パーソナルトレーニング 代謝

糖質は三大栄養素炭水化物で効率的にエネルギーを生み出せる

投稿日:2019年10月30日 更新日:

糖質は炭水化物

糖質は炭水化物に含まれるエネルギー源

糖質は摂り過ぎると脂肪が増えると言われますが、本当なんでしょうか?
体重が増えると1週間糖質カットしてます。
1週間ぐらいで増えた体重が減るので、いつもやっています。
糖質と炭水化物の違いって何ですか?教えて欲しいです。

というお悩みについてお答えします。

さまざまな病気の女性の改善を運動や睡眠からアプローチしてきたパーソナルトレーナーのtakです。
パーソナルトレーナー歴21年。健康な方より病気を抱える女性をたくさん見た経験があります。
それだけ医学的な知識もあります。

この記事を読むと、糖質は炭水化物の一種なのが分かります。
糖質カットは1日の炭水化物摂取の基準を満たしてる範囲なら良いというのが分かります

この記事を読み終える頃には、あなたに合った糖質の摂取量が分かります。
炭水化物は単糖のブドウ糖が集まった物質だとわかり、炭水化物の摂取について本質から分かってきます。

この記事を読んでわかること

  • 炭水化物は単糖のブドウ糖が集まった物質
  • 糖質カットは定められた炭水化物摂取量の範囲内ならいい
  • 食後高血糖が脂肪蓄積になるので糖質の食べ方がわかる

主食に含まれる糖質は生きるためのエネルギーを供給

糖質は生きるための大切なエネルギー

糖質は生きるための大切なエネルギー

主食に含まれる糖質は、あなたが生きていくのに必要なエネルギーを供給しています。

体型が気になり、お腹の脂肪を減らそうと計画を立てると無理なダイエットに走る女性がたくさんいます。
数字にすぐに現れるダイエットがしたくなる気持ちもよくわかります。

ダイエットで犠牲になるのが、主食。
主食とは、特に減らしがちなのが炭水化物であるお米です。

炭水化物はエネルギーが豊富ですので、お米の中に水分が含まれているので食べたあとは少し体重が増えるのです。
それを知る女性たちは、そもそもお米を食べると太る認識があるようですね。

糖質カットで痩せると考えるのはやめましょう。
糖質は生きるために欠かせないエネルギーを供給します。

糖質を摂り過ぎているから1日に摂取する量を考え直すのはとても良い考えです。
糖質カットで痩せると考えると、体重が増えてきたら糖質カットとなり、最低限必要なエネルギーでさえ生み出せなくなりますからね。

糖質は炭水化物とは違うの?

世間で言われている糖質には、二つのイメージがあります。

  • 甘い食べものに使用される砂糖
  • お米、パンなどの小麦

糖質とは、砂糖を使った甘いものだけではありません。
米や小麦などの穀類、いも類、トウモロコシなど世界中の人びとの主食に多く含まれる栄養素です。

糖質は、たんぱく質、脂質と並ぶ三大栄養素にひとつなのです。

糖質とは?


  • 小麦
  • いも類
  • トウモロコシ

糖質は炭水化物といわれますが、炭水化物には糖質ともう一つ、食物繊維があります。

炭水化物=糖質+食物繊維

糖質にもブドウ糖のつながりによって種類があります。
ごはんなどの主食に多く含まれる糖質のデンプンはブドウ糖が数十〜万つながった構造です。

糖質の種類

糖類

単糖類ー糖質の最小単位。ブドウ糖(グルコース)果糖(フルクトース)など。
二糖類ー単糖が3〜10個ほどつながったもの。砂糖(ショ糖)、乳糖(ラクトース)、麦芽糖など。
オリゴ糖単糖が3〜10個ほどつながったもの。多糖類単糖が10個以上つながったもの。デンプンなど。糖アルコール構造の一部がアルコール特有のカタチをしているもの。野菜、果物、海藻、きのこなど。醤油や日本酒、ワインなど発酵食品に。

