スクワット パーソナルトレーニング 姿勢改善

毎日続けられるスクワットでたった1ヶ月で効果が劇的に出せる

投稿日:2019年8月24日 更新日:

毎日続けられるスクワットでたった1ヶ月で効果が劇的に出せる

毎日続けられるスクワットで効果を出す

この記事のライター

感覚で身体を変化させるスキルを持つパーソナルトレーナーtak

パーソナルトレーナー歴;21年
運動しないで美しくなれる方法を研究
わたしのパーソナルを受けた女性は年齢不詳になると人気が出る
運動しなくても美しさが保てるように、皮膚接触で脳を修正し、免疫、循環から変化させるパーソナルトレーニングを実践。
趣味;読書(哲学書)街をウォーキング、温泉に入る
あなたに出会える日を楽しみにしています。
メンタルトレーナー兼パーソナルトレーナーtak

takのコアパーソナルトレーニング

筋肉量を増やして基礎代謝を増やす運動は、スクワット。
という話をダイエットを頑張っているあなたなら何度も聞いてきていますよね。

スクワットは、とても良い運動、全身の筋肉を使い、足から体幹までが運動に参加してくれるダイエットの神のような運動ですが、スクワットをされて効果が出たという女性がまだあまりいないのです。

スクワットさえすれば、筋肉のかたちは良くなり、スクワットをきっちりしておけばそれだけでいいのですが、スクワットを行なう上でのやり方に何かがありそうです。

効果が出るスクワットとは、毎日できるからだの使い方によってコアの筋肉を全身で働かせて行なうことなんです。

この記事では、効果が出るスクワットについてお話をします。

効果が出るスクワットは、毎日できる筋肉の使い方でスクワットをすることです。
重いバーベルやダンベルをもって負荷をかけてスクワットすると大きな筋肉であるアウターマッスルが疲労し乳酸が筋肉に蓄積されるので、まったく効果がありません。

この記事を読んでわかること

  • 効果が出るスクワットは、毎日やっても続けられるフォームで行なえばいいのがわかる
  • バーベルやダンベルは持たず、自体重で行なう方がスクワットは効果が出るのがわかる

スクワットで基礎代謝が上がり効果が出るためには毎日できる筋肉の使い方でやること

スクワットで基礎代謝が上がり効果が出るためには毎日できる筋肉の使い方でやること

毎日できるスクワットはどうすればいいの?

スクワットを毎日やると1ヶ月で劇的に筋肉のかたちが変化しボディラインは人が見てもわかるぐらいになれます。

しかし、スクワットを毎日やれる人はほとんどいません。
その理由は、スクワットを行なうフォームが筋肉を痛め、疲れさせるやり方をしているからです。

つまり、毎日できるスクワットは、筋肉に負担がかかっていないスクワットといえ、筋肉を痛めないスクワットは全身につながりある筋肉をうまく連動させている運動で行なえているといえるのです。

基礎代謝が上がるスクワットで効果が出る=筋肉を疲れさせないスクワットをする

毎日できるスクワットを1ヶ月行なえば誰が見ても変化した新しく美しいからだを手に入れられます。

スクワットが効果があるのは大きな筋肉に負荷がかけらえるためと一般的に考えれていますが、大きな筋肉を使うと大きな副作用を抱えるのです。

それは、代謝異常、免疫異常を起こしやすい乳酸が分泌されるからです。

大きな筋肉を使うスクワットをすると、乳酸を除去するまで2,3日かかるため筋肉を休めせないといけなくなります。
その間は、運動を行なって代謝を上げる時間がなくなるので、逆に効果が出にくくなるのです。

副作用を抱えると、効果が出ると期待できる反面、副作用が抜け出せないと効果がなく、からだの慢性疲労を抱える状態になることもありますから、それではとてもリスクがありますよね。

では、毎日できるスクワットについて話をしていきましょう。

毎日できるスクワットは運動を4つに分けられる

毎日できるスクワットは運動を4つに分けられる

毎日できるスクワットは4つの運動に分けられる

毎日できるスクワットを4つに運動を分ける

  1. 姿勢をまっすぐにして後ろに重心移動してかかとに体重をのせる
  2. 膝を緩めるように少し曲げる(足首ー股関節が一本のラインになる)
  3. 姿勢をまっすぐのままおしりを床に下げていく(足首が重心を取りながら股関節が運動を行なう)
  4. それ以上起こせないところからおしりを後ろに出す(股関節を最大伸展にする)

