スクワット パーソナルトレーニング

スクワットで膝に痛みが出たけどやらない方がいいの?最善策を提案します

投稿日:2019年8月29日 更新日:

スクワットで膝に痛みが出たけどやらない方がいいの?

スクワットで膝が痛いけどやった方がいいの?

スクワットがからだにいいし、ダイエットに効果があると言われてやってみたけど、膝に痛みが出ました。

毎回スクワットをやってみるけど、やはり膝に痛みが出ます。このままスクワットを続けるべきなのかどうかにお悩みですが、スクワットで膝が痛いのは、スクワットが良くないのではなく、スクワットのフォームが適切でないから膝に負担がかかっていて痛みが出るのです。

スクワットのフォームを見直す取り組みをするのと、あとスクワットの適切なフォームを伝えてもそのフォームができない場合があります。
その場合は、この記事に書いていますが、膝に負担がかかる日常生活でのからだの使い方によって膝周囲が硬くなっているのと、膝に緊張が強くなることで脊髄ー脳がそれを感じとって、膝以外の足関節と股関節の緊張を弱くし、安定性がなくなっているからです。

スクワットのフォームを見直し、根本的なからだの要因を取り除けば、スクワットで膝の痛みがなくなります。
そして、スクワットはあなたのボディラインをもっとも最短で美しくできますし、スクワットを続けると足関節ー股関節のラインでの運動のつながりでき、姿勢が良くなり、健全なからだを手に入れられますので、続ける方がいいです。

では、この記事ではスクワットで膝に痛みが出た場合の改善方法を書いていきます。

この記事を読んでわかること

  • スクワットで膝が痛いのは膝に負担がかかるフォームだから
  • 膝が硬くなるのは日常生活での日常動作で膝を硬くする動きをしているから
  • 日常生活でスクワットが最適にできる改善策がわかる

この記事のライター

感覚で身体を変化させるスキルを持つパーソナルトレーナーtak

パーソナルトレーナー歴;21年
運動しないで美しくなれる方法を研究
わたしのパーソナルを受けた女性は年齢不詳になると人気が出る
運動しなくても美しさが保てるように、皮膚接触で脳を修正し、免疫、循環から変化させるパーソナルトレーニングを実践。
趣味;読書(哲学書)街をウォーキング、温泉に入る
あなたに出会える日を楽しみにしています。
メンタルトレーナー兼パーソナルトレーナーtak

takのコアパーソナルトレーニング

スクワットで膝の痛みが出でもやり続けていいの?

スクワットで膝の痛みが出でもやり続けていいの?

膝が痛いけどスクワット続けていいの?

スクワットは冒頭にも書きましたけど、あなたのボディラインを最短で美しくさせられるとても人間のからだに合った運動なので、続ける方が良いです。

でも、スクワットで膝に痛みがあるのを放置してスクワットをし続けるのはやってはいけないです。
膝に負担がかかるフォームでスクワットをやっているので膝が痛くなってますので、すぐに修正しましょう。

膝に痛みがないのをスクワットをしながら確認して、スクワットができると最短でボディラインが美しくなれる未来が手に入ります。

スクワットをして膝に痛みがある状態で続けるのはやらないでくださいね。

スクワットで効果が出せる運動方法は、毎日続けられるスクワットでたった1ヶ月で効果が劇的に出せるという記事で詳しく書いています。よろしければ先にこの記事を見ていただくとより膝の痛みを改善できるスクワットのフォームがわかりやすいですので、ぜひ読んでおいてくださいね。

スクワットで膝の痛みの原因はフォームが悪いから

スクワットで膝の痛みが出る原因はフォームが悪いため

スクワットで膝が痛いのはフォームが悪いから

スクワットで起こる膝の痛みは、スクワットのフォームが悪いからです。
スクワットのフォームが悪いと、膝に不自然な負担がかかります。

スクワットは、膝とつま先が同じ方向で下ろしていくのが適切なフォームです。
スクワットをして膝の痛みが出るのは、つま先と膝の向きが微妙にまっすぐでないからです。

そして、女性がスクワットをしてよくある悪いフォームは二つ。

  • 膝が内側を向いている
  • 膝は外側を向いているが、足関節が内側を向いている

スクワットを自宅で一人でやる場合は、雑誌でスクワットを理解するかYouTubeなどの動画で理解するかになるでしょう。

スクワットを行なう上での膝が内側を向かないようにという注意点は言ってくれてますが、あなたが自分でやると客観的に確認してくれる人がいないので膝とつま先がまっすぐのつもりでもそうでないのです。

