パーソナルトレーニング

筋肉量を増やすには1年最大期間にしたんぱく質合成のマッスルメモリーを高める

投稿日:2020年1月7日 更新日:

筋肉量を増やすには最大期間1年以内

筋肉量を増やすには最大期間1年以内

筋肉量を増やすにはどれぐらいの期間トレーニングをすればいいのでしょうか?トレーニングをする人のブログを見ると、最低3ヶ月はかかると書いてあるのを見ると、それぐらいかかるのですよね。実際のところパーソナルトレーナーさんから見て経験された筋肉量が増える期間ってどれぐらいですか?教えてください。

このようなお悩みをこの記事では解決します。

わたしは大阪を中心に女性限定で自宅出張スタイルを取り、環境から入るストレスを最小にし、筋肉にストレスをたくさん与えて、1人1人に合った筋肉量にするトレーナーのtakです。

21年間1ヶ月250件以上の女性とのパーソナルトレーニングをこなしているので、女性の筋肉量を増やすにはどれぐらいかかるのかをよく知っています。

この記事では、女性が筋肉量を増やすには、どれぐらいの期間設定が必要かを生理学的な根拠を示しながら解説します。

この記事を読みおえると、女性のあなたが筋肉量を増やすにはどれぐらいの期間が必要かがわかり、運動やトレーニングの目標設定が明確になりますよ。

この記事を読んでわかること

  • 筋肉量を増やすには、運動やトレーニングが未経験な状態で1年かけると女性でも5kg〜7kg近く増える
  • 筋肉量を増やすには個体差であるトレーニング経験値、ホルモンバランスや生成、遺伝要素、過去のスポーツ歴が関係
  • トレーニング経験者でも新しい方法で1からやれば、1年で筋肉量を増やすことができる

筋肉量を増やすには1年間集中してトレーニングを行なう

あなたがこれから筋肉量を増やすために運動やトレーニングをしようと考えてるなら、効果が出るために必要な期間は最高期間が1年です。

1年以上やってもそれ以上筋肉量が増えることはなく、1年以内で筋肉量を増やす目的の運動やトレーニングはやめる方がいいです。

1年以内で筋肉量が増えるからだの女性はいますけど、そこは個体差があるので、最低期間はなかなか明確な数値が経験上言えません。

つまり、筋肉量を増やすには最高期間1年かけて、適切な運動やトレーニングをするといいのです。

ただ、1年が最高期間なのは、一定の条件があります。
これは筋肉量を増やすには避けて通れない、1人1人の身体的、環境的な部分が関係するからです。

1年を最高期間にし、女性が筋肉量を増やすにあたり、関係する4つの条件をこれから解説します。

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女性が筋肉量を増やすのに関係する4つの要素

  • トレーニング経験値
  • ホルモンバランスや生成
  • 遺伝要素
  • 過去のスポーツ歴

これら4つが1年を最高期間にし筋肉量を増やすための必要な要素となります。
つまり、人によっては生理学的に1年で筋肉量を増やすおおよその平均値が分かってるのですが、それが達成できない人がいるのです。

もし、筋肉量を増やすことができないと分かっても、あなたに合った目標設定にすれば、そこまでは到達できますので、安心してくださいね。

トレーニングの経験値

トレーニングの経験値によって、筋肉量が増やすことが難しい条件があります。
トレーニングの期間が1年以内なら、もっとも筋肉量を増やすことができますが、すでに2年以上ジムや自分なりにトレーニングしているなら、筋肉量が増えることが難しくなるのです。

トレーニング期間でつく筋肉量

1年目=5.0〜8.5kg(0.7kg/月)
2年目=2.5〜4.5kg(0.3kg/月)
3年目=1.2〜2.0kg(0.15kg/月)
4年目=0.5〜0.8kg(0.066kg/月)

筋肉量を増やすためにトレーニングをスタートした時点から、筋肉を使って収縮する感覚は神経回路を使い、脳に伝達しますので、トレーニング期間が始まります。

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軽い気持ちでトレーニングを始めたけど、そこから1年がスタートするんだ
tak
トレーニングはいつもと違う刺激が神経に働くので、軽く始めてもそこからが1年のスタートなんです

これは、環境の要素からも脳は刺激を受け、新しい世界の構築に入りますので、トレーニングをする時点で1年目の初日がスタートです。

上記の「トレーニング期間でつく筋肉量」に書いたように、1年目が1番筋肉量が増える期間となっていますよね。
2年目から4年目まで年々筋肉量が増えるのは減ってます。
これは、神経回路の機能を生理学的な根拠で、適切なトレーニングを続けた結果の筋肉だと、ジムで自分なりにトレーニングをしたり、自宅でYouTubeを見てトレーニングしても筋肉に対する刺激が少なくなるので、もっと筋肉量が増えるのは少ないです。

