スクワットを自宅で効果的に行なう回数とセット数
自宅でスクワットをしたいと思ってるのですが、回数とセット数はどれぐらいで行なうのが効果が出ますか？ネットで探してみたのですが、筋肉量を増やすには10〜12回ぐらいの回数でやるといいと書いてありました。トレーナーさんの見解としてそれで良いでしょうか？教えてください。
このようなお悩みをこの記事では解説します。
わたしは大阪を中心に女性限定で自宅出張スタイルでパーソナルトレーニングを実施するトレーナーのtakです。
パーソナルトレーニングでは、毎回必ずスクワットをしていただいています。
女性のからだを長年見てきて、筋肉量を増やすスクワットの回数とセット数が分かってきました。
ほとんどの女性はスクワットの回数とセット数が少ないです。
スクワットをまだまだ理解できていないからだと思いますので、この記事ではスクワットの回数とセット数がなぜそれぐらい行なった方がいいのかがわかります。
理論を知っておくと自分でスクワットを自宅で行なっていても、納得しながら運動できますので、より効果が出ます。
あなたにも簡単に自宅で筋肉量を増やすスクワットができるようになりますので、安心してくださいね。
この記事を読んでわかること
- 筋肉量を増やすスクワットの回数とセット数は10回10セット
- 10回10セットすると、自分のからだの動きが感じられるのでフォームが適切になる
- スクワットを10回10セットすると小さな筋肉が働き代謝が上がりやすくなる
筋肉量を増やすスクワットは自宅で簡単にできる
スクワットは自宅でできるのでしょうか？
多くの女性は、このような捉え方をしていて、ジムに入会してトレーニングしないと効果が出ないと考えてるみたいですが、自宅で簡単にスクワットをすれば、筋肉量を増やすことができます。
筋肉量を増やすには1年間でどれぐらいなのかを、筋肉量を増やすには1年最大期間にしたんぱく質合成のマッスルメモリーを高めるの記事に書いてますので、じっくりと見ておいてくださいね。
筋肉量を1年で増やすについての記事
関連記事筋肉量を増やすには1年最大期間にしたんぱく質合成のマッスルメモリーを高める
-
-
筋肉量を増やすには1年最大期間にしたんぱく質合成のマッスルメモリーを高める
続きを見る
ジムに入会するとそれだけで1度も来ない人もいるぐらいなので、ジムに入会するのが目的ではありません。
どうしてもジムに入ると満足してしまう感覚をもつのだと思いますが、スクワットをして筋肉に負荷をかけないと効果が出ません。
自宅で行なうデメリットは、すべて自分の意思でやることになるので、動機付けが必要ですよね。
ジムに行けば、他のお客さんがいて、周囲でトレーニングを行なってますから、自分もやらないといけない衝動にかられ、やることもありますけど、それではジムに行かなくなれば、やめてしまうので、効果が長続きしないものです。
自宅でスクワットの効果を出すために、最低限行なってほしい回数とセット数を次の章で解説します。
筋肉量を増やすスクワットを自宅ででできる回数とセット数
筋肉量を増やすスクワットを自宅で行なう回数とセット数は、10回10セットです。
自宅で行なうスクワットは、自分の体重を負荷にする自体重で10回10セット。
筋肉量を増やす筋肥大には12回という設定もありますが、セット数も関係すると負荷がかわりますので、回数とセット数は掛け算と考えてください。
12回できても10回で終わるようにしてください。
スクワットはフォームが何より効果を左右しますので、そのためにスクワットのフォームについては、毎日続けられるスクワットでたった1ヶ月で効果が劇的に出せるの記事で詳しく書いていますので、また見ておいてくださいね。
スクワットの適切なフォームは、
胸の位置を高くする
かかと体重移動
骨盤後傾
膝から緩めるように曲げる
これらを意識しながら、スクワットをすると1ヶ月で効果が出ます。
1セットを10回で終わらせるのは、スクワットのフォームが意識できるのは10回までだと考えています。
10回以上行なうと意識が弱くなり、フォームが崩れやすくなって、自分の好きなスクワットの動きが出てきてしまいます。
10回を10セットスクワットをすると、6セットぐらい繰り返すと軽く動けるようになります。
