パーソナルトレーニング 脂肪燃焼

脂肪が蓄積されやすく筋肉がつきにくいすぐにやめたい食事習慣とは?

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脂肪が蓄積されやすく筋肉がつきにくい食事習慣とは?

脂肪蓄積されやすい食事は高糖質

40代のなった女性が脂肪が蓄積されやすい体質になって、これからもっと脂肪が増えると嫌だなと思って何とかしたい悩みをもつあなた。

という悩みについてパーソナルトレーナーであるtakが考え、研究し、答えていきます。

女性が40代になるまでは脂肪がついてもエネルギーに変えられて脂肪がからだにつくことはあまりありません。
でも、今のあなたは40代を超えて、脂肪がつきやすい体質になってしまっています。

40代だからなったというのではなく、40代になったあなたが脂肪を蓄積させやすい体質になってしまっているという見方をもつことです。

脂肪を蓄積しやすいのは、40代という年齢的な要素は20%、食事習慣が80%です。

あなたが脂肪をつきやすいのは、食事習慣のうち、食事と食事の間に少なく間食や食事をしているのが原因です。

この記事では、脂肪が蓄積しにくいからだを作るために、食事習慣を改善できる提案をさせて頂きます。

この記事を読んでわかること

  • 脂肪がつきやすく筋肉がつきにくい食事習慣は食事と食事の間が少ないこと
  • 食事の間隔は、膵臓から分泌するインスリンとグルカゴンの違いで脂肪と筋肉になる
  • なるべく1日の食事回数を減らす実践の仕方がわかる

高糖質な食事はインスリンの分泌が脂肪を増やし筋肉を減らす

高糖質な食事はインスリンの分泌が脂肪を増やし筋肉を減らす

高糖質な食物はインスリンで脂肪蓄積になる

脂肪がつきやすいからだになってしまったあなたは食事量が多いからではなく、1日のうち膵臓から分泌されるインスリンが胃に分泌される回数が多いからです。

わたしは昔筋肉量を増やす目的で、1日に食事を7回近く摂っていました。
プロの栄養士がついて食事をしていたのではなく、あくまでも自分流でやっていましたが、かなりの脂肪がからだについたのです。

この時の7回の食事の内容は、炭水化物とタンパク質が中心で、脂肪はそれほど摂っていなかったのに、思った以上にからだに脂肪がついてしまいました。

こういった食事回数を増やす経験で知ったからだの反応を生理学の文献や最新論文を調べて考えてみたところ、食事と食事の間が少ないと脂肪が増えやすいというのがわかったのでした。

あなたにも心あたりがあるのではないでしょうか?

毎日ではないとしても1週間のうち2日以上食事と食事の間が少ないのなら脂肪が蓄積されやすい内分泌システムになっているといえます。

内分泌システムとは?

食物が胃に入り、吸収される小腸までの消化酵素のシステム。
食物摂取、食物消化分解吸収のスキルは生まれたあとの家庭環境から決まる。
内分泌システムに関わるのは膵臓という器官。
インスリン、グルカゴンなど。

あなたが生まれた時代は、高カロリー食が手軽に安く手に入る生活環境にあります。

女性が脳内の食欲コントロールで食事回数を減らして高カロリー食を食べなくて良くするドーパミン抑制方法という記事に書きましたが、高カロリー食が簡単に安く手に入る環境なので、食欲そのもののコントロールをあなたに要求されています。

食事と食事の間が少なくなり、そこに高糖質な食物が体内に入ると、膵臓から血液内に入ってきた血糖を下げるために分泌されるインスリンが脂肪を増やし、筋肉を減らします。

二つの要因を考えることです。

  • 食物と食事の間
  • 高糖質な食物

インスリンとは、どのような物質なのでしょうか?

