パーソナルトレーニング 腸内バランス

腸が過敏ですぐにお腹が痛くなる女性に腸の働きを良くして改善する

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腸が過敏ですぐにお腹が痛くなる女性に腸の働きを良くして改善する

過敏な腸を改善するのは腸内細菌、コア、メンタルトレーニング

腸が弱く、ちょっとしたことでお腹が痛くなります。1度調子が悪くなると、その日はなかなか改善できないです。調子がいい日と朝から調子が悪い日も極端に違いがあります。外出中にお腹が痛くならないかいつも心配します。そんな毎日に疲れてしまって、心も沈みがちです。腸の働きを良くすればお腹の痛みが改善しますか?良い方法があれば教えてください。

腸が過敏な状態になる苦しさをわたしはよくわかっています。
小学生時代のある日から授業中のお腹の痛みに耐えてから、お腹の痛みを気にし始めました。

病院に行くと、特に異常がないと言われ、「じゃあこのお腹の痛みは何?」と不信感をもち、誰とも共有できないで生きるのは辛すぎました。

最近では、腸内環境や腸内細菌である腸内フローラの研究も進み、脳科学の発展もあって痛みを作り出す知覚についても言葉で説明できるまできています。

腸が痛くなるのは、多くは過敏性腸症候群といいます。
整腸剤を使って腸内フローラを増やしながら、心理療法をして、腸が過敏になる要因をなくしていくアプローチで改善します。

この記事では、わたしの実体験と脳科学と腸内環境について研究調べ、わたしのパーソナルトレーニングやメンタルトレーニングで過敏性腸症候群の方の関わり方について書いていきます。

腸が良くなると、人生が明るくなります。
わたしは腸が過敏だった時期が長かったので、その時間は失ってしまったなと残念に思っています。
でもその分、過敏性大腸炎の症状をもつ方と関われるようになったので、自分のからだを使って良い経験ができたなと思えています。

あなたにはなるべく早く改善してもらいたいので、少しでも早く腸の過敏性がなくなるようにしていきましょう。

この記事を読んでわかること

  • 腸の過敏性をなくすには、腸内環境、骨盤周りの筋肉、メンタルトレーニングで改善する。
  • 腸は脳内と軸をもち、脳より腸を主体にする。
  • 腸が強くなると、人生が幸福になる。

腸が過敏になったきっかけは自己喪失と自己不信から

腸が過敏になったきっかけは自己喪失と自己不信から

腸が過敏なのは自己喪失

あなたが腸が過敏になったきっかけは二つあります。

  • 周囲からの過度な期待の錯覚
  • あなた自身の理想と現実のギャップ

腸は脳と直接軸を作っているのではないかとさまざまな研究により考えられています。
腸の状態は、今のあなた自身を映し出してるのです。

こころという場所がどこにあるのかは、精神であったり、脳内であったりまだわかっていないですが、腸はこころよりもあなたの今の状態を知っています。

あなたの腸が過敏になったのは、周囲からの期待を過度に背負ったからです。
期待に応えないといけないとあなただけが自分にプレッシャーを与えました。
期待に応えると、あなた自分が認められると錯覚をもったために起こったのです。

そこで腸が待ったをかけるように過敏になっています。

期待に応えるために背負ってしまう人と逆に期待を背負わずに最初から棄ててしまう人もいます。
自己喪失といい、周囲の他者という存在は視野に入らず、自分だけを見つめて客観性がなくなり、自分を見失うケースです。

自己喪失すると、腸が過敏になります。
自分の存在価値が認められず、他者の存在もわからなくなります。

こうした二つのタイプが家にいる時間は調子が良いのですが、外出中に腸が過敏になる症状を生みます。

過敏性腸症候群が起こりやすい環境

  • 授業中
  • 電車や車の中
  • 会議中
自己喪失や自己不信を抱えているあなたが、外出中の身動きが取れない環境でお腹が痛くなるのです。
自分に悩んでる瞬間ではなく、悩みを抱えて腸がそれを受け取ります。
腸が脳内に伝達し、あなたが自然体で生きていないという現状を知らせられ、それが伝わるのが、外出中の身動きが取れない環境です。

授業中、電車や車の中、会議中などは、一応お腹が痛くなって便意が出てもすぐにトイレに行ける状況ではありません。
ほんとうは気にする必要がないのですが、腸に過敏性をもったあなたはお腹が痛くなってトイレに行けないのがプレッシャーとなるのです。

