パーソナルトレーニング 代謝

筋肉の代謝は最高でも1分以内。基礎代謝を上げるには筋肉以外の脳や肝臓から

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筋肉の代謝は最高でも1分以内。基礎代謝を上げるには筋肉以外の日常生活から。

筋肉の代謝より身体活動をする意識で代謝を上げる

筋肉量を増やすと基礎代謝が上がって痩せやすいと聞きますが、ほんとうですか?筋トレして筋肉量を増やせばいいのですか?教えてください。

という悩みに本記事ではお答えします。

筋肉量を増やすと基礎代謝が上がり痩せやすいと言われますよね。
筋トレしたら痩せるという考え方は、20%正しく、80%は間違っています。

筋トレをして筋肉量を増やすまでに、筋肉の収縮でエネルギー消費を高めるのがとても効率が悪い構造です。

そして、あなたが自分で運動できるもので、筋肉を使って基礎代謝を上げるのは難しいと思います。
わたしのようなパーソナルトレーナーについて運動するならまだ筋肉を使って基礎代謝は上げられますが、あなた自身ではできないと思ってください。

筋肉よりも代謝が良いのが脳と肝臓です。
筋肉より全身の組織の量は少ないのに代謝能力が高いのです。

では、筋肉がなぜ代謝しにくいかをエネルギー消費の観点から見ていきます。
その後、脳と肝臓が活性化される実践方法について本記事では書いていきます。

この記事を読んでわかること

  • 筋肉で代謝が良いのが解糖系という有酸素運動のなるかならないかの少し手前
  • 筋肉より脳や肝臓の方が代謝コストが高いので、筋肉よりも効果的
  • 脳は仮説思考、自己表現、肝臓はグルコースをグリコーゲンに分解することで代謝アップできる

筋肉の代謝は最高でも1分以内に終わる。筋肉を使わない身体活動で代謝を上げる

筋肉の代謝は最高でも1分以内に終わる。筋肉を使わない身体活動で代謝を上げる

筋肉の代謝は最高でも1分以内で終わる


筋肉を使うと代謝が上がると思われてますけど、筋肉が頑張って使ってみても最高でも持続時間1分しかもたないので思ったほど筋肉を使っても代謝は上がらないのです。

そこで少し訂正した方がいいのが、筋トレをして筋肉量を増やすと基礎代謝が上がるという見方です。
わたしも自分のからだを使って実験して、基礎代謝が上がるのかを調べてみました。

実際に筋肉量を増やしてみたものの、体感としてそれほど基礎代謝が増えたとは思えなかったです。
よって筋肉量を増やしても基礎代謝が上がるとは限りません。
多くの筋トレで使う筋肉はからだの表面を覆ってる大きな筋肉でアウターマッスルです。

筋トレを3ヶ月適切な負荷と反復をすると、500グラムから1キロぐらいの筋肉量は増えます。
基礎代謝は、筋肉1キロあたり約13キロカロリーです。
頑張ってあなたが筋トレを3ヶ月、仕事が終わってすぐに自宅に帰り、ゆっくりしたいと思う気持ちを我慢したのにたった13キロカロリーです。

これってかなり時間とお金、活動のためのエネルギーを考えたらコスパが悪いと思いませんか?

夢を追うあなた
ほんとだ!筋トレしたくなくなったよ
tak
そうです。筋トレのために筋肉を使っても代謝は上がらないです

一般的に言われている筋トレで筋肉量を増やして基礎代謝が上がるというのは嘘ではないですが、ほぼ変わらないので幻想に近いと言えます。

筋肉は身体構造では、骨格筋と言われています。
筋肉量を増やしてもそれほど基礎代謝が増えないのは、骨格筋の代謝の量を知るとよくわかります。
全身のうち筋骨格系の代謝はどれぐらいなのでしょうか?