インスリンは、ブドウ糖の貯蔵と脂肪合成作用

インスリンは、膵臓から出される物質で、エネルギーを貯蔵する代謝である同化作用と、脂肪合成作用の二つがあります。

インスリンが分泌されないと、生物はエネルギーを体内に貯蔵できなくなるので、常に食物を摂取しないといけなくなり、非効率です。

そうなると、生物すべての行動は小さい範囲になるでしょうし、自然環境の変化に行動するエネルギー代謝の面で機能できなくなるので、あっさりと絶滅していたと思われます。

でも、エネルギー貯蔵ができる物質のインスリンが進化したので、人はますます行動範囲を広げることが実現できました。

ただ、このインスリンが、今では脂肪を増やし、筋肉を減らしていく機能になりつつあります。

インスリンの分泌

  • 糖質を摂取して血糖値の上昇
  • B細胞のブドウ糖増加
  • ブドウ糖酸化の促進
  • 細胞質内ATP(アデノシン三リン酸)濃度の増加
  • ATP依存性K+チャネルの閉鎖
  • 脱分極
  • 電位依存性Ca2+濃度の増加

インスリンが分泌されると、どんな行為をしていても体内の消化分解機能を行なう消化器(胃や腸など)はそのモードに集中する状態となります。

あなたが食べた食物が体内に入ると、どれだけの食物量であっても関係なくインスリンが分泌されます。

食物が入ると、体内は運動を抑制し食物が口から入るときは大きな分子なので1秒でも早く分子を小さくして消化分解をしないと体内はエネルギー代謝が追いつかずトラブルとなってしまうのです。

よって、チョコレートをたった一つ口に入れたとしてもインスリンが分泌され大改修工事のように体内は消化器が主役となるのです。

インスリンは、

  • 脂肪合成作用
  • 肝臓以外での脂肪分解を抑制

つまり、インスリンが1日のうちたくさん分泌され食事習慣があると、糖質はそこまでたくさん毎回取れないですので、糖質はそこまで影響はありませんが、その分、体内の脂肪分解を抑制し、脂肪が蓄積されやすくなっていきます。

夢を追うあなた
インスリンの分泌回数が多いと脂肪合成が多くなってしまうよね

糖質に関しても、肝臓にブドウ糖からグリコーゲンに合成し隠れたエネルギーとして蓄積されます。
インスリン分泌の回数が多いと、肝臓にあるグリコーゲンも多くなるため、血糖値の上下幅が多くなり、緩やかでなくなります。

この部分の話をもうすこし詳しく話をします。

高糖質な食物をよく摂るあなたは1日のインスリン分泌回数が多くなっています。

すると、インスリン分泌された先の受容体(受ける側のセンサー)が作られるとわかってきています。
受容体が増えると、インスリンのターゲットがいつもあるのでインスリンが分泌されやすい内分泌系です。

軽く摂取したチョコレートでも、中華料理でたくさんのおかずを食べたとしてもインスリンに反応がとても早くなり、血糖値をすぐに下げてくれます。

毎回、摂取されるエネルギーに関係なくインスリンが分泌されやすくなると、体内の脂肪合成が行なわれやすくなり、肝臓にブドウ糖貯蔵も増えていくと、運動をした刺激によって糖質分解するシグナルが出ても、血液内に入ってもまた元の貯蔵部位の肝臓に再合成されやすくなるので、筋肉内はいつもブドウ糖が足りない状態なのです。

この作用によって筋肉は徐々に減っていきます。

意図的に筋肉を使って反応を見ると、他の病気を特定できるケースもあります。
病気の中でも、筋トレをさせてバセドウ病が見つかった経験が何度もあります。

筋トレしてバセドウ病が発覚|軽い重さで5秒以上筋肉に力が入らなかったという記事で筋トレをさせて軽い重さでも挙がらなかったので、その方に筋肉を収縮させて、力を出力させて見ると5秒以上力が入らなかったという反応がありました。その方はバセドウ病だったのです。この記事で書いてますので、また見ておいてくださいね。

筋トレをして力が出にくい、長い時間歩くのがとても疲れる、夕方になると足首から膝にかけて浮腫み(むくみ)が出る、などのからだの反応は、肝臓のグリコーゲンが余っているけど、筋肉内のグリコーゲンが足りていない可能性があります。

これは、インスリンが1日のうち何度も分泌されて、ブドウ糖の再合成が肝臓で繰り返されてることもあるのです。

食事と食事の間をなるべく長い時間あける

食事と食事の間が短いと、インスリンが分泌される時間も短くなります。
インスリンは糖質を血液内から血管を糖で傷つけないように短時間で除去する機能です。

食事の間が短いと、さっき食べた糖が肝臓でグリコーゲンで合成されるまでにまたインスリンが分泌されます。
その結果、脂肪の合成がさっきしたのに、またこの作業に入り、脳内は消化器から伝わる迷走神経の入力で脳のメタ認知は停止します。

