コアトレーニング パーソナルトレーニング

女性が自宅でトレーニングで効果が出る意識したらいい最重要ポイント

投稿日:2018年9月16日 更新日:

自宅健康的痩せる方法 女性運動効果

ジムに通う時間がほとんどなくて、自宅でトレーニングしたいと考えてるのですが、何を気をつけてトレーニングすればいいですか?教えて欲しいです。

大阪と東京で出張パーソナルトレーニングをしているトレーナーのtakです。

ジムに通うには、時間の余裕、月会費を払う経済的な部分、大勢の人がいる環境で運動ができる、などの条件がそろわないとなかなか難しいですよね。

まったくのトレーニング初心者の女性が、ジムにいきなり通ってもなかなかトレーニング効果が出ません。

その理由は、ジムという環境は、初心者向けではなく、自分のからだの意識ができる人向けにできているのです。

初心者のあなたには、ジムに通うより、自宅でトレーニングをして、慣れてきてからジムに通う方が適切だと考えてもらいたいです。

では、この記事では、女性が自宅でトレーニングする上で着目してもらいたいポイントを解説します。

この記事を読んで分かること

  • 女性が自宅でトレーニングして意識してもらいたいのは姿勢と体幹
  • 女性が自宅でできるトレーニングは腹筋と背筋を同時に使う体幹トレーニング
  • 自宅で体幹を使えるようにしてからジムに通うとより効果的

女性が自宅でトレーニングするときのポイント

女性が自宅でトレーニングするときの順序があります。

  • 自分の体重、自分の体幹
  • タオルや棒
  • ペットボトル、ダンベル

自宅でトレーニングするときに知ってもらいたいトレーニングの順序があります。

初心者ですので、すぐにトレーニングをするという考え方より、トレーニングのために準備をすると考えてください。

そのために、まずは自分の体重や体幹を使ったトレーニングをし、慣れてきたら道具を使う流れで行なっていきます。

道具とは、自宅にある日常的なものを使ってもらうのですが、バスタオルや棒があれば、それらを使います。
バスタオルは、広げて両手で端をもち、閉じたり広げたりし、棒があるなら、頭の上に持ってきてからだを横に倒したりします。

バスタオルなら、お風呂で背中を洗うときみたいに首に付け根から腰にかけてこすっていく運動をすると、体幹と肩の筋肉が同時に使えます。

頭の後ろに棒の端と端を持ち、姿勢をまっすぐにしたまま天井に向かって持ち上げます。
この運動は、肩と肩甲骨を使いますので、体幹と背中の筋肉が使われ、姿勢改善によって、ウエストが引き締まる効果が期待できます。

それらができてから、500mgか1.5kgのペットボトルを使うか、簡単なダンベルがあるなら使います。
この段階に入ると、筋トレの初歩的な実践になります。

女性が自宅でできるトレーニングで自分の体重を使った筋トレの紹介

自宅でできる効果的な筋トレ

自宅でできる効果的な筋トレ


女性が自宅で効果的にできるトレーニングで、自分の体重を使った筋トレがありますので、解説します。

使っている筋肉を意識し、筋トレが終わるまで使っている筋肉に集中することが効果のポイントです。
今から解説する自宅でできる筋トレの種目は、毎日繰り返していると、簡単にコツが掴めるようになります。

3ヶ月続けると、ボディラインがシャープになっていく変化が自分でも、他者にでも分かってきます。
3ヶ月頑張って続けると、ジムに通わないとと思っていた自分が懐かしく思えますよ。

もしその時点で、筋肉量を増やしてもっと筋肉のカタチを浮き上がらせたいのなら、ジムに入会してトレーニングする選択が良いと思います。

ジムに通ってもっとトレーニングやってみたいと思ったときは、女性がジム通いでモチベーションの維持は日常をすべて忘れてストレス解消させるの記事で詳しく書いてますので、また見ておいてください。

胸の筋トレメニュー:プッシュアップ

  • 四つんばいになる
  • 肩甲骨を背中の方に突き出す
  • 浮かせやすい膝を伸ばしつま先を立てる
  • 反対の膝も伸ばし、つま先を立てる
  • 肘を少し曲げて、3秒キープ
  • 上体から体幹をまっすぐにしたまま、胸を床に近づけていく
  • 体幹が崩れないところまで下ろし、最初の位置に戻す