膝に痛みが出るのなら、膝を少し外側を向けてみて痛みがなくなれば、膝が内側に向いてることで膝に負担がかかっていたのだとわかります。
または、膝はまっすぐか外側なのに、足関節が内側に向いてるなら足の小指側に重心をのせるか、足の裏の土ふまずにアーチを作るようにしてみて痛みが取れたらそれが膝に負担になっていたのが分かります。

その二つを防ぐ意識をして膝の痛みが改善されたらそれは割とシンプルな膝の負担だったといえますが、これらを意識してもすぐに膝の痛みが再発する人もいます。

その理由は、膝を外側にする意識をしても、筋肉が弱く、関節が硬いと意識してもその運動が広がらないからです。
スクワットで膝の痛みが出る女性は、根本的な筋肉や関節からきています。

つまり、あなたの今のからだではスクワットができるからだの状態ではないという事です。

そうなんだ、残念、と思うでしょうけど、スクワットをやってもらったから見えてきたからだの状態。
スクワットはそれだけ、からだを運動させるほぼすべての運動要素が含まれているのです。
だから、スクワットは最短でボディラインを変えることができるのですね。

スクワットで使う運動の要素を簡単にまとめておきます。

スクワットで使う運動の要素

  • 骨盤から頭までまっすぐに維持できる姿勢コントロールのための体幹の強さ
  • 脊柱がそのまま維持できるだけの安定性と脊柱が腰椎から胸椎まで屈曲・伸展の運動性
  • 骨盤の前傾・後傾を運動できるための腰の筋肉の柔らかさと腹筋の強さ
  • 股関節をまっすぐに維持できるための安定性と股関節が屈曲・伸展・内転・外転ができるだけのなるべく広い範囲の可動性
  • 膝の周囲に付く筋肉がリラックスできる安定性と筋肉の長さ
  • 足関節の安定性と運動性のためのふくらはぎ・アキレス腱・すねの前面筋の長さ

股関節の安定性と運動性は、原因不明の慢性痛にも関連します。慢性痛の内容を書いた記事が慢性痛を引き起こす不良姿勢で改善が早く出るのは股関節の安定性と運動性です。またスクワットの運動の要素が分かりやすくなりますので見ておいてくださいね。

スクワットのフォームが悪くなる原因は硬い筋肉と安定性のない足関節と股関節

スクワットのフォームが悪くなる原因は硬い筋肉と安定性のない足関節と股関節

スクワットの良いフォームは足首と股関節

スクワットで膝の痛みが出るのは、膝に負担のかかる不適切なフォームだからです。
スクワットは女性のからだを最短で美しいボディラインを作れる運動ですし、股関節ー足関節に重心ラインをのせられる最適な運動ですので、スクワットができることはあなたにとって価値があります。

膝に痛みが出る原因は、硬い筋肉と安定性のない足関節と股関節です。
この原因を改善するには、神経生理学の知識を活用した硬い筋肉を伸ばすテクニックと足関節と股関節の安定性を作る体重移動の経験です。

そこで、スクワットのフォームを適切にできるパーソナルトレーニングの説明を入れさせてもらいます。

  • 硬い筋肉
  • 足関節と股関節安定性

を改善するもっとも効率よく成果を出すには、これらの原因の基礎となる姿勢の悪さを修正し、脳内の姿勢コントロールさせる脳幹の神経回路を興奮させます。
姿勢コントロールを高めるアプローチをわたしのパーソナルトレーニングで実践しています。

わたしのパーソナルトレーニングでは、最初にからだの調整をして、姿勢コントロールを高めます。
体幹の筋肉を皮膚接触し、皮膚から体幹の運動を感覚で与えていき脊髄ー脳に伝達し、脳内の神経回路を使って姿勢をコントロールさせます。