その理由は、パーソナルトレーナーに見てもらうなどの客観性がなければ、トレーニングフォームもうまくできないので、効果は上記の平均値より少なく出るのは自然なのです。

よって、あなたがトレーニング未経験でパーソナルトレーナーをつければ、1年目で5.0kg〜8.5kgは期待ができます。

後半で書いてますが、もしこれまでに少しでもトレーニング経験があったとしても、まったく違う環境で、違う方法論であれば、トレーニング1年目になることができます。

筋肉量を増やすには、筋肉が収縮し、たんぱく質合成をする代謝メカニズムと脳科学や神経回路の構造を組み合わせて考えるのが神経生理学で証明され、環境という見方を取り入れてるのです。

トレーニングで関わるあなたの身体の関係する外部にあるものはすべて環境となります。
わたしがあなたのトレーニングをみると、考え方や方法論、トレーニングの場所(自宅)、トレーニングで使用する道具など、すべてが環境です。

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ホルモンバランスや生成

筋肉量を増やすには、ホルモンの生成が必要となり、全身でホルモンが生成される内分泌腺(ないぶんぴつせん)のバランスが取れていないといけません。

多くの女性は、仕事や家庭の環境から負のストレスを受け、ホルモンバランスが乱れています。
ホルモンバランスは、すべての内分泌腺で適切な運動が起こり、そしてそれらが絶妙な機能によってつながり合うことが必要となります。

女性は1ヶ月の月経周期があるので、上記のトレーニング期間から見た筋肉量を増やすことができる平均値のようにいきません。女性の月経周期については、ホルモンが変化する月経周期を見直して1ヶ月快適に過ごせる時間の作り方で詳しく書いてますので、また見ておいてくださいね。

全身の内分泌腺でホルモンを生成し、全身のつながりが適切なシンクロナイズされたうえに、筋肉量を増やすには、成長ホルモンの生成が不可欠です。

筋肉量を増やすには、ホルモンバランスを整え、成長ホルモンの分泌が必要です。
成長ホルモンは、男性ホルモンであるテストステロンと関連してますので、月経周期が乱れ、高温期と低温期のリズムが悪いと、女性ホルモン分泌が増えすぎるので、男性ホルモンが抑制されています。

女性の体内でも男性ホルモンが少量分泌されています。
筋肉量増やすためにトレーニングすることは、男性ホルモンを増やし、女性ホルモンを適量にコントロールさせるので、月経周期も改善します。

遺伝要素

筋肉量を増やすには、遺伝的な要素が左右し、遺伝子は細胞量の最大値を決めており、遺伝子内に刻まれたコードのような記号で細胞が増えすぎないでストップさせます。

細胞が増殖すると、心臓が血液供給する量を増やすことになり、生命危機の陥るからです。

このメカニズムをたとえると、生活するためのお金が血液供給で、子どもが増えると生活費は増えた分だけ増えますが、お金の供給量が少ない状況なら養えません。

つまり、お金が血液と同じ作用で、子どもが増えるとそれに応じてお金を増やせないと家庭生活は崩壊します。
遺伝子は筋肉量を増やして血液がその量だけ供給数がアップできないと、筋肉に栄養回らず筋肉が萎縮し細胞死するか、心臓の拍出量を増やし、血圧が上がり、心臓が壊れます。

このような負のパターンにならないためにも遺伝子は筋肉量を増やす量をコントロールしています。

このように筋肉量は遺伝子が決めているので、トレーニングをしても筋肉量が増えない人もいます。

適切なトレーニングをしてるので筋肉量が増えないのは、目標設定を変えて、筋肉量の維持を第1に考えるといいでしょう。

1年間、トレーニングをしながら、遺伝子が決定する筋肉量は見えてきますので、まずは1年間はトレーニングを実施するのがいいですね。

過去のスポーツ歴(マッスルメモリー)

筋肉量を増やすには、過去のスポーツ歴も関係します。
その理由は、成長ホルモンが盛んな思春期では、まだ月経周期が始まっていないため、卵胞ホルモンと黄体ホルモンの分泌が少ない時期となり、筋肉量が増えやすいです。

月経周期が始まると、女性ホルモン(卵胞ホルモンと黄体ホルモン)が増えます。女性ホルモンは男性ホルモンが減り、筋肉量を増やすには欠かせない成長ホルモンが抑えられます。月経周期がはじまるまえに、スポーツをした経験があると、筋肉量を増やした経験がマッスルメモリーに残るので、今からでも筋肉量を増やせます。

その時期に、毎日筋肉への負荷がかかる学校のクラブ活動などを2年以上継続していると、筋肉量が増えた情報がマッスルメモリーに残されます。

マッスルメモリーは、遺伝要素の書き換えと、脳の成長ホルモンの生成の分泌量を増やします。
学生時代以来、筋肉に負荷がかかる運動から離れていても、トレーニングを1年目でスタートさせると、筋肉量が増えやすいです。

そういった、過去のスポーツ歴で月経周期が始まる思春期以前に、筋肉への負荷を繰り返した経験がある女性は筋肉量が増えやすいです。

まったくこれまでスポーツ歴がなくても、トレーニング1年目なら、マッスルメモリーは新しくできます。
1年目以上継続して年々筋肉量の増える割合が減るのは、それだけ適切な筋肉に負荷がかかるトレーニングを継続できない現状も関係していますね。

筋肉量は1年でどれぐらい増えるの?

