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美しくなりたい女性なら知らないと損!姿勢を美しくするインナーマッスル骨盤底筋。

投稿日:2018年8月11日 更新日:

女性お腹スッキリ 女性骨盤底筋強く 骨盤底筋強くするエクササイズ

 

女性なら美しい女性になりたいと誰もが思っていますが、それでも美しい女性と美しい女性になれていない人との間には何があるのでしょうか。

世間では、ジムに入会し、運動をしてからだをシェイプして整えるのが常識になりつつありますが、多くの女性は痩せたけど、美しくなっていると納得して自分に自信が出たのかというとそうではないようです。

あなたもその一人です。運動が常識になると、どんな運動をすれば痩せるのかの情報が欲しくなりますよね。流行りの影響もあると、情報は次から次へと取り上げられるワードが変化していきます。よって、いろいろな情報がありすぎて、何を選べばいいのかわからなくなっていることと思います。

この記事は、本サイトの女性が美しくなるコア理論であるBCC理論に基づいています。BCC理論が目指してるのは、女性のからだの構造に合った要素を原理原則にしていくことです。つまり、からだに合うにはからだという構造を知り、理解して、からだだどうなっているのかから導く理論にしようとしています。これが、BCC理論であります。

今回のこの記事では、コアマッスルの一つである骨盤底筋についてからだの構造から説明をしていきます。BCC理論の中で強調したいのが、脳と脊髄の関係性と、コアマッスルになるほど意識して動かせる筋肉はないという構造についての説明をしていきます。

[2019.7.4追記]骨盤底筋は恥骨と尾てい骨を結ぶラインにある

骨盤底筋は、姿勢筋の一つで、他の筋肉は、横隔膜、腹横筋、多裂筋があります。

体幹の筋肉を使うと、代謝が上がる内容の記事が40代女性が運動で代謝が上がる体幹の動かし方とは?に書きました。この記事では、骨盤と胸郭の位置を変えることで、体幹の安定性と運動性を高め、その感覚が脊髄から脳内に伝達され、ホメオスタシスの変化から代謝が上がることをまとめた記事です。また見ておいてくださいね。

最近、わたしのパーソナルトレーニングのセッションでは、体幹の安定性を高めて、骨盤をニュートラルにした段階で、恥骨と尾てい骨を意識させ、その間に骨盤底筋があるという知識を前頭前野にインプットして考えてもらえる時間を作っています。

骨盤底筋を意識するには、最初に骨盤の感覚を体幹の運動によってしっかり感じさせるようにしておかないとわかりません。

恥骨と尾てい骨をお客さまに手で触れてもらいます。
体幹の位置をいろいろ変えてみて、恥骨と尾てい骨の間にある骨盤底筋が締まるかどうかをモニターします。
締まった感覚があると、それを繰り返し行なってもらいます。

  1. 恥骨と尾てい骨の間の筋肉が動く
  2. 肛門の周囲が締まる
  3. 膣(ちつ)が内側に締まる

わたしのパーソナルトレーニングセッションは、女性専門ですので、女性のお客さまばかりなので、骨盤底筋についての筋肉の感覚をたくさんお聞きすることができます。
その中で、上記の3つの反応が、1から順番に起こってくるみたいです。

これらの筋肉の収縮が徐々に起こるぐらいソフトな動きを入れるのが骨盤底筋を運動させる適切な収縮感覚だと考えられます。

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骨盤底筋とはどこにあるのか?

骨盤底筋は、ここ最近コアが注目されるようになってから、レッスンやパーソナルトレーニングでも取り上げられるようになりました。
骨盤底筋は、インナーマッスルに属し、骨盤のもっとも底辺に薄い座布団のように恥骨から尾てい骨まで広がります。

太ももの前にある大腿四頭筋や裏にあるハムストリングスは自分の意識で動かせますが、骨盤底筋は膜に近い構造ですので、自分では動かせません。
コアは体幹といいますが、体幹は手と足をなくした残りの部位を指しています。そうなると、骨盤底筋は骨盤の底辺にあるので、体幹の下地を作っているともいえるでしょう。

では骨盤底筋はどのような機能をもち、女性のあなたにどんな恵みを与えてくれているのでしょうか。

骨盤底筋の構造と機能

骨盤底筋は自分では動かすことができません、骨盤底筋を使ったエクササイズが他のトレーナーでは開発されているようですが、本サイトはBCC理論に基づいていますので、骨盤底筋はあくまでもインナーマッスルに属しているので、機能性をみずからの運動で高めることはできないと考えています。

