パーソナルトレーニング

男女別で一目でわかる!筋肉量の平均と一番理想的な筋肉量とBMIのバランスとは?

投稿日:2020年1月6日 更新日:

筋肉量の平均を男女別に割り出す

筋肉量の平均を男女別に割り出す

筋肉量を増やすと脂肪が燃えるといわれますが、筋肉量の平均ってどれぐらいなんでしょうか?女性なので筋肉量はそこまで増やしたくないと思ってるのですが、女性って筋肉量がそんなに増えないですよね?筋肉量をどれだけ増やせばいいかを教えてもらいたいです。

このようなお悩みをこの記事では解決します。

わたしは、大阪を中心に女性限定の自宅出張パーソナルトレーニングを実際し21年のキャリアがあります。

筋肉量の平均はどれぐらいなのかを知れば、やみくもに筋肉量を増やすための運動やトレーニングをしなくてすみます。

これまでに女性の体脂肪率を測定し、筋肉量と筋肉率を割り出してから、これぐらいの筋肉量を増やせばいいと最初の目標設定にすると、効果が抜群に上がる経験をしてきました。

この記事を最後まで見ると、あなたに必要な筋肉量が筋肉量と筋肉率の平均を知ることでわかります。

この記事を読んでわかること

  • 筋肉量と筋肉率の算出計算がわかる
  • 体型を4タイプにわけ、あなたの現在のからだのタイプがわかる
  • 筋肉量と筋肉率を算出すると適した運動やトレーニングの方法がわかる

筋肉量の平均ってどのように計算すればいいのか?

体脂肪率の平均値はよく知られていますが、筋肉量の基準って聞いたことがないですよね。

ほとんどの女性が運動やトレーニングをして、目標設定なく筋肉量を増やそうとしているので、継続しても結果が分からず、迷ってしまっています。

筋肉量の平均は、体脂肪率のように計算した筋肉率という測定計算式があるのです。

筋肉量とは?筋肉の基本的な概念を説明

筋肉量とは、人の体内のすべての筋肉の総量をいいます。

人間のからだの構成は、筋肉、脂肪、骨、内臓などの軟部組織、体水分です。

  • 筋肉
  • 脂肪
  • 軟部組織(内臓など)
  • 体水分

筋肉量を測定する機器が今のところ開発されていません。
体脂肪率はおなじみと思いますが、両手や両足で金属部に当てて測定する機器が世の中にたくさん出回っています。

この機器のメカニズムは、金属部から軽い電流を流し、水分に反応する除脂肪量を測定し、その残りの量をひき、残りが体脂肪量としています。

夢を追うあなた
体脂肪率って除脂肪量から測定するんだ!
tak
そうです。筋肉量を測定できる方法はまだ見つかっていないんです。

筋肉量を測定するには、体脂肪測定機が必須となり、まずは体脂肪率を測定することからスタートします。

そして、除脂肪量を体重からひき、体脂肪量を割り出します。
体脂肪量を体重からひくと、筋肉量と骨、軟部組織、体水分量の数値が出てきます。

筋肉量から筋肉率を割り出す

筋肉量までだと、あなたに合った筋肉量までは見えません。
筋肉量の平均を割り出す数値を筋肉率といいます。

筋肉率はあまり聞いたことがないと思いますが、平均値を出すとどれぐらいの筋肉量が適量なのかがわかります。

筋肉率がわかると、あなたが目標設定にする筋肉量がわかるので、それに合わせた運動やトレーニングをすればいいのです。

筋肉率の男女別の平均値

筋肉率の平均値を男女別と年齢別で解説します。

  • 20代=男性:44% 女性:39%
  • 30代=男性:37% 女性:37%
  • 40代=男性:34% 女性:33%
  • 50代=男性:31% 女性:30%
  • 60代=男性:29% 女性:26%
  • 70代=男性:25% 女性:23%

筋肉率は若い世代の男性がもっとも高く、年齢とともに低くなります。
若い世代の方が、たんぱく質合成が強く作用し、年齢とともにたんぱく質の異化(分解作用)が強く作用するので筋肉率は低くなります。