姿勢をまっすぐにして後ろに重心移動してかかとに体重をのせる

姿勢をまっすぐにするのは、日常生活で何をするにしても欠かせないからだの習慣です。
一度でも姿勢をまっすぐにしないで運動をすると、姿勢の筋肉で骨盤を安定させないで全身を使うことになってしまい、腰背部、肩、首、おしりなどに強い負荷がかかり、適切でない運動を脳内が学習してしまいます。

スクワットに限らず、日常生活でも動こうとする前に姿勢をまっすぐにするようにしてください。

関連記事;姿勢を良くする方法

女性の姿勢が悪い原因|気をつける日常動作は立っている姿勢。

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もっと詳しく姿勢をつくり方を知りたいならtakのパーソナルトレーニングもオススメします。

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スクワットをするときに、まず姿勢をまっすぐにしてそのままの感覚で後ろに重心を移します。
1回ではわからない場合が多いですが、3回〜5回ぐらい繰り返したら後ろに動く重心移動がわかってきます。

重心移動が適切でできてくると、地面に接地している足の裏に体重がのってきてかかとがからだの重さを受け止めてくれます。

かかとに重心がのると、かかとはアキレス腱を通し、ふくらはぎに筋活動高くなる運動感覚で脊髄ー脳が神経系によって興奮してコアコントロールを高めてくれるのです。

姿勢がまっすぐのまま後ろに重心移動を繰り返したらかかとに重心がのると、脊髄ー脳に感覚神経系を通り、脳幹の姿勢コントロールをする網様体で骨盤周囲の姿勢筋に収縮するように伝達され、骨盤が後傾します。

脳幹の網様体にある賦活系(ふかつけい)のRASはあなたのメタ認知で求めている情報をピックアップする神経系です。RASについてかいた記事は、自分を好きになる方法を脳の専門的トレーナーが解説!これで人生が輝くあなたにだけ教えます!悩みを解決し夢が叶う脳を上手にだます方法。です。また見ておいてくださいね。

毎日できるスクワットを行なうには

  • 姿勢をまっすぐ
  • かかと重心(姿勢コントロールを促通)
  • 骨盤後傾(コアコントロール)

この三つの運動の要素が準備され、スクワットのスタートポジションとして行なわれことが大切です。

わたしも以前スクワットをしていたときに、誰も客観的に見てくれないので自分の運動が見えませんでした。
この3つはできなかったので、スクワットで効果を出すことができなかったです。
そんな経験もあって、パーソナルトレーナーになった今、スクワットには適切な運動をあなたに作り出せるようになりました。

姿勢まっすぐーかかと重心ー骨盤後傾でコアコントロールがスクワットを行なう運動の間ずっとスイッチが入ってくれますので、最初が肝心なんですよね。

コアコントロールで骨盤後傾ができると、股関節の伸展に働きます。
筋肉の収縮もそうですし、股関節の関節運動が伸展となるため、スクワットの次の段階に入っていけます。

膝を緩めるように少し曲げる(足首ー股関節が一本のラインになる)

コアコントロールが促通されて骨盤後傾で股関節が安定性を高めている間に、膝周囲の筋肉は股関節からの距離が長くなるので、運動の切り替えがしやすい状態です。

筋肉の距離が長くなるという筋肉の状態を遠心性収縮といい、筋肉が重力の中で重力の圧を知覚してコントロールしながら運動を変化させることができます。

この間にあなたは膝を緩めるように少し曲げてもらいます。
骨盤後傾で膝が曲がる感覚は、わたしのコアコントロールの考え方の皮膚接触からハンドリングで運動感覚の誘導による脳内の再学習となれます。

スクワットというのは、地面から立ち、またしゃがんでいく運動をいいます。
生物学的にもそうですが、人間に関しては特に他の生物よりもしゃがんで立つという往復運動発達させ脳内にその神経回路を作りました

立った姿勢からしゃがんでいく姿勢を変えていくためには、余計な筋肉を使って運動をするなら筋肉に疲労が生まれます。筋肉は細胞ですので、疲労が溜まってそれを除去するには心臓や肺の循環系を活用させるのですが、それでは非効率です。

全力で逃げるとか、生きるために食糧を確保して動物を全力で追いかけるなら心臓や肺を活動させてでも実行するのは非効率であっても行為として価値があります。生きていくには生命システムの使命ですから、自分の身を守ること、食糧を得て生命を維持させるために活動するのは選択する価値があります。

でも、立ったりしゃがんでいく姿勢の変化に心臓や肺を活動しているのならそれは価値のない体内運動になるのです。
つまり、立ったりしゃがんでいく姿勢は脳ー脊髄、皮膚と筋肉のつながりによって筋肉を使わなくても実行できるメカニズムがあるのです。