骨格筋の代謝は全身で22%

骨格筋は全身すべての組織の中で22%の代謝量を占めるとされます。

全身が小さいより大きい方が組織の量が多くなるので、大きな体格の人ほど基礎代謝も多くなります。
性差として、女性のより男性の方が体格が大きいので、基礎代謝も多いです。

筋肉は運動によって動かせますので、22%の基礎代謝は増えていく感じがしますけど、運動をしても筋肉の代謝は22%を増えません。

全身の基礎代謝量の割合の図

厚生労働省e-ヘルスネット ヒトの臓器・組織における安静時代謝量引用

ヒトの臓器・組織における安静時代謝量

この図を見て頂くと、骨格筋は全身でかなりの量があります。
だいたいですが、あなたの体重の50kgなら50×0.22(22%)ですので、11kgです。
ただ、1kgあたりの代謝量は13kcalしかありません。

骨格筋以外に着目してもらいたいのは、肝臓
全身のうち重量としては、骨格筋よりは少ないですが、1kgあたりの代謝量は筋肉よりもはるかに多いのです。

筋肉・肝臓・脳の基礎代謝比較

  • 骨格筋;重量28.0kgー13ー370
  • 肝臓;重量1.8kgー200ー360
  • 脳;1.4kgー240ー340

左から重量ー1kgあたりのkcalー総エネルギー量

このように骨格筋はそれほど代謝コスパが良くないというのがわかってもらえます。
筋肉は筋トレや有酸素運動などから運動プログラムを作りやすいため一般的ですが、わたしとしては筋トレしてもそれほど代謝に関してはそれほど効果がないと実感しています。

筋肉の代謝は長く続く最高時間でも1分で終わります。
特に筋トレで使うアウターマッスルで消費されるエネルギーはわずかしかありません。

骨格筋よりも代謝コスパが良いのは、肝臓と脳です。
ほとんど効果がない筋トレに時間とお金をかけるよりは、肝臓と脳の基礎代謝を上げる時間をかけるのが良いですね。

肝臓に関してはわたしはまだプログラム開発中です。
あなたの日常生活で簡単にやってもらえるプログラムができたらこの記事で発信しますね。

筋肉が起こす代謝について見ていきます。
筋肉が起こす代謝は3つあるとされます。

たいして筋肉はエネルギーを使わない収縮エネルギー源(代謝)3つ

たいして筋肉はエネルギーを使わない収縮エネルギー源(代謝)3つ

筋肉の代謝には3つのシステムがある


筋肉は身体活動を実現させる基礎となるため、動いたらすぐにエネルギー代謝が起こるような構造です。
筋肉を収縮させるエネルギー源は、主にATP(アデノシン3リン酸)です。

アデノシン3リン酸は、筋肉をもち生きるために身体活動を行なうために進化した筋収縮のための化学エネルギー源です。

ATP(アデノシン3リン酸)が一回使用されると、10回の収縮ができる十分な貯蔵があります。

骨格筋の筋の構造と収縮の機構について

骨格筋は、両端が腱(けん)によって骨格に結合しています。
あなたのからだの筋肉はすべて骨に付着しているのです。
生物的に見ると、カルシウムで構成される骨が遺伝的にあってそのあとに筋肉が生まれていくという展開です。

あなたのからだでわかりやすいのが、肘を強く曲げたときに腕の中心がプクっと膨らむのが筋腹(きんぷく)です。
そのあたりを内部に入っていくと、筋線維が見えてきます。
それが、筋肉の細胞である筋細胞で、とても大きくで核がたくさんある多核(たかく)の細胞です。

筋細胞(muscle cell)

  • 直径およそ10〜100μmの線維
  • 骨格筋線維は15㎝ぐらいの長さ
  • 肉眼で見える線維は直径100〜1000μmの筋線維束
  • 横紋筋線維は筋細胞膜に取り巻かれている。
    筋細胞幕ー筋形質(細胞質)、数個の細胞核、ミトコンドリア(筋粒体)、酸素供給やエネルギー供給にかかわる物質など