筋肉量の男女別の平均値

筋肉率は筋肉量の平均値がわかる数値ですので、筋肉量の平均値はわかりません。
次に筋肉量の平均値を見ていきます。

全身の筋肉量*BMI24.9以下=男性:22.0kg 女性:14.0kg
*BMI25.0以上=男性:24.0kg 女性:17.0kg
腕筋肉量*BMI24.9以下=男性:1.5kg 女性:0.9kg
*BMI25.0以上=男性:1.6kg 女性:1.1kg
脚筋肉量*BMI24.9以下=男性:5.5kg 女性:3.5kg
*BMI25.0以上=男性:5.8kg 女性:4.0kg

BMIとありますが、ボディマス指数と呼ばれ、肥満かどうかを示す数値です。
25.0以上が肥満とし、それ以下だとやせ型とされています。

BMIの算出式は、

BMI=体重[kg]÷(身長×身長[kg])

BMIが25.0以上なら肥満体型で、筋肉量が平均より多いからだです。
BMIが24.9未満ならやせ型で、筋肉量が平均より少ないからだです。

BMIを算出するだけで、おおよその筋肉量の多いか少ないかの平均がわかります。

筋肉量と筋肉率の計算方法

筋肉量と筋肉率の計算方法と解説します。
筋肉率の計算方法は、筋肉量を先に出してから計算することになります。

まず、体脂肪率を計算します。

1.体重×体脂肪率=体脂肪量

次に体重から体脂肪量をひき、除脂肪体重を導き出します。

2.体重−体脂肪量=除脂肪体重

そこから筋肉量を割り出します。
骨、軟部組織、体水分量がだいたい除脂肪体重の半分ですので、2で割ります。

除脂肪体重÷2=筋肉量

筋肉量が分かったので、筋肉量を体重から割り、筋肉率を出します。

筋肉量÷体重=筋肉率

体重が50kg、体脂肪率25%の女性の筋肉率は?

まず、体脂肪率を計算します。

1.体重×体脂肪率=体脂肪量
50×25%(0.25)=12.5kg

次に体重から体脂肪量をひき、除脂肪体重を導き出します。

2.体重−体脂肪量=除脂肪体重
50-12.5=37.5kg

そこから筋肉量を割り出します。
骨、軟部組織、体水分量がだいたい除脂肪体重の半分ですので、2で割ります。

除脂肪体重÷2=筋肉量
37.5÷2=18.75kg

筋肉量が分かったので、筋肉量を体重から割り、筋肉率を出します。

筋肉量÷体重=筋肉率
18.75÷50=0.375(=37.5%)

男女別の筋肉量と筋肉率の測定結果基準

筋肉率が出ましたので、今度は筋肉率の基準値を解説します。

*低=男性:30.9%以下 女性:25.9%以下

*標準=男性:31.0〜34.9% 女性:26.0〜29.0%

*やや高い=男性:35.0%〜38.9% 女性=28.0〜29.9%

*高い=男性:39.0以上 女性:30.0%以上

上記の数値が筋肉率の高いか低いかの基準で、筋肉量と筋肉率がそれぞれ高い数値が出たなら、あなたの体型は筋肉量は適量だといえます。

筋肉量と筋肉率を算出し数値化したので、あなたの今の筋肉量が見えてきましたよね。
では、ここからは筋肉量と筋肉率でどのような運動やトレーニングを実施したらいいのかを見ていきましょう。

モデルケース:筋肉量が少なく筋肉率が低い

筋肉量が少なく、筋肉率も低いからだは、脂肪が多いからだです。
運動する機会が日常生活にほとんどなく、食事も高カロリー食が多くなっています。

高カロリー食については、女性が脳内の食欲コントロールで食事回数を減らして高カロリー食を食べなくて良くするドーパミン抑制方法の記事で書いています。食欲をコントロールし、食欲が増進するドーパミンを抑制する方法をわかりやすく書いています。また見ておいてくださいね。

筋肉量が少なく、脂肪量が多いからだは血液量がたくさん必要となるため心臓の拍出量が多く、血圧が高くなっています。

運動をいきなり増やすと、最初は今よりも筋肉と脂肪に血液量が増えるので、もっと血圧が上がります。

順序として、週2回以上30分から50分ぐらいウォーキングをします。
1ヶ月間ウォーキングをして、心臓の血液量の効率を良くし、血圧を下げてから、筋トレに入ります。

筋トレのメニューは、スクワットとコアトレーニングを行いましょう。
大きな筋肉を使うより、骨の近くに付着するインナーマッスルを使うスクワットとコアトレーニングをします。