プッシュアップは、腕立て伏せと言われる基礎的なトレーニング。
プッシュアップのトレーニングで効果が出るのは、胸のカタチを美しくする、肩甲骨を背骨に寄せやすくし姿勢が良くなる、などです。

プッシュアップは体幹をまっすぐに保つことが一番大切です。床に近づける深さは、体幹が崩れないところまで下ろすようにしましょう。

体幹が弱いと、肘を少し曲げたところで、腰が反り、腕だけに負荷がかかります。
肘を曲げるのもきついなら、体幹をまっすぐに保つラインで止めるだけでも効果があります。

プッシュアップで使う筋肉は、次の通りです。

  • 大胸筋
  • 三角筋前部
  • 上腕三頭筋
  • 体幹の筋肉(内外腹斜筋、腹直筋、腹横筋)

肘は曲げられるけど、それ以上床に下ろせないのなら、両膝を浮かせずに、両膝を股関節120度ぐらいにして、肘を深く曲げるようにしてみましょう。

背中の筋トレ:ベントオーバーローイング

  • 肩幅に足を開き、膝と股関節を曲げて骨盤と頭までまっすぐにする
  • 両手を膝におき、お腹をへこませる
  • 片手を膝から浮かせ、膝の外側に垂らす
  • 肘を曲げながら、脇を締めるようにからだより高い位置に腕を上げていく

ベントオーバーローイングは、ベントオーバーというのが体幹をまっすぐにしたまま床と平行にする姿勢をいいます。
ベントオーバーの姿勢で、ローイングは腕をからだの前から後ろに引いてくる運動。

ベントオーバーの姿勢は、体幹のお腹と背面の筋肉全体に重力による負荷がかかります。
ベントオーバーローイングの難しいのは、このベントオーバーの姿勢がキープできず、脊柱が丸くなってしまいます。

脊柱がまっすぐをキープできないと、ローイングしたときに、肩甲骨が脊柱の方向に近づいてこれません、
この筋トレは、体幹の背面と肩甲骨まわりに付く筋肉を使います。

ベントオーバーの姿勢でお腹と背面の筋肉を意識を抜かないようにしましょう。脊柱はまっすぐを保ち、イメージとしては胸を張り、骨盤にある坐骨を後ろに張り出す意識です。

ベントオーバーローイングは、片手ずつ行なうと、左右それぞれの肩甲骨の運動を感じやすくなります。
肩甲骨の筋肉は、日常的にほぼ使えていないので、意識が分かりにくいですから、肩甲骨を最後の回数まで意識しておきます。

  • 僧帽筋中部・下部
  • 菱形筋
  • 前鋸筋
  • 広背筋
  • 脊柱起立筋

ディッピング:肩の後ろ、二の腕の筋肉

  • ダイニングチェアに座る
  • おしりから腕1本分外側に手を置く
  • 足の位置を2歩分前に出し、おしりもチェアから浮かせる
  • 姿勢をまっすぐにし、肘を30度曲げる
  • おしりを床に向かって下ろしていく
  • 肘が90度から70度ぐらいまで下ろす
  • 1,2秒キープして肘が完全に伸びる少し前までからだを元に戻す

ディッピングとは、鉄棒みたいなバーからからだを深く下ろしていく運動。
重力とからだの重さが、手の付け根に重心が作られ、そこから肩と肩甲骨に向けて運動ラインがあります。