インスリンは消化器をあなたに中心にして迅速な時間で消化吸収するので、脳内の思考も起こりにくいのです。

食事と食事の間が短いと、これから筋肉に使用される肝臓で分解されたグリコーゲンをインスリンによって再吸収します。

肝臓内のグリコーゲンが空腹感から分泌されるグルカゴンで分解されて血液内に流れている糖を吸収し、低血糖にします。

低血糖は、強い空腹感を作り、食欲が高まり、何か口に入れたくなります。
筋肉に送られるはずのグリコーゲンが再吸収され、筋肉のエネルギーが不足します。

体内は脳ー脊髄ー筋肉の感覚のセンサーが予期し合いながら、次の行動に使われるエネルギーを準備するのですが、筋肉はエネルギーであるグリコーゲンを準備していたのに流れてこないのに筋肉を使ってしまったエネルギーのない状態に筋肉を使うというストレスが起こり、筋肉を短縮させて硬くします。

食事と食事の間が短いのは、朝ごはんとランチの間が特に短かくなりやすいです。
デスクワークの方なら、肝臓のグリコーゲンで十分なエネルギーがありますので、朝ごはんに食パン1枚食べたならお昼の12時や13時のランチはまだまだ早すぎるので、朝ごはんを食べるなら、ランチを抜くのもいいと思います。

高糖質な食物はなるべく控える

高糖質な食物は、どのタイミングで摂っても血糖値が上がりインスリンが分泌されます。
週一回のチートディーに割り切って取るのは良いですが、高糖質な食物は基本的に控えてください。

血糖値が上がりやすい食物

  • チョコレート
  • ケーキ
  • クッキー
  • うどん
  • 食パン

食事回数を減らして膵臓から分泌されるグルカゴンで筋肉の代謝を上げる

食事回数を減らして膵臓から分泌されるグルカゴンで筋肉の代謝を上げる

食事回数を減らしてグルカゴンを分泌させよう

あなたが最近脂肪が増えてきている原因は、高糖質な食物を食べるからと前章で言いましたが、それ以外に食事と食事の間が少なくて、膵臓から分泌されるグルカゴンがインスリンに抑制されるからです。

食事と食事の間が短いのは、体内の内分泌系によってその日の体調によって違うものですが、脂肪が増えていく傾向と筋肉が落ちていく傾向には、同じ習慣性があります。

わたしは、以前筋肉量を増やすには、食事回数を細かく区切り、回数を増やした方がいいと言われてやっていました。
コンビニでパンとおにぎりを買い込み、仕事の合間でも1日7食ぐらいになるように食べていました。
でも、よほど栄養管理をして炭水化物とタンパク質、脂質とのバランスを適切な量にしておかないとうまくいくことはないと思います。

仕事の合間にトイレ休憩をかねて、デスクの引き出しの中に入っているチョコレートをひとかけら食べてしまうのもカロリーとしては少なくとも、チョコレートは高糖質だし、食物を体内に入れる限りどんな量であっても、内分泌系は一食と同じように扱うのです。

食物回数が多いと、インスリンの分泌回数が増えます。
血糖を肝臓にグリコーゲンとして合成、血中にある脂肪細胞が分解された遊離脂肪酸をつかみ取るように脂肪細胞に再合成します。

食物と食事の間が短いというのは、言いかえると食事の回数が1日のうちで多いということです。

インスリンは人が生きていくうえで、食物摂取を頻繁に行なわなくてもエネルギーをグリコーゲンや脂肪細胞として蓄積できるので、長時間行動できます。

しかし、現代になってエネルギー消費がそれほど必要でない生活環境まで発展したので、そこまで必要でなくなってしまいました。

インスリンがたくさん分泌されると同じ膵臓で分泌されるグルカゴンがインスリンの反作用で抑制します。

グルカゴンは、食事と食事の間が長くなると、貯蔵されているエネルギーを分解し、動員する働きがあります。

グルカゴンの働き

絶食、運動、ストレスに応じて貯蔵エネルギーを動員する。
膵臓のA細胞から分泌(インスリンは膵臓のB細胞)されるアミノ酸で分子を作るペプチドホルモン。
グルカゴンの分泌が促進されるのは、
消化されたタンパク質からアミノ酸
低血糖(絶食、持続運動)
β2-アドレナリン受容体を介する交感神経系刺激

