睡眠 睡眠改善

薬を飲まず不眠症を治す方法を脳を専門とするパーソナルトレーナーが提案

投稿日:2018年9月19日 更新日:

不眠の解消 女性不眠悩み辛い

不眠の解消で未来を輝かせよう。

40歳を超えてから人事異動で上司が変わってからストレスなのか、それまで夜はすぐに眠れていたのが、眠りにくくなってきました。それ以来、週4回以上はスッキリ眠りにつけなくなっています。内科で相談したところ、睡眠導入剤を処方してもらい実践しましたが、かえって日中にフワフワした感覚があり、仕事に集中できません。なるべく薬を飲まずに、不眠症を改善したいと思っています。何か良い方法はありますか?教えてもらいたいです。

私は、脳を専門とする自宅出張スタイルでパーソナルトレーニングを大阪を中心に実施するトレーナーtakです。

脳科学の最新文献を参照し、人が美しくなれるようにできる運動や感覚を研究し、パーソナルトレーニングによって実践し、女性のライフバランスを支えるビジョンでトレーナー活動をしています。

この記事では、薬を飲まずに不眠症を治す方法を書いています。

不眠症にはさまざまな要因が働き、それが脳や神経活動のオンとオフのバランスができなくなって起こる症状です。

睡眠導入剤は軽い薬だから副作用なく飲んでいいと医師はいいますが、それでも副作用を感じる人がたくさんいます。
やはり、風邪をひいたときに風邪薬なら飲めますが、不眠症を治すときに睡眠導入剤は飲みたくないと思ってしまいますよね。

私も20代前半に不眠症で悩まされていた経験があって、病院にも行きましたが、薬より身体活動を意識させた方が副作用なく改善することも経験しました。

これまでのパーソナルトレーナーで見た女性が不眠症で悩んでいたのを、身体バランスを整える方法で薬を飲まず改善させてきています。

では、この記事では不眠症を治す方法を分かりやすく書いていきますので、最後までお読みくださいね。

この記事を読んで分かること

  • 不眠症を治す方法は、薬を飲まなくても改善できる
  • 不眠症を治す方法は、身体要因・心理的要因・環境要因を三本柱で考える
  • 不眠症を治す方法は、身体意識しリラックスさせ、筋肉のバランスを整えると改善する

不眠症を治す方法は薬を飲まなくても改善できる[ 実証済み ]

不眠症を治す方法は、睡眠導入剤などの薬を飲まなくても改善できます。

私がパーソナルトレーニングで見させて頂いた女性のお客さまを通じて薬を飲まずに改善させてきました。

睡眠とは、人間を含めたすべての動物が、自然界なる自然環境で得た生きることを効率的・合理的に生命を維持できるリズムです。

睡眠の反対側のリズムが覚醒(かくせい)といい、不眠症を治すには、睡眠と覚醒のリズムを毎日継続できる生活習慣を見直すことです。

睡眠導入剤が医学的に作られる以前に医学的に処方されていた睡眠薬は、筋肉を弛緩させて全身の力を抜かせて睡眠を実現させていたので、副作用がひどく出ました。

長年の不眠症による脳波や神経活動の解析でデータを取り作られたのが睡眠導入剤ですので、睡眠薬より副作用がないのは事実です。

でも、睡眠は覚醒が適切な神経活動の興奮が高まらないと自然には起こらないので、睡眠導入剤より1ヶ月ぐらいを単位に少しずつ不眠症を自然に治していく方がその後長く快適な睡眠が維持されやすいです。

睡眠導入剤を使った不眠症を治す方法では、薬をやめるとまた元の不眠症に戻りやすい症例もあります。

なので、不眠症を治すには、即効性は求められませんが、自然反応によって、睡眠の反対側の覚醒もからだに合った適切な興奮状態を作っていけるのです。

不眠症を治す方法は、身体要因・心理的要因・環境要因を三本柱で考える

不眠症治す方法は3つの柱のバランスを考えていく

不眠症治す方法は3つの柱のバランスを考えていく

不眠症を治す方法は、身体要因、心理的要因、環境要因を三本柱で考えることで、自然に睡眠と覚醒のリズムが作られやすくなります。

不眠症は、睡眠導入剤を飲むと、三本柱のうち身体要因が90%、心理的要因が10%ぐらいだと思います。
心理的要因と環境要因が少ないので、不眠症は根本的に改善できず、薬をやめるとまた元に戻っていきます。

