パーソナルトレーニング 階段

苦手な階段を筋トレしてもしんどいまま|身体を転がる感覚で動くといい

投稿日:2019年9月8日 更新日:

苦手な階段を筋トレしてもしんどいまま|身体を転がる感覚で動くといい

苦手な階段を筋トレしても変わらなった

自分で筋トレを始めてみました。昔から足の筋肉が弱いと感じていたので。苦手な階段が楽になるかなと思ったら筋トレする前とあまり変わりがないみたい。筋トレのやり方が悪いのかな?

というあなたの悩みを解決する記事です。

私は大阪を中心に女性限定で自宅出張スタイルというラグジュアリーな関わりをさせて頂いていますパーソナルトレーナーのtakです。
パーソナルトレーニングの専門分野は、ホルモンバランス、姿勢、睡眠、食事面では菜食主義、玄米、マクロビオティックなども実践しています。

わたしも昔から階段がとても嫌でなるべくエスカレーターやエレベーターを使っていました。
筋トレをしてからだを鍛えていた時期があったのですが、その頃、階段も筋トレだと思って、苦手な階段をみずから使うようにしていったのです。

そのうち、トレーニングとして階段を使い、住んでいたマンションの階段を使ったり、自宅のそばの歩道橋に行きそこで何度も階段を登り、鍛えていました。

しかし、いくら階段を使っても階段は苦手なまま。
筋トレをして、階段トレーニングをしていたわたしがわかってきたのは、筋トレもそうですが、階段は力学的なからだの使い方をした方がいいというのがわかったのです。

わたしがパーソナルトレーナーの仕事をする上でさまざまな知識をインプットしていくうちにわかってきたのが、階段は筋肉を使うものではなかったのです。

この記事で書いている階段の話を理解すると、あなたも階段が苦手でなくなります。

階段が苦手だからといって、筋トレをしても階段は強くならないし、苦手なままです。
筋トレをあなたは筋肉を強くするためにやると思っているのは、本質的な筋トレではありません。
筋トレは、自分の体重、またはバーベルやダンベルをもった負荷をかけて行なう真の目的は、足の裏から足関節と股関節、脊柱、頭部を無駄なく重さを軽くして運動をさせることです。

階段が苦手だったのは、階段を使う際、太ももの筋肉を意識し過ぎて、筋肉を使い過ぎているからしんどくなったのです。

この記事は、階段は筋トレでは楽にならないのと、筋トレも含めたからだを使った運動は筋肉をいかに使わないで足ー頭部を連動させるのを磨く運動だという本質をお話します。

この記事を読んでわかること

  • 筋トレしても階段の苦手さはなくならない理由がわかる
  • 階段が苦手なのは筋肉を意識し過ぎているため
  • 階段は転がるように筋肉の力を抜きながら行なう運動

階段が筋トレで筋肉を強くしてもしんどいままなのは筋肉を使うから苦手になる

階段が筋トレで筋肉を強くしてもしんどいままなのは筋肉を使うから苦手になる

階段は筋肉を意識するとしんどくなる

筋トレは筋肉を意識させて強くする目的でやっていると思いますが、そのまま筋肉を強くしたとしても階段はいつまで経っても苦手なままです。階段は筋トレで強くした筋肉とまったく関係がありません。

人の脳ー脊髄、皮膚や筋肉などの感覚器は、ありのままあなたを知覚する運動があると言われています。
あなたが筋トレをするきっかけも、これまでの人生であなたのからだが知覚した履歴なのです。

生まれた後の環境でのからだと自然因子(重力、地面)での運動学習→足ー骨盤、背骨の非効率的な運動連鎖を学習→階段の上り下りに恐怖感の高い意識レベル→階段が苦手だとメタ認知が判断

歩いているとき、小学生のときに体育の授業で知覚したからだの弱さ、もっとさかのぼれば立ち上がろうとしたときに、膝まわりに不安定な感覚を知覚してのかもしれない。

そんなからだの履歴に、筋トレをしようと行動が生まれ、これまで生きてきて階段が苦手という知覚があった経験が筋トレと階段を結びつけました。

そこで筋トレを始めたきっかけは足の筋肉が弱いという知覚経験からきてますが、筋トレをやっていくうちに、階段を使う際に辛くないようにしたいと思ってきたのです。

わたしもあなたと同じ知覚経験があったので、階段が楽になればいいなと思って筋トレのメニューにプラスしてみたことがありました。

3ヶ月階段を辛くならない目的でやってみた筋トレは、見事に裏切られた結果となってしまいました。
筋トレで強くした足の筋肉が脳ー脊髄に感覚として学習されると、生理学的なメカニズムを知識を持ってましたので、階段が苦手ではなくなると確信をもっていたのですが、そうではありませんでした。