適切なフォームでやると、胸の筋肉、背中の筋肉まで負荷をかけることができます。

体幹の角度を変えると、肩と二の腕周りの筋肉の効き方が変わります。二の腕と肩甲骨の間に付け根に効く角度を選んでディッピングをしてみましょう。

ディッピングの効果は、二の腕の筋肉を使いますので、二の腕が引き締まります。
体幹の筋肉がうまく使えないと、手首から肘の外側を使う戦略で二の腕が効きません。

肘が開かないように意識し、からだを下ろす深さは肘が開かないかどうかを基準に決めてください。

  • 三角筋前部
  • 上腕三頭筋
  • 広背筋
  • 大胸筋
  • 体幹の筋肉

女性が自宅でできるトレーニングは体幹のひねり運動

自宅で十分効果が出る。自宅で効果が出てからジムに行く

自宅で体幹ひねりで効果を出してからジムに

体幹ひねりを自宅で行なって運動効果を出すことができます。

体幹ひねり運動は、自分の体重と体幹を使う一番初心者でもできるものです。

ここでは、4つの姿勢を選んでもらって体幹ひねり運動を行なってもらいます。

  • 立っている姿勢
  • 座っている姿勢
  • うつ伏せ姿勢
  • 仰向け姿勢

立ってる姿勢で体幹ひねり運動

立ってる姿勢で体幹ひねり運動

  • 両足を腰幅より少し広くして立つ
  • 右手を左足の延長線上にあげる
  • 右手指先を伸ばしながら親指を内に向けながら左足の小指側に向かっていく
  • 元の位置に戻るときは親指を外向けながら戻っていく
  • 左右7回ずつ行なう

慣れるまでは、足は動かさないで腕から運動を開始し体幹ひねりの運動を行ないます。
慣れてきたら、右ヒジを曲げて、対角線上の左ヒザも曲げておへその上で合わせる体幹ひねり運動もあります。

座ってる姿勢で体幹ひねり運動

座ってる姿勢で体幹ひねり運動

  • 骨盤をニュートラルに立てる(10秒キープ)
  • 右手を肩の高さまであげる
  • 指先を伸ばして指の延長線上に伸ばすように横に動かしていき体幹もついていく
  • 右側の肋骨が開き、右側の腰が伸びるまで伸ばしていく
  • 右側が終わったら左腕をあげ、同じ運動をやっていく
  • 左右7回ずつ。10秒キープ

座ってる姿勢は、骨盤の下にある坐骨が重心になりますので、ひねりをいれなくても、横に重心移動をするだけで体幹ひねり運動が行えます。

バリエーションとして、頭の後ろに手を置き、ひじを高い位置にして腕の長さを短くして行なうこともできます。

腕の方向は最初は真横にし、斜め前、斜め後ろにするとより体幹ひねりが強くなるので、運動効果が出てきます。

うつぶせ姿勢の体幹ひねり運動

うつぶせ姿勢の体幹ひねり運動

  • 両手、両足対角線上に開く
  • 挙げやすい両手、両足のうち一つを挙げる(10回)
  • 挙げやすい両手、両足の対角線上の手と足を挙げていく(7回)
  • 挙げにくかった方の両手、両足をあげる(7回)

うつぶせ姿勢の特徴は、

  • お腹が支持面(床に触れている)=お腹の筋肉がまっすぐに伸ばされる
  • 肩・股関節の後面(伸展するといいます)が重力と身体の重さがかかり筋肉が使われる
  • 発達時の初期の体幹の運動なので大人になるほど弱くなる

大人になってほとんど使っていない背面の筋肉がうつぶせ姿勢の体幹ひねり運動では使えます。

うつぶせ姿勢の体幹ひねり運動は、普段使っていないので弱く、硬くなってますので、両手・両足のうち挙げやすいところを自分で確認して行なうのがベスト。

挙げやすいという感覚は、脳内で気持ちいいとした快刺激となるので、運動をもっとしたいと報酬刺激が高まるので、運動効果が上がります。

挙げやすい手・足を選び、その延長線上の手・足を対角線上に挙げ、それが終わったら、反対側の手・足パターンを挙げます。

バリエーションとして、両手の位置を伸ばすのではなく、両ひじを曲げて腕の付け根と先端の距離を短くすると肩の後面より肩甲骨が効きやすくなります。

足に関しては、ヒザを曲げるとおしりの筋肉に集中しやすくなるので、太ももの裏とおしりの筋肉を連動させる方が足の神経系の運動活動に適してるので、ヒザは伸ばしたまま行ないます。

あお向け姿勢の体幹ひねり運動

あお向け姿勢の体幹ひねり運動

  • あお向け姿勢で両膝を立て、おへその下に意識を集中させる
  • 左右どちらかに倒しやすい方向に倒していく(反対側のおしり、腰、背中がひらくイメージ)
  • 反対側のひらく感覚を意識させる
  • 倒していく側の骨盤と腰が縮んでいく感覚を意識させる
  • 10回繰り返し、反対側も行なう

ただ適応に体幹ひねり運動をすると効果があまり出ません。

使っている筋肉の感覚、各エリアが近づいたり、遠くなったりするのを意識することで運動効果が出やすいです。
脳に神経系で運動の感覚が伝達されると、その運動をやめたあとも持続します。