腸が過敏なのは腸が弱い証拠。腸内フローラを増やし腸内環境を良くする

腸が過敏なのは腸が弱い証拠。腸内フローラを増やし腸内環境を良くする

過敏性腸症候群を改善するには腸内環境を整えよう

倦怠感で朝起きれない辛さを40代女性が改善したのは腸内細菌の活性化という記事にも書きましたが、腸内細菌を働きを良くすると、腸のぜん動が起こり、適切な腸の知覚を作り出せます。すると、腸の過敏性が改善してきます。

腸内細菌=腸内フローラ

です。

腸内フローラには、三つ種類があります。

  1. 善玉菌
  2. 悪玉菌
  3. 日和見菌

簡単にこれらの腸内フローラを分けると、善玉菌があなたの腸内環境に役に立ち、悪玉菌はあなたによって有害になるとされます。
日和見菌は、善玉菌が腸内に多く存在しているならそこに近づき、悪玉菌が多いならそこに近づくというお調子者の細菌です。

過敏性腸症候群は善玉菌が腸内で少なくなり、腸の運動が起きにくくなると起こりやすいです。
食生活が乱れると、悪玉菌が中心となり、腸内の腐敗物質が残り、腸内の活動が弱くなります。

便意がなくなり、女性の多くは便秘になります。
朝トイレに行っても便意が現れにくく、お通じがありません。
その腸内状態で、外出して、トイレに行けない状況で不安になり、パニック状態となることで、過敏性腸症候群が生まれます。

健康に気遣いすぎるのも腸内には良くないのですが、食生活を振り返ってあなた自身で乱れているなと認識できるなら、今すぐに改善してみましょう。

善玉菌は乳酸菌とビフィズス菌

  • 乳酸菌=漬け物、味噌、チーズ、ヨーグルト、ワインなどの発酵食品・飲料に欠かせない細菌
  • ビフィズス菌=母乳に含まれる乳糖やオリゴ糖の分解に関わってる

善玉菌を腸内で増や食べ物は、乳酸菌やビフィズス菌が含まれてる食物を摂取するか、食物繊維やオリゴ糖が含まれている食物を摂取して腸内細菌を活発にするかです。

乳酸菌やビフィズス菌の食物=ヨーグルト、チーズ、納豆、ぬか漬け、キムチ
食物繊維やオリゴ糖を多く含む食物=穀物、イモ類、海藻類、大豆、バナナ、ゴボウ

腸内環境を善玉菌で良くして、便意が朝に来る習慣を身につけましょう。
わたしは朝早い時間に起きて、スマホでニュースを見ながら、30分以上座っています。

便意が自然に来るまで、意識して力を入れて出そうとはしないでください。
わたしも過敏性腸症候群がひどかったときは、トイレから出る時間までに何とか出さないとと自分を追い込んでいました。

ひどいときは、おしりに負担がかかって痔になってしまったこともあります。
痔になると、ますます便をするときに違和感や痛みが出てくるので、便意を我慢します。
便意がいつ起きるか心配になると、また外出中にトイレを心配してお腹の痛みが出てきます。

なので、朝早く起きて、家族と住んでいるなら、家族の朝の習慣を知って、30分近く時間が作れる時間に起きるようにしましょう。

  • 朝起きて水をコップ一杯飲み、トイレに30分
  • 食事を摂り、シャワーを浴びて、歯磨きや髪の毛をセット(ちなみにわたしは1日1食なので朝は食べないです)
  • その後もう一度トイレに5分入る

これがわたしの朝のルーティーンです。

あなたなりにルーティーンを組んでみましょう。
腸内環境を整えるには、便意が起こりやすいモードを作り、納得できる便を出すのが良いです。
腸内に便が残っているとそれだけで心配ですからね。

ポイント

腸内環境を良くするために善玉菌を増やす食物を食べる
朝、便意が生まれる習慣をあなたなりにルーティーンにする

骨盤周りの筋肉が働きが悪いと腸の位置が悪くなり過敏性になる

骨盤周りの筋肉が働きが悪いと腸の位置が悪くなり過敏性になる

コアコントロールを学習して過敏性腸症候群を改善

過敏性腸症候群を抱える原因は、骨盤周りの筋肉がうまく使えておらず、コアコントロールが弱くなっているからです。

コアコントロールが使えないのは、

  • 生まれた後発達時に骨盤や胸郭の運動を獲得できず脳が学習していない
  • もともとコアコントロールが弱く、過敏性腸症候群が出てからさらに弱くなった
  • 座り姿勢が悪く骨盤と胸郭の間が短縮しコアコントロールが弱くなった