筋トレを3カ月続けた結果、階段では、筋トレで学習された筋肉を強く収縮させる使い方をし、後半階段の後半になるとどんどん筋肉が重くなり疲れてきたのです。

筋トレやっているんだから、階段が簡単に使えるとそのときは思ってましたので、筋トレで筋肉が疲れているんだと軽く捉えていました。
でも、階段がますます使いたくなくなっていきました。

そのとき、階段では筋トレで使う筋肉とはまた違うとわたしは気づきました。
階段がしんどいのは、筋肉を強く使いすぎているからなのです。

階段は、筋肉を使うのではなく、からだを足関節から股関節へと前方に回転させる感覚で一段一段なるべく早くステップしていくのが適切なからだの使い方です。

つまり、階段を使うときは、筋肉を使わないのが環境を知覚した力学に適した方法なのです。

知的欲求MAX女の子
階段で筋肉を使わないなんて感覚がよくわからないな

階段の登りはじめるときつくなるのは体力低下?運動不足?決定的な一つの理由。という記事で書いてますが、階段の登りはじめできついと感じるのは体力低下でもなく運動不足でもありません。この記事で階段の登りについて書いてますのでまた見ておいてくださいね。

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階段が苦手なのを改善するには筋トレの筋肉の収縮とは違う使い方をする

階段は筋トレで使う筋肉の収縮とは違う使い方をする

階段は筋肉を使わない

階段は平地を歩くのとは違う環境であるため、からだの使う感覚を脳ー脊髄は違う選択をするので意識が働き、階段の環境が負荷がかかると予期してしまい、筋肉の緊張を高くして準備してしまうのですが、そこをあなたは緊張を下げるコントロールをしなくてはいけないのです。

あなたのからだを使って運動という結果は、脳ー脊髄によってからだと環境を協調し合いながら生きています。

階段は平地とは違う環境とあなたの脳ー脊髄は知覚します。
歩いていて階段があると知ったとき、あなたはどう思いますか?

夢を追うあなた
そうだね。階段は辛いから使いたくないなって思うよね

わたしも子どもの時期から階段は辛いと強く認識してきたので、エスカレーターがあったらいいのにといつも思ってました。
平地とは違いますから、息も上がりますから、階段って誰もが嫌に思っていますよね。

階段という環境を脳ー脊髄はそのまま見て不快なものとして知覚しています。

嫌だなと思いながらも階段を使わない次の場所に行けないなら使うしかないですので、気持ちを高めて階段を使うことになります。

環境を脳が不快ととらえるので、階段では筋肉を意識して使う選択を取ります。

階段が苦手なのは筋力が弱いからと誰もが考えていく理由なのですが、その気持ちが筋トレを頑張って階段が苦手なのを改善したいと思うものです。

階段で使う筋肉は、次の通りです。

  • 大腿四頭筋
  • ハムストリングス
  • 中臀筋(小臀筋)
  • 大臀筋
  • 内転筋

*階段が苦手でなくなるには、バランスボールで体幹を使うと効果が出てきます。

 

上記に挙げた階段で使う筋肉を筋トレしても、直線的で平面の地面で筋肉を使う経験を増やしただけなので、階段では適応されません。

筋トレをする前に、階段という環境因子からからだは適応されている事を知っておいてください。

まずは、階段の環境を受け入れる実践が必要です。

階段という環境の適応するには、階段を見て知覚したイメージを修正します。筋肉の緊張が高くなっているので、筋肉の緊張を取るために、姿勢をまっすぐにして、肩の緊張が落ちる感覚を作ります。

階段の環境=筋肉の緊張
階段は不快な環境=筋肉を強く使おうとする運動プログラムを抑制

このようにして階段の環境を脳ー脊髄に再度修正して適応させます。
これだけで筋肉の緊張が落ちて、足が軽く階段のステップに上げられます。

階段を使うときの筋肉の使い方は、筋肉を使わないでおくことです。

知的欲求MAX女の子
筋肉を使わないでどうやって階段を登るの?