筋細胞の中には、細いすじのように並列に連なっています。
そこを、筋原繊維と呼ばれる線維です。

アクチンフィラメントとミオシンフィラメント

筋原線維は、「アクチンフィラメント」と「ミオシンフィラメント」という線維状のたんぱく質が集まったものです。
あなたが肘を曲げ伸ばしをすると腕につく筋肉が収縮ー伸張をしますが、厳密にいうと、筋原線維が近づいたり遠ざかったりしているのです。

目で見えるのは、まとまりをもった筋肉が動いていると思いますが、筋細胞が動いているわけです。

この線維状のたんぱく質が収縮ー伸張ができるのは、「アクチンフィラメント」と「ミオシンフィラメント」が重なりあっているからです。

「アクチンフィラメント」と「ミオシンフィラメント」が重なって存在する部分を「A帯」といい、アクチンフィラメントだけの部分を「I帯」といいます。
顕微鏡で見ると、A帯の部分がI帯よりも暗く見えるため、この配列が繰り返されてる骨格筋は明暗が横紋に見えて横紋筋といいます。

筋原繊維のA帯とI帯の図

筋力トレーニングの基礎知識 市橋則明

筋力トレーニングの基礎知識

ミオシンフィラメント
約300のミオシンⅡ分子の束で構成
各分子は2つの球状頭部が可動性頸部によってフィラメント尾部に接続
各頭部には(ATPやADP+Piのための)ヌクレオチド結合ポケットとアクチン結合部位を伴った運動領域がある
大きな分子の各頸部には2つの軽鎖が局在している。
=一つは調節タンパク質、もう一つは必須タンパク質
アクチンフィラメント
球状のタンパク質分子であるGアクチン
400のGアクチンが重合して、ビーズ状のポリマー鎖であるFアクチンを形成
さらにねじれたタンパク質フィラメントが結合して、アクチンフィラメントを形成
トロポミオシン
アクチンフィラメントに近接し、トロポニンtroponin(TN)分子が約40nmごとについている
トロポニン分子はTN-C、TN-I、TN-Tの3つのサブユニットからなる
TN-Cはアミノ末端でCa2+に対して2つの調節性結合部位をもつ
TN-Iは静止時にフィラメントが滑走するのを防ぐ
TN-T、TN-CやTN-Iはアクチンと相互作用する

筋肉の収縮のエネルギー源;クレアチンリン酸系

「クレアチンリン酸」系は、筋細胞の貯蔵エネルギーである「クレアチンリン酸」の分解のよってATPを産生する仕組みです。

クレアチンリン酸は、とても多くのエネルギーを生むリン酸同士が結合した分子です。
高エネルギーリン酸結合をもった物質で、化学的にいうと「クレアチンキナーゼ」によりADPと結合しATPが生成されます。

クレアチンリン酸は、腎臓と肝臓で生成されたクレアチンが血液によって筋に運ばれ、細胞内で「クレアチンキナーゼ」のより生成されたものです。
クレアチンは、一部クレアチニンに変わり、腎臓に運ばれ、尿中に排泄されます。

筋トレをするといってもATPをエネルギーにするために腎臓と肝臓は仕事をするため、簡単に考えない方がいいのです。
肝臓と腎臓を絡めながら、筋原線維が収縮ー伸張しますので、やり過ぎると肝臓にも腎臓にも負担がかかります。

そこに高タンパク質の摂取が高くなると、腎臓にたんぱくが降りてしまい、腎不全のリスクもあります。
筋トレで筋肉量を増やして痩せるなんて簡単に考えない方がいいのです。

筋トレは重い負荷をかけるまで自分の体重(自体重)を使って筋肉が適切な物理的作用によって運動させられるのを徹底的にからだに覚えさせてからやるのが良いですね。

クレアチンリン酸系は激しい運動になると、15秒ほどしか消費できません。
筋肉の