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40代女性の代謝上がるための姿勢が良くなるパーソナルトレーニングで行なう五つの姿勢とは?

投稿日:2019年3月16日 更新日:

40代女性の代謝が上がる良い姿勢を作る五つの姿勢

最近、お腹に脂肪がつくやすくなってきたし、朝起きてもすぐにからだがまっすぐにならないわ。あと階段を下りるのがしんどくなってきた。病気が原因なのかな?

40代女性は年々体型の崩れと姿勢の悪さが気になる時期を迎えていますね。
そのうえ、お腹やおしりに急に脂肪がつき始めたような感覚がするなどの体型の変化に気になってきます。

これような悩みの原因は、すべてが良い姿勢が取れなくなってきたからなのです。
良い姿勢が取れなくなると、全身の筋肉が重力のラインに合わなくなり、筋肉の緊張が低下し、
そこから神経系がからだの状態を明確なものとして脳に伝えないため、脳から代謝を悪くするのです。

この記事では、40代女性が代謝が上がる良い姿勢の作り方をパーソナルトレーナーのわたしが、良い姿勢になれるまでのアプローチを公開します。

脳科学と神経生理学に基づいた理論化によって、
誰にアプローチしても効果が出るようなパーソナルトレーニングメソッドとなっていますので、
あなたも知り価値が大きいですよ。

この記事を読んでわかること

  • 40代女性にオススメできる良い姿勢の作り方をパーソナルトレーナーのアプローチを公開
  • 良い姿勢が取れなくなると、代謝が落ちてしまうメカニズムがわかる

良い姿勢は、五つの姿勢を取ることで新たに学習できる

代謝が上がる良い姿勢の作り方をパーソナルトレーナーが公開

良い姿勢は、

腹筋を鍛えたり
骨盤矯正したり
有酸素運動をしたり
ストレッチをしたり

これらを実践しても得ることができません。

夢を追うあなた
えっ。どうして?良い姿勢を作るのって難しいのかな?

あなたが良い姿勢を作るのは、脳科学のメカニズムを知って、適切なアプローチをすると、
誰でも簡単に変化が見られます。

運動やストレッチ、整体などのこれまでの方法があなたの脳に少しあるので、どうしてもそこがイメージされますが、もっと考えないといけないのが、ひとが生まれて発達してきた過程です。

発達の過程に合わせて、大人になったあなたのからだをもう一回そこに姿勢の変換として導入して、
姿勢をもう一回作っていくと、良い姿勢を作ることができます。

ひとの発達を考えるというのが、大きな本質でポイントです。

発達の過程を考えたパーソナルトレーナーのアプローチで、五つの姿勢を取る必要があります。
その姿勢の説明をしていきます。

良い姿勢を作るための五つの姿勢の取り方とは?

  1. 立っている姿勢
  2. 座っている姿勢
  3. 横向きの姿勢
  4. 仰向けの姿勢
  5. うつ伏せの姿勢

これらの五つの姿勢を取り、そこで良い姿勢になるための感覚をインプットして、神経系の作用の感覚神経を興奮させ、脳に伝えてあげます。

仕事をしている時間は、立ってる姿勢、座ってる姿勢ですよね。
しかも同じ姿勢で何時間も立ってる姿勢か座ってる姿勢をとることが多いはずです。

同じ姿勢をキープするにも、脳内の神経伝達物質のドーパミン放出が必要ですし、身体図式というからだを大きな建築物のような図面を記憶している頭頂連合野が活動しないと、姿勢はあなたのとって楽な姿勢と取るようになります。

やっぱり、自分でも姿勢があまり良くないなって思うことはありますよね。
背筋を伸ばしてみても、ヨガを習いに行ったとしても、普段の姿勢まではなかなか良くならないと思ってしまいますよね。

そんな悩みも、わたしがパーソナルトレーニングで実践する姿勢改善アプローチをすると、日常的に良い姿勢が作れるようになりますよ。

どんなアプローチをするのかをあなたはまったく知らないので、良い姿勢が作られていく構造が見えずに、脳は良い姿勢をあなたに与えてくれません。

良い姿勢=姿勢学習で脳内にドーパミン放出し強化学習=身体図式を頭頂連合野で更新

良い姿勢を作るには、脳に良い姿勢ってこんな感覚で、こんな運動の途中にあるんだよって思わせるような感覚刺激が必要なのです。

40代女性のあなたが良い姿勢になりたいならパーソナルトレーニングをオススメします。

takのパーソナルトレーニングはこちら

良い姿勢にパーソナルトレーニングで行なう姿勢;立っている姿勢

良い姿勢にするパーソナルトレーニングで行なう姿勢;立っている姿勢

あなたのセッションを受ける日の体調が良ければ、パーソナルトレーニングでは、立っている姿勢からスタートします。

どうして立っている姿勢からなのでしょうか?

