パーソナルトレーニング 階段

40代女性の75%が実感する階段が登れないのを登りやすくする筋肉の鍛え方と考え方

投稿日:2020年4月10日 更新日:

階段が登れないのを筋肉で登りやすくするには

階段が登れないのを筋肉で登りやすくするには

40代を超えてから階段が登れないと感じてきました。年齢的に筋肉が弱くなっているからでしょうか?運動はほとんど行なっておらず、仕事はデスクワークをしているので、筋肉を使う機会はほとんどない毎日です。階段が登れないと感じてきているので、筋肉を鍛えて何とかしたいです。教えてもらいたいです。

このような「筋肉を使ってないから階段が登れない」お悩みをこの記事では解説します。

私は大阪を中心に女性限定で自宅出張スタイルでパーソナルトレーニングを21年実施するトレーナーのtakです。

30代から40代に年齢を重ねていくと少しずつ身体に今までとは違う違和感や弱さ、鈍さなどを感じてきます。
その中でも40代女性が筋肉が弱くなって階段を登れないという身体的な悩みをよく聞きます。

ジムで筋トレをしたり、自宅で動画を見てエクササイズをしても階段に関連する筋肉を使っているわけではないので階段が登れない状態は変わらないです。階段は平地を歩くのとは少し環境から身体に受ける情報が違うのです。

私も階段を見ただけでしんどいから嫌だなと思って、わざわざエスカレーターを探していた時期がありました。
パーソナルトレーナーの仕事をして筋肉の知識、筋バランスなどの神経生理学、階段という環境への知識を得て、階段が登れない症状が筋肉の改善によって楽になりました。

しかし、階段が登れない筋肉であっても階段で使う筋肉を知り、それらが階段での働きを知ってもらえると次の日から階段の登りがスムーズにできるのが分かってきます。

そこでこの記事では、階段が登れない状態の改善に関係する筋肉が分かりやすく書いています。
筋バランスがあなたにでも理解できる内容で論理的にまとめてあります。

この記事を最後まで読んでもらえると、すぐに日常生活で意識できるように構成してますので、階段が登れない状態の筋肉である40代女性の方はぜひお読みください。

この記事を読んで分かること

  • 階段が登れないのは筋肉のバランスが不適切な状態であるため
  • 階段が登れないのは日常生活で長時間継続する姿勢が崩れているため
  • 階段が登れないのは体幹・大腿四頭筋・中臀筋・大腰筋の活動がないため

40歳を超え筋肉のバランスが悪くなり階段が登れない症状がある

40歳を超えて筋肉バランスが悪くて階段が登れない

40歳を超えて筋肉バランスが悪くて階段が登れない

30代の頃には感じたこともなかったのに、40代を超えると階段が登れない症状が出てきます。

仕事で会社に向かう駅の階段でも「今日はしんどいから階段は止めてエスカレーターにしよう」と考えて、階段を避ける行動が徐々に増えてきます。

40代になるまでは、たとえ通勤ラッシュで人混みの流れに合わせてエスカレーターに乗ったとしても、立ち止まらずに階段を登るようにスタスタと登っていました。

エスカレーターに乗っても、立ち止まるようになり、ギリギリまで身体が動きたい感覚にはなりにくく、階段を一番上まで登り切ったら、「ようやく階段が終わった」と思ってしまうこともあるでしょう。

あなたが40代だからというのを階段が登れない状態の筋肉のすべての理由づけにすることはできません。
40代を超えても階段が得意とされる女性もいますので、40代だから階段が登れないという理由ではないのです。

階段は平地と違う環境ですので、階段が視野に入ると、環境適応する脳内の大脳皮質が階段を課題として知覚し、そのれをまとめることで身体に筋肉の収縮の基礎となる緊張を伝達します。

つまり、階段が登れないのは、筋肉へ適切に登るために必要な情報を脳からアウトプットされているのを知っておいてください。

階段が苦手なのは、体力低下か筋肉に弱さなのかをまとめた記事階段の登りはじめるときつくなるのは体力低下?運動不足?決定的な一つの理由。と筋トレをされたのに階段がしんどいままだった内容を物理的な理論で書いた記事の苦手な階段を筋トレしてもしんどいまま|身体を転がる感覚で動くといいの2つを今回の記事と合わせて読んでみてください。

階段が登れない状態の改善には階段を登るために必要な筋肉の活動量を増やし鍛える

階段が登れない筋肉の改善には筋肉の活動量を増やす

階段が登れない筋肉の改善には筋肉の活動量を増やす

階段が登れない状態の改善には階段を登るために必要な筋肉の活動量を増やし、鍛えて強くしていくことです。

階段の登りに絶対必要な特に活動量が少なくなり、使いにくくなる筋肉は、下記の4つです。

  • 体幹
  • 大腿四頭筋
  • 大腰筋
  • 中臀筋

階段が登れないのは、これらの筋肉の活動量を増やす意識や実際の運動を与えてあげると、階段の登りがスムーズになってきます。

  • 筋肉への意識:身体の中で筋肉が付いている部位のポジションや安静時の筋肉や日常動作での筋肉が収縮の感覚がアップ
  • 筋肉に運動を与える活動量:運動を個別で行なうと筋肉が収縮したり伸張したりし運動神経、筋肉の循環と代謝がアップ