バリエーションとして、膝の倒す角度を浅くして、骨盤、肋骨、肩甲骨に意識を向け、運動の部位を変えても運動効果が高まります。

自分のからだを変えたいと思ってジムに入会する人がいますが、ほとんどの人は運動効果が出ないでやめていきます。

その理由は、ジムに通っても運動効果が出る体幹のひねり運動を教えてくれないからです。

ジムに入会すると、

  • マシーントレーニング
  • ダンベルやバーベルなどのフリーウエイト
  • ランニングマシーン、エアロバイクなどの有酸素運動
  • スタジオレッスン

ジムで行なう運動には、体幹のひねり運動がほとんどありません。
体幹のひねり運動は、自宅でできます。
自宅で体幹のひねり運動をやって、十分に体幹の運動を経験させてから、さらに筋肉を強くしたり、筋肉のかたちを良くしたいなら、ジムに入会するという流れが良いです。

ジムで効果が出る人は、食事と運動の消費バランスによる体重の減少です。
根本的なからだの変化ではありませんし、体質そのものは変わっていないので、ジムで運動量が減るとまた体重が増えるリバウンドが出てくるでしょう。

ジムに行くと筋肉量を増やして、基礎代謝をあげると痩せますと言われ、運動効果を出すにはたんぱく質摂取を増やしましょうと言われます。女性が筋トレでたんぱく質増やしても筋肉量増えない|たんぱく質摂りすぎは病気の原因という記事で、たんぱく質量を急に増やすことで病気のリスクとなる内容を書いています。また読んでおいてくださいね。まずやるべきなのは、食事量ではなく、ほとんど動いていない体幹を運動させることからです。

体幹のひねり運動でより早く効果を出したい方は、わたしがやっております出張パーソナルトレーニングを受けてみてください。
自分でやっても効果が出ますが、体幹の細かい運動の方向や意識の感覚は分かりにくいので、自宅でマンツーマンパーソナルトレーニングをするとより実感いただけますし、運動効果がより早く出ます。

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ジムに行くよりも自宅で運動した方が良い理由は

世間の多くの人が痩せたい願望を実現するには、ジムに入会し、運動をしたらいいと思っていますが、これは妄想なのです。私はトレーナーですので、すぐに痩せるようなメニューでなく、健康的に日常的に実践できる知識を提供し、自然の脳が反応するようなお話をお客さまにします。それだけで、痩せるという目的は簡単に達成できるのです。ジムに行って、なかなか痩せない人もたくさんいるのに、自宅でやれる意識だけであなたは健康的に痩せられるようになります。

仕事をして家事をして、子育てなど、毎日やらないといけないことがたくさんある中で、ジムにわざわざ行ける女性というのは、独身で、仕事で残業がないなどの時間の余裕がないとなせないですよね。ジムに行くのは、痩せる目的のためです。でも、女性は痩せたいという願望のうちに女性はさらに自分の内面に対する欲求で、自分を変えたいというものがあります。

自分を変えるには、環境を違う場所にさせると、新しい出会いがあったり、先生がいるなど、それがいい刺激になるように思われますが、自分自身を見つめるのはあなた自身ですので、最初から環境を変えるのはオススメできません。

自宅で取り組めば、隙間の時間で、あなたの時間の使い方にはめこめれば、簡単に実践ができます。これが自宅で運動をするメリットです。自分でやってみて効果を出してから、もっと高めたいなら、ジムに行くのもいいと思います。

痩せる実践は自分磨き。自分磨き人に見られない自宅でやるのが効果が出やすい脳の原理

自分の努力する姿は誰にも見せないでおくのが、東洋人的な民族的美学です。少し精神的な作用の話をしますが、自分を満たすという自己満足についての話をします。自宅で行なうメリットは、あなたが自分で情報を集めないといけないところです。あれ、それってデメリットじゃないの?って思われそうですが、これがメリットです。自分で探していくという過程があなたの自力を高めます。

ジムに行けば、周囲に他の人も運動しているから運動できるというのは、自己満足につながります。運動している気になっていきます。多くのジムに来られる人を見ていると、運動に集中するぐらいやっている人はかなり少ないです。一方、自宅で自分で運動をするとなると、自分で調べないといけないので、悩みが生まれます。それでいいのです。その中でも、自分で選択してやってみると、これでいいのかという不安もありながら続けることに自分磨きになっていきます。