多くの女性のからだの傾向ですが、日常で使っているからだの動きが重心を取れずに、脊柱(背骨)を丸めるようにしています。

重心が取れないのは、女性の脳がからだに対して描いてる感覚が骨盤になく、脊柱にあります。
脊柱は、からだに後面にあって、横から見て脊柱はかなり裏側に位置しています。

女性の脳からからだに向かっているからだをコントロールする神経系は、お腹まわりにつながりが弱いのです。

これは、女性の生理面であるホルモンや神経伝達物質に幼い頃から大人にかけて大きく変化するからです。

パーソナルトレーニングでは、運動をしていただく前に、立っている姿勢で、からだを支える中心軸を脊柱からお腹まわり(コアコントロール)にシフトさせます。

立っている姿勢がコアコントロールを高めるのがもっとも最適な姿勢です。

それは、脳と脊髄につながる神経線維の構造がそうさせています。

脊髄(せきずい)とは?

背骨の中を通って脳の延髄に続く、灰白色の綱のような器官。脳とからだの各部とを連絡し、知覚・運動の刺激伝達・反射機能をつかさどる中枢神経系。

脊髄;wikipedia参照

立っている姿勢の神経線維は?

  • 視覚、前庭系、体性感覚の三つが同時にからだを丸くしないようにコントロールされている。
  • 視覚10%、前庭系20%、体性感覚70%の割合で神経系はからだにつなげている。
  • 脳幹の橋(きょう)から起始となる網様体脊髄路(もうようたいせきずいろ)が脊髄にほぼ全域に伸展させる運動感覚を伝達する。
  • 脳幹の橋から脊髄、そこから各筋肉に伝達されるスピードが他の姿勢よりも一番早い。

脳幹の橋網様体脊髄路

中脳と延髄の間にある部分で、小脳とともに後脳を構成する。後脳の背側部分が小脳であり、腹側部分が橋(きょう)である。小脳と橋との間には部屋があり、これは第四脳室の上半部にあたる。橋という名称は、脳底からみると、左右の小脳半球を橋のように連絡しているようにみえるためにつけられたものである。

立位は人間が支持性(support),安定性(sta-
bility),バランス(balance)を保ちながら移動や作業を行うために最も活動的な姿勢である。

立位を制御する調節機構に何らかの機能的障害
が生じた場合,身体を保持し,安定を保つために 最も効率的な姿勢が,体性感覚,視覚,前庭系か らの感覚入力に基づいて形成される。

立位姿勢の制御|長谷公隆

立っている姿勢では、足の裏から膝もまっすぐに骨盤と股関節も伸びている状態です。
立っている姿勢は二足直立といいますが、この立つという姿勢は、まっすぐになっているので、左右のどちらかに体重移動しやすくて、片方の足がすぐに一歩前に出せ、移動行為の歩くことができます。

ということは、立っている姿勢は、全身ががっちがっちだと、どちらかの足が一歩出せなくなりますよね。
そのため、脳の中では、からだ全体でうちそれぞれの筋肉や関節はいつでも動けるぐらいのトーンになっておく必要があります。

いつでも動けるけれど、からだが倒れないように支える筋肉の活動がいるのです。
そのために、立っている姿勢は、適度なトーンですべての筋肉を使い、いつでも筋肉を使ってからだを動かす軽さがいります。

それを可能にしているのが、脳幹網様体脊髄路です。

脳幹の橋は小脳といわれる運動を学習する細胞の集まったところと橋のようにかかってるからこの名前がついたのです。

橋は神経核がいっぱい集まってるところで、あなたが立っていると、脳幹の橋がすべての脊髄にまっすぐに立つための伸展の運動を実現する筋肉の働きを作ります。

橋から脊髄を通って、筋肉につながる神経線維の経路を、橋網様体脊髄路といいます。

この橋網様体脊髄路は、脊髄の特に胸椎から腰痛にかけて伝達を増やし、からだ全体をまっすぐ真上に伸びていく運動を作る感覚を生みます。

そのスピードは、約1秒ほどです。1秒というととても早いスピードだなと思いますよね。
あなたの日常動作を考えてもらうとよくわかりますが、イスから立ち上がると、すぐに立つという姿勢をキープできるのは、橋網様体脊髄路が作動してくれるおかげです。

立っている姿勢で触れる部位と適切な触れ方とは?