体幹の筋肉の運動については、40代女性が運動で代謝が上がる体幹の動かし方とは?で詳しく書いています。また見ておいてください。

姿勢コントロールが高まると、コアコントロールができるようになるためからだを支えるのが筋肉に頼らず、重心にからだの重さを乗せることができ、からだは無重力の宇宙にいるように浮いた感覚によって余計な力が抜けます。

その結果、全身の皮膚ー筋肉が伸び縮みしやすくなることで、これまでの膝に負担がかかる運動をしなくなるので、脳内の運動プログラムが修正され、一から新しい運動の感覚を使おうとしてくれます。

姿勢コントロールが脳内でスイッチが入るので、脳から脊髄に体幹の筋肉である姿勢筋を収縮する伝達が行なわれます。
この体幹の筋肉の状態は、トーンがコントロールされているといいます。

姿勢コントロールが高まるので、骨盤が安定して、からだの重さが床に向かって吸い込まれる感覚が生まれます。
人間のからだが自然環境の原理に適応できるので、からだの表面を覆ってる皮膚や筋膜が緩みが出るのです。

この状態を作っておき、スクワットで膝の痛みが出る原因の足関節と股関節の安定性を改善するアプローチをしていくのです。

スクワットで膝の痛みが出る原因は、硬い筋肉があるからです。
その筋肉を挙げていきます。

スクワットで膝の痛みが出る硬い筋肉

大腿四頭筋
ハムストリング
大臀筋
中臀筋
大腿筋膜張筋
内転筋
腸腰筋
腓腹筋
脊柱起立筋
腰方形筋

これらの筋肉は、スクワットを行なう際に主になって関わる筋肉たちです。
スクワットをする間に、筋肉が硬くなって膝の位置が適切な方向に保てなかったり、見た目は適切に見えても膝にかかる負荷が中心でない状態で膝に痛みが出てきます。

後の章でも書いてますが、スクワットに関わるこれらの筋肉が硬くなるのは日常生活でのからだの使い方が適切でないからです。

日常生活なので、いつも行なっている動作ですので、気づかずにやってしまいますよね。
何気なくやっている事ほど気づきにくいですし、何気ない事を修正させる課題にするのも難しいのです。

なので日常動作では膝の痛みがない場合もあって、スクワットをしたら膝に痛みが出るというケースもよくあるのです。

日常生活で無意識に繰り返されているので、姿勢が中心軸をこれらの筋肉は短縮している状態で、筋肉の伸び縮みが失われています。
硬いだけならスクワットを何回かしていくとスクワットの動作で徐々に伸びてくるのですが、短縮していると筋肉と神経系の知識で神経系をコントロールするアプローチのスキルがないと改善できません。

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大腿四頭筋

大腿四頭筋は、4つの筋肉で構成されます。

  • 大腿直筋
  • 中間広筋
  • 外側広筋
  • 内側広筋

大腿四頭筋の解剖学的な運動は、股関節屈曲・膝関節の伸展運動です。

大腿直筋ー股関節の屈曲、足が地面についているときは骨盤前傾
中間広筋・外側広筋・内側広筋ー膝関節の伸展

スクワットでは、大腿直筋は骨盤をニュートラルに保つ安定性と他の三つの筋肉はスクワットのスタートからフィニッシュまで股関節ー膝関節をスムーズに運動を実現するための安定性を作ります。

よく起こる大腿四頭筋の傾向は、大腿直筋の骨盤部分が短縮し骨盤の運動性ができなくなり、それを他の三つの筋肉がカバーします。

股関節ー膝関節の関連性が失われますので、それぞれ独立したバラバラに脳に伝達されてしまい、トーンのコントロールがうまくいきません。

その結果、大腿直筋はスクワットに筋活動を参加させず、他の三つの筋肉でからだの重さを瞬間的にふんばるようにして行なってしまい、これらの筋肉が過緊張して乳酸がたまり効果がまったくでなくなります。

わたしが大腿四頭筋をハンドリングすると、大腿直筋の短縮をこの筋の腱(けん)に強い圧をかけてトーンを下げながら、筋肉に手の位置を変えて長さを作ります。

足の裏が地面についているときに骨盤前傾させるので、坐位(座った姿勢)が一番適しています。
坐位姿勢で、足の裏を地面に知覚させるハンドリングを入れながら、大腿直筋の短縮を取り、骨盤前傾ー後傾の運動を促し、大腿直筋の腱と股関節付近のこの筋に遠心性収縮ー求心性収縮を感覚で感じ取らせます。