筋トレをすると、からだが求めてる欲求とは違う筋肉を使ってしまっています。
筋トレで使う筋肉はアウターマッスルと思いがちですが、そうではありません。

アウターマッスルではなく、インナーマッスルを使うことをからだはあなたに要求しています。

筋トレすると、ほとんどの人がアウターマッスルだけを使い、望んでいない体型になって、それを知ってしまったときからモチベーションが下がり、筋トレもやめてしまいます。

階段では、アウターマッスルを使わずに、インナーマッスルを使います。
そのためには、前方への体重移動を使い、右足がステップしたらすぐに左足をステップするというように次々リズミカルに交互に足を出していきます。

その交互ステップが、脳ー脊髄のうち脊髄にあるCPG(セントラル・パターン・ジェネレータ)がスイッチが入り、アウターマッスルに緊張を上げなくていい使い方ができてきます。

階段はアウターマッスルを使わない

  • 階段の環境適応を快刺激にする(筋肉の緊張を落とす)
  • 最初の1段目のステップを素早く終わらせる
  • 最初に上げた足の次の足を交互ステップにしてリズミで上げてい

筋肉で力を強くいれて足を持ち上げるとアウターマッスルが使われます。
アウターマッスルを使うとブドウ糖がエネルギーとなるので、乳酸という疲労物質が出て筋肉を固くします。

筋トレでアウターマッスルを使っていて乳酸が出ているのに階段もまた同じ筋肉の使い方をするから乳酸がどんどん溜まっていきます。

階段では、交互ステップにして疲労がたまるアウターマッスルを使わないでおきましょう。

階段の使い方を実際のからだで知ってみたい方には、女性中心の女性のからだに合ったパーソナルトレーニングをやっています。
またご興味のある方は、からだで知っていただくのが一番効果が出てきますのでパーソナルトレーニングを受けるのをオススメします。

takのパーソナルトレーニングのお問い合わせ

苦手な階段は筋トレで筋肉を意識するのと違い筋肉を使わないで行なう

苦手な階段は筋トレで筋肉を意識するのと違い筋肉を使わないで行なう

筋トレでも筋肉を使わないで行なう

階段をアウターマッスルを使わないでおくには、筋トレでの筋肉の使い方を修正した方がいいです。

筋トレで使う筋肉の意識と違うのが階段といいましたが、筋トレも階段も同じくアウターマッスルは使わないのは本当のやり方です。

筋トレをあなたなりにやると、アウターマッスルを使ったときが筋肉が効いてる気がします。
筋肉が使われてきついなって感覚があると、この筋トレは効いていると思いますが、わたしが提唱する筋トレはアウターマッスルを使わないスタイルです。

アウターマッスルを使わない筋トレは、新しい方法です。
まだどのパーソナルトレーナーも、アウターマッスルを意識してと教えてくれますが、アウターマッスルは副作用である乳酸が出てくるので、からだへのダメージが大きいのです。

アウターマッスルを使わないでおく方法は、

  1. 姿勢をまっすぐにセットする
  2. 重心にからだの中心をのせる
  3. 重心から手や足を動かして筋肉への負荷でなく足関節と股関節の負荷にする

姿勢
重心
足関節と股関節に負荷

この三つが新しい筋トレの方法です。
筋トレが終わったあとに筋肉が疲れて、筋肉痛になっていたなら、この三つの要素がないで筋トレをしたからです。

アウターマッスルを使わないで筋トレをすると、運動学習ができて、脳ー脊髄が1度行なった筋トレで使う運動が日常生活で使われます。

この三つの要素がないと、筋トレはからだを壊す目的になります。
乳酸が体内に慢性的に滞留すると、慢性疲労や慢性炎症の原因となり、辛くて治りにくい病気に発展するリスクが高くなるのでやめてください。

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まとめ;階段は筋トレしても苦手なままです

階段と筋トレで使う筋肉は違います。
階段は平面を歩くのとは違う環境として脳ー脊髄は知覚します。

階段を苦手でなくすには、

階段はアウターマッスルを使わない

  • 階段の環境適応を快刺激にする(筋肉の緊張を落とす)
  • 最初の1段目のステップを素早く終わらせる
  • 最初に上げた足の次の足を交互ステップにしてリズミで上げてい

階段が平面と同じく斜めの角度が平面に知覚できるように脳ー脊髄の知覚を修正します。
階段が快刺激になると、階段が視野に入っても脳ー脊髄は平面と同じ運動プログラムを準備してくれます。

階段の環境適応できると、筋肉の緊張が落ち、1段目のステップが素早くでき、その次のステップも交互運動によるリズムで階段を使うことができます。

脊髄にCPGという脳に伝達しなくても右足ー左足が交互の運動が起こる機能があります。
この機能を活かすためにも、筋トレでもアウターマッスルが使われない工夫が必要です。

最後に、アウターマッスルを使わない運動の三つの要素があります。

  1. 姿勢をまっすぐにセットする
  2. 重心にからだの中心をのせる
  3. 重心から手や足を動かして筋肉への負荷でなく足関節と股関節の負荷にする

ぜひやってみてくださいね。

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パーソナルトレーナーで20年。女性のクライアントに喜ばれる独自トレーニングを行なう。20年の経験を経て、もっと多くの女性に美しくなってもらいたいと欲し、独自の考え方をまとめる。からだを医学的に、哲学的に、発達学的に見る本質追究のトレーナー。

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