これらの筋肉を意識すると感覚神経に刺激が入り、神経活動が増え、興奮状態となり、脳から階段を登る状況での筋肉への参加が増えるので、スムーズに登ることができます。

またこれらの筋肉を運動として活動量を増やすと、筋肉の収縮と伸張により筋肉の基礎構造であるタンパク質の長さが変わります。
筋肉は細胞なので長さが変わると、細胞内の代謝システムがオンになり、ミトコンドリアと言われる酸素を細胞内だけでエネルギーにできる代謝器官が働きます。

その結果、階段の登りで使う4つの筋肉に耐久性が生まれ、疲労回復も短時間ででき、階段が登れない状態の筋肉に改善が見られるのです。

このような階段の登りに必要な筋肉への意識と運動を増やせば、階段が登れない状態の筋肉は改善できます。

階段が登れないのは階段に必要な筋肉の筋バランスの低下

階段が登れないのは階段に必要な筋肉のバランス低下

階段が登れないのは階段に必要な筋肉のバランス低下

階段が登れないのは階段に必要な筋肉の筋バランスの低下が原因で起こります。

40代になって階段が登れない悩みの原因は前述した4つの筋肉でしたが、それらの筋肉が階段を登る状況で使いにくいのは、筋肉が単純に弱くなったからではなく、脳と神経系が関与する左右や前後の筋肉のアウトプットのバランスが悪くなっているからです。

  • 脳:脳幹・延髄・小脳・視床・大脳皮質(前頭葉・頭頂葉)
  • 神経活動:脊髄ー筋紡錘・腱紡錘(A線維・B線維・α線維・γ線維)

脳は筋肉の現状を感覚を感覚神経によって伝達された情報を空間が伴っている階段という環境を大きな視野で理解して、関節の安定と運動の戦略を作り、筋肉にすばやく伝達します。

神経活動は、筋肉と脊髄と小脳のネットワークを言い、日常動作で環境とする階段を想定しないで運動を独立したものとしピックアップされた働きです。

神経活動は、股関節なら屈曲・伸展・内転・外転・内旋・外旋をシンプルに実現する前後左右の運動を行なう機能です。

脳と神経活動が協力し合って階段を登る行為を果たし、転ばずになるべくエネルギーを最小限に効率性を保ちながら階段の最終地点まで運動の継続が実現できるのです。

階段が登れない状態とは、脳の階段を環境で捉えた戦略と筋肉と脊髄の瞬時におけるインプットとアウトプットのバランスがうまく協調し合えない状態になっているのです。

  • 脳:階段を空間環境と知覚し筋肉の全体のバランスを作る
  • 神経活動:階段を登る運動に応じた筋肉への収縮を伝達する

脳の戦略は、視覚(目から入る階段とその周囲の空間情報)と聴覚(階段の周囲での他者の身体や精神からアウトプットされる音やノイズ)が情報量に差があると、階段の登りの戦略を筋肉へ送りにくくなります。

例えば、階段を登る間に、下りてくる他者が気になり、そこに視覚が反応する量が多いと、聴覚が神経的に抑制されるので、階段を知覚する環境としての情報のバランスは悪くなります。

階段が登れないのが、このような脳の部分なら、実際の日常生活で活用する駅の階段に同伴し、環境から入る視覚をコントロールする介入をすることで改善できます。

神経活動に階段が登れない要因があるなら、実際の階段ではなく、自宅で階段に適応できる筋肉の収縮の前後左右の運動バランスを感覚からと運動からで改善できます。

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長時間行なう姿勢で中心軸が崩れ階段が登れない

日常生活の悪い姿勢を改善し階段をスムーズに

日常生活の悪い姿勢を改善し階段をスムーズに

階段が登れない状態の筋肉になってしまったのは、日常生活で長時間行なう座り姿勢が重心と身体の中心との中心軸が崩れてしまうためです。

人間の身体構造は立つ姿勢と地面に近い姿勢であるあお向け、うつ伏せ、横向きに適しています。
しかし、私たちが生きている現代は、オフィスワークが中心の労働に変化し、インターネットの発展からデスクに座って作業を長時間行なう労働が大きな範囲を占めています。

ほとんどの人が毎日座り姿勢を長時間続けなといけなくなり、身体構造は座り姿勢を気持ちいい快刺激とは知覚しないため、座り姿勢で骨盤を後ろに倒したり、骨盤と腰を共同させて左右のどちらかにねじるように固定する戦略を取ってしまっています。

その結果、骨盤、脊柱のラインがニュートラルでなくなり、脊柱の位置が微妙に変位し、身体を安定させるには不可欠な軸が作れない身体となっています。

脊柱は身体を支えるには、最適な構造ですのでその位置が崩れると、安定した支持が失われ、筋肉に左右差が出てしまいます。
筋肉の左右差は、右側の背中の筋肉は緊張が高いのに、左側の筋肉は緊張が低い状態になってしまうのです。

この姿勢を長時間続けると、脊髄から筋肉にアウトプットする運動神経は筋肉への感覚情報を左右違う情報を送ることになります。

この状態が、階段を登ると足を段に上げる

機能的なストレッチと神経的な活動を高める筋肉の運動

階段が登れない状態の筋肉を改善し登りやすくするには、機能的なストレッチと神経的な活動を高める筋肉の運動を行なうようにしましょう。

機能的なストレッチ

神経的な活動を高める筋肉の運動

まとめ:階段を登るために必要な筋肉の活動量を増やし鍛える

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パーソナルトレーナーで20年。女性のクライアントに喜ばれる独自トレーニングを行なう。20年の経験を経て、もっと多くの女性に美しくなってもらいたいと欲し、独自の考え方をまとめる。からだを医学的に、哲学的に、発達学的に見る本質追究のトレーナー。

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