他の三つの筋肉は、特に外側広筋・中間広筋を修正する必要があります。
外側広筋は、外側に付く腸脛靱帯(ちょうけいじんたい)と裏側から前方の大腿骨に付くハムストリングの外側部の大腿二頭筋がひと塊りになり、遠心性収縮ー求心性収縮の運動性を失われています。

これらをハンドリングで区別させ、脳ー脊髄に違う筋肉であり、違う運動をする筋肉という感覚情報を伝えます。

中間広筋はスクワットで負荷を膝周囲に強くかけてしまったため、大腿骨に中間広筋はトーンが高いまま張り付くように固まっています。
中間広筋にハンドリングし、最初は表層に皮膚接触して皮膚内の毛細血管を解放します。
皮膚内へのハンドリングにより皮膚センサーが作動し、脊髄が反応してくれますので、そこからハンドリングし、中間広筋はアウターマッスルなので、筋腹(きんぷく)がありますので、そこをソフトに触り、大腿骨に圧をかけてトーンを下げながら遠心性収縮ー求心性収縮を繰り返し行ない、この筋肉が大腿骨の上を滑るように動いてきたらスクワットで運動に参加できる状態となります。

大腿直筋と外側広筋、中間広筋をトーン調整と筋肉の短縮を取り、長さを作れたら、坐位姿勢からスクワットと同じ運動要素ですので、立ち上がる運動をハンドリングしながら繰り返し、その運動が骨盤の適度な前傾ー後傾が出てきたら、次は立った姿勢から坐位姿勢に変わっていく姿勢が変わっていく運動をハンドリングで行なうとスクワットでのフォームにつながります。

ハムストリング

ハムストリングは、大腿骨の裏側につく筋肉で、外側と内側に二つの筋腹があります。

  • 外側ハムストリングー大腿二頭筋
  • 内側ハムストリングー半腱様筋、半膜様筋

膝関節の屈曲と股関節の伸展運動にハムストリングは参加します。
スクワットで膝に安定性が失われる角度では、目でわかるぐらい膝が内側か外側にねじれるのではなく、大腿骨はそのままで大腿骨の下にある脛骨(けいこつ)ー腓骨(ひこつ)が内側か外側にねじれます。

外側ハムストリングが強いと腓骨を内側に引き込み、内側ハムストリングが強いと脛骨を内側に引き込みます。
ハムストリングのどちからが強くなると、スクワットで地面に向かっていく過程より深い角度から立ち上がる過程で痛みが発生します。

外側ハムストリング(大腿二頭筋)が強いー腓骨を内側に引き込む
内側ハムストリング(半腱様筋・半膜様筋)ー脛骨が内側に引き込む

スクワットでは一番深い角度から立ち上がる過程で膝に痛みが出てきます。

ハムストリングがスクワットで痛みが出る場合は、大腿四頭筋がうまく働かない状態でハムストリングがカバーすることで痛みが出ます。

ハムストリングが短縮して、筋肉が使えなくなっている状態では、大腿四頭筋がうまく働かなくてもカバーしないので、膝の向きを内側か外側に動かしてカバーします。

ポイント

スクワットで膝が内側か外側にねじれる場合は、ハムストリングはカバーしていない。
ハムストリングが膝に痛みを作るのは、膝の向きはまっすぐでハムストリングの腱で腓骨・脛骨を内側に引き込むときだけ。

スクワットではハムストリングは、股関節伸展運動に参加します。
骨盤からおしりの少し下側に位置するのがハムストリングの近位(きんい)部位で、股関節が屈曲するとハムストリングの近位部位は遠心性収縮をし、股関節が伸展ではハムストリング近位部位は求心性収縮をします。

この運動が可能となるのは、大腿四頭筋との拮抗関係がありまして、大腿四頭筋の筋肉のトーンを確認しないとハムストリングは改善しません。

大腿四頭筋は大腿骨に対してひと塊りになって内側か外側にねじれやすいので、先にハンドリングで修正するのが良いです。

大腿四頭筋を修正してトーンを適切にしておき、ハムストリングを確認していきます。
坐位姿勢で地面に足の裏が接地する環境で骨盤の前傾ー後傾でハムストリングの近位部位は遠心性収縮ー求心性収縮をします。