筋肉量は1年でどれだけ増えるのかは、先述しました表に書いています。

トレーニング期間でつく筋肉量

1年目=5.0〜8.5kg(0.7kg/月)
2年目=2.5〜4.5kg(0.3kg/月)
3年目=1.2〜2.0kg(0.15kg/月)
4年目=0.5〜0.8kg(0.066kg/月)

この数字は、「ライル・マクドナルド・モデル」といいますが、男性の筋肉量が増える数字が中心だったので、女性の体質を考えて、わたしのパーソナルトレーニングの経験で修正したのを書いています。

生理学者「アラン・アラゴン・モデル」

筋肉量が1年で増える数字は、他の生理学的モデルで「アラン・アラゴン・モデル」があります。

アラン・アラゴン・モデル

初心者=体重の0.7〜1.0%/月
中級者=体重の0.35〜0.7%/月
上級者=体重の0.175%〜0.35%/月

この数字はアラン・アラゴン・モデルの男性基準の数値を女性の体質とわたしのパーソナルトレーニングの経験で修正して数字にしました。

初心者とは、この記事で書いている1年目のトレーニングと考えてもらいたいですが、中級者から上級者になるほど筋肉量の増えるのは少なくなります。

適切なトレーニングをし、遺伝要素に合ってるかを見ながら、筋肉量を増やす数字に目標設定しながら、マッスルメモリーを促し、1年目でトレーニングをやめることが適してるとわたしは考えています。

たとえば、体重50kgの女性で30代であれば、1年目まで適切なトレーニングをすれば、60kg近くまで筋肉量を増やすことができます。

男性より成長ホルモンの分泌が女性は少ないのと、成長ホルモンの基礎がテストステロン(男性ホルモン)で女性ホルモン(エストロゲン)が分泌されてると抑制されるので、女性の方が筋肉量を増やすのは限界があります。

それでも、適切なトレーニングをすれば、1年目で5kg筋肉量を増やすことができた女性は何人もいましたので、実際はトレーニングを実際すると、それなりに筋肉量は増えます。

筋肉量はトレーニングをすればずっと増えない生理的限界

筋肉量は遺伝要素があるといいましたが、生理学的に筋肉量が増える限界点を算出する計算式がいくつか分かっています。

BuiltLean.comの算出計算(Lean・Body・Mass:LBM)

LBMの算出計算は、身長を使いますので、脂肪以外の除脂肪体重すべてが含まれます。

((身長÷2.54-70)×5+160)÷0.54

この計算式から出る数値は、筋肉量が増やせる上限です。
177.8cmを基準に、身長が2.5cm増えると筋肉量は+2.25kg増え、身長が−2.5cmで−2.25kgが上限となります。

LeanGains.comの算出計算

身長(骨の長さ)による筋肉量を増やす限界

筋肉量は1年で増やしマッスルメモリで維持しやすくなる

まとめ:筋肉量を増やすには適切なトレーニングを1年続けよう

筋肉量を増やすには最高期間が1年である根拠をこの記事で解説しました。

筋肉量を増やすには、個体差による環境因子があると書きました。

  • トレーニング経験値
  • ホルモンバランスや生成
  • 遺伝要素
  • 過去のスポーツ歴

これらの4つの要素が、筋肉量を増やす効果に関係してきます。

つまり、トレーニング経験値があると、筋肉量は増えにくく、ホルモンバランスや生成が関係し、遺伝要素で筋肉量が増えにくい体質もありますし、それなりに筋肉量を増やすために必要な成長ホルモンが旺盛な学生時代でスポーツ歴も関係します。

過去に運動やトレーニングを経験し、1年以上経つなら、これ以上筋肉量が増えないこともあります。
運動やトレーニングでジムでマシーンやダンベルやバーベルを使って筋肉に負荷を与えると、神経回路が興奮し、脳に伝達します。

中途半端に1年以上運動やトレーニングを経験すると、今の筋肉量がマッスルメモリーとなり、今以上に筋肉量を増やそうとしなくなります。

筋肉量を増やすには、まったく新しい方法で、筋肉に負荷を与えてあげると、1年という期間設定で可能です。

1年以上続けると、それ以上に筋肉量が増えない生理学的なデータが出ています。

あなたが筋肉量を増やすには、1年以内に適切なペースで筋肉に負荷を与えることで手に入ります。

キーワード:筋肉量 増やす 1年
タイトル:筋肉量を増やすには1年を最高期間にしたんぱく質合成のマッスルメモリーを高める

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パーソナルトレーナーで20年。女性のクライアントに喜ばれる独自トレーニングを行なう。20年の経験を経て、もっと多くの女性に美しくなってもらいたいと欲し、独自の考え方をまとめる。からだを医学的に、哲学的に、発達学的に見る本質追究のトレーナー。

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