これを脳の原理で説明することができます。他者に認めてもらう承認欲求は、脳の大脳皮質という物事を注意したり、判断したり、認知させる部位が使われます。この脳の部位を前頭葉といいます。前頭葉は、強い固定観念を作り出す領域です。つまり、運動をしている自分をジムに行くと、他の人に自然に見られることになりますので、この前頭葉が強く働き、運動している自分が承認欲求で満たされた気になり、自己満足します。

運動はこの前頭葉はほとんど使われないのです。運動は、脳の深いところにある扁桃体(へんとうたい)という部位が快か不快かの感覚でその運動が適切かどうかを気づきます。からだに合っている運動であると、扁桃体は快を脳全体に神経物質を出して、それが脊髄まで伝わり、筋肉に行き届きます。そうなると、筋肉に貯蔵されているブドウ糖が筋肉を運動させます。これが代謝という運動の効果です。

自分で何をすればいいかという悩みが脳の選択肢を増やし、それを実践することにより、自分に合っているのかどうかを扁桃体が感覚で気づき、運動の効果がとても上がります。

自宅で運動すると筋トレで重い負荷をかける環境がないから健康的になれる

自宅で行なう運動のメリットは、筋トレするマシーンやバーベルやダンベルがないという部分です。女性は骨盤の大きさや毎月周期となる排卵や生理によってホルモンの変化があります。自宅では自体重で行なう運動しかできません。それが女性のからだに合っており、今挙げた女性のからだの特性により、負荷をかける運動は女性のからだにストレスとなっていきます。

自宅では、運動の方法が負荷が自分のからだの重さと重力のみに自体重の運動ですので、ストレスが生まれません。女性にとって、負荷の高い運動をするのはストレスホルモンによる体内の酸化が進み、やらない方がいいです。すると、ジムに比べると自宅で行なう運動の方が制限があるのが、とても女性を痩せやすくします。

健康的なあなたを作りましょう。痩せるという願望は自分を見つめるための入り口です。痩せることは簡単にできます。痩せるだけでは健康的なあなたにはなれません。後の章で書きますが、人から魅力的だと他者の感覚で感じてもらえるようなからだを作ります。そのためには、痩せるためではなく、自分を磨くという具体的な体重や体脂肪の数字化より、自分を磨くことで自分が世の中で求められる価値ある女性になるためと未来図を発達させるようにしましょう。

健康的なのは、からだが実現させるのですが、からだはこれから生きていくための基礎です。からだが動けないと何もできません。そこでからだを磨けば、他者から魅力的だと思われます。そこはあなたの美的センスとなり、仕事や活動で世の中から成果が上がりやすい自分になれます。

自宅でやるべき運動は筋トレではなく、仰向けでできる体幹をひねる運動

自宅でできる運動を説明します。自宅で痩せるからだにするには、筋トレではなく、仰向けの運動です。仰向けをはじめ、うつ伏せ、横向きも同じものだとお考えください。これらの姿勢に共通するのは、からだが地面に広くついていることです。自宅では、自分だけのスペースですので、これらの姿勢が作りやすい状況であります。

まず、仰向けになってもらいます。手足は腰幅ぐらいに開き、そのまま何もせず動かないで寝てもらいます。これは、運動する前にやってもらいたい準備で、からだに地面の平面的な硬さの感触を皮ふを通じて感じてもらいます。これを1分ジッとしておき、次にやってほしいのが、感覚で右腕と左腕の先端の指先がどちらが床から持ち上げやすいのかをチェックします。

持ち上げやすいと思われる腕をゆっくりと床から持ち上げ、そのまま開くことなく、耳の横まで挙げていきます。床につく寸前まで挙げ、この運動を5回行ないます。足の方は、腕と同じように足の指先を小さく前後に動かし、左右動かしやすい方を確認します。そして、指先が動きやすい足を床すれすれで膝を立てます。これを5セットします。この運動があなたのからだが地面に接している背面(裏側)が安定面となるのです。この安定面が、体幹をひねる適切な運動が行なうために絶対必要です。