ハムストリング近位部位は、コアコントロールが落ちていると骨盤の安定性がなくなるので、多くの場合は使えなくなり、トーンが弱くなっています。

スクワットで膝の痛みを改善するには、ハムストリングの近位部位のトーンを上げること。

立ってる姿勢から座っていく姿勢でハンドリングで骨盤安定を作りながら、ハムストリングに手をあて筋肉の運動を直接与えて近位部位の促通させると改善できます。
骨盤の前傾の角度のバリエーションを与えてハムストリング近位部位の重力知覚を促通すると、スクワットがとても動きやすくなっていけます。

大臀筋

大臀筋は、おしりの筋肉ですが、骨盤と大腿骨の外側に付くので、スクワットの運動のすべての範囲で筋肉を使えるのではないですが、この筋肉が短縮したりトーンが高くなっていると、骨盤の安定性がなくなり、間接的に膝の安定性を失います。

大臀筋は、コアコントロールが弱くなっていると、坐位姿勢でこの筋肉に寄りかかるようにして一番の筋繊維だけが短縮したり、かなりのトーンが高くなってしまう場合があるのです。

その状態だと、スクワットのすべての運動の範囲でチグハグな筋活動をなっていき、脳ー脊髄に適切な股関節ー足関節の運動性が伝わりません。

大臀筋の起始と停止

停止;後殿筋線の後方、仙骨・尾骨の外側縁、胸腰筋膜、仙結節靭帯らに付着
起始;
浅層ー大腿筋膜の外側部で腸脛靭帯に移る。
深層ー大腿骨の臀部粗面に付着。

停止は骨盤の真ん中の仙骨から尾てい骨に筋肉が付着しています。
運動が起こるのが起始といいますが、それが二手に分かれ、一つは外側にある腸脛靭帯につき、もう一つは大腿骨のある臀部粗面につきます。
表層と深層の筋繊維の向きが違うため、大臀筋は一部の筋繊維だけが短縮したり、トーンが異常に高くなったりします。

大臀筋の改善アプローチは、立ってる姿勢、座っている姿勢は抗重力の姿勢で重力の作用が大臀筋にかかります。
筋肉のトーンを修正するには、重力作用を環境として協調させるのが必須ですが、大臀筋に関しては重力作用がない姿勢の方が改善させやすいです。

横向き(サイドライン)かうつ伏せの姿勢を選び、大臀筋にハンドリングします。
大臀筋の筋繊維を丁寧に確認し、

  • 短縮
  • トーンが弱い
  • トーンが異常に高い

この三つの筋肉の状態を横向きかうつ伏せの姿勢で確認します。
多くの筋肉は、重力作用を変えるとトーンが変化して立ってる姿勢や座っている姿勢のような抗重力のポジションでないと分からないのですが、大臀筋は重力作用をなくした姿勢でもそのままのトーンなのです。

それだけ、大臀筋は筋繊維が二手に分かれて表層と深層の重ね合う付き方をしているから、筋繊維のタンパク質が一回短くなると元に戻りにくくなるのですね。

うつ伏せの改善アプローチを紹介しますと、筋繊維のトーンの確認をしたら、左右上下のどこに地面との接地があるのかを見ます。
その重心部分が環境を交流できているので、脳ー脊髄に反応が出しやすくなります。

重心部位をアプローチする大臀筋の反対側のハンドリングして地面への接地を強めます。
重心あるところは一番感覚が神経系に伝わりやすい部分なので、そこを活用します。

重心を強めて、ハンドリングを緩めても重心をあなたの骨盤が自然に吸い付くように離れなくなるまで地面を知覚させるまでハンドリングを繰り返します。

重心の知覚が高まれば軽いハンドリングでそこを安定性にして脳ー脊髄と地面の環境を知覚させておき、改善アプローチする大臀筋にハンドリングを移します。

筋繊維で短縮している筋肉を見つけたらそこに圧をかけ、骨盤の仙骨や尾てい骨と大腿骨粗面か腸脛靭帯に向かっていく筋繊維なのかを区別し、それが分かったなら、短縮する大臀筋の筋繊維を仙骨方向に圧をかけ、硬さがなくなるまで保持します。

