パーソナルトレーニング

筋肉量を増やす食事で効果を早く出すために欠かせない食べ物とは?

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筋肉量を増やすには食事で欠かせないのは糖質

筋肉量を増やすには食事で欠かせないのは糖質

筋肉量を増やす食事はたんぱく質を増やせばいいのでしょうか?朝やお昼は平日は仕事があるのでたんぱく質を増やせませんが、夜の食事で自宅で作るときにはたんぱく質を増やした料理を作ってますが、筋肉量が増える気配がありません。体重もほぼ横ばいです。何か良い方法はありますか?

このようなお悩みをこの記事では解決します。

わたしは大阪を中心に女性限定で自宅出張スタイルでパーソナルトレーニングを21年実施してきましたトレーナーのtakです。

パーソナルトレーニングのキャリアで女性の筋肉量を200人以上の増やした経験があります。

実は、筋肉量を増やす食事で大切なのは、たんぱく質より糖質。
筋肉量を増やす糖質の種類は、お米がもっとも効果が出ます。
白米や玄米、五穀米でもどのお米でも筋肉量を増やすことができます。

この記事を読み終えると、筋肉量を増やすには糖質が大切だと理解できます。

この記事を読んでわかること

  • 筋肉量を増やす食事は、たんぱく質より糖質を増やすといい
  • 筋肉量を増やす食事は、糖質を摂取したんぱく質は体重の半分で十分
  • 筋肉量を増やす糖質はパンやパスタなどの小麦よりお米

筋肉量を増やす食事はたんぱく質より糖質

ほとんどの筋肉量を増やす食事を書いた記事を読んでみると、たんぱく質摂取を増やすと書いていますが、一番摂取した方がいいのは、糖質です。

糖質は筋肉のエネルギーを消費できる栄養素で、糖質の摂取量が少ないとたんぱく質の消化吸収を増やせないからです。

糖質が十分に摂取しないでたんぱく質量を増やすと、体内でたんぱく質分解が遅れ、長い間残されてしまいます。
たんぱく質分解するには、消化吸収の働きは消化器である腸管が糖質をエネルギーとするため、糖質の摂取が足りないと、うまく消化吸収できず、結果的に筋肉量を増やすことができません。

筋肉量を増やす食事には糖質を十分に摂取し補助でたんぱく質と脂質を摂る

筋肉量を増やすには、筋肉の材料は栄養素のたんぱく質ですので、お肉や卵、豆腐などからの摂取は欠かせません。
前述しましたように、筋肉に糖質が貯蔵されていないと、膵臓から分泌されるたんぱく質の消化酵素がタイミングよく分泌されません。

糖質が摂取されていると、胃酸が唾液腺から先に連絡を受け、そのシグナルを膵臓に伝達し、たんぱく質が腸に流れてきたタイミングで消化吸収ができます。

つまり、筋肉量を増やす食事は、たんぱく質が1番だと思っていますが、腸管や消化酵素の機能をよくする方がたんぱく質の消化吸収が促されるので、十分な糖質の量が必要です。

  1. 糖質(白米、玄米、五穀米)
  2. たんぱく質、脂質

筋肉量を増やす食事は、糖質が最優先でたんぱく質と脂質はその次と考えましょう。

40代の女性なら白米でも細胞の代謝の潜在力がありますが、50代を超えるとホルモンバランスも変化し、閉経を迎える時期なので、白米から玄米に変えるようにします。白米は、精米しぬかや胚芽を取り除いているので、食物繊維が含まれていません。

白米や食パン、砂糖のような白い食べ物は、高度に精製されているため、糖質以外の栄養などを取り除いて作られています。例えば、玄米を精製して白米にする際にぬかや胚芽を除くため、食物繊維やミネラルなどが取り除かれた結果、玄米よりも糖質の割合が増します。
参考文献:糖質と血糖値の教科書|管理栄養士 麻生れいみ 医師 斎藤糧三著

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筋肉量を増やすたんぱく質量の食事1食での目安

筋肉量を増やすために摂取するたんぱく質の量の目安は体重と同じ量か70%で良いとわたしは考えています。

筋肉量を増やすために栄養まで調べてジムでトレーニングする男性は、トレーニングの後プロテインを飲んでいますけど、糖質が摂取できないのにたんぱく質を摂取しても消化不良を起こるだけです。