立っている姿勢にしたら、からだを触れていき、普通に立つときよりもよりよく立つようにわたしが運動感覚の刺激を入れます。
あなたがひとりでただ立っているのなら、橋網様体脊髄路は最初に立ってというスイッチを入れたあとは、そのまま持続しないで、神経系のスイッチが切れます。

橋網様体脊髄路のスイッチが持続するなら、コアの筋肉は使われ続けることができて、良い姿勢が無意識に保つことができます。
でも、あなたは良い姿勢を持続させることができないからだをもち、意識的に良い姿勢をしようとして、筋肉を必要以上にトーンを上げてしまって、全体的なバランスが乱れていき、良い姿勢を失います。

何よりも橋網様体脊髄路を使えば、1秒で全身がまっすぐに伸びてくれるのですから、この姿勢をコントロールする神経系を使わないと良い姿勢にはならないのです。

女性のあなたはコアの使い方がからだで小さな頃から運動感覚の経験があまりなかったので、新しく橋網様体脊髄路がより強く神経系の反応がでるようにしてあげるといいでしょう。

これがパーソナルトレーニングで行なう立っている姿勢で行なう、姿勢のコントロールのよるコアコントロールを高めるという内容です。

立っている姿勢でパーソナルトレーナーがあなたにインプットする運動の感覚刺激は、次のような段階となっていきます。

胸郭という肩甲骨の下から胸の中心にある胸骨という骨に触れて、皮膚に振動、圧縮、伸張の運動を与えて、皮膚を興奮させます。

皮膚にスイッチが入らないと、脊髄から脳への神経系の伝達物質は作動しません。

皮膚のセンサーを受容器(じゅようき)といいますが、このセンサーには4つの種類があるという詳しい内容を書いた記事が女性美しさの脳科学|女性の皮膚は触れられただけで感情が伝わる脳の宇宙と同じメカニズム。です。皮膚について理解してもらった方が良い姿勢についてわかりやすいので、ぜひ見ておいてくださいね。

女性の美しさの脳科学。女性の皮膚は触れられただけで感情がわかる宇宙と同じメカニズム
女性の皮膚は触れると感情が高まる|4つの皮膚のセンサーと感情のつながり

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皮膚に運動感覚の刺激を入れて、からだと脳が直接つながった後にやることは、筋肉への刺激です。

立っている姿勢でわたしが触れる部分は、今あげました

  • 胸椎(きょうつい)肋骨、肩甲骨
  • 骨盤、股関節、腰椎

です。

皮膚に運動を入れて、脳と脊髄と皮膚を解放して、つながりを強くしておきます。
この状態は、脳の中の脳幹と中脳、大脳皮質が連動して、つながり合いやすいです。

つまり、つながり合うということは、学習しやすい状態になっているってことです。

立っている姿勢、皮膚を解放したあとは、胸郭か骨盤帯の筋肉を骨の中心に動きやすい方向を見つけ、何度も運動を与えながら、神経系がスイッチを入れると筋肉を柔らかくする反応が見られます。

橋網様体脊髄路を何度もスイッチを入れると持続していく

胸郭か骨盤に触れて、前後に小さく揺れるようなイメージで、体重移動をいれます。
このときに、触れている手からは橋網様体脊髄路を高めたいので、より伸展させる方向にからだの位置を持ち上げるようにして
その位置でキープさせてコントロールします。

このまま前後の体重移動を入れて、コアコントロールが入りにくい場所では、わたしのからだの中心から手に向かって重心を自分でコントロールしながら、姿勢を高い位置でコントロールできるように何度も繰り返してあげます。

橋網様体脊髄路は脳の無意識に働く、神経系の運動なので、コアコントロールが弱いところでは、弱いところから強いところに往復運動を入れて、強いトーンを弱いトーンに発散させることができます。

ポイント

神経系の発散作用とは?