中臀筋

スクワットで膝の痛みが出る原因の筋肉で中臀筋があります。
中臀筋は、骨盤の外側から大腿骨の大転子に付く筋肉です。

歩くときに中臀筋はサイドの軸が崩れないようにバランスを取るために必要な筋肉です。
中臀筋は姿勢コントロールが効かなくなり、骨盤がお腹の筋肉が抜けて後傾位が長く続くと弱くなります。

スクワットでは中臀筋が弱くなっている状態では、スクワットで一番深い角度で骨盤後傾から地面に向かっていく運動で股関節の伸展が出ずに、骨盤がさらに後傾に入っていきます。

このスクワットで起こるフォームは腰や背中に大きな負荷がかかり、腰痛を引き起こします。
スクワットをして膝の痛みとともに、腰の痛みがあるなら中臀筋の弱さがあります。

中臀筋は純粋に弱くなる筋肉で、硬くなることはあまりありません。

中臀筋を強くするには、横向きに寝て上側に足を地面から引き離す運動で改善できます。

中臀筋の鍛え方

中臀筋の鍛え方

Smartlog|中臀筋の効果的な鍛え方お尻を引き締めるトレーニング&ストレッチとは

わたしのパーソナルトレーニングで行なう中臀筋の改善アプローチは、坐位姿勢で行ないます。
坐位姿勢で骨盤にハンドリングしながら前傾ー後傾の運動を促していき、コアコントロールを促通します。

骨盤が安定してきたのを確認して骨盤をまっすぐにしてプレーシング(滞空)をします。
プレーシングされたいる状態で膝の痛みが出る方にその反対側から坐骨に重心がある部分を探しそこに安定性を作ります。

安定性を作るには皮膚接触するハンドリングを坐骨に向かって皮膚を坐骨とつながりが持てる感覚を維持できる範囲で5往復ぐらい繰り返します。
反対側から重心を作る運動感覚刺激で、骨盤を安定させる姿勢筋が興奮していつも以上の筋活動ができるのです。

骨盤を安定させてから、中臀筋に片方の手をハンドリングさせて骨盤から大転子に向けて筋肉を収縮させる運動を5往復から10往復ぐらい行ないます。

大腿筋膜張筋

大腿筋膜張筋は、中臀筋のすぐ横についていて、足が地面から離れている状態なら足が外側に向かっていく股関節の外転運動をします。

スクワットは両足が地面に接地する姿勢なので、股関節が内側にずれないように安定させるコントロールが大腿筋膜張筋の役割です。

大腿筋膜張筋は、その下の腸頸靭帯が短縮すると付着部分が引っ張られて骨盤を後方に回旋させます。
スクワットで膝の痛みが出る不適切なフォームは、大腿筋膜張筋が骨盤前傾ー股関節伸展のときに骨盤を後方に引き出します。

つまり、骨盤が後方に動くのは股関節の安定性が失われていますので、コントロール不能を急きょ支えるのが膝関節です。膝が内側にして骨盤の外側に対して膝の内側にすることで動かなくします。
膝の痛みはこの状況で出てきます。

大腿筋膜張筋は中臀筋ほど筋肉が大きくないので出力はそれほどありませんが、骨盤の後方へのゆがみは簡単に作ります。
改善アプローチは、腸頸靭帯の硬さを取りながら、大腿筋膜張筋と筋連鎖する部分をハンドリングしてその間を求心性収縮ー遠心性収縮を繰り返します。

このアプローチをすると、坐位で骨盤のニュートラルが早くプレーシング(滞空)させることができます。
コアコントロールが脳ー脊髄で行なわれやすい感覚となれます。

内転筋

スクワットで膝の痛みを作る筋肉で内転筋群があります。

内転筋とさせる筋肉は6つ。

内転筋6つ

  • 恥骨筋ー起始;恥骨前面
  • 大内転筋ー起始;恥骨枝、坐骨枝、坐骨結節
  • 小内転筋ー起始;恥骨下枝
  • 長内転筋ー起始;恥骨前面
  • 短内転筋ー起始;恥骨下枝の前面、長内転筋起始のすぐ下
  • 薄筋ー起始;恥骨下縁の内縁