この三本柱の3つの要因をすべて今までの習慣を少しでいいので修正案を考えてみるのです。
その修正案を実際に行なって、不眠症が改善するのかをみていき、あなたに合ったものがあれば、それを最低1ヶ月以上続けてみましょう。

身体要因

筋肉に短縮や過緊張があって、そこの循環不良が睡眠時に起こり、痛みや違和感が出ているなどの身体で発生する症状が要因となっていると不眠症になります。

他の身体要因を次に挙げておきます。

  • 痛み
  • かゆみ
  • 咳(せき)
  • 頻尿

これらの身体要因以外に、睡眠時無呼吸症候群が原因で不眠症となることもあります。

睡眠時無呼吸症候群(すいみんじむこきゅうしょうこうぐん、Sleep apnea syndrome; SAS)とは、睡眠時に呼吸停止または低呼吸になる疾患である。
閉塞性睡眠時無呼吸症候群(OSA)、中枢性睡眠時無呼吸症候群(CSA)、これら2つの混合性睡眠時無呼吸症候群、この3つに分類される。OSAが最も一般的である 。OSAのリスクファクターには、肥満、家族の病歴、アレルギー、咽頭扁桃肥大(アデノイド)などがある。
治療は、生活習慣の改善、マウスピースや呼吸機器の装着、手術など。生活習慣については禁酒、減量、禁煙、睡眠姿勢など。呼吸機器ではCPAP装置の装着など。治療しない場合、心臓発作、脳梗塞、糖尿病、心不全、不整脈、肥満、交通事故などのリスクが増加する。
睡眠時無呼吸症候群ーWikipedia

睡眠時無呼吸症候群は、閉塞性睡眠時無呼吸症候群(OSA)がほとんどの原因で、寝ている姿勢で舌が喉の側まで落ち込み、酸素不足になります。

酸素供給がうまくできないと、体内は異変を感じるので、睡眠リズムを作れず、覚醒が高まり眠れないのです。

上記の身体要因がないなら、無呼吸症候群があるのではと思ってみてください。

心理的要因

人生に深くかかわる困難な壁による悩みやイライラが心に抱えていたり、自分の力以上の課題があって失敗が許されない極度の緊張が心にあったり、不眠症を意識し過ぎて、昼間から夜眠ることが気になっているなどの心理的要因が不眠症になります。

  • 悩み
  • イライラ
  • 不眠症への意識

人生が続く限り、悩みが尽きることはありませんので、自己コントロールでメンタルを調整することです。

明日、大きな課題の期日なら、寝ていても夢に出て、朝方その悩みが認識され、目が覚めた瞬間からその悩みを考えてしまいます。

これらの悩みが神経的なイライラとなり、睡眠リズムは中脳と間脳の脳レベルで行なわれますので、その部位が神経回路が伝達できず、不眠症になっていくのです。

人生に悩みが尽きることはないので、自己嫌悪や自己肯定感を低くしないで、あなた自身が抱えている悩みを見てあげると良いです。

悩みは、自分で抱え、自分で向き合い、自分で解決する以外の選択肢はありません。
私も悩みの連続で毎日息が止まりそうなぐらい苦しい心理状態がありますが、不眠症にならないように、コントロールしています。

私の場合、脳科学の知識を活かして、悩みを自己コントロールして、不眠症にならないようにしています。

例えば、その日に悩みを解決するための何度も考えた行動のプログラムは、睡眠時に長期学習の神経回路に入っていきます。

その結果、脳の人生のビジョンを決める前頭前野にも睡眠中に情報が送られるので、次の日に昨日より悩みを解決できるアイデアが出てくるのです。

このパターンは何度も実感していますので、いかに睡眠リズムを適切に維持するかは、悩みを解決するエネルギーを最小限にできるのです。

環境要因

眠る時間帯の自宅外から聞こえる騒音、温度変化、枕や布団が合わない、筋肉の短縮や過緊張で地面と支持面をうまく作れず、からだが不安定などが環境要因となって不眠症になります。

