スクワット パーソナルトレーニング

スクワットで腰痛を予防するたった1つの正しい骨盤の意識と腹圧の入れ方

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スクワットで腰痛にならない正しい骨盤の意識の仕方

スクワットで腰痛にならないように適切なフォームで行なう

スクワットをしたらダイエット効果があると聞いて自分でやってみると毎回腰痛になって次の日まで痛みが残ります。腰痛にならないスクワットを教えて欲しい

という悩みをもっておられますよね。

スクワットして腰痛になってしまっているあなたに、スクワットの正しい姿勢を説明して、足の筋肉の形が最短で変化できる効果を出してもらいます。

スクワットで腰痛の原因となっているのは腹圧が抜けているからです。
特に立った姿勢から下りていくときの正しい姿勢がわからず、どのように下ろしていけばいいのかわかりませんよね。

わたしもあなたと同じでスクワットを自分でやっていて腰痛になって腰の筋肉が張りすぎて動けなくなった経験がありますので、よくわかります。

この記事では、スクワットでおしりを下ろしていくときに腹圧が抜けてしまって腰痛になっている不適切なフォームの修正が簡単に行えます。

ぜひ、スクワットで腹圧の入れ方を理解して、腰痛のないスクワットを実現させてくださいね。

この記事を読んでわかること

  • スクワットで腰痛になるのは腹圧が抜けているから
  • 腹圧を入れたスクワットをすると最短一ヶ月で足の形が変わってくる
  • 骨盤は前傾でも後傾でもなくニュートラルで腹圧を入れる意識がわかる

スクワットで腰痛になるのは腹圧が抜けて腰に強い負荷がかかっているから

スクワットで腰痛になるのは腹圧が抜けて腰に強い負荷がかかっているから

スクワットで腰痛になるのは腹圧が抜けている

スクワットのフォームでまっすぐ立った姿勢からおしりを床の向かって下げていく間に腹圧が抜けると腰に大きな負荷がかかり腰痛になります。

スクワットで腰に負担がかかる角度は、おしりが下がり始めと一番深くまで下ろしたところです。

その角度は、身体の重さが自然界で生まれる重力が組み合わせて大きな負荷になるのです。
そこで、腹圧が効いていないと骨盤が不安定な状態になり、より腹圧が抜けた分を補う運動が起こり、腰への負荷が強くなり、腰痛を引き起こしてしまいます。

スクワットをするときは、腹圧を入れておしりを下げていき、深く下ろせる最大の角度まで下ろしたら、そこからからだの重さをなくすように立ち上がると、足関節と股関節で引き上げてくれます。

スクワットの腰痛は腹圧を入れると改善します。スクワットで自然に腹圧が入らないのは、日常生活でも腹圧が抜けているからです。スクワットだけでなく、日常的に腹圧を入れる意識をしてください。

スクワットの運動は、日常的にすべての動作に要素として入っています。
スクワットという名前は、じゃがむ運動をいいます。
適当にしゃがむのではなく、重心と大地とからだを適切に強調して腹圧が入った状態です。

そこから発展して運動としてのしゃがむ運動であるスクワットができたのです。
スクワットをして腹圧が自然に入らない人がたくさんいるのですが、日常生活で身体活動がさまざまな便利な道具によって低下するからです。

日常生活で腹圧を入れなくても目的を果たせる環境に生きているからです。
昔なら農家で農作業をすれば腹圧は自然に入りましたし、工場勤務でも今のようにオートメーションでない仕事の頃は腹圧を入れないと作業できないようなハードワークだったのです。

スクワットで腹圧を入れるからだの使い方をからだに運動学習させると、筋肉の活動のレベルが上がり、代謝も良くなりますので、スクワットはとても良い運動です。

わたしのお客さまにはすべてスクワットをさせます。
腹圧が抜ける原因をからだから探し、足関節ー股関節が自然に運動の連鎖が起こるように筋肉のトーンに調整をハンドリングで行ない、脳ー脊髄に準備させるアプローチをします。

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スクワットで腰痛が出てしまっているあなたのからだは、重力と大地の協調ができてると自然に腹圧は入るようにできています。
スクワットをして腰痛になってわかってもらえたのですが、日常生活から重力と大地を知覚しながらからだを使うことがなくなってしまっています。

前述しましたが、現代的な生活でほとんどの人が腹圧が入らないからだの使い方をしていますのであなただけではありません。
わたしがお客さまにスクワットをしてもらうのでも、かなりの修正アプローチをしないとスクワットの姿勢がうまく取れない人ばかりです。

一見スクワットができているように見えて、腰痛もなければ腹圧が入っていると思える人もいますけど、腹部をハンドリングで確認してみると全然入っていないなんて場合もあります。