内転筋はこの6つですが、それぞれの働きは停止する大腿骨から骨盤のどこに向かって付いているかで変わります。
足が地面から離れた状態で内側に運動すると内転筋はそれぞれの部位に応じて収縮します。

スクワットでは足が地面に接地してますので、すべての内転筋は大腿骨をまっすぐにコントロールする機能となります。
内転筋は、股関節の付け根の長さで機能レベルが変化します。
多くは座り姿勢で骨盤ー股関節のポジションで内転筋が短縮したり、トーンが高くなり使えなくなります。

大腿四頭筋やハムストリングス、大臀筋が短縮したり、トーンが高くなると違和感や張りが出て自分でもわかるのですが、内転筋群はほぼ感覚がありません。

スクワットをして、膝内側に入る反応が出てはじめて気づくのです。

内転筋は、短縮とトーンが高い状態が多いです。
よって、無理やりストレッチをするのはとても危険です。
女性はコアコントロールが効かなくなっている状態が多いので、内転筋は痛みが過敏です。

あと内転筋の骨盤の付け根の腱が膨大(ぼうだい)化して筋肉の一番頭である筋腹が短縮したまま小さくなっていたりします。
ストレッチしても内転筋はほぼ効果がありません。

内転筋の改善アプローチは、坐位姿勢で骨盤の外側にから坐骨に重心を作ります。
骨盤が前傾ーニュートラルー後傾でもプレーシング(滞空)できてきたらコアコントロールが促通できている反応です。

そこまでコアコントロールを促通してから、内転筋にハンドリングをし、内転筋の筋腹手の平に包みこむようにして集めます。

内転筋を一つの大きな筋肉にまとめ上げる感じです。
坐位姿勢では、内転筋の筋腹は内側下方に落ちている位置にきています。

坐位姿勢で内転筋を改善させるメリットは、からだに対して重力が適度にかかっているので内転筋の筋腹をコントロールしながら促通しやすい姿勢です。

コアコントロールを維持しながら、内転筋の筋腹を重力の方向に持ち上げてプレーシングします。
内転筋をあなたはほとんど収縮した経験もないので、促通するには時間がかかりますが、トレーナーのスキルによって最短で行ないます。

内転筋の筋腹がプレーシングできてきたら、股関節を屈曲させて地面から足を浮かせ、座ってるイスに端にのせます。
股関節は内転か外転してもいいですし、そのまままっすぐにしてイスの上にのせてもいいです。

この足のポジションでは、内転筋の骨盤付近の腱が一番短縮している状態です。
腱は短縮をしたままキープすると、腱は柔らかくなり、内転筋を引っ張られてるのを修正できます。

足をイスの上で股関節の骨頭の方向にソフトな圧をかけたり緩めたりし股関節の運動性を高めるアプローチも同時に行ないます。
股関節に柔らかさが出てきたら、そこからプレーシングをコントロールしながら、イスの上から地面に向かってゆっくりを下ろしていきます。

このとき内転筋は股関節が地面に向かって伸展運動を重力をコントロールしながら遠心性収縮を行なっています。
この運動を繰り返していくと、内転筋は運動を取り戻し、スクワットでも膝をまっすぐに保ち、膝の痛みをがないままできるようになります。

腸腰筋

腸腰筋を鍛えるとダイエット効果があると最近マスメディアで取り上げられていますが、この筋肉は骨盤と股関節の深部にあるため忘れがちな筋肉です。

腸腰筋は三つの機能不全があります。

  • コアコントロールが低下し腸腰筋が短縮して腰椎を前方にゆがませる
  • コアコントロールが低下し骨盤が後傾位になり腸腰筋が緩み使えない
  • 骨盤の不安定性により股関節が内転位になり腸腰筋が内転筋を連動して短縮する

スクワットでは、最初のフレーズである後方重心ー骨盤後傾で腸腰筋が遠心性収縮が必要なので、そこで腸腰筋が機能が落ちていると骨盤後傾から股関節伸展に入っていきにくくなります。