特に、最後に挙げた環境と身体の関係性からからだが不安定という環境要因では、うまく寝返りが打てず、睡眠がうまく取れません。

睡眠時に柔らかく、伸び縮みできる皮膚や筋肉であると、床に重心を受け止めることができます。
仰向け姿勢からからだの左側が床から動きが出るとしたら、左側のからだの重さは中心である体幹を通じて右側のからだは受け止めます。

左側のからだの重さを適切に右側のからだが受け止めるには、右側の皮膚や筋肉が伸び縮みできる柔らかい状態であることです。

これができないと、寝返りが左右バランス良く行なわれず、睡眠時ずっと固まったまま、硬直状態。
睡眠リズムと呼吸に合わせて起こる寝返りができないからだだと、環境要因の床と協調できなく、睡眠リズムが取れないのです。

不眠症を治す方法は、身体意識しリラックスさせ、筋肉のバランスを整えると改善する

不眠症を治す方法は、3つの要因のうち優先順位があります。

  1. 身体要因
  2. 環境要因
  3. 心理的要因

身体要因→環境要因→心理的要因の順序ですが、身体要因と環境要因は同時に変化させるのが不眠症を早く治せます。

睡眠時に寝返りを自然に起こるような身体意識にアプローチし、皮膚や筋肉にハンドリングをし、運動を与えて長さが変化できる状態に修正します。

寝返りの動きは、無意識に床を感じ取りながら、同じ姿勢を続けると皮膚や筋肉の血液に流れが悪くなるという循環の原理から、からだを動かそうとします。

この原理を寝返りの動きは呼吸リズムと合わせて、姿勢を変えようとする身体意識に起きている状態で関わってあげることです。

環境要因と結びつけることが薬を飲まずに不眠症を治せるのです。

不眠は脳からくるの?からだから?こころから?

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不眠に悩むあなたに、失望させる話をします。
不眠がどこからくるのかは、実際科学的に何一つわかっていません。

( ̄◇ ̄;)

つまり、この世の中に不眠という症状を扱える専門家はいないということです。
多くの人は、あまりにも不眠が続くと、一人で抱えきれなくなって、内科などのお医者さんに行き、どうしたらいいのかを聞きに行きます。

あなた;『先生、最近眠れない日が続き、からだの調子が悪いのですが、どうしたらいいでしょうか?』

先生;『うーん、そうだね。精神的なものだね。じゃあ、睡眠導入剤を処方しておきましょう。これは、睡眠薬と違って、軽い薬だから、いくら飲んでも大丈夫だよ。現に私も飲んでるし・・・』

お医者さんも分からないのが不眠のメカニズム。でも、あなたを含め、たくさんの人が不眠の症状を抱えています。これからの科学に期待したいとか真面目なフレーズを発信する暇なんてありませんよね。

これから先も、病気と認定されないからだの不調はいつまで待っても解明されることはないんです。薬が効果的でない症状に、医学は力を注ぎません。これが現実。私のようなパーソナルトレーナーが研究し、あなたのような不眠に悩む人を救いますので、安心してくださいね。

不眠について、つまり眠ることは、どのようにしてできるのでしょうか。
そんなもの、眠くなるから眠るんだよって思うことは、ある意味常識となるものですが、それでは、不眠になっているあなたはどうも納得できません。

眠っている状態は、どうなっているのかを考えてみましょう。誰にでも分かるように表現していくよ。簡単にね。難しい部分があれば、どしどし質問してくださいね。

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この章のタイトルにしましたが、不眠は脳から?からだから?こころから?どこから不眠につながってしまうの?
ここが知れると、不眠が改善するのでは?という期待が生まれるかもしれません。それでいいんですよ。脳は予期する神経系の運動があります。次に予期できることに未来は設定される。あなたが不眠を抱えたのも、予期させることが不眠になってしまったんです。そこをブチッと断絶していくのが、私の使命。頑張ります。

現状の生活が、ネットを駆使して、分からないことはすぐに調べるという慣習が出来上がってますので、不眠に悩むと、不眠について知りたいというのが素直に求めることですよね。私もそうだし、あなたもそうだと思います。

