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タンパク質の多い食物を21年キャリアのパーソナルトレーナーが教えます

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パーソナルトレーナーが解説するタンパク質の多い食物

パーソナルトレーナーが解説するタンパク質の多い食物

体力がなくなっているのか疲れがたまりやすいです。付き合い上、外食が増えているので、食事の栄養バランスが悪い気がしています。タンパク質の量が足りてないのかなと感じてますが、タンパク質がたくさん含まれている食物ってどんなものがありますか?教えてください。

このようなお悩みをこの記事では解説します。

わたしは大阪を中心に活動する女性限定で自宅出張スタイルをとり、女性のホルモンバランスを整えて代謝を改善するパーソナルトレーニングを実施するトレーナーのtakです。

これまでのパーソナルトレーニングで女性に食事カウンセリングをしてきましたので、タンパク質が含まれている食物の知識が豊富にあります。

毎日の食事っていい加減になりやすいですし、忙しい中どうしても適当な食物を食べてしまいがちですよね。
タンパク質はすべてのからだの組織の基礎の材料になりますので、疲労回復に関係しています。

この記事を最後まで読んでもらえると、タンパク質が含まれている食物が理解でき、日常的に食事として取り入れやすい記事内容となっています。

誰でもわかるように書いていますので、ご安心くださいね。

この記事を読んでわかること

  • タンパク質が含まれている食物がわかる
  • タンパク質が含まれている食物が理解でき日常的に取り入れやすくなる
  • タンパク質は体重の0.7gの量で女性には十分

タンパク質が含まれている食物はどんなものがある?

タンパク質が含まれている食物は下記の通りです。

  • 肉類
  • 魚介類
  • 卵類
  • 大豆製品
  • 乳製品

これらの5種類をおおまかに知っておいてください。

食物に含まれているタンパク質は、成分表が貼られ、そこに100gあたりのタンパク質が記載されています。

栄養成分は消費者にわかりやすいように100gあたりで書いているのです。
タンパク質はアミノ酸の分子がつなぎ合った複合体ですので、タンパク質が多く含まれている食物を「アミノ酸スコア」といいます。

ポイント

アミノ酸スコア:食品中の必須アミノ酸の含有量を国際基準で定めた数値。特定の食品に対し、窒素1gあたりのアミノ酸の量を表しています。

参考記事:アミノ酸スコア|Wikipedia

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タンパク質の食物の含有量

タンパク質が豊富に含まれている食物の含有量を書いていきます。
ここで解説するタンパク質の含有量は、文部科学省が発表する食品成分表を参照にしています。

肉類

肉類のタンパク質含有量

  • 豚肉
    肩肉(80g):14.8g
    豚ロース肉(80g):13.7g
    豚バラ肉(80g):11.5g
    豚ひき肉(80g):14.2g
  • 鶏肉
    鶏むね肉(80g):17.0g
    鶏もも肉(80g):13.3g
    鶏ささみ2本(80g):18.4g
    手羽先(だいたい80g):13.9g
    鶏ひき肉(80g):14.0g
    鶏砂肝(80g):14.6g
  • 牛肉
    牛ヒレ肉(80g):16.4g
    牛もも肉(80g):15.7g
    牛ひき肉(80g):13.7g
    牛サーロイン(80g):13.9g
    牛肩肉(80g):15.2g
  • 加工品
    生ハム1枚(20g):3.3g
    ベーコン1枚(20g):2.6g
    ウインナー1個(20g):2.6g
    ローストビーフ(80g):17.3g
  • 豚肉:タンパク質以外に、疲労回復の効果があるビタミンB群が豊富
  • 鶏肉:肉類のなかでも高タンパク質低脂質でビタミンAやビタミンB群含有
  • 牛肉:ビタミンB群や鉄分がたくさん含まれている

魚介類

魚介類のタンパク質含有量

  • さけ1切れ(80g):17.8g
  • さんま1尾(約100g):17.6g
  • あじ1尾(約80g):15.8g
  • さば1切れ(80g):16.5g
  • いわし2尾(約110g):21.1g
  • いわし丸焼き(100g):32.8g
  • たら1切れ(約80g):14.1g
  • まぐろ1切れ(約80g):19.4g
  • たい1切れ(約80g):16.7g
  • いくら(100g):32.6g
  • 焼きたらこ(100g):28.3g
  • するめ(100g):69.2g
  • あじの開き1枚:14.8g
  • さけのホイル焼き1切れ:18.5g

魚:体内でつくることができない不飽和脂肪酸の脂質がたくさん含まれている
貝:高タンパク質低脂質。カルシウムや鉄などのミネラルも豊富
他のシーフード:いかやたこ、かになどはタンパク質が多く、低脂質

