善玉菌が多くなるようにしていく必要があります。

善玉菌のビフィズス菌は、乳糖やオリゴ糖を分解して、乳酸や酢酸（さくさん）を産生させ、腸内のphを低下させる働きがあります。
腸内のphが高くなるとアルカリ性となるので、腸内は酸性を保つのが良い腸内です。

ビフィズス菌は、腸内環境を酸性にし、重度な花粉症も改善するというデータがあります。

セロトニンが不足しないように腸内環境をビフィズス菌によって高めることが大切です。

腸内細菌がエネルギーを発して嫌気発酵して、一部の酢酸、酪酸、プロピオン酸のような短鎖脂肪酸に変換されてエネルギーとして吸収されます。これも腸内細菌と同じ働きをします。

腸内細菌のバランスがストレスで悪くなると、これらの嫌気発酵でできた酸性の物質は、乳酸が中心となります。
正常な腸内環境であれば、乳酸はすぐに腸内細菌によって酢酸、酪酸、プロピオン酸、炭酸ガス、水素、メタンなどに分解されます。

腸内細菌が機能していると代謝で自然に生まれる乳酸を分解し、腸内環境を良くしていく働きがあるのですね。
これは、運動をたくさんやりすぎると、筋肉に乳酸が蓄積されると体内の代謝バランスを崩すことがあります。

乳酸が血液中に残ったままだと、各細胞に分解されないまま運ばれて、筋肉を細胞死させるアポトーシスとなってしまいます。運動をして筋肉量を増やす目的なのに、実は疲労物質の乳酸によって筋肉量を低下させている結果を生みます。

これはからだのメカニズムですので、体内のすべての細胞にあてはまります。

女性が筋肉量を増やすためにタンパク質を摂りすぎて病気のリスクになる内容の記事を女性が筋トレでたんぱく質増やしても筋肉量増えない｜たんぱく質摂りすぎは病気の原因で書いています。また見ておいてくださいね。

腸内細菌のエネルギーとなる食物繊維はセルロースからできています。
セルロースを人は利用能力が高く、ほぼ100％に近いのです。
腸内細菌のエネルギーとして、炭水化物が4キロカロリーなので、その半分の2キロカロリーぐらい発するので、代謝のためにも必要です。

善玉菌を増やす食事と善玉菌の食材となる食物とは

• 善玉菌を含むものープロバイオティクスー発酵食品
  （例）ヨーグルト、ぬか漬け、納豆、キムチ、味噌、チーズ
  
• 善玉菌のエサとなるものー食物繊維、オリゴ糖
  （例）野菜類（ごぼう、にんじん、芽キャベツ、おくら、ブロッコリー、ほうれん草）、豆類（納豆）、いも類（さといも、こんにゃく）、海藻・きのこ類、果物

腸内細菌をつくる力は、食物繊維。
腸内細菌を育てるには、ビフィズス菌や乳酸菌で善玉菌を増やすことです。

善玉菌をつくり、育てるためにオススメなのが、主食は玄米です。

善玉菌を育てるために、乳糖やブドウ糖が必要です。
玄米は食べるのが苦手だったり、用意するのが難しいのなら、主食は白米でもいいです。

炭水化物を抜いてしまうと、善玉菌を飢餓状態に追い込んでしまいますので、1日1回は最低食べるようにしましょう。
わたしは、自分で考え抜いた食事法である1日1食を実践してますので、夕食だけ白米を食べています。
最低、2膳の白米は食べます。

食物繊維だけをダイエット目的で食べて、炭水化物を食べないのは本末転倒です。
善玉菌はかならずブドウ糖が必要なので、毎日食べるようにしてください。

ここで玄米が腸内細菌に効果的な理由を説明します。

オリーブオイルをかける

ヨーロッパでは、オリーブオイルが大腸の中のビフィズス菌を増やしてお通じを促すと研究されています。

サラダ、豆腐、バケットにもオリーブオイルをかけると美味しく食べられますよね。
オリーブオイルは腸内細菌に関係しているのは、他の食用油と違って不飽和脂肪酸の一つであるオレイン酸が多く含まれています。