不眠は、私が考えるのは、脳とからだが関連する症状ではないのかというようにとらえています。

こころから来るというのは、そもそも精神的なものなのでという全国のお医者さんが言っている都合の良い言葉。ほんとうはよく分かってないのよ。私はあなたの不眠を改善するために、理論化していくよ。だから、安心してくださいね。

不眠で悩むのは、眠れないから悩んでるのではないんです。
ここから、私の得意分野の心理や哲学の範囲に深めていきます。少し人間の心理について深く関わっていきますよ。
女性のあなたも大好きなはず。私は知っています。日頃から、形のないものに形を与えたくなるのが、女性の感性なんですよ。

では、不眠について関わっていきますと、
あなたが困ってるのは、
不眠の症状ではなく、不眠の症状で悩むことが辛いのです。
このニュアンスお分かりでしょうか?

不眠になると、不眠に悩んでしまうんですよ。これは、どういうことかというと、

疲れているのに、なぜ眠れないねん!

これですわ。これ。

不眠の始まりは、疲れてるのに眠れない、どうしよう。えっ、今日の生活に何か問題あったのかしら?それか、あまり何も今日はできていないから疲れてないの?私は良くないことをしたの?

不眠の原因はストレスから。ストレスは自分に対する責める意識から

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悩みは、迷路に入っていき、際限なくやり続けます。不眠はそれがありのまま現われているように思えますね。一度、不眠という辛い夜を過ごすと、次の日もそうなりそうな怖さってありますもんね。
あなたの気持ちほんとうに良く分かりますよ。
私もずっと悩んでた時期がありましたからね。

これがまた不運にも、次の日に不眠になるんです。または、次の日は眠れても、また近いうちに眠れなくなるのです。やっぱりまた来てしまったよってね。私はダメ人間なのかもって。そこまで考えるかい・・。これが人間の心理なのです。心配はいりませんからね。

つまり、これはどういう症状なのかというと、ストレスから来ているということです。
それも、自分に対するストレスね
大変ですよ。私も経験していますが、眠れないといろんな不幸話を思ったり、明日がうまくいかない予測をしたり、さまざまな記憶の片隅からネガティブな悪魔のストーリーが脳で作られ、あなたに伝えてきます。

もし、あなたが自分の脳を直接操作できるなら、脳に向かって、

『ねえ、早く眠りたいから、悪いけど明日が不安になるようなストーリーを作って、私に伝えてくるのだけはやめてくれないかな・・』

普段は、あなたの脳に外部から膨大な情報が入ってきています。その情報を神経がインプットとアウトプットを瞬時に繰り返し、ほぼ意識できる大きさから意識できない大きさに分解して処理してくれているのです。
でも、眠るときには、目をつぶり、からだは横になり、外部からの情報をシャットアウトします。そうすることで、眠りに入る準備をするのですね。

こうして考えると、眠るというのは、脳やからだ、こころのメカニズムにそったとても理に叶う生物的な行動なのです。
それだけに、不眠になると、外部からの情報を遮断し、その分、自分の中にある情報が表出してくるので、複雑なもののように思えてしまいますよね。

膨大な情報をいつも脳は処理をしているので、外部からの情報がなくなると、自分の中にあるものが見えてきます。
これって、すごいことやん!って思える余裕はなく、早く眠りたいから、たまりませんわって思いになってしまうのです。

確認ですが、不眠は自分に対するストレスからきます。このストレスは、仕事や家族、将来の不安とかからくるものではなく、あなたが自分の内面で気づいてしまった情報の多さをまとめきれないというストレスです。

こうした自分の中で発生したストレスをどうやって解消させればいいのか。あなたはこれまでも自分のことだけにうまく扱えないって経験がたくさんあると思います。

あなたが自分を知るという価値ある経験のために、段階的に見つめていきましょう。

不眠の症状の4つの分類を知っておこう

あなたはどれに当てはまりますか?