スクワットの最後のフレーズであるおしりを後ろに突き出す運動で腸腰筋は求心性収縮が必要となりますが、これもできません。

腸腰筋の改善アプローチは、あお向けで行ないます。

腸腰筋改善アプローチ

  • あお向けで骨盤にハンドリングし胸椎やおしりに重心を作れるように運動を誘導しコアコントロールの促通と骨盤のアライメント修正
  • 骨盤がニュートラルでプレーシングできるまで促通を繰り返し行なう
  • 大腿四頭筋とハムストリングのアライメントを確認し大腿骨に対して筋腹がねじれているならハンドリングで修正しトーン調整をする
  • 大腿部からハンドリングし股関節外転位ー内転位でプレーシングできるまで促通する
  • 足底ー足関節をアライメント確認し腱の短縮を修正し小趾外転筋をアライメント修正してから促通していく
  • 小趾外転筋にハンドリングして股関節屈曲ー伸展をプレーシングをコントロールしながら繰り返す

この改善アプローチで腸腰筋はコアコントロールをともないながら、骨盤の安定性にも股関節の安定性と運動性にも腸腰筋が参加して腸腰筋が使えるようにできます。

どうして硬くなったのかは日常生活での姿勢が悪く足関節や股関節でやるべき運動を膝でやっているため

どうして硬くなったのかは日常生活での姿勢が悪く足関節や股関節でやるべき運動を膝でやっているため

膝の痛みは日常生活での膝の使い方

スクワットで膝の痛みが出る原因は、筋肉の硬さと足関節と股関節に安定性がないのはわかりましたね。

その結果、スクワットをするフォームが膝の負担が強くなるため痛みが出ています。

そもそもなぜそんなことになってしまったのでしょうか?

筋肉の硬さが出る原因は日常生活の姿勢と動作にありました。
日常生活で不適切な動作をしているので、日常的に膝に負担がかかっているのです。

あなたは日常生活で行なう動作の自分の姿勢を意識してますか?

日常生活での動き方を修正すると、膝の負担はなくなり、膝の硬さと足関節と股関節の安定性がなくなることもありません。

日常生活で気をつけるこことをお話します。

動く前に姿勢をまっすぐにセットする

動く前の0.3秒で脳ー脊髄は体幹に収縮させるトーンの司令を出します。
よって、日常動作をする前の0.3秒以内に姿勢をまっすぐにする意識をしてください。

特に、座ってる姿勢から立つ姿勢でまっすぐすると坐骨に重心がのって、その感覚が知覚されてかかとに重心が変化します。
まっすぐにしないと坐骨の重心も甘くなり、立っていく運動でかかとに重心が乗り切らず、姿勢が不適切な状態を脳は学習します。

姿勢をまっすぐにしてから動き出すと、からだが軽くなるし、動きやすいというのがよくわかりますよ。

立ってるときはかかとに重心をのせる

立っているときはかかとに重心をのせてください。
指先が浮くギリギリまでかかとの重心をのせるのです。

かかとののせると、からだがそれより後ろにいかないように骨盤まわりの筋肉が前方に戻そうとします。
これが骨盤後傾の運動で反応してくれて、コアコントロールが促通されたことになります。

からだを丸くする姿勢をコンパクトになるまで行なう

座ってる姿勢で猫背にしてみましょう。
悪い姿勢といわれる姿勢をやるのです。

姿勢がコンパクトになるまで丸めてみると、背中の筋肉のストレッチになりますし、徹底的に丸くなったあとに筋肉につながる神経系はまっすぐに伸びようとしてくれます。

まとめ;スクワットは40代女性のボディラインを美しくするには一番最適な運動だから続けよう

スクワットをして膝の痛みが出てきたので、このまま続けるのがいいのかを悩んだと思いますが、膝に悪いのではなくフォームが悪いから痛みが出たのです。

スクワットはどんどんやるようにしましょう。
わたしのパーソナルトレーニングではすべての人にスクワットはさせています。

スクワットで膝に痛みが出るのは、膝まわりに筋肉が硬くなっているからと、足関節と股関節の安定性がなくなっているからです。

ストレッチや足関節と股関節の安定性を高める改善アプローチでスクワットは膝の痛みがなくできてきますよ。

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tak

パーソナルトレーナーで20年。女性のクライアントに喜ばれる独自トレーニングを行なう。20年の経験を経て、もっと多くの女性に美しくなってもらいたいと欲し、独自の考え方をまとめる。からだを医学的に、哲学的に、発達学的に見る本質追究のトレーナー。

-スクワット, パーソナルトレーニング

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