一般的な骨盤底筋の機能で言われているのは、骨盤底筋が弱くなると女性の隠れたからだの悩みである尿漏れが症状として現れてくると言われています。
しかし、骨盤底筋はインナーマッスルで筋膜に近いため、自分で収縮させることが不可能なのに、なぜそのような症状が出るのか。

骨盤底筋は、骨盤の底辺にあるので、骨盤の骨格に合った空間を作るために貢献しています。つまり、骨盤底筋の機能は骨盤の開き具合を保持してくれることです。この骨盤の開きにかんしてだけを注目しますと、骨盤は骨格に合わせた角度で開いていることで、骨盤内にある器官が適切な状態で運動が起きます。

骨盤内にある器官とは、何があるのでしょうか?

骨盤の中にある器官

骨盤内の臓器は、膀胱(ぼうこう)、子宮(しきゅう)、直腸(ちょくちょう)
骨盤内の筋肉は、腹直筋、内腹斜筋、腹横筋、脊柱起立筋、梨状筋。

骨盤内にある臓器は、排泄や出産にかかわる器官が多く内部から外部への経路になっています。人が健全でいられるには、体内に入れたエネルギーに転換する物質で発生する副作用を体外に排出できるかどうかによります。副作用とは、老廃物であり、エネルギー転換ができない有毒な物質です。

いち早く、体外に出してあげないと、体内のエネルギー転換の効率が落ち、有毒な物質は体内の細胞を作る血液を滞らせます。それが膀胱と直腸です。子宮は妊娠して胎児が育つ空間ですが、胎児も長く子宮にいることは酸素の吸引が困難になって、死に至りますので、排出されるべき運命を抱えています。

骨盤内の臓器は、体外に排出しやすくするために構造的に機能させておかなければいけません。骨盤底筋は骨盤内の開きを維持するための必要ですので、骨盤底筋が弱くなると排出の機能が落ちることになるのです。

尿漏れは、膀胱と膣(ちつ)のトーンが低下すると尿道の感覚が弱くなり、収縮しにくくなって症状が出ます。骨盤底筋を鍛えるというよりは、骨盤底筋のトーンが保てるような骨盤にかかわる筋肉を整えることで改善します。

骨盤にかかわる筋肉

骨盤にかかわる筋肉の非対称やトーンのアンバランスで骨盤の周囲にある他の関節との協調性が取れなくなります。多くの女性は骨盤のかかわる大きな筋肉の調整をする必要があります。このような調整が必要となるのは、もともとのコアのトーンの弱さからきています。

女性はコアが弱く育ってきました。この理由は、骨盤の大きさとホルモンの濃度が関わってきています。骨盤の大きさは男性よりも幅広く骨盤の外側に広がる腸骨(ちょうこつ)は角度が鋭角(シャープ)でなく、重力に適応しにくいかたちです。これにより、コアに適応な重力から受ける負荷がかかりにくく、コアが弱いまま育ちました。

女性がコアが弱い理由のもう一つは、ホルモンの濃度のかかわりです。女性は生物的性差により豊富の脳から血液の中にホルモンが放出され、女性のからだの調子をダイレクトにモニターすることができます。ホルモンの機能は、たえず表裏一体となっているのです。快刺激で放出されるホルモンの濃度が体内で増えると、体内の変化が急速に変化したことによってストレスホルモンであるバソプレッシンという副腎皮質から出されます。これは、体内を酸性化し、筋肉のトーンを落とすこととなるのです。

女性の魅力は、感情や感性が豊かである個性ですが、その分体内の変化に対応することがとても難しいからだを持っています。骨盤の広さによるコアの弱さに合わせて、女性のホルモンの濃度の変化によってさらに骨盤周りはコアの弱さから不安定なのです。

そして、問題はここからです。コアが弱くても骨盤周囲を重力の中でコントロールしなければならないのは変わりありません。そこで、コアの弱さを代償するのが、骨盤周囲の大きな筋肉であるアウターマッスルです。

骨盤周囲の大きな筋肉

  • 大臀筋(だいでんきん)
  • 中臀筋(ちゅうでんきん)
  • 小臀筋(しょうでんきん)
  • 大腿筋膜張筋(だいたいきんまくちょうきん)
  • 梨状筋(りじょうきん)
  • ハムストリング起始(きし)部
  • 大腿直筋(だいたいちょきん)
  • 脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)