入眠障害

ベッドに入って、30分から1時間眠りに就くまで時間を要するタイプ。要因は、精神的要素や不安が多く、緊張が強いタイプに多く出やすい。

中途覚醒

睡眠中に何度も目が覚めたり、目が覚めた後、すぐに寝つけないタイプ。このタイプが不眠の訴えの中で一番多く、中高年者に多い。

早朝覚醒

朝、予定時間より2時間以上前に目が覚めてしまい、その後眠れなくなってしまうタイプ。

熟眠障害

睡眠時間を十分にとったのに、熟眠感が得られないタイプ。

これらはおおよそですので、ぴったりなタイプに当てはまらない場合もあります。これは、不眠を症状として構造的に見て、分けたものですので、簡単に参考にする程度でいいでしょう。

これらの分類は、次に挙げる内分泌系の説明によって応用できます。あなたの不眠のタイプを知ることで、体内がどのような弱さを抱えているのかが見えてきます。

睡眠中の内分泌活動を知って、不眠解消に活かそう

現在、私の記事は、真面目な時間になっております。女性のあなたは不眠を解消するために改善策をただ聞くよりは、習い事のように、知的欲求をくすぐり、学びを入れるというようにすると脳は適切なホルモンや神経物質が出されます

ちなみに、実体験とこの章で説明する内分泌系の話は、脳で一致させていきます。
女性の体内にふんだんに産生されている内分泌系であるホルモンや神経物質を知的欲求を高め、満たすことでその感覚が得られますからね。

不眠の悩みをきっかけに、一回りあなたが大きくなれば、不眠の悩みも儲けもんですよ。
不眠によってあなたは苦しんでいるのだから、ここでいっちょ小高い丘に登っていきましょうね。

不眠を解消すると、これだけ良い作用があなたの中に生まれるというからだのお話です。
ここで挙げるのは、血液の中のホルモン濃度を測定する方法により、体内に放出されるホルモンです。

ホルモンは、あなたを美しくしますよ。美しさは、永遠となり、生物的作用の破壊と再生を繰り返すシステムが行なわれます。
私は、数々に不調を乗り越え、自分で勉強をして、日々コンディションが最高に良い状態です。自分で、これが美的感覚なんだって思ってる次第です。

不眠を解消できたら、楽しい毎日が手に入ります。美的感覚で、未来がわかってきます。人間の性質も自分と他者を通じて見えてきます。
これが、不眠を解消できたら、手に入るんですよ。あなたもきっと欲しくなってきたでしょう。あと少しです!

成長ホルモン

出ました!成長ホルモンってよく聞くでしょう。トレーニングの世界では、負荷をかけた運動をさせ、筋繊維を破壊して、この成長ホルモンを促して、筋肉量を増やします。この成長ホルモンが、睡眠中に出されます。

成長ホルモンは、脳下垂体前葉から分泌される成長ホルモンは、成長作用と、タンパク質合成を促進する同化作用があり、体の成長や修復、疲労回復に重要な役割を果たしています。
成長ホルモンは、1日の中で1〜3時間ごとにスパイク状に分泌されますが、入眠時の最初の周期に最大の分泌量です。

成長ホルモンは、入眠時に出るという作用ですので、スッキリ眠れるようなからだづくりが必要ですね。

コルチゾールと副腎皮質刺激ホルモン

このホルモンは、ストレスを抑制する機能です。つまり、抗ストレス性というのは、病院の薬によく入っているステロイドです。からだを回復させる反面、健全な細胞も壊していきます。

副腎皮質から分泌されるコルチゾールは、抗ストレス作用をもつ。血糖値の上昇のほか、抗炎症、免疫促進などの作用をもつ。ストレス事態では、脳下垂体前葉から副腎皮質刺激ホルモン(ACTH)が迅速に合成され、これによりコルチゾールが分泌される。
コルチゾールは、睡眠の初期では最低レベルにあり、睡眠の後半に向かって分泌量が増大し、朝の起床前後で最大となる概日リズムを示す。
ACTHも、これと同様の変動を示すが、就床前に起床時刻を予告されると、予告起床時刻の60分前から分泌量が急激に増加する。この結果は、目覚まし時計などを用いなくても。起床前から覚醒への準備が行なわれていることを示している。

このホルモンはなるべく低レベルさせるべきだと私は考えています。上記の引用にあるように、予告起床時刻の60分前から増加するといいます。このストレスホルモンを体内に増やさないように、寝起きがいかにしてアラームより前に起きれるようにするかです。