コアコントロールが使えていないと、腸の位置が適切でなくなり、腸の機能が使えません。

  • コアコントロールが未発達→腸の機能が使えず、過敏性腸症候群になった
  • 過敏性腸症候群になる→コアコントロールがさらに弱くなる→過敏性腸症候群が慢性化

コアコントロールが使えると、過敏性腸症候群が改善します。
これまでわたしが見た症例では、20人中16人がコアコントロールで過敏性腸症候群が良くなりました。

コアコントロールとは、姿勢コントロールシステムともいいます。
あなたのからだを適切な位置に保ち、日常動作のおいて体幹というからだの中心の身体エリアの関係性が適切に運動ができるかです。

姿勢コントロールで使う筋肉

  • 骨盤底筋
  • 横隔膜
  • 腹横筋
  • 多裂筋
  • 広背筋
  • 脊柱起立筋
  • 外腹斜筋
  • 内腹斜筋
  • 前鋸筋
  • 大円筋

これらの筋肉のアライメント(整列)を整え、脳内と脊髄による筋肉のトーンをバランス良くします。筋肉のアライメントとトーンがバランス良くなると、姿勢が改善します。
立っていても、座ってるいても、骨盤と胸郭が垂直となり、コアに関わる筋肉が腸の位置を引き上げるように保ってくれます。体幹について知ることができるのは次の記事です。
40代女性が運動で代謝が上がる体幹の動かし方とは?

コアコントロールに重要な骨盤底筋について知れるのは次の記事です。
美しくなりたい女性なら知らないと損!姿勢を美しくするインナーマッスル骨盤底筋。

メンタルトレーニングをして自分自身を確立して腸の過敏性を改善

過敏性腸症候群は、IBSといいます。
irritable(イライラした、過敏な、刺激に感じやすい) bowel(腸) syndrome(症候群)です。

過敏性腸症候群は、先進国に多いという統計があります。

先進国にあるのは

  • 人間関係
  • 他者との競争
  • 所得による格差
  • 安らぎを求めるセックスとセックスレスの問題

あなたはたまたま日本という中流社会をビジョンにした国家に生まれました。
中流社会は聞こえがいいですが、中流を維持するのは想像以上に大変なことです。

他者があなたをいつも監視している圧力はかなりのストレス。そんなあなたに読んでもらいたい他者との距離感について書いたのは次の記事です。
女性が人が嫌いだから会社を辞める理由で全然大丈夫!他者否定は自己形成となる。

宇宙の法則に陰と陽があるように、調子の良いとき悪いときはかならず体内ではリズムがあります。
でも、中流社会を維持する国家では、今の地位を落とさないようにと常に他者比較を基準としなければならない脳内認識を作ってしまいます。

これが過敏性腸症候群の要因となるのです。
電車の中で、トイレに行きたくなって、すぐに脳内で認識されるのが、

  • こんなところでトイレを我慢するなんて恥ずかしいこと
  • もしトイレを我慢できなくて漏らしたら大変なこと、恥ずかしいこと

です。

先進国に生まれて、中流社会を維持しようとする環境で生きていかないといけないのはこれからも続きます。

ネット社会になり、SNSで個人が発信できる時代になっても、国家が求めるのは中流社会なので、あなたの価値観が変わっても環境から入ってくるストレスに対応する必要があります。

そのためにメンタルトレーニングをしてみるといいでしょう。

メンタルトレーニングにはさまざまな方法がありますが、この記事ではわたしが実践するメンタルトレーニングの方法を説明します。

メンタルは心の問題として扱うのではなく、脳内の構造として扱います。

あなたの中で自己意識がどうなっているのかを知らずに今まで生きてきています。
メンタルトレーニングで、すべてあなたの脳と脊髄、それをリンクさせる神経系がコントロールすると考えます。

あなたは脳内が表現した自己像によって世界をとらえて生きている。心を自立させてとらえるより、脳内が世界をとらえて、幸福のための生きるとしたほうが理解しやすい。

  • メタ認知(世界と脳がつながる)
  • 喜怒哀楽を物語にする情動
  • 意識につなげば高まる感覚
  • もともと持っている身体知覚(世界と身体がつながり、メタ認知に情報を送る)

これらの4つの脳内の構造が自己意識で区別できないと、2番目にある喜怒哀楽で物語を作る情動に支配されます。

喜怒哀楽の情動→過敏性腸症候群

喜怒哀楽は、二面性があって、体内リズムに合わせるようにオンとオフを繰り返します。
喜びと怒り、楽しいと哀しいが体内リズムの二面性に合わせて繰り返されます。

これらは生きているうちの、その瞬間瞬間にほぼ同時に起こりますので、情動は解釈することができないのです。
つまり、構造がそのような二面性の運動を作っているので、情動はそのままにしておかないといけないのです。