骨盤底筋はコアマッスルの中でも一番底に広がってるのは、前出していますが、自然界でいうと大地であるとお考え頂きたいです。

大地が自然界でもし緩んだり、ゆがんだりすればどうなるかを想像するとおそろしい状況になるでしょう。重力をたえず受けているあなたを含めたすべての生物は重力のちからの反作用によって宙に浮き、そのまま重力のちからで潰される結果になるのです。

自然界と同じ構造をしているあなたのからだ。骨盤周囲はもっとも自然界と同じ作用を受けているのです。大地である骨盤底筋が緩み、ゆがみが出てくると、骨盤内部の器官は重力のちからに潰されます。CTなどのモニターをいつもつけるわけにいきませんので、骨盤底筋の状態も骨盤の内部の器官の状態もわかりません。

でも、あなたの骨盤を適切な評価をすると、一目でわかります。前出した骨盤内の器官には、子宮、卵巣、膀胱、直腸がありましたよね。それらが、重力のちからによって臓器を圧迫します。となると、女性にとってとても大切な妊娠や胎児期の発達に影響が出てきます。

不妊症だったり、セックスの不感症や性交痛でセックスができなかったり、妊娠しても胎児が育ちにくかったり、早産や無事に生まれても発達障害が出たり、さまざまな問題が出るのも、骨盤底筋の機能低下にかかわるのです。

骨盤腔の出口すなわち骨盤下口は、骨盤隔膜と尿生殖隔膜でつくられる骨盤底によって閉鎖されている。前者を終腸が、後者を尿生殖器官(男性では尿道、女性では尿道と膣)貫いている。

骨盤隔膜は肛門挙筋尾骨筋で構成される。肛門挙筋はさらに段状に配列した3つの筋群に区分けされる。

  • 恥骨尾骨筋
  • 腸骨尾骨筋
  • 恥骨直腸筋

引用:別冊解剖学アトラス 内臓

骨盤底は後下方に向かって体幹を閉鎖している。骨盤底は骨盤隔膜と尿生殖隔膜からつくられる。

骨盤隔膜

これは、肛門挙筋と尾骨筋とから構成されている。

肛門挙筋は恥骨、肛門挙筋腱弓および坐骨棘(ざこつきょく)に起こる。これらからの筋繊維は恥骨直腸筋、恥骨会陰筋=直腸前繊維、恥骨尾骨筋および腸骨尾骨筋とに分けられる。

両側の恥骨会陰筋の内側線維はいわゆる挙筋脚をつくり、その間に挙筋門(=尿生殖裂孔+肛門裂孔)をはさむ。恥骨会陰筋は会陰に至り、尿生殖管と肛門管とを分けている。挙筋門は側方の挙筋脚によって、後方は恥骨会陰筋によって境される。

この挙筋門を尿道および生殖管が通り抜けており、直腸前線維の後ろには直腸のみが通っている。恥骨直腸筋の線維は直腸のそばで外肛門括約筋の中に終わり、少数の線維は直腸の後ろを弓状を呈して通り過ぎる。恥骨尾骨筋と腸骨尾骨筋の線維は内方へ走って肛門尾骨靱帯に至り、この靱帯およびじかに尾骨に終わる。

尿生殖隔膜

この隔膜は基本的には深会陰横筋によってつくられている。この筋は坐骨枝と恥骨下枝とから起こり、尿生殖裂孔にまで達する。尿生殖隔膜の後部は浅会陰横筋によって補強されている。

浅会陰横筋は坐骨結節から起こり、会陰の楔状の結合組織、すなわち会陰腱中心の中へ入り込む。前方では尿生殖隔膜は会陰横靱帯によって補完されている。

尿生殖隔膜も骨盤隔膜もその上・下面は結合組織性の筋膜で覆われている。それぞれ上・下尿生殖隔膜筋膜ならびに、上・下尿生殖隔膜筋膜という。また、下尿生殖隔膜筋膜のことを会陰膜ともいう。骨盤隔膜と尿生殖隔膜の間には後方へ開く坐骨直腸窩がある。

神経支配:骨盤隔膜は一般に仙骨神経叢(せんこつしんけいそう)からくる1本の長い枝に支配され、尿生殖隔膜は陰部神経諸枝に支配される。

引用:分冊解剖学アトラス 運動器

1,肛門挙筋 9,外肛門括約筋 13,深会陰横筋 14,浅会陰横筋

女性コアスタビリティ骨盤底筋

次の章では、骨盤底筋が弱くなった方の評価と対策を説明していきます。骨盤底筋が弱くなることが実際のところ本当にあるのでしょうか。
上記にあった引用で、会陰横筋と会陰靱帯や会陰膜が重要となります。構造的な見方でBCC理論は組み立てていきます。これらは坐骨枝と恥骨下枝、坐骨結節に付着し、床のように大地と同じ骨盤の底辺を作っている構造です。その近くを直腸が通り、肛門があります。