体幹をひねる運動は、

両膝を立てて、左右に倒す。上体は地面についたままで、骨盤より下だけを動かす。左右5回3セット。

両膝を立てて、膝を反対側の肩に向かって挙げていく。左右行なう。5回を3セット。

両手、両足を腰幅より開き、対角線上におく。肘と膝を曲げて、おへその上で合わせる。左右5回3セット。

自宅トレーニングの効果は体脂肪率のような数字でなく実感で理解する

自宅で運動をして痩せたかどうかの判断基準は、体脂肪率などの数字ではなく、からだの実感から決めるようにします。余計な数字に縛られないようにすることが、あなたの感覚を磨きます。

私は、運動をしないで自分のからだを維持しています。維持するというのはからだの構造や機能をいつも適切な状態にしておくことです。体重計や体脂肪計に私は乗りません。数字がすべてを現わすものではないからです。からだの調子で今どんな状態なのかを知るようにしていくと、今運動した方がいいのかどうかが自分で分かってきます。

こうした実感から自分の調子を見つめるようになれば、未来図をどのようにするのかが分かりやすくなり、自分に合ったペースを作れるようになります。

数字に縛られない習慣を身につけると、目先にこだわらないで、自分の潜在力を見極め、未来図を作り出せます。生きることは、脳とからだと自然(環境)が交互作用していることです。前章でお伝えした自宅でできる仰向けの運動は、地面との接触面を感じさせるものでした。

自宅で運動すると、自分のからだを使うものしかできないという制約をいかし、からだの実感を得ることができます。私は、いつも自分のからだを無意識に適切な動きができているので、仰向けで簡単にしか行ないません。そのおかげで、未来図を調整する、修正する時間にほぼ一日中当てられています。あなたにもそのようになってもらえると、運動が自分磨きとなり、自己調整のために価値のある時間をなれるのです。

食事してすぐに休息しその後に運動をすると抜群に効果が出る

自宅で行なうメリットは、食事と休息を一緒にからめられるところです。ジムに行くと、これらがバラバラになり、運動を行なった効果が薄くなります。覚えてほしいのが、食事の後は運動をせず、なるべく横向きになることです。これでからだは休息ができ、筋肉に回る血液が消化吸収するために回されます。

そして、お腹の重さが減ったと感じたら、仰向けの地面を感じ取る運動を行ないます。私がいつも重きを置くのは、運動はからだの基礎の再確認のためだと考えています。運動で効果を出すのではなく、運動は日常動作が適切な動きで行なえるようにさせるためです。

日常動作が姿勢の悪さによる不適切な動きが女性の代謝を下げる要因です。仰向けの運動で地面が分かってくると、からだが地面の平面を感じ取り、まっすぐになれます。すると、日常動作の動きがからだの構造に合った動きができます。

食事をしたらすぐに横向きになって休息を取る。その後運動をし、日常動作が適切に動ける準備のためのする。この三本柱が、日常動作を適切にして、何もしなくてもからだが痩せた状態を維持したままでいられます。私のお客さまにはそのようになってもらう出張パーソナルトレーニングをしています。

地面を知ると脳はからだに対して感覚が良くなるのです。自宅での運動は仰向けでの運動が容易であるので、痩せにくいからだが作るには最適な環境です。

まとめ

この記事で、自宅で痩せる方法を説明しました。自宅で運動を取り入れる方が、食事、休息との生活リズムが作りやすいです。ジムに行って効果が出ない人がたくさんいます。それは、運動をする自分を不特定の他者に見られることで、前頭葉の承認欲求が満たされるためです。自宅では誰も頼れない分、自分で自分に合った痩せる方法を考えるしかないというのも自分に気づける機会となるのです。

痩せるというのは、あなたが自分を見つめるという入り口です。あなたが求めてるのは、痩せることではなく、その奥に潜む自分を変えたいという自己欲求です。そして、それに気づいたら、自宅で集中的に日常動作を変え、すぐに痩せて、未来図につなげるためのからだ作りにしていくのが、本当の運動の役割です。

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パーソナルトレーナーで20年。女性のクライアントに喜ばれる独自トレーニングを行なう。20年の経験を経て、もっと多くの女性に美しくなってもらいたいと欲し、独自の考え方をまとめる。からだを医学的に、哲学的に、発達学的に見る本質追究のトレーナー。

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