そのためには、睡眠リズムを整え、入眠時の成長ホルモンはを促進させることで、起床時をできるだけ素早く起きることができ、ステロイドホルモンを減らすことに有効と考えられます。

不眠の解消は、入眠時で決まると言えますね。成長ホルモンを促進させることをどのように作っていくのかを徹底解明していきます。

メラトニン

このホルモンは、体内時計を作り出す内分泌系と言われています。このホルモンが促通されると、朝に自然に目覚め、夜になると自然に眠りに就けるようなリズムとなります。

松果体から分泌されるメラトニンは、若干の催眠作用と、概日リズムを調整する作用を持っている。メラトニンは、明瞭な概日リズムを示し、日中に抑制され、夜間に増加する。血中のメラトニン分泌は、習慣的な入眠時刻の1〜2時間前から上昇しはじめ、最低体温の1〜2時間前に最大値に達し、その後減少する。

 

このホルモンも、入眠時に重要な役割を果たしています。夜眠る前に、『起きているのがもう限界』って思えるタイミングで就寝するのが適切です。しかし、そんな習慣で生活できている人はほとんどいません。特に若い世代は、先に挙げた副腎皮質刺激ホルモンを高めて、からだのメカニズムを崩壊させて行動する習性もあります。

そんなん言うても、仕事して、家か帰って、料理して子育てして、そんな時間に眠れるなんて無理!

分かった!分かった!
あなたは世界に夢を果たす使命を持って生まれた人だから、許してあげます!
なんて、言ってたら、不眠の解消にならないでしょ、と言いながら、その状況に合わせて、私がこの記事で発信する知識を活かしてアレンジすればいいのだよ。

その前に次の内分泌系の話をしていきますね。

プロラクチンと黄体形成ホルモン

聞きなれない言葉ですよね。一つのテーマで物事を調べていくと、ほんまによく分かってきますよ。あなたみたいにこの記事を読んでくれている人がいるから、発信することに頑張れます。ほんまにありがとう!

これらも入眠時から起床時までに集中する内分泌系ですね。これも不眠を解消するには、とても大切な内分泌系ですね。

プロラクチン(黄体刺激ホルモン)は、性腺刺激ホルモンの一つであり、下垂体前葉から分泌される。成長ホルモンと同様、入眠直後から分泌が開始されるが、睡眠の後半に向かって上昇し、翌朝の覚醒後に急速に低下する。
プロラクチンは、成長ホルモンと同様、睡眠依存性が高く、夜間覚醒によって分泌量は低下し、昼寝でも分泌量が上昇する。
黄体形成ホルモンは、女性では排卵と黄体の形成を促進し、男性は男性ホルモンであるテストステロンの分泌を促進する。

こんな感じですね。ちゃんと説明せいって言われそうですが・・
不眠を解消できると、女性では排卵を調整し、男性ホルモンの分泌を高める。これらは、男性だからに限らず、女性にもテストステロンは必要です。
女性と男性の機能がそれぞれ最大値となれば、性差はあり得ないと科学は証明してますが、それぞれの役割ってあるはずなんです。

あなたもこの記事を読んで、性ホルモンの状態を良くしましょう。女性は人にこのような話をあまり言わないですが、この部分の悩みって多いんですよね。そのために、不眠は解消したほうがいいのです。

甲状腺刺激ホルモン

女性はストレス抱えると、先に挙げた副腎皮質刺激ホルモンとこの甲状腺刺激ホルモンを過剰に放出します。代謝異常や免疫機能不全か免疫過剰となり、慢性的な病気の要因となることが多いです。甲状腺も副腎皮質も血液の量がかなり多いので、これらのバランスを崩すと、一気に悪い方向に進んでしまうリスクがあります。

ますます、不眠を改善したくなってきたでしょう。今、改善するために、入念に知識をあなたの脳にインプットしていますからね。自然に改善できるように、私が導きますよ。

下垂体前葉から分泌される甲状腺刺激ホルモンは、甲状腺に作用し、全身の細胞の代謝率を高める甲状腺ホルモンの分泌を促進する。甲状腺刺激ホルモンの血中濃度は、夜間睡眠が始まる2〜3時間前から上昇しはじめ、入眠直前に最高値を示し、睡眠開始とともに低下していく概日リズムを示す。
甲状腺刺激ホルモンは、概日リズムを睡眠依存性の両方の影響を受けており、睡眠によって甲状腺刺激ホルモンの分泌が抑制されることがわかる。