骨盤底筋の機能低下は、構造的に今見たように尿だけでなく女性を悩ませるお通じの症状の便秘やガスが溜まるなどにも関連します。適切なポジショニングによって骨盤底筋のトーンが保たれ、尿やお通じ、性的行為な至高性の部分にも関連するなら、あなたが女性の構造をもち生きていくには大切な部位なのです。

骨盤底筋は鍛えられるのか

一部のエクササイズでは骨盤底筋を鍛えて強くするものがありますが、BCC理論では骨盤底筋は鍛えられないものととらえています。骨盤の筋肉のポジショニングとトーンの調整がすべてです。まず、骨盤のアライメントを皮ふと筋肉を通じて運動感覚を入れ、感覚神経を促通させ、中脳レベルである脳幹、小脳、大脳基底核に情報を与え、無意識的知覚から骨盤を感覚で学習させていきます。

そこから、その感覚を活用して意識的運動を入れ、無意識的運動と意識的運動を融合させ、運動学習につなげていきます。骨盤底筋は弱くなったかどうかはあなた自身ではわかりにくいです。コアは骨盤底筋以外の筋肉も運動連鎖していますので、骨盤底筋が単独で弱くなることはありません。

すべてのコアを含めたコアマッスルの弱さはトーンの低さによって骨盤の安定性が落ち、動作(いわゆる運動)が散漫になったり、バランスが崩れやすかったり、歩くことにリズムが取れなかったりする現象が見られます。
骨盤底筋は鍛えることができません。骨盤のポジショニングを維持し、骨盤につく筋肉の感覚を学習することで、骨盤に安定性が高まります。

骨盤の感覚に気づかせるように皮ふや筋肉を触れて入れる刺激で導くのが、BCC理論の構成要素であります。骨盤の筋肉のアライメントを修正し、重力の中に伸展感覚を実際に筋肉を運動させて反復します。そうすると、重力に向かっていくと空間でコントロールできる反応がからだに機能され、できることがわかってきます。
私たちがあなたの筋肉に触れ、適度な重力の中でコントロールできる強度、速度、高さを探しながら運動を与えます。

この実践を行なっていくと、骨盤がいつもと違う高さにあったり、違う感覚になっているという反応が見つかってきます。どこで見つかるのかは、感覚です。その感覚はどこで感じているのかというと、からだを構成要素である皮ふと筋肉、その情報をまとめている脊髄と脳なのです。

骨盤底筋についてのまとめ

骨盤底筋は、骨盤の適切な形を保持していると弱くなることはありません。女性が抱えてる尿やお通じの症状があると骨盤底筋の弱さが考えられますが、コアマッスルは、骨盤底筋以外の筋肉とのポジショニングでトーンが決まります。骨盤底筋は、解剖学的にいえば、骨盤隔膜と尿生殖隔膜からなり、筋肉は骨盤隔膜にある肛門挙筋と尾骨筋のみです。

この部分は、骨(起始)と骨(停止)のどちらかが短くなる収縮をする構造ではないので、骨盤底筋を収縮させることは不可能です。骨盤底筋のほとんどは骨盤の骨の突起(坐骨枝、恥骨下枝、坐骨結節)に付着する筋膜です。筋膜とは、骨盤や他の部位が縮んでいてもその影響を受けて他の部位が短縮することもあります。よって、骨盤底筋を鍛えるというより、骨盤周囲のアウターマッスル(大きな表層の筋肉)のポジショニングとトーンの調整と皮ふの粘弾性(ねんだんせい)を増やし、骨盤をあなたに合った状態に構造から作り直してあげると骨盤底筋のトーンが高まり、安定します。

尿やお通じ、セックスのおける症状、姿勢が崩れやすかったり、動作の初期の動きに重さがあるという方は、骨盤のポジショニングが不適切な状態であることで、骨盤底筋のトーンが低くなっているかもしれません。

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パーソナルトレーナーで20年。女性のクライアントに喜ばれる独自トレーニングを行なう。20年の経験を経て、もっと多くの女性に美しくなってもらいたいと欲し、独自の考え方をまとめる。からだを医学的に、哲学的に、発達学的に見る本質追究のトレーナー。

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