肝臓では糖質が足りてないのにたんぱく質が大量に胃腸に入ってくると腸管は肝臓に糖新生といわれる作用を促します。

糖新生とは、肝臓で糖質を作り出す作用をいうのですが、この作用は膵臓から分泌される糖質吸収に欠かせないインスリン分泌を抑えます。インスリン分泌を抑える現象をインスリン抵抗性といい、糖尿病の予備軍となってしまうのです。

筋肉量を増やすためのたんぱく質量の目安は、体重1kgに対してたんぱく質量を0.7〜1.0gです。
あなたの体重が50kgなら、35〜50g。
以前の考え方なら、体重1kgに対して2gだったので、100gのたんぱく質が必要でしたが、80g分は腸内で消化不良を起こし、便か体水分を増加させ、腎臓で処理していたのです。

摂取したたんぱく質を確実に吸収する量で十分です。
糖質を適量摂取できていたら、35gのたんぱく質がすべてが筋肉量を増やすための材料となります。

  • 豚肉バラ肉(80g):11.5g
  • 鶏もも肉(80g):13.3g
  • 卵1個(55g):6.8g
  • 牛ヒレ肉(80g):16.4g
  • さけ1切れ(80):17.8g
  • ほうれんそう1/3(60g):1.3g
  • 大豆(40g):5.2g
  • 牛乳コップ1杯(180g):5.9g
  • 豆腐絹1丁(75g):3.7g
  • 納豆1パック(50g):8.3g

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筋肉量を増やす食事の注意点はたんぱく質を摂りすぎで体脂肪が増える

筋肉量を増やすからといってたんぱく質量を増やし過ぎる人が本当に多いです。

特にプロテインを飲用するのはたんぱく質摂取が過剰となるので、体脂肪が増えるので注意が必要です。

糖質が十分に摂取できていないと、消化酵素がうまく分泌されないので、小腸内で分解されず大きな固形物で残骸となります。小腸で吸収できないと、腸管を広げる作用によって血液量が一気に増え、慢性炎症状態に。

小腸にたんぱく質が残される状態を小腸内細菌増殖症と言われる病気になるリスクもあります。
小腸内細菌増殖症は、小腸内細菌増殖症(SIBO)が増えている|お腹のトラブル改善しないのはSIBOが原因!最近急増する小腸内細菌増殖症(SIBO)の症状について|SIBOを放置するのは危険すぎる!の記事で詳しく書いています。また見ておいてくださいね。

その結果、炎症状態になると、脂肪細胞が1度分解し血液内に流れ、残骸となったたんぱく質が血液内に入り、脂肪細胞として蓄積されます。

まとめ:筋肉量を増やす食事は、糖質を最優先に次にたんぱく質

筋肉量を増やす食事は、最優先に糖質で次にたんぱく質です。

トレーニング分野の常識は、たんぱく質を体重の2倍は摂ると筋肉量が増えると言われていました。

私自身、以前トレーニングを最適な計画で、食事もたんぱく質量を2倍にし実践した経験がありますが、筋肉量が1年間で約2kgしか増えませんでした。

またやり方をリセットし、1からトレーニングをしなおし、たんぱく質量は体重の半分以下にし、糖質の量を2倍にしてみたところ、1年間に6kgの筋肉量を増やせました。

科学的には、たんぱく質が消化吸収されるには糖質が摂取され、筋肉と肝臓に貯蔵されておく必要があるからです。

筋肉量を増やす食事は、1日2食以上白米や玄米を摂るようにしましょう。
たんぱく質は体重の半分の量で十分です。
筋肉量を増やす食事量は体質にもよりますので、体重の変化を見ながら、食事量を調節しましょう。

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この記事のライター

感覚で身体を変化させるスキルを持つパーソナルトレーナーtak

パーソナルトレーナー歴;21年
運動しないで美しくなれる方法を研究
わたしのパーソナルを受けた女性は年齢不詳になると人気が出る
運動しなくても美しさが保てるように、皮膚接触で脳を修正し、免疫、循環から変化させるパーソナルトレーニングを実践。
趣味;読書(哲学書)街をウォーキング、温泉に入る
あなたに出会える日を楽しみにしています。
メンタルトレーナー兼パーソナルトレーナーtak

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tak

パーソナルトレーナーで20年。女性のクライアントに喜ばれる独自トレーニングを行なう。20年の経験を経て、もっと多くの女性に美しくなってもらいたいと欲し、独自の考え方をまとめる。からだを医学的に、哲学的に、発達学的に見る本質追究のトレーナー。

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