これで最後の内分泌系の説明です。甲状腺刺激ホルモンは引用によると、睡眠が始まる2〜3時間前に始まるとされています。これまで挙げた内分泌系とは違う機能ですね。
眠りに就く前の、生活の仕方が重要です。あと、そうはいかない現実も見た方がいいです。テレビはあるし、スマホはあるし。
仕事の精神的負荷も高くなり、どうしても眠りに就く前の一人の時間が癒しだったりしますよ。

子育てしても、子どもが眠った後の静かな時間がリラックスタイムだったりしますよね。やはり、これらのどの内分泌系に影響あるのかを不眠の4タイプから割り出すのも良いでしょう。

ジムに行って痩せたとしてもお腹のお肉は取れない決定的な理由はからだへのストレス
では、以外なところでストレスになっていたっていう説明をしています。良かったら、参考にしてくださいね。お腹のお肉を取りたいなら、ノーストレスで!

不眠症と睡眠不足の違い

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不眠症と睡眠不足をいっしょに考えてしまう傾向がありますが、これらはまったくからだの状態は違っているのです。

不眠症は、精神、身体、神経などの機能低下によって起こる主観的に眠りたいのに眠れず、不眠の症状が日中の活動に影響が続く状態です。
一方、睡眠不足は、仕事や学校、子育てなどの不規則な生活などにより、偏った睡眠習慣で、その人にとって十分な睡眠が得られずにいる状態です。

毎日眠れないのではなく、週二回以上眠りにくい日があるとしても、不眠症だと言ってよいと思います。そして、睡眠不足が何度も続けば、そこから不眠になっているケースもたくさんあります。
あなた自身で、自分のからだの調子になるべく事前に問いかけ、眠気が就寝前に出たときに眠るべきかどうかをからだから判断することをオススメします。

私は、パーソナルトレーニングのセッションをして、こうして記事も書いて、未来にやるべく事業計画をして、1日のうちほとんど隙間がありません。私は最新の脳科学や神経生理学の文献に、西洋哲学の書物も欠かさず読みます。
そのためには、時間設定を完璧にしないスケジュールにしています。

からだの状態に合わせて、このまま夜遅いけど今やっている準備を続けるべきかどうかで、就寝する時間を決めています。からだを自分で調整し、脳に副交感神経の落ち着いた状態にして、学習力が一番良くなるリズムにするのです。

自分で自分を調整し、生きることは、とても快刺激が得られます。この感覚はたまりませんよ。

隠れ不眠について。あなたはそうかもしれない

明確な不眠を症状として抱えていると、眠りにくさでわかりますが、隠れ不眠という方がいるのです。この症状は、夜はちゃんと眠れているのに、日中に眠気がきて、集中力に欠けてしまう症状です。

振り返りますと、不眠を抱えると、内分泌系に乱れが出てくるという説明を前章でしました。夜眠れているから、私は不眠ではないとい言い切れません。

あなたの日常を見つめてみてください。
夜に目が覚め、日中にモチベーションが上がらないという経験はありませんか?
モチベーションというとよくわからないなら、人間関係が苦痛だとか、仕事でやる気が出ないとか、スマホに現実から逃げてしまい手放せないとか。こうした現象が少しでもあるのなら、隠れ不眠である可能性があります。

つまり、夜眠りに就けていますが、睡眠のリズムはけっして機能的ではないことを抱えているかもしれませんね。
ひとまず、夜眠れていれば、不眠という症状を悩む必要がないので、不眠を疑わないのですが、体内は不眠による内分泌系の乱れがあるのです。

こうした症状に心当たりがあれば、隠れ不眠ではないかと思ってみましょう。

からだを重力の中で安定させ軽くして皮ふと筋肉のセンサーを刺激する。で、姿勢を皮ふ刺激の感覚で内分泌系を調整する説明をしていますので、ぜひお読みくださいね。

快眠のためのセルフケアでスムーズな睡眠リズムに

不眠の症状についてもう一度まとめてみましょう。
次のような4タイプに分けることができます。

  1. 寝つけない(入眠困難)
  2. 睡眠を維持できない(中途覚醒)
  3. 思っていたよりも早く目が覚めてしまう(早朝覚醒)
  4. 慢性的に回復感のない、質の良くない睡眠が続く(熟眠障害)