スクワット=腹圧=日常生活の運動の修正=代謝あげる

この段階がスクワットで得られます。
適切なフォームでスクワットの運動をマスターする価値がありますよね。

スクワットは、骨盤の前傾ー後傾、股関節の屈曲ー伸展が交互に行なえる運動です。
腹圧を入れ方を学習して、スクワットならあなたが求めてる美しいからだに最短で近づけますよ。

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スクワットでおしりを下ろす段階で骨盤が後傾すると腰のダメージがあり腰痛になる

スクワットでおしりを下ろす段階で骨盤が後傾すると腰のダメージがあり腰痛になる

腰に負担がかかるのは骨盤後傾

腰痛になるスクワットのフォームは、骨盤の後傾です。腹圧が効いていない骨盤の後傾はスクワットでの負荷が骨盤の真ん中から腰にかけて後ろ側に押される力がかかるので腰を痛めます。

スクワットでおしりが下りていく間に骨盤が後傾しているなら、そこを修正します。
腹圧がかかると座り姿勢(坐位)なら重心が座面である坐骨にかかるので、後傾すると腹圧が上がります。

スクワットは立ってる姿勢から座っていく運動ですので、骨盤後傾は立ってる状態で後方に重心が移動してかかとが前方に戻すバランス反応が出るときだけです。
スクワットの運動の過程では、後方重心移動以外は、骨盤はニュートラルのままです。

スクワットについての記事は、フォームについては毎日続けられるスクワットでたった1ヶ月で効果が劇的に出せるに4つの段階としてまとめています。

スクワットで膝の痛みが出たならスクワットで膝に痛みが出たけどやらない方がいいの?最善策を提案しますにスクワットでの意識について書いていますのでまた見ておいてくださいね。

スクワットで腰痛が出るのは、骨盤後傾で腹圧が抜けている状態。
姿勢筋が働きが弱く、コアコントロールが反応しないとスクワットでおしりを下りてくるときに骨盤後傾で固定したくなります。

骨盤後傾で、腰から背中の筋肉にかけて強いトーンにして固定する反応と腰の筋肉は働かず、腰全体を覆ってる胸腰筋膜の固定力で止めてる反応があります。

  • 骨盤後傾にして腰から背中の筋肉の強いトーンで固定して腰痛が出る
  • 骨盤後傾で腰から背中の筋肉は働かず、胸腰筋膜で全体的な固定力で止めて腰痛が出る

このようにスクワットでの腰痛は、骨盤後傾が原因です。

骨盤後傾と共に見えるからだの反応は、頭部が前方に出てくるか、頭部を支える頚椎が過伸展(かしんてん)して負荷の逃げ場所がない身体状態。

コアコントロールが弱いと骨盤後傾が出ますので、コアが効かない骨盤周囲というのは不安定そのものです。
骨盤後傾だけでは、骨盤周囲がその空間でコントロールできないために頭部がプラスされた代償(だいしょう)として反応します。

骨盤後傾では重心が大地に向かってからだの質量が吸収されない

スクワットでおしりが下りていくときに骨盤後傾すると腰痛になります。

コアコントロールの弱さ→骨盤後傾→頭部前方、頚椎過伸展

物理学でわかっている話ですが、重心が適切に作れていると、からだの重量は同じ力で吸収されます。
あなたの体重が50キロあるとします。
50キロの重量でスクワットをすると、足関節ー股関節が屈曲ー伸展運動する間に少しだけ前後に身体の中心が動きます。

その状態で、足の裏である重心が大地と接触し知覚できていると、物理的にあなたの50キロの重量はゼロになるのです。

スクワットで腰痛が出る重心はからだの重量が足の裏になく、膝、股関節、骨盤、脊柱にかかります。
50キロの重量がからだの角度によっては50キロ以上から100キロ以上かかる場合があります。

スクワットで起こる腰痛は、このような重心が作れなくなったときの応急処置で腰や背中は広い面積をもつので、固定しやすいのです。

スクワットで腰痛が起こるのは、重心がうまく足の裏で支えられない状態で起こります。

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スクワットで腰痛予防のために骨盤をニュートラルにして腹圧を入れる

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スクワットの適切なフォームとは

スクワットで腹圧を入れるタイミングは、膝を曲げた後におしりを下げていく間です。
スクワットは1セット20回を目標にしますが、セットの最初に5回ぐらいは、膝を曲げた後に止まってもらって腹圧を入れる意識をいれます。

スクワットで腹圧入れるタイミング

膝を曲げ、おしりを下げていき最初に少し止まるところ。
そこでおへその下を意識してお腹をへこませる。

多くの人は、スクワットを立ってる姿勢から一番深い角度まで下りていく意識を変えずに一気に深い角度まで下りてしまいます。
これでは、とてももったいないスクワットの運動の仕方です。

ポイント

正しいスクワットの順番

  • 姿勢をまっすぐにして重心後方にかかと体重(コアコントロールを伴ってる骨盤後傾)
  • 骨盤後傾、後方重心移動を維持しながら膝を曲げる
  • おしりを少し地面に近づけて下ろす
  • 下ろせないところまでおしりを下ろし、最後におしりを突き出す