筋肉痛が残るようなスクワットをしないようにしてください。
筋肉痛は筋線維を破壊し、乳酸を発生させる代謝システムなので、コアの筋肉を意識してスクワットをしましょう。

スクワットは、スクワットで腰痛を予防するたった1つの正しい骨盤の意識と腹圧の入れ方毎日続けられるスクワットでたった1ヶ月で効果が劇的に出せるの2つの記事に書いていますので、見ておいてくださいね。

モデルケース:筋肉量が少なく筋肉率が高い

このタイプは、筋肉量が少なく、体脂肪量も少ない体型です。
細くてガリガリな体型ですが、女性にはこのタイプは少ないです。

筋肉量が少ないので細胞内のミトコンドリアで酸素をエネルギーに代謝する能力が弱いです。

つまり、運動やトレーニングをして、筋肉量を増やそうとし高カロリー食を摂取すると、たちまち体脂肪量が増えてしまうことになります。

筋肉量が少ないので、脂肪量が少しでも増えると体内の血液量が増え、心臓に負担がかかり、血圧が上がり、がんなどの病気にかかるリスクがあります。

このタイプに有効な運動やトレーニングは、コアトレーニングを中心に1ヶ月毎日行うようにしましょう。
スクワットはコアトレーニングで体幹の使い方をからだが理解してからスタートします。

ウォーキングなどの有酸素運動は取り入れません。

モデルケース:筋肉量が多く筋肉率が低い

このタイプは、筋肉量は多いですが、筋肉率が低いので体脂肪量が多い体型です。

女性はこのタイプも多く存在しますが、運動やトレーニングとして、コアトレーニングとウォーキングを30分以上週3回行いましょう。
コアトレーニングはウォーキングする前が良いですが、時間的な制約があるなら、ウォーキングの後自宅でコアトレーニングを20分近く行います。

筋肉量が多く、基礎代謝も高いため、体脂肪量を下げる目的でコアトレーニングとウォーキングを取り入れます。

モデルケース:筋肉量が多く筋肉率が高い

このタイプは誰もが手に入れたいからだです。

女性でもお腹の筋肉が割れていたり、ウエストのくびれのラインがシャープで形が見える体型です。

このタイプは適度なウォーキングとコアトレーニングとスクワットで今の体型をこれからも維持できるようにしましょう。

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まとめ:筋肉量は遺伝的な要素や代謝の体質もあるのであなたに合った運動を取り入れましょう

この記事では、筋肉量を増やすとダイエット効果があると雑誌やテレビなどで表面的に聞いて常識にしていたものを、筋肉量と筋肉率の計算と実際の数値から運動方法を定める内容をまとめました。

筋肉量とは、体脂肪率を測定し、体重に体脂肪率をかけた数値が体脂肪量。
全体の体重からこの体脂肪量を引いた数値が、筋肉量です。

筋肉率とは、筋肉量を体重で割った数値です。

これらの数値を見てもらい、筋肉量が多いなら、今の筋肉量を維持する運動やトレーニングをします。
筋肉量が少ないなら、筋肉量を増やす運動やトレーニングを実施すると良いです。

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この記事のライター

感覚で身体を変化させるスキルを持つパーソナルトレーナーtak

パーソナルトレーナー歴;21年
運動しないで美しくなれる方法を研究
わたしのパーソナルを受けた女性は年齢不詳になると人気が出る
運動しなくても美しさが保てるように、皮膚接触で脳を修正し、免疫、循環から変化させるパーソナルトレーニングを実践。
趣味;読書(哲学書)街をウォーキング、温泉に入る
あなたに出会える日を楽しみにしています。

  • この記事を書いた人
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tak

パーソナルトレーナーで20年。女性のクライアントに喜ばれる独自トレーニングを行なう。20年の経験を経て、もっと多くの女性に美しくなってもらいたいと欲し、独自の考え方をまとめる。からだを医学的に、哲学的に、発達学的に見る本質追究のトレーナー。

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