この糖質を構成するブドウ糖(グルコース)こそあなたが生きるための細胞を適切なリズムで運動させるエネルギーの源になるのです。

ブドウ糖の特徴は、三大栄養素のひとつ脂質に比べて素早くエネルギーに変えられます。
脂質にも大きなエネルギー供給できますが、ブドウ糖の方が吸収するのが早く脳や筋肉に早く活用できます。



糖質の主な働きはエネルギーの材料

ひとは1日中エネルギーを使って体内の細胞を小さな運動をしています。
寝ているときもジッとイスに座ってテレビを見てるときでもエネルギーを使っています。

エネルギー源のブドウ糖は血液中につねに一定量必要となります。

ブドウ糖をもっとも必要とする器官は脳です。
脳はブドウ糖を大量に消費し、脳が使う量は摂取したブドウ糖全体の約25%になるのです。

からだを動かすだけでなく脳を使って何かを考える行為にもたくさんのブドウ糖が消費されます。

糖質は単糖類と多糖類がある

糖質の種類を先ほど書きましたが、ブドウ糖の数に応じて分解する時間が違います。

同じ糖質でも甘い単糖類や二糖類は分解する手間がかかりません。
ブドウ糖の数が少ないので吸収がとても早いのです。
摂ったらすぐに吸収されます。

あなたが甘いものが食べたくなるのは、すぐにエネルギーにできる食物の摂取を欲してるからです。

チョコレートを多くの女性が好むのは、すぐにエネルギーとなる感覚を知っているからです。
仕事中は特にストレスがかかるので、甘いものが欲しくなります。
ストレスで体内が疲れているからですね。

ただ単糖類や二糖類はすぐにエネルギーとなるのですが、デメリットがあります。
吸収が早い分エネルギー供給が途切れるのも早いです。
その結果、すぐに空腹感が出て、また食べたくなるのです。

甘いものを食べた後の空腹感は、血糖値が下がっている反応です。
甘いものを食べると血糖値のアップダウンが大きいので、からだの負担は大きくなります。

血糖値のアップダウンが長年繰り返されると、インスリン分泌する膵臓が疲弊し分泌できない体質になります。
この状態を糖尿病といいます。

糖尿病は、インスリン分泌が徐々に不足するので高血糖となり、全身の血管を壊していきます。
エネルギーをもつ糖質は長く血管内に停滞するのは血管を壊すのです。

糖尿病については、大人になってから見つかった1型糖尿病「いつから始まったのか?」を考えます40代後半で2型糖尿病になって生活習慣の見直しで改善できる方法の記事で詳しく書いていますのでまた見ておいてくださいね。

甘いものに対して穀物に含まれるデンプンなどの多糖類は、ブドウ糖がたくさんつながった糖質です。
分解するまでに時間がかかります。
そのため血糖値のアップは緩やかなペースで、ブドウ糖の供給も長続きします。

糖質の種類

糖類

単糖類ー糖質の最小単位。ブドウ糖(グルコース)果糖(フルクトース)など。
二糖類ー単糖が3〜10個ほどつながったもの。砂糖(ショ糖)、乳糖(ラクトース)、麦芽糖など。
オリゴ糖単糖が3〜10個ほどつながったもの。
多糖類
単糖が10個以上つながったもの。デンプンなど。糖アルコール構造の一部がアルコール特有のカタチをしているもの。野菜、果物、海藻、きのこなど。醤油や日本酒、ワインなど発酵食品に。

炭水化物の消化・吸収の流れ

炭水化物の消化吸収

炭水化物の消化と吸収を知る

炭水化物の消化・吸収の流れについて見ていきます。
炭水化物がエネルギーの基礎となるのは、消化と吸収を見るとわかります。

炭水化物が分解される順序は、唾液、胃、小腸、ミトコンドリアです。

炭水化物の消化・吸収の流れ

  • 唾液

  • 小腸
  • ミトコンドリア

これらの順序で消化と吸収が行なわれます。
甘いものは、唾液から小腸までで完了するので、エネルギー消費は少ししかありません。

炭水化物は消化と吸収のために4つの器官を使うためエネルギー代謝がとても大きいのがわかります。

唾液で分解

食物が口から摂取されると、唾液の酵素の力で消化が始まります。
他の栄養素では唾液で消化が進みません。
炭水化物の消化に唾液が活用される構造から消化するためにブドウ糖が大きいのがわかります。