不眠を解消するためのセルフケアを私の経験と知識を織り交ぜてお応えしますと、ベッドに入るタイミングとお風呂の入り方の常識を変えることです。

ベッドに入るタイミング

人によって個別の習慣があるものですが、何よりからだの構造に合わせるのが最優先で考えてもらいたいのです。
家に帰り、食事をして、お風呂に入る人が多いと思いますが、食事のあとにベッドに入る習慣をつけてもらいたいのです。

これは、からだに眠る準備をさせることができ、いきなり就寝する瞬間に、いざ電気を消してさあ眠ろうというと、まだ自律神経系が準備できてない場合があります。
そのために、からだにベッドの感触をなじませておくのです。

私はこうして準備させることで、からだは『あれもう眠るのかな?』と錯覚が起こります。すると、少しウトウトとしてきますが、その時にサッと起き上がり、家の用事をしたり、他のことをします。
ただし、ベッドに入って、そのまま寝てしまうのだけは避けるようにしてくださいね。

あくまでも予行演習ですので、不眠を抱えるあなたは眠ろうとする焦りがあります。いきなり本番を迎えるよりも、事前にからだに合図をしてあげた方が、就寝時にからだの感触をもう一度やり直そうとしてくれます。

食事のあとの二、三回行なうようにしましょう。
軽くベッドに入ると、からだが気持ちよくなっていくのもよく分かってくるでしょう。
からだが気持ちいいという快刺激を味わせておくのです。

寝る前の少しのベッドでの時間がからだを癒してくれますよ。

お風呂の入り方の常識を変えてみよう

一般的な習慣では、寝る前にお風呂に入りという人が多いでしょう。
私は、夏のような暑い季節は軽くシャワーを浴びますが、それ以外の季節では、お風呂に入りません。

えっ、それって汚いやん。乙女の私はそんなことできないわよ

違うよ!習慣とからだに合うかどうかはすべてが同じではないんだよ。
そこに気づいていきましょう。からだに合うことに焦点を合わせます。私は経験上、夜にお風呂に入ると、心臓に負担がかかり、自律神経系が乱れると感じました。

ある日から、夜にお風呂に入らないようになり、眠りやすくなったのです。
もちろん、経験だけではいけませんので、理論化していきますと、お風呂に入ることで、皮ふは温まり、からdに良いのですが、心拍数が上がり、自律神経系の交感神経が作動します。すると、副腎皮質刺激ホルモンが放出します。

内分泌系の章に書きましたように、起床時の60分前に体内で増えてくるこのホルモンはストレスに対抗するものです。
ステロイドという薬に入っている成分と同じものが体内で出されます。
ステロイドは、老化現象、慢性疲労などを抱えることになるため、なるべき体内で出されるのをとめないといけません。

よって、夜のお風呂を控えることで、入眠時の成長ホルモンを促すことができ、適切な睡眠リズムが作れるようになります。

まとめ

長い記事を最後までお読みいただきありがとうございます。

不眠の症状を抱えるのは、精神的なストレスとなり、活動のレベルが落ちてしまいます。
あなたには、まだまだ見ていない広い未来があるんですよ。

不眠は自分に気づけるためのきっかけだと思ってください。
不眠が出ているわけで、ちょうど生活を見直す機会なんだと思ってもらえればいいのです。

不眠の解消に向き合うとストレスになるので、私の記事を読んで、不眠が起こる背景から見つめていくと、割とストレスが少なくて、改善に取り組んでいけるのではないかと思っています。

あなたの未来は、不眠の解消からスタートです!

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tak

パーソナルトレーナーで20年。女性のクライアントに喜ばれる独自トレーニングを行なう。20年の経験を経て、もっと多くの女性に美しくなってもらいたいと欲し、独自の考え方をまとめる。からだを医学的に、哲学的に、発達学的に見る本質追究のトレーナー。

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