短時間内にスクワットを連続すると、神経活動が興奮してきますので、脳と脊髄への伝達の繰り返しも多くなりますので、感覚神経がスイッチ入り、あなたのからだはスクワットの運動を通じて、自分のからだを学習してくれるのです。
仮に、10回5セットで終了すると、神経活動はそれだけ少なくなるので、脳と脊髄にスクワットの運動の感覚が届かずに終わります。
運動の学習がなくなるので、スクワットをせっかく実践しても次の日のスクワットにつながっていきません。
つまり、筋肉量を増やすスクワットにはなってくれません。
とりあえず、スクワットを10回10セットやってみないと分からないですので、今日から実践してみましょう。
大阪堀江・新町にお住まいの方限定の出張パーソナルトレーニング
上記以外にお住まいの女性の出張パーソナルトレーニング
takのメンタルメソッドでメンタルから改善したい女性向けのメンタルトレーニング
スクワットは大筋群でなく小さな筋肉が働き筋肉量が増える
スクワットを10回10セットするメリットが、大きな筋肉量である大筋群ではなく、骨のそばについているインナーマッスルの小さな筋肉が働きます。
これは、筋肉を収縮させるエネルギーに使用方法が酸素を細胞内のミトコンドリアで活用してくれる代謝システムです。
1セットから10セットに増やしていく間に、糖質をエネルギーにする血液と神経系が活動します。
そしてさらにスクワットのセット数を増やしていくと、細胞内のミトコンドリアが酸素を吸収しエネルギーにしてくれます。
このエネルギー回路を使うのが、脂肪分解し血液内に入ると全身をまわり、また元の脂肪細胞に再合成されるメカニズムがあります。
スクワットもたくさんやりすぎたり、負荷をかけすぎるとミトコンドリアで酸素が活用されないエネルギーパターンとなるので、脂肪分解から脂肪蓄積を高めます。
そうなると、筋肉量を増やす働きは抑えられますので逆効果です。
その上、脂肪蓄積をさせてしまうので、あなたがまったく望んでいないからだの状態になってしまいます。
インナーマッスルが細胞内のミトコンドリアで酸素を使用するのが得意な筋肉ですので、スクワットを10回10セット行なうとこのシステムが反応します。
筋肉量を増やすスクワットは、10回10セットが良いと考えてください。
まとめ：筋肉量を増やすスクワットは自宅ででき、10回を10セットが理想
筋肉量を増やすスクワットは、ジムに行かなくても、自宅で簡単にできます。
スクワットで効果を出すために大切なのは、スクワットのフォームを適切にさせること。
スクワットでのからだの使い方ができてないと小さな筋肉に負荷がかかりませんので、筋肉量は増やすことができません。
スクワットを自宅で自体重で行なう回数とセット数は、
自宅でできるスクワットは、10回を10セットを目標に行なう
わたしがパーソナルトレーニングで女性に自宅で行なってもらうには、最初は姿勢を整えるアプローチをしコアコントロールを高めた後に、スクワットを10回10セット行ないます。
10回を10セットですので、合計100回ですよね。
この回数とセットは、100回という量はただ単に数をやればいいということではありません。
100回繰り返すと、自分のからだの動きが気づきやすく、分かってくるからです。
スクワットはフォーム次第で筋肉にかかる負荷が適切に入りますので、100回繰り返すと自分の動きがわかり、筋肉量を増やすために効率的になります。
あなたも今日の朝か夜からスクワット10回10セット行なってみてくださいね。
大阪堀江・新町にお住まいの方限定の出張パーソナルトレーニング
上記以外にお住まいの女性の出張パーソナルトレーニング
takのメンタルメソッドでメンタルから改善したい女性向けのメンタルトレーニング
この記事のライター
感覚で身体を変化させるスキルを持つパーソナルトレーナーtak
パーソナルトレーナー歴；21年
運動しないで美しくなれる方法を研究
わたしのパーソナルを受けた女性は年齢不詳になると人気が出る
運動しなくても美しさが保てるように、皮膚接触で脳を修正し、免疫、循環から変化させるパーソナルトレーニングを実践。
趣味；読書（哲学書）街をウォーキング、温泉に入る
あなたに出会える日を楽しみにしています。