あと唾液で炭水化物を消化する構造があなたの祖先が太古から生きるために炭水化物を摂取していた真実も見えます。
口の中から消化が始まるのは、進化の過程から消化管(胃や腸などの消化に関わる器官)が長くない祖先から継承されている仮説も立てられます。

太古の生物は原始動物といいますが、口と肛門が近い距離にありました。
そこから進化してヒトになりましたが、唾液が炭水化物の消化に活用される構造から炭水化物はエネルギー摂取に原点なのです。

唾液は噛む口と顎(あご)の動きによって分泌されます。
唾液には炭水化物を消化する酵素が含まれています。

唾液に含まれる消化酵素はムチンかプチアリンといわれるアミラーゼ。
無色、無味、無臭。

炭水化物のごはんは、よく噛んで食べると甘みを感じます。
ごはんは多糖類でブドウ糖がつながっています。
そのブドウ糖が唾液の消化酵素で分解される甘みなのです。

胃で殺菌

胃壁から出てくる胃液にはたんぱく質を分解する酵素はあります。
でも、胃液に炭水化物を分解する酵素は含まれていません。

唾液で分解された炭水化物に胃酸が入る胃液で殺菌作用をします。
食べ物についてきた微生物は滅菌されます。

炭水化物が消化、吸収されるのは次の章に書いている小腸。
その前の器官である十二指腸では、膵臓から分泌される消化酵素で小腸での吸収の準備をします。

膵臓については、膵臓の働きは膵液の分泌|女性を美に高める外分泌部の組織構造について[ 女子力アップ ]膵臓の消化酵素6つをコントロールすればアンエイジングできるで書いてますので、また見ておいてくださいね。

小腸で吸収

炭水化物は唾液の消化酵素で小さく分解され、胃液で滅菌され、十二指腸で膵臓から分泌される消化酵素を経て小腸で吸収されます。

炭水化物は小腸で酵素によって分解されます。
分解された炭水化物は単糖のブドウ糖まで小さくなります。

ブドウ糖になり、血糖としてからだのすみずみまで運ばれます。
血糖はエネルギー源になり、一部はグリコーゲンとして肝臓と筋肉に蓄えられます。

余ったグリコーゲンは中性脂肪になり、体脂肪として貯蔵されます。

ミトコンドリアでエネルギーに

ブドウ糖として貯蔵されてもそのままではエネルギーで使えません。
エネルギーは、ATP(アデノシン三リン酸)と呼ばれる高エネルギーの物質だけです。

ATPは筋肉の収縮に使用されます。
この状態を代謝システムを経由してエネルギーにする過程です。
筋肉の代謝については、筋肉の代謝は最高でも1分以内。基礎代謝を上げるには筋肉以外の脳や肝臓からで詳しく書いてますのでまた見ておいてくださいね。

筋肉がブドウ糖の代謝を経て合成されたATPは細胞内の小器官で作られるのです。
その小器官は、ミトコンドリア

ミトコンドリアは、細胞で100〜200個。
肝臓や腎臓、筋肉、脳など活発に働く細胞には数千個存在します。

ミトコンドリアでエネルギーに代謝ブドウ糖が貯蔵

ブドウ糖が分解

クエン酸回路で分解

発生した水素を元にATPが合成

炭水化物の1日に摂取する量は?

飽食の時代ですので、高カロリー食が安価で手に入ります。
脂肪が蓄積されるとダイエットしなくてはと認識すると炭水化物をカットしがちですよね。

炭水化物を1日にどのぐらいの量を摂取すればいいのかがわかると目安になりますよね。

食事摂取基準とされるのが、厚生労働省で定められています。

まずは男女別の推定エネルギー必要量からみていきます。

18〜49歳(身体レベル中程度)
男性:約2650kcal
女性:約1980kcal

総エネルギーに占める炭水化物のエネルギー比(%/日)
50〜65%未満(中央値57.5%)