筋肉を使わずに筋肉に疲労物質である乳酸をためないで立ったりしゃがんでいく姿勢を行なうためにできるのが骨盤後傾ー股関節伸展ー膝周囲遠心性収縮による膝がコントロールされたまま緩むという姿勢の過程なのです。

この姿勢の過程ができなくなると、膝の痛みが発症します。
膝の痛みは、中高年や高齢者に出るのではなく、20代女性にも出てきます。

膝の痛みは、膝の筋肉の遠心性収縮でコントロールできなくなっているのが原因です。
スクワットを姿勢セットからかかと重心、骨盤後傾を引き出してあげると膝の痛みは90%の人がなくなります。
膝の痛みについては、女性が悩みを抱える病院に行っても治らない膝の痛みの原因と改善方法とは?です。またスクワットの運動の過程を理解するためにも目を通しておいてくださいね。

膝が曲がり、太ももの筋肉は表側についている大腿四頭筋は遠心性収縮、裏側についているハムストリングスは求心性収縮です。
遠心性収縮は筋肉が伸びながら収縮する形態ですので、前面の筋肉が広がって運動が起こるイメージ。

膝がコントロールされている間に骨盤ー股関節は重力のラインに入る位置にきて、股関節ー坐骨のライン足関節ーかかとの中点のライン落ちていく運動が準備されるのです。

ポイント

スクワットは、コアコントロールを高めたまま骨盤後傾で股関節の伸展を保証しながら、重力に適応して地面に向かって落下する運動です。

このポジションが取れたら、神経系は一つの運動プログラムとなり、あとはただおしりを地面に近づけていく感覚でおしりは下がっていきます。

効果が出ないスクワットは、おしりを先に後ろに突き出してしまい股関節の伸展より腰が反る運動を入れてコアコントロールがスイッチ切れます。
コアコントロールが促通されないため、お腹の姿勢筋は骨盤を安定させてくれませんので、無理に腰から背面にかけて緊張を強め、負荷がかかりどんどん乳酸が発生します。

または骨盤後傾が入らず、膝周囲が遠心性収縮ができず求心性収縮だけが起こり、大腿四頭筋が効き、スクワットは太ももに効く感覚でやって気になるというのです。

これらのスクワットはアウターマッスルが効き、乳酸が出て、免疫が過剰になるか免疫が機能しなくなるかになるのです。

スクワットを一般的な方法でやってしまうと、からだを壊してしまいますよね。
トレーナーにスクワットのやり方を聞かず、自分でやっている女性はほとんどが太ももか腰から背面にかけてアウターマッスルを使うからだの使い方でスクワットをやっています。
それでは効果が出ないどころか、免疫がおかしくなって、日常生活もできなくなる人もいるので注意してくださいね。

姿勢をまっすぐのままおしりを床に下げていく(足首が重心を取りながら股関節が運動を行なう)

姿勢をまっすぐーかかと重心ー骨盤後傾ー膝を緩めるように曲げる

ここまで骨盤と脊柱が重力の軸にセットされたので、あとはおしりを地面に向かって下ろしていきます。
股関節ー骨盤ー脊柱が軸ができていますので、そのまま下げてみましょう。

日常生活では感じない股関節の感覚が生まれ、静かに駆動するハイブリット車のような地面と同じ面をもつ音が聞こえそうです。

人が二足歩行を獲得したのは、骨盤が前傾し脊柱がS字カーブをもて、股関節が伸展したからだといわれます。

しかし、その股関節の伸展は二足直立から二足歩行では理論的には股関節の伸展の段階があるのに、ほとんどの人は使えていません。
よって股関節の伸展がどんな感覚なのか、運動が生まれたときの知覚する想像もできないのです。

スクワットをして股関節の伸展がなくてもその違いに気づけないのです。
脳内が股関節の伸展を運動学習できていたら、スクワットで股関節の伸展ができていないと違和感が出てわかるはずなんです。

他の生物と違う構造をヒトは獲得して環境の情報を活かしながら、二足歩行を得ました。
永続的に骨盤を自由に環境に応じて変化させたり、股関節を環境と身体の関係において使いわけるのができないのです。

そこが要因で、股関節や膝、腰もそうですが、さまざまな痛みや違和感を抱えてる人増える一方です。
毎日できるスクワットで効果が出るのは、股関節を伸展させる運動だからです。