過敏性腸症候群も、この情動に腸が支配された状態です。
外出中はお腹が痛くなるけど、外出の予定がない休みの日はウソのようにお腹が痛くならないのです。

お腹が痛い=怒り、哀しい
お腹が気にならない=喜び、楽しい

というように共通項をつなげてみると、このような公式になります。

ここに物語を付け加えるのがあなたの脳内がやっているのです。

腸が腸内フローラによって適切な運動が行われているなら、その一瞬は腸内運動で自然に生まれる違和感だっているわけです。

その一瞬の不快感にあなたは意識をつないでしまい、そこを物語としてしまいました。
これをメンタルトレーニングで脳内の4つの段階を理解して、自己意識を改編させるのです。

過敏性腸症候群が起こると、多くの症状はパニック状態です。
呼吸困難や過呼吸症候群などが同時に起こることもあり、脳内と身体が硬い岩のようななって感覚です。

メンタルトレーニングで、メタ認知と身体知覚をリンクさせます。
そのためには、喜怒哀楽の情動は放置し、感覚神経系に意識を向けて、身体知覚の情報をたくさん知覚させる経験を積んでいきます。

このような実践を積むと、
過敏性腸症候群は、喜怒哀楽の情動によるメンタルからきているのが可視化され、見えてきます。

身体知覚=メタ認知をリンクさせた脳ー脊髄、身体のメカニズムをもって日常生活をこなしてもらいます。
外出もしてもらい、そこで出会う過敏性腸症候群のとらえ方を修正させます。

過敏性腸症候群を改善するメンタルメソッドは次の記事に書いています。
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過敏性腸症候群は現代病

過敏性腸症候群は、先進国で起こりやすいとされます。

統計調査 全人口の10%〜20%程度(結構な数です!)5人から10人集まれば1人はもっているといえる。

過敏性腸症候群は、お腹が痛いという症状から、ストレス、不安、うつ症状も抱えることがあります。

20世紀初頭の最も重要な疾患群は感染症であり、その頃、ストレス関連疾患はほとんど問題にならなkった。しかし、20世紀も半ばを過ぎると、その重要性が日に日に高まってきた。現代文明は特有のストレスを含んでいる。物資が豊かになり、かつ便利になった代わりに、「短時間に多くの成果を数字で出せ、かつ生涯競争せよ」という世の中の風潮がストレッサー(ストレスの原因)になったのである。

内臓感覚|脳と腸の不思議な関係 福士審著

過敏性腸症候群を抱える人が現代文明で特に先進国で増えていったことで、医学界はストレッサーから生まれる疾患について研究し始めました。

そこでわかってきたのが、脳腸相関(のうちょうそうかん)というメカニズムです。

腸から脳は現代に入るまではそこに関連性があるなんて誰も思わなかったです。
腸から脳へは、感覚信号が発信されているのがわかってきました。

腸から脳への感覚信号がうまくいかなくなったのが、過敏性腸症候群なのです。

  • ストレスによって発症・憎悪すること。
  • 不安や抑うつなどによる心理的な異常。
  • 消化管の知覚過敏。

内臓感覚|脳と腸の不思議な関係 福士審著

多かれ少なかれ、現代人は社会的ストレスを受けて生きています。
競争したくないと思っても環境から知覚される要素から逃げられないので、すべての人が内面に無理をして生きています。
ほとんどの人が過敏性腸症候群だと言えますが、特に病状がひどい人はそれが顕著に見られます。

過敏性腸症候群と診断された人は、消化管運動異常が見つかっています。
単なる心理的なストレスで腸に受けているだけではなく、そこから消化管の異常が見つかっているのです。

ネオスチグミンという薬を投与すると、筋層間神経叢にアセチルコリンを増やすことができる。アセチルコリンの分解酵素の作用をネオスチグミンが阻害するからだ。神経から出たアセチルコリンは、腸の平滑筋を刺激して、収縮させる作用がある。こうしてネオスチグミンの投与で腸の収縮運動が誘発されるが、健常者では程度は軽い。ところがIBSでは、ときにきわめて大きな大腸運動が起こり、腹痛を訴えることが少なからずある。等量の神経伝達物質が負荷されても、それによって起こる大腸の反応性が大きいわけである。

環境からストレスを受けて、腸に神経伝達物質から負荷がかかり始めた初期は知覚されないと考えられます。
その頃から、大腸の消化管運動異常が起きているのですが、知覚反応がないと今の自分の生活環境に問題意識は持てません。