炭水化物の1日の適正量は、
男性は約380g、女性は約285gとなっています。

炭水化物を多く含む食品の例を挙げます。

白米ごはん
玄米ごはん
食パン(6枚切り)
うどん(生)
中華麺(生)
そば(生)
スパゲッティ(乾麵)
焼き芋
じゃがいも(蒸し)
バナナ

砂糖

一食の量
150g
150g
120g(2枚)
150g
150g
150g
150g
250g (1本)
150g(1個)
150g(中1本)
70g(2個)
10g

炭水化物の量
47.7g (糖質:47.5g)
47.7g(糖質:47.0g)
57.8g(糖質:57.6g)
85.6g(糖質:85.5g)
84.1g(糖質:84.0g)
81.8g(糖質:81.3g)
108.3g(糖質:108.0g)
79.7g(糖質:77.9g)
27.9g(糖質:27.3g)
21.3g(糖質:21.0g)
35.2g(糖質:35.0)
10.0g(糖質:10.0g)

日本人の食事摂取基準(2015年版)炭水化物

日本人食事摂取基準(2015年版)概要

糖質を摂り過ぎると脂肪で蓄積

糖質は生きるために体内のすべての細胞のエネルギーになります。
ただ、だからといって糖質を摂り過ぎると、余ったエネルギーは脂肪細胞に変わりストックされます。

上記に記した炭水化物は多糖類です。
このような食品はそんなに摂ってなくても、コンビニやスーパーのお惣菜、ファーストフード店で購入して食べる食品には糖質が含まれています。

人工甘味料といって、糖質の分子を食品に中に入れています。
このような簡単で味付けは美味しくさせている食品の食べ過ぎは見落としがちです。

コンビニに立ち寄れば、女性はスイーツやお菓子コーナーに寄ってしまいますよね。
小さな袋だからカロリーは少しだからと認識して買ってしまうと習慣になります。

糖質を摂り過ぎるのは、現状炭水化物よりもコンビニでの食品が原因なのが多いのです。

ポイント

あなたの食生活は、欲望のおもむくままな環境に生きている。
糖質の摂り過ぎは炭水化物よりもコンビニの食品。

糖質の消化についてもう1度考えてみますね。

糖質はブドウ糖に分解されて体内に吸収され、血液に入り、血糖として全身に届けられます。
血糖は各細胞でエネルギーに変えられます。
このエネルギーに変わっていく過程を代謝システムといいます。

上記に書いた1日の炭水化物の摂取量の基準を超えると使わない血糖はすぐに脂肪として蓄えます。
脂肪にして蓄積するといつでもエネルギーに変えれますが、脂肪細胞はあなたをいつも裏切ります。

脂肪細胞は自分の世界で生命を維持しようと戦略を立ててますので、簡単に分解されません。
なかなか取れないお腹の脂肪を見るとよくわかると思います。
脂肪はすぐにエネルギーに変わらないのです。

余分な血糖は脂肪としてストックされるメカニズムを説明します。

食べ過ぎて血糖が増えると血糖値が上昇します。
血糖値が上昇すると膵臓から分泌されるインスリンホルモンが血糖値を下げてくれます。

このインスリンホルモンは、細胞に血糖を蓄積させる役割があります。
なので、余った血糖は中性脂肪に変え、血糖値を下げるのです。

食後に血糖値が急上昇する食後高血糖は肥満につながります。
食後高血糖が長い年月続くと、インスリン分泌する膵臓が疲弊して、膵臓の細胞が破壊されます。
その結果、インスリン分泌不足となり、糖尿病を発症してしまいます。

糖質制限はからだを壊す

糖質の摂り過ぎは余った分が脂肪に蓄積されます。
食後高血糖を繰り返されると糖尿病を発症する場合もあります。

では、糖質カットは良い食事方法なのでしょうか?