オリーブオイルは小腸だけでは吸収されにくく、大腸まで届き、腸のぜん動運動（収縮運動）を促し、便秘を解消できます。
腸内で酸化しにくいので、がんの原因となる過酸化物質にならないという特質があります。

甘味料には善玉菌を増やすオリゴ糖

善玉菌は糖を材料に生きていき、育ちます。
その中でもビフィズス菌がもっとも好むにがオリゴ糖です。
オリゴ糖は消化液や消化酵素に強いので、小腸で吸収されず直接大腸まで届きます。

そこでビフィズス菌の材料となって、乳酸や核酸を産生して腸内環境を良くしてくれます。

• 腸を刺激して、ぜん動運動を活発にする
  
• 血糖値や中性脂肪値を上昇しにくくする作用
  
• 虫歯の発症を抑える効果

オリゴ糖が含まれる食物は、

• ゴボウ（フラクトオリゴ糖）
  
• 玉ねぎ（フラクトオリゴ糖）
  
• りんご（アラビノオリゴ糖）

野菜は加熱してたくさん食べる

食物繊維は熱では壊れません。
生野菜で350g（1日の野菜の摂取目標）を食べるとすると、両手いっぱいの量になってしまいかさがすごいので、加熱調理をすると、かさが減り食べやすくなります。

腸内細菌のためにオススメの調理法は、お味噌汁です。
具だくさんの味噌汁は、野菜の量を食べやすいかさで食べることができます。

わたしは、ほぼ毎日具だくさんのお味噌汁を食べています。
それと白米（玄米）2膳たべたら、あとは一品野菜中心の品があれば十分です。

間食するならナッツやフルーツ

• ナッツ類＝くるみ、アーモンド
  
• ドライフルーツ＝干しイチジク、プルーン
  
• フルーツ＝キウイ、オレンジ、パイナップル

ポテチなどのスナック菓子やチョコレート、ケーキなどは塩分や糖質が高く、腸を汚してしまう原因となります。
冷凍食品のような食事の一品と違ってお菓子ですので高カロリーなのに栄養分がありません。
そして、食物繊維がほとんど含まれていません。

食物繊維が善玉菌を増やす

食物繊維は腸内細菌をエネルギーに変えて自家発電してくれます。
途中の胃や十二指腸で食物繊維の消化酵素をもっていないので、大腸までそのまま届きます。

大腸に達すると、そこで腸内の残りカスや老廃物、有害物質などを捻出してとってくれます。
腸内細菌が食物繊維をエネルギーにするので、大腸で残される時間が長くなることで、便意が生まれます。

腸内細菌が食物繊維を発酵＝酪酸＝がん予防

1日の食物繊維の目安男性＝20g、女性＝18g

食物繊維には2種類ある

まとめ；倦怠感は腸内環境を整えセロトニンを出すと改善する

あなたが抱えている倦怠感によって朝起きられないのは、腸内細菌が活性化されていないからです。

その結果、腸管に95%あるセロトニンが放出されず、脳内の無意識領域で行なわれる運動プログラムがうまく使えなくなっています。

セロトニンを出すには、腸内環境を良くしましょう。

最近の研究では、酪酸菌であるクロストリジウム属する細菌がセロトニン分泌を増やすとわかってきています。
つまり、腸内細菌を増やす生活習慣で腸内の機能が良くなり、セロトニンが増えます。

ストレスが腸内にかかると、腸内環境のバランスが悪くなり、脳ー腸の軸によりからだを動かすことをやめさせるのです。

あなたが抱えている倦怠感は、腸内環境からきていました。

善玉菌を増やす食事を心がけ、特にオリゴ糖、乳酸、ブドウ糖をきっちり摂取し、ビフィズス菌や乳酸菌が育つ腸内環境を整えてセロトニンを作り出す努力をしたら、朝起きやすいからだをなれます。

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