これからますます競争が激しくなる資本主義の未来は、あなたが好きなことを見つけ、起業して収益化するには時には休みなく作業をする時期もあるでしょう。
そんなときにストレスが大腸に負荷をかけるのを早いうちから気づくように関わっていき、神経伝達物質からストレスが改善できるアプローチをした方がいいと考えます。

神経伝達物質からストレスが改善できるアプローチとは、脳内の無意識領域で作られる「幸せホルモン」を増やすことです。幸せホルモンの記事が、女性が自分を愛し、大切な相手を愛し人生を幸せにしてくれるホルモンを出そうです。幸せホルモンについて詳しく書いていますので、また見ておいてくださいね。

消化管運動異常

内臓感覚|脳と腸の不思議な関係 福士審著

過敏性腸症候群ではないかと感じられたら、この記事でわたしが提案する腸内フローラ骨盤周囲の筋肉のコントロールメンタルトレーニングを早いうちに実践するのが良いと考えます。

ひどくなると、メンタルの症状が強くなり、脳内のドーパミンも不足するので、行動意欲、学習力も失われてしまい、改善に時間がかかってしまうからです。

IBS心理的異常の症状とは?

心窩部痛、食後膨満感、悪心、嘔吐、食欲不振、胸焼け、季肋部(肋骨の下)痛、背部痛などの症状。
胃・十二指腸、食道、胆道、膵臓に関係する消化器症状。
頭痛、頭重感、眩暈(めまい)動悸、頻尿、月経障害、筋痛、四肢末梢の冷感、易疲労感(疲れやすさ)などの身体症状。
抑うつ感、不安感、不眠、焦燥感、意欲低下、心気傾向、欲求不満などの精神障害。

IBSの代表的な心理メカニズム

うつ病性障害
不安障害
身体表現性障害

内科の病気の中でも、身体だけが原因ではなく、ストレスで発生・悪化する症状を心身症と呼びます。
心療内科は心身症を中心に発達した医療です。

そして、過敏性腸症候群は心身症とよく合併症として出てきます。

  • IBSで心身症でなく心理的異常もないもの
  • IBSかつ心身症ではあるが心理的異常はないもの
  • IBSかつ心身症かつ心理的異常を伴うもの
  • IBSだが心身症でなく心理的異常を伴うもの

心身症とIBS

過敏性腸症候群は、この図のうち、

IBSかつ心身症ではあるが心理的異常はないもの
IBSかつ心身症かつ心理的異常を伴うもの

に集中しているそうです。

過敏性腸症候群は、心身症が常に関連しているのです。

内臓感覚は知覚過敏になる

お腹の痛みが取れないとき、小さかったので親に相談してみたら、「気にするから気になるんだよ」とよく言われたものです。

「気になる」から「気にならないようにする」はとても難しく、授業中にお腹が痛くなるとこころの中で「気のせいだから」と言い聞かせましたが、ほぼ95%でお腹の痛みは取れなかったです。

研究が進み、内臓に圧迫をかける実験で、過敏性腸症候群を抱える人は、もっていない人の軽い圧迫でも腹痛を感じたのです。

神経質だから痛みを感じたのではなく、過敏性腸症候群で内臓知覚過敏になっていたのです。

まとめ;腸をあなた自身でコントロールし人生を快適にしよう

現代はストレス社会です。
情報化になり、AIが導入され、めまぐるしく変化していきます。

残業を撤廃され、残業代をもらえなくなって、生活費が困窮する人も多くいます。
AIが発達すると、あなたがやっている仕事がなくなるこわさもあります。

そんな渦中にいて、ストレスがないはずがありません。

ストレスをうまくコントロールして、腸内フローラをよく活性化し、腸内が過敏にならないようにしましょう。

ストレスは簡単に腸が受けてしまうぐらい知覚レベルが高い臓器です。
ひどくなると、過敏性腸症候群になれば、生活が制限される可能性もあります。

あなたが好きなことを見つけて、世界に認知されるには、あなた自身が自己実現のためにストレスをかけていくことになります。

そのために、腸内をコントロールしましょう。

電車の中、授業中、会議中にお腹が痛くなる人は、過敏性腸症候群のおそれがあります。
内科で見てもらい、診断されたなら、

腸内フローラを増やす
骨盤周囲の筋肉を強くする
メンタルトレーニングをする

これら3つの改善アプローチで、過敏性腸症候群を治しましょう。
慢性化する前に、改善する実践をして、健康体を取り戻してください。

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パーソナルトレーナーで20年。女性のクライアントに喜ばれる独自トレーニングを行なう。20年の経験を経て、もっと多くの女性に美しくなってもらいたいと欲し、独自の考え方をまとめる。からだを医学的に、哲学的に、発達学的に見る本質追究のトレーナー。

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