糖質カットも限度があります。
日本人の炭水化物摂取量基準よりもかなり少なければエネルギーが不足する状態になります。

体内でブドウ糖が少ないとその代わりに体脂肪を原料に体内で作られるケトン体を使います。
ケトン体はからだの害になると研究報告もあります。

からだの害とは、行き着く先は病気です。
なぜなら、ケトン体は強い酸性物質だからです。

ケトン体は肝臓で作られる副産物です。
副産物とは、酸性の強いエネルギー代謝で外に出される有毒物質。
糖質カットで体内のブドウ糖が少ないと、肝臓は必死で蓄積されたブドウ糖を解糖します。

酸性の強いケトン体は肝臓を出て血液内から全身に送られます。
ケトン体はエネルギー代謝しない残りは腎臓に送られ尿として体外に排出されます。
そのときに腎臓の細胞を破壊するおそれもあります。

腎臓の病気にかかると、血液のろ過ができなくなると人工透析になるケースもあります。
糖質カットはやり過ぎにご注意ください。

日本人の食事摂取基準を参考に1日に最低でも茶碗2杯弱は必要です。
それぐらいの炭水化物は摂るようにしてくださいね。

前述しましたが、炭水化物以外にも糖質が含まれている食品にも気をつけてくださいね。

糖質は植物が作り出す純粋なエネルギー

炭水化物を消化する消化酵素は一番最初に唾液を使用すると前述しました。
唾液は口の中の消化腺から分泌されます。
口は肛門と同じで原始動物で行なわれていた消化システムです。

つまり、炭水化物は人にとって古くからエネルギーに活用していたのですから、生きるために欠かせません。

ここで、炭水化物である穀物に構成について話をします。
炭水化物(糖質)を多く含む穀類やトウモロコシ、いも類などの主食はすべて植物なのです。

植物は光合成によって二酸化炭素と水から作り出せれます。
それが炭水化物です。
炭水化物は糖質がたくさん集まったカタチをしてます。

その糖質はあなたのからだの中でエネルギーに変えられます。
そしてその後、二酸化炭素と水が排出されます。
糖質は木と同じ植物です。
糖質は、循環するエネルギーで、自然環境を壊さないクリーンなエネルギーなのです。

この状態は人が生きてきた歴史に関連しますよね。
約1万年前に人類は農業を手段にして穀物を栽培しエネルギー源を確保してきました。

その栽培方式によってたくさんの子孫を残し、人口を増やしてきたのです。
やはり、炭水化物は主食となり得る大切なエネルギー源ですね。

炭水化物の残りは腸内細菌のエサ

炭水化物は糖質以外に食物繊維もあります。
食物繊維は消化吸収できません。
消化吸収できない食物繊維には、デンプンオリゴ糖などが含まれます。

消化吸収できませんので、消化管では残りカスとなります。
この残りカスは、600兆を超えるとされる腸内細菌の大好物です。

腸内細菌は食物繊維の残りカスを食べると「短鎖脂肪酸(たんさしぼうさん)」といった物質を生み出します。

短鎖脂肪酸は、あなたのからだの大切な働きをします。
腸の細胞のエネルギー源になります。
細胞の新陳代謝を促進し、きれいで強い腸を作ってくれます。

また腸内を酸性に保ち、腐敗菌などの悪玉菌の増加を防ぎます。
短鎖脂肪酸は善玉菌を優勢にします。
さらに、腸は消化吸収以外に免疫の働きもあります。

短鎖脂肪酸によって腸が活性化されますので、老化予防にもつながります。

腸内細菌については、腸内細菌は婦人系の病気に大きく関連する|エストロゲンを増やさないで病気予防腸内フローラは100兆個もある!腸内環境を整えてくれる存在力に詳しく書いてますのでまた見ておいてくださいね。

あなたは炭水化物を摂取すると、美しくなれます。
糖質の炭水化物、消化吸収しない腸内細菌のエサとなる食物繊維の摂取を心がけましょうね。

日本人の腸内細菌は穀物が大好き

日本人は食文化の歴史から穀物が身近に豊富に手に入りました。

日本人は古くから「お味噌汁」が食事の献立にありましたよね。

お味噌は穀物の大豆から作られます。
日本人はお味噌を昔から摂取してきたため、腸内細菌が炭水化物などの代謝にすぐれた菌の割合が多いデータがあります。

お味噌にわかめを入れると、美味しいですよね。
わかめは海藻です。
海藻は多糖類ですので、そうした食物繊維を分解できる腸内細菌がたくさんいます。

ある研究のよると、日本人の90%に海藻の多糖類を分解する腸内細菌がいるみたいです。
他国に人には約15%とされる報告もあります。
それだけ、日本人には炭水化物が欠かせない栄養素なのですね。

血糖値を上げない上手な糖質の摂取方法とは?