卵類

卵類のタンパク質含有量

  • 鶏卵1個(約55g):6.6g
  • うずらの卵3個(約30g):3.8g
卵:ビタミンC以外のほぼすべての栄養を含む完全栄養食品

大豆製品

大豆製品のタンパク質含有量

  • 豆腐(絹)1/4丁(75g):3.7g
  • 豆腐(木綿)1/4丁(75g):5.0g
  • 納豆1パック(50g):8.3g
  • 油揚げ1/2枚(10g):2.3g
  • きな粉(20g):7.1g
  • がんもどき(50g):7.6g
  • 豆乳(100g):3.6g
  • 大豆(水煮缶詰)(40g):5.2g
  • アーモンド(フライ、味付け)10粒:1.9g
  • カシューナッツ(フライ、味付け)10粒(10g):2.0g
  • くるみ(10g):1.5g
  • ピーナッツ(10g):2.7g

大豆製品:高タンパク質低脂質で、血圧低下や美肌に効果がある。特に大豆は脂質とミネラルなどの多数の栄養素が含まれている

乳製品

乳製品のタンパク質含有量

  • 牛乳(普通)コップ1杯(180g):5.9g
  • 牛乳(低脂肪)コップ1杯(180g):6.8g
  • ヨーグルト2/3カップ(130g):5.6g
  • スライスチーズ(30g):8.2g
  • プロセスチーズ薄切り2切れ(30g):6.8g
  • パルメザンチーズ(30g):13.2g
  • カマンベールチーズ(30g):5.7g
  • クリームチーズ(30g):2.4g

乳製品:三大栄養素が適度に含まれ、ビタミンやミネラルも多く含む

高タンパク質の上手な活用の仕方

タンパク質は動物性食品と植物性食品の2種類がありますが、それぞれ消化吸収の速度が違いますので、両方とも適度に摂ることです。

筋肉量を増やす食事で効果を早く出すために欠かせない食べ物とは?の記事にも書いてますが、筋肉量を増やすには高タンパク質食物を摂取すると言われますが、糖質が先に胃に届いていないと、脳から膵臓に消化酵素を分泌するサインが伝達されていないので、消化不良を起こします。またこの記事を見て、知っておいてくださいね。

タンパク質は組織の材料に関わってるので、タンパク質がたくさん含まれる食物を摂りすぎると、組織が変容するリスクがあります。

タンパク質は筋肉量を増やしたいと考える筋トレ女子の流行りによって健康的な一面がピックアップされていますが、タンパク質の摂りすぎは遺伝子を修正させることもあります。

その代表的な病気ががんや自己免疫不全の病気。
医療の発達で長寿になってきてますが、その一方でがんや自己免疫不全の病気は年々増えています。

タンパク質の摂取量は、わたしの女性を見てきた経験からすると、体重1kgに対し0.7gを摂取すれば十分です。
糖質を先に摂取していると、体重に対し0.7gでも体内に入れたほとんどが吸収されていると実感できるのが、それぐらいの量でも筋肉量を増やせています。

まとめ:タンパク質が含まれている食物を体重の0.7g摂ればいい

この記事では、タンパク質が含まれている食物を解説しました。

  • 肉類
  • 魚介類
  • 卵類
  • 大豆製品
  • 乳製品

ほとんどの食品には、タンパク質100gあたりの量が記載されています。

筋トレをする女性が増え、タンパク質を含む食物を摂取する意識が高くなっていますが、摂りすぎにご注意くださいね。

タンパク質を摂取する量よりも、摂取したタンパク質がすべて腸内で消化吸収できているかに意識を向けることが大切です。

タンパク質を摂取する前に、お米(白米、玄米、五穀米など)から糖質を消化器に入れるようにします。
お米は炭水化物ですので、唾液腺を刺激し、胃に重量をあたえるので、脳から膵臓に消化酵素の分泌を促してくれます。

糖質摂取からタンパク質摂取を忘れないでください。

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この記事のライター

感覚で身体を変化させるスキルを持つパーソナルトレーナーtak

パーソナルトレーナー歴;21年
運動しないで美しくなれる方法を研究
わたしのパーソナルを受けた女性は年齢不詳になると人気が出る
運動しなくても美しさが保てるように、皮膚接触で脳を修正し、免疫、循環から変化させるパーソナルトレーニングを実践。
趣味;読書(哲学書)街をウォーキング、温泉に入る
あなたに出会える日を楽しみにしています。
メンタルトレーナー兼パーソナルトレーナーtak

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  • この記事を書いた人

tak

パーソナルトレーナーで20年。女性のクライアントに喜ばれる独自トレーニングを行なう。20年の経験を経て、もっと多くの女性に美しくなってもらいたいと欲し、独自の考え方をまとめる。からだを医学的に、哲学的に、発達学的に見る本質追究のトレーナー。

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