グルカゴンが抑制されるのは、
ブドウ糖、ソマトスタチン、高濃度の遊離脂肪酸

食事の後に運動をすると脂肪蓄積になる

食事の後に運動をすると脂肪蓄積になる

食事の後に運動をすると脂肪蓄積される

あなたの食事習慣で脂肪蓄積しやすいのは、食事のあとにすぐからだを使う運動をしているからです。
運動というのは、家事のような運動とはけっして言えない行為でも食事のあとは胃の働きを妨げる要因でインスリンの分泌が高くなり、脂肪蓄積されます。

脂肪蓄積したくないなら、食事の後に横になって、筋肉に使われる血液を使えないようにしてください。

これまでの脂肪蓄積の常識は、食べた後にすぐに横にならない方がいいというものでしたが、わたしは実体験として、食べた後に身体活動となる運動はしない方が脂肪がつきにくいです。

これまでの常識は、食べて横になるとエネルギー消費が減るか脂肪がついてしまうという考え方でした。
このエネルギーから見る考え方も当てはまりそうですが、循環から見ると食べた後、食物が消化器に入ってきたら、消化分解に血液がたくさん必要です。

よって、食べた後に運動らしき行為をすると、血液が筋肉に回ってしまいます。
その結果、消化分解に必要な血液足りなくなり、胃が無理をして胃酸過多となり、膵臓から出るインスリンもグルカゴンも抑制され、小腸にいくまでに時間がかかります。

インスリンが出にくくなると、血糖値が高いまま維持されてしまい、糖尿病予備群となり、筋肉がつきにくいか脂肪がつきやすいからだになる望ましくない身体となってしまうのです。

この話が根拠として、1日1食にし、1食を夜ご飯にあてています。
1日1食と言ったら、朝ごはんだけと聞かれるのですが、わたしは食べた後に消化器に血液をたくさん流したいので、夜ご飯を食べてすぐに横になっています。

ポイント

1日1食にするなら、朝、昼ご飯を抜いて、夜ご飯だけがオススメです。
なぜなら食事した後は消化器にたくさんの血液が必要なので、筋肉を使わない体勢にする方が消化分解が早くなり脂肪蓄積が防げます。

まとめ

脂肪がつきにくく、筋肉が増えて強くなれる食事習慣を書いてきました。

ここで、最後にまとめますと、

脂肪がつきやすく筋肉がつきにくい食事習慣

  • 脂肪がつきやすいからだになってしまったあなたは食事量が多いからではなく、1日のうち膵臓から分泌されるインスリンが胃に分泌される回数が多いからです。
  • あなたが最近脂肪が増えてきている原因は、高糖質な食物を食べるからと前章で言いましたが、それ以外に食事と食事の間が少なくて、膵臓から分泌されるグルカゴンがインスリンに抑制されるから
  • あなたの食事習慣で脂肪蓄積しやすいのは、食事のあとにすぐからだを使う運動をしているからです。
    運動というのは、家事のような運動とはけっして言えない行為でも食事のあとは胃の働きを妨げる要因でインスリンの分泌が高くなり、脂肪蓄積される

食事回数を減らして、インスリン分泌を減らします。
食事と食事の間が短いと、インスリンが分泌する回数が増えて、脂肪蓄積も増えるので、インスリン分泌を少なくすることで脂肪蓄積が防げます。

食事の回数は、1日1食が理想です。
1食は夜ご飯に当てるようにしましょう。
理由は、食べた後に身体を使わない時間帯は朝や昼よりも夜ご飯だからです。

家で食べる夜ご飯より後に出かけないと思いますので、1食は夜ご飯がいいと思います。
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tak

パーソナルトレーナーで20年。女性のクライアントに喜ばれる独自トレーニングを行なう。20年の経験を経て、もっと多くの女性に美しくなってもらいたいと欲し、独自の考え方をまとめる。からだを医学的に、哲学的に、発達学的に見る本質追究のトレーナー。

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