脳にインプットさせる刺激は、運動の感覚、知識を得るときに言語、創造性によるクリエイティブなフレームなどは、情報が不足していると神経系の興奮が出ないので、学習することができない。神経系には発散というメカニズムがあるので、分かってる情報からわからない情報につなげて、また分かってる情報からわからない情報に繰り返していくと、わからない情報が最初よりはわかる情報になっていく。

良い姿勢にパーソナルトレーニングで行なう姿勢;座っている姿勢

良い姿勢になるためのパーソナルトレーニングで行なう姿勢;座ってる姿勢

パーソナルトレーニングで立っている姿勢、全身のまっすぐに伸びるという運動が生まれることができました。

ほとんどの女性は、立っている姿勢で橋網様体脊髄路を促通してもらえただけで、足の裏が痛烈に感じることがわかり、いつもと違う姿勢のバランスやコントロールになっているのがわかります。

全身が伸展すると、移動動作、日常動作での前後や左右の小さなステップする運動がやりやすくなり、
伸展が持続するので、骨盤や股関節まわりにいつも軸があって筋肉の活動が起こります。

軸がいつもある運動は、からだがいつも重力を感じてからだの重さ(質量)を自分でコントロールできる感覚があるので、
とっても気持ちがいいと感じることができます。

これが立っている姿勢で得られました。

立っている姿勢=橋網様体脊髄路=感覚と感性
座ってる姿勢=延髄網様体脊髄路=知性と直観

立っている姿勢は全身の伸展するという運動を表出させるためでした。
これで終わってしまうと、日常動作では不完全なままです。

なぜなら、日常動作では立っている姿勢から座る姿勢、しゃがむ姿勢、寝ていく姿勢などの立っている姿勢からの姿勢変換があるからです。

その中で脳は知らない運動については、脳はイメージがないので運動として効率よく実現できません。
よって、運動学習をうながすための姿勢が座っている姿勢です。

座っている姿勢の神経系のメカニズムとは?

  • 橋網様体脊髄路がオフになり、骨盤と股関節が曲がっている状態でも適度にまっすぐにコントロールしてくれる延髄網様体脊髄路が主体。
  • ラテラル(lateral)という横に向かっていく運動が促せるので、体幹の運動性を劇的に変化させ、学習させられる。
  • 重心は座面に接触しているおしりの筋肉と坐骨(ざこつ)という骨。

立っている姿勢から座っている姿勢で、体幹の運動を細かくチェックして、筋肉のトーンが弱いところには、坐骨に安定点をパーソナルトレーナーが促し、あなたのからだの反応を見て、安定ができてきてから、トーンをあげることができます。

トーンの強い弱いは、座っている姿勢であなたにいてもらい、体幹の筋肉を表面から垂直方向から触れていくとわかります。

体幹の筋肉は主に、

  • 内外腹斜筋
  • 腹直筋
  • 腹横筋
  • 多裂筋
  • 広背筋
  • 大胸筋
  • 三角筋
  • 上腕三頭筋

などです。

これらを垂直方向から触れてパーソナルトレーナーがチェックをして、トーンが強い弱いを判断して、トーン調整をします。

そのときの運動感覚のインプットの方法は、ラテラルな運動を入れて、ラテラルの坐骨に強く安定を入れて、そこからトーンの弱い筋肉、トーンが弱い筋肉は運動性も起こりにくいので、運動を何度も作っていきます。

筋肉の運動の収縮形態は、筋肉が短くなっていく求心性収縮(コントラクション)と筋肉が長くなっていく遠心性収縮(エキセントリック)、筋肉の長さが変化しないまま収縮する等尺性収縮があります。これらの三つの収縮形態をトーンが弱い筋肉にはどんどんインプットしていきます。

このようにして座っている姿勢では、体幹の運動性を変えることができ、トーンの調整ができる姿勢です。

パーソナルトレーナーはこの座っている姿勢をどこまで丁寧にしていくのかが、効果が出るかどうかの基準になっていくのです。

良い姿勢にパーソナルトレーニングで行なう姿勢;横向きの姿勢

床に近くなって大地と共有できる姿勢に入っていきます。

パーソナルトレーニングのセッションでは、大地に近い横向き、仰向け、うつ伏せの姿勢はこのうち二つを選択することが多いです。

横向きの姿勢の特徴は、ラテラルの運動が作りだせます。
からだを右下にするか、左下にするかで、大地との接触の面がそれぞれ作られ、その接触面を安定点として、上にある側のからだの運動を細かく与えられるのです。