膝を曲げてからおしりを下げるとき、膝が前に出たり、すでに骨盤後傾しているなら、スクワットに入る準備ができていないです。

  • 膝が前に出るー大腿四頭筋の大腿直筋が短縮または一時的に硬い
  • 骨盤ニュートラルでなく後傾ーコアコントロールが重力刺激も失っている

このような反応は見られたなら、トレーナーにコンディショニングしてもらうとスムーズにスクワットに入れます。
わたしの場合なら骨盤の動きで短時間で女性のからだに変化を作るパーソナルトレーニングの記事に書いてるようなハンドリングで筋肉のトーンを調整し関節面を一致させます。

コアコントロールを伴った骨盤後傾を維持しながら膝を曲げ、おしりが少し地面にちかづい空間で止まったまま維持できるポジションで、お腹の筋肉を締めます。

このポジションで腹圧を入れると、そのまま骨盤はコントロールされたまま、あなたの足関節ー股関節が運動できる安定性と運動性まで下ろすことができます。

わたし自身で何度も運動しやすいスクワットの方法を探してきました。
わたしのハンドリングとアプローチによってお客さまにもスクワットをさせてきました。

その中で見えてきたのが、膝を曲げた後におしりが下がるポジションからは股関節が運動するパートです。
股関節の運動に入る前に腹圧が抜けるのが、腰への負担になり、腰痛の原因です。

股関節の運動に入る前に、最初のポジションで腹圧を入れてもらってスクワットをすると、途中で抜けてしまう経験をしました。
股関節の運動から腹圧を入れると、あなたの股関節が動けるまで腹圧の意識を継続するだけで一番深いポジションまで下ろすことができます。

腹圧を入れて股関節を運動させると、腰への負荷がまったくなく、腰へのダメージもなく腰痛も起こりません。

ご注意頂きたのは、腹圧を入れるときに骨盤を後傾する運動は入らないようにしてください。
立ってる姿勢で後方重心で骨盤後傾は、全身を軸にしてバランスを崩さないようにする戦略で起こる骨盤後傾は重心と身体が知覚させているのでいいのですが、股関節の運動で腹圧を入れて骨盤後傾するのは重心がなく単独した運動となるので、後傾すると腰へのダメージがあります。

骨盤をニュートラルにしたまま腹圧を入れましょう。

自分で骨盤がニュートラルか分からないなら、パーソナルトレーナーに頼むのが一番良いです。
客観的な目で見てもらい、骨盤後傾してるならトレーナーのハンドリングによってニュートラルをからだで知る経験もあるとなおいいですね。

まとめ;スクワットは膝を先に曲げ腹圧を入れること

スクワットで腰痛になるのは、股関節の運動が起こるポジションで腹圧が抜けているためです。

スクワットの正しいフォームを知っておきましょう。

ポイント

正しいスクワットの順番

  • 姿勢をまっすぐにして重心後方にかかと体重(コアコントロールを伴ってる骨盤後傾)
  • 骨盤後傾、後方重心移動を維持しながら膝を曲げる
  • おしりを少し地面に近づけて下ろす
  • 下ろせないところまでおしりを下ろし、最後におしりを突き出す

コアコントロールを高めるのは腹圧を意識的に入れるより、姿勢コントロールによる反応を出す方がいいので、重心を後方にして骨盤後傾するのを待ちます。

その後、骨盤後傾のまま膝を曲げると、股関節の運動が起こり、自然な反応として骨盤がニュートラルになります。
そのタイミングで、腹圧を入れ、そこからおしりが地面になるべく近づけるポジションまで下ろしてください。

腹圧の入れ方は、おへその下をへこませる運動をしてください。
つまり、腹部(お腹の前面)が腰に近づき、お腹がぺったんこになるまでへこますと腹圧が入っています。

腹圧が入ると、スクワットをしても腰痛にならず、安心してできますので、ぜひお試しくださいね。

この記事のライター

感覚で身体を変化させるスキルを持つパーソナルトレーナーtak

パーソナルトレーナー歴;21年
運動しないで美しくなれる方法を研究
わたしのパーソナルを受けた女性は年齢不詳になると人気が出る
運動しなくても美しさが保てるように、皮膚接触で脳を修正し、免疫、循環から変化させるパーソナルトレーニングを実践。
趣味;読書(哲学書)街をウォーキング、温泉に入る
あなたに出会える日を楽しみにしています。
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この記事のライターのtakが行なうコアパーソナルトレーニング。
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  • この記事を書いた人

tak

パーソナルトレーナーで20年。女性のクライアントに喜ばれる独自トレーニングを行なう。20年の経験を経て、もっと多くの女性に美しくなってもらいたいと欲し、独自の考え方をまとめる。からだを医学的に、哲学的に、発達学的に見る本質追究のトレーナー。

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