血糖値を上げない上手な糖質の摂取方法をお話します。
コンビニ食やスーパーのお惣菜には炭水化物以外の糖質もたくさん含まれています。

よって、食後高血糖が起こり、脂肪蓄積しやすくなります。
食後の血糖値を上げないような食べ方について話をしあmす。

白米より玄米

ごはんやパンは、精白して食物繊維が豊富に含まれる外皮の取り除いています。
白米やパンより、栄養素が豊富に含まれる玄米や全粒粉の黒っぽいパンの方が消化吸収がゆっくりと行なわれます。

白米やパンより血糖値が緩やかなに上昇するので、食後高血糖を防げます。

よく噛んで食べる

よく噛んで食べると顎の関節の運動や舌に食物が接触する感覚が脳に伝達されます。
満腹中枢が作動しやすくなり、食べ過ぎを防げます。

よく噛むと胃腸に入るスピードも緩やかなのでインスリン分泌もゆっくりになります。
その結果、食後高血糖が防げます。

野菜を先に食べる

野菜を先に食べる摂取をベジファーストといいます。

食事の最初に野菜や海藻、きのこなどの糖質が少なく食物繊維の多い食品を摂りましょう。
先に食物繊維を胃腸に入れると、消化吸収を遅らせる作用があります。

腹八分目を基準に食べ過ぎない

昔から言われますが、「腹八分目」。
お腹が満腹で食後動けなくなるのは食後高血糖の可能性があります。

慣れるまで満腹にならない食事はストレスがたまりますが、体調が良くなるのでそのうち腹八分目が当たり前になりますよ。

粉より粒を選ぶ

パンや麺類は小麦粉で作られています。
小麦粉は粉でできています。

粉は消化吸収が早くインスリン分泌の作用も早いです。
食後高血糖の原因となるので、粉よりもごはんのような粒のままの炭水化物を摂るようにします。

粉を摂取するなら、食物繊維や大豆、野菜、海藻などをたくさん摂取してくださいね。

自然な甘みを生かす

甘みが欲しくなったなら、甘みスイーツではなく、さつまいもやかぼちゃ、小豆など素材自体に甘みがある食物を摂取します。

砂糖の甘みはインスリン分泌が促進されますので、食物自体の甘みが適切ですね。

ヌルヌル、ネバネバな食材を使う

めかぶ、かごめ昆布などと粘りの強い海藻、山芋のとろろやおくら、モロヘイヤ、納豆はごはんに添えると消化吸収がゆっくりになります。

セカンドミール効果を活用

最初に摂った食事が次の食事の血糖値に影響すると言われます。
この反応を「セカンドミール効果」といいます。

1日の最初の食事を食物繊維の多い食物にします。
同じく、野菜や大豆などの豆類も摂取すると消化吸収が遅くなります。

この記事のライター

感覚で身体を変化させるスキルを持つパーソナルトレーナーtak

パーソナルトレーナー歴;21年
運動しないで美しくなれる方法を研究
わたしのパーソナルを受けた女性は年齢不詳になると人気が出る
運動しなくても美しさが保てるように、皮膚接触で脳を修正し、免疫、循環から変化させるパーソナルトレーニングを実践。
趣味;読書(哲学書)街をウォーキング、温泉に入る
あなたに出会える日を楽しみにしています。
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あなたはこれらを脳で書き換えないと、何をやっても幸せになれません。
あなたの脳で無理やりつながれた使えない知識を書き換えます。
すると、何もしなくてもからだから行動が変わっていく脳のシステムにしていきます。

この記事のライターのtakが行なうコアパーソナルトレーニング。
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パーソナルトレーナーで20年。女性のクライアントに喜ばれる独自トレーニングを行なう。20年の経験を経て、もっと多くの女性に美しくなってもらいたいと欲し、独自の考え方をまとめる。からだを医学的に、哲学的に、発達学的に見る本質追究のトレーナー。

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