横向きになると、からだが感じる世界が全然違います。
からだの側面は肋骨と骨盤が接触しますので、丸い形状をしてますから大地に対して丸い面をそれぞれ感覚を入れることができるので、上体の運動性を作り出すのが最適です。

たとえば、胸椎、胸郭、肋骨、肩甲骨、肩関節、頚椎などです。
立っている姿勢、座っている姿勢では、からだの一番頂点に位置しますので、大地からの重心感覚が作りにくいので、
横向きが最適な姿勢です。

肩甲骨の左右差、猫背など、脊柱の上の方が運動性がなく、硬いなど、運動のイメージがでにくい方には横向きの姿勢を取り入れます。

良い姿勢にパーソナルトレーニングで行なう姿勢;仰向けの姿勢

仰向けの姿勢は、背中やおしりの筋肉が大地との接触面になり、大地と接触する面積が広くなります。
そのため、皮膚に運動の刺激を入れて、脳とからだを解放させておき、大地を接触する感覚を入れることがやりやすい姿勢です。

仰向けでは、骨盤と股関節の細かい安定性と運動性の交互作用を丁寧に作っていけます。
コアコントロールでは、骨盤底筋を横隔膜の向かって面の状態で軸を作ることができますので、
発達からコアコントロールがとても弱い女性で骨盤底筋のトーンが弱いケースには最適です。

骨盤底筋については、美しくなりたい女性なら知らないと損!姿勢を美しくするインナーマッスル骨盤底筋。に書いてますので、ぜひ読んでおいてくださいね。

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良い姿勢にパーソナルトレーニングで行なう姿勢;うつ伏せの姿勢

うつ伏せの姿勢は、お腹(腹部)が大地と接触する面になります。
うつ伏せは発達で最初に重力方向を学習する姿勢ですので、パーソナルトレーニングでは積極的に取り入れる姿勢です。

うつ伏せはお腹を接触面にして、重力に向かって上体や股関節の伸展する筋肉の運動をうながしやすいです。

股関節の伸展は、おしり、太ももの裏側などです。
おしりの奥の梨状筋(りじょうきん)という筋肉が短縮している方がいます。

この症状は、コアコントロールが弱い女性に多く、コアのトーンが弱いことで骨盤が前傾か後傾に倒れて止まっていて、股関節の運動が適切なポジションで行なえなかった幼少期を経験した女性に多いです。

うつ伏せは大人になったからだには良い姿勢を作るために何度も経験させないといけない必須な姿勢です。

代謝を良くする良い姿勢には五つの姿勢をパーソナルトレーニングで取ることで得られる

良い姿勢は、五つの姿勢を取ることで得られます。

  1. 立っている姿勢
  2. 座っている姿勢
  3. 横向きの姿勢
  4. 仰向けの姿勢
  5. うつ伏せの姿勢

立っている姿勢と座っている姿勢は、脳幹の橋網様体脊髄路と延髄網様体脊髄路が興奮して、重力に対する適応ができます。

横向きの姿勢、仰向けの姿勢、うつ伏せの姿勢は、からだが大地に近づいた姿勢。
これらは大地との関係性によって、脳の感情系や間脳の自律神経系、ホルモン系のコントロールができます。

良い姿勢を求めることで、必然的なのが、大地と重力という自然界との対話です。

接触面の違いによって姿勢をパーソナルトレーニングのセッションで変えていけるのかどうかが、
あなたに良い姿勢を提供できるのかどうかになってきます。

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あなたの脳で無理やりつながれた使えない知識を書き換えます。
すると、何もしなくてもからだから行動が変わっていく脳のシステムにしていきます。

この記事のライターのtakが行なうコアパーソナルトレーニング。
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tak

パーソナルトレーナーで20年。女性のクライアントに喜ばれる独自トレーニングを行なう。20年の経験を経て、もっと多くの女性に美しくなってもらいたいと欲し、独自の考え方をまとめる。からだを医学的に、哲学的に、発達学的に見る本質追究のトレーナー。

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