二足歩行を獲得したのに使えていない股関節伸展が毎日できるスクワットでは運動ができるのです。

このままおしりを下げていくと次なる問題が出てきます。
ある高さになるとどうやってもそれ以上おしりが下りていかないところが出ます。

これは、股関節伸展での安定性の限界か足関節の可動域の小さいからです。
その範囲を広げると毎日できるスクワットで効果を高めることができます。

現状すぐに改善はできないので、おしりがこれ以上下りないところまで下ろしていってください。

この時点で、骨盤ー脊柱が丸くなり、背中が後ろに大きく丸くなっているなら、姿勢コントロールが脳内でできていないです。毎日できるスクワットの最初の段階に戻り、姿勢をまっすぐにする準備を繰り返してください。

準備を丁寧に質を求め、脳内の姿勢コントロールの反応を見て運動の感覚を変化させていけば、スクワットの股関節の運動は広がりますので、もっと効果が出ます。

そして姿勢コントロールについての記事を次に挙げておきますので、見ておいてくださいね。

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股関節の伸展ー足関節背屈(はいくつ)がおしりを下げていく運動の構成要素です。
足関節の背屈は、スクワット動作に欠かせない足関節の運動。
足関節の運動は多くの女性は、かかと重心が日常生活で取れてないので足関節の背屈ができなくなり、背屈の反対の運動である底屈(ていくつ)の運動が大きくなっています。

ポイント

毎日できるスクワットで欠かせない足関節の運動

背屈運動に働く筋肉

長拇指伸筋(ちょうぼししんきん)
長趾伸筋(ちょうししんきん)
前脛骨筋(ぜんけいこつきん)
長・短腓骨筋(ちょうたん・ひこつきん)

底屈運動に働く筋肉

腓腹筋(ひふくきん)
ヒラメ筋
後脛骨筋(こうけいこつきん)
長拇指屈筋(ちょうぼしくっきん)

それ以上起こせないところからおしりを後ろに出す(股関節を最大伸展にする)

毎日できるスクワットの最終段階は、おしりがこれ以上下りれないところからおしりを後ろに出す運動です。

おしりを出す運動をすると、さらに股関節が骨盤の前傾を少し入れて運動の範囲を広げるためです。
骨盤ー脊柱が姿勢コントロールによって軸を保っているので、軸を伴ったまま股関節を単独で伸展させられます。

股関節を最後に伸展させるとおしりの筋肉の端まで遠心性収縮が行えます。
おしりの筋肉が骨に付いている形状から遠心性収縮が入りにくく、筋活動が行ないにくいです。

最後におしりを出すことで毎日できるスクワットが完成します。

毎日できるスクワットは何回やればいいのか

毎日できるスクワットで効果を出すための回数とセット数は15回を5セットです。

1セット目:4つの過程を意識しながら15回行なう
2セット目から5セット目は、4つの段階を連続で行えるように繰り返す

セットとセットの間は、1分休憩を入れます。
5セットは、10分あればできます。

次の日にスクワットがやりたくないなしんどいなと思うなら、股関節伸展が使えていないと考えてください。
アウターマッスルを使って疲労がたまり、乳酸が出ています。
毎日できるかが股関節伸展を使ったスクワットができているかがわかるのです。

1ヶ月毎日スクワットするなんて大変!って思いますが、毎日できるスクワットは股関節伸展が使えるので、とても気持ちいい運動感覚です。

毎日スクワットがしたくなる運動感覚です。

まとめ;疲れないスクワットで1ヶ月で効果を出そう

毎日できるスクワットは4つに分けることができます。

毎日できるスクワットを4つに運動を分ける

  1. 姿勢をまっすぐにして後ろに重心移動してかかとに体重をのせる
  2. 膝を緩めるように少し曲げる(足首ー股関節が一本のラインになる)
  3. 姿勢をまっすぐのままおしりを床に下げていく(足首が重心を取りながら股関節が運動を行なう)
  4. それ以上起こせないところからおしりを後ろに出す(股関節を最大伸展にする)

足の筋肉痛や筋肉の疲労がたまるなら、スクワットの運動がうまくできていません。
スクワットは股関節の伸展運動。

セット数と回数は

毎日できるスクワットで効果を出すための回数とセット数は15回を5セットです。

今日から毎日できるスクワットを初めて効果を出してくださいね。

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パーソナルトレーナーで20年。女性のクライアントに喜ばれる独自トレーニングを行なう。20年の経験を経て、もっと多くの女性に美しくなってもらいたいと欲し、独自の考え方をまとめる。からだを医学的に、哲学的に、発達学的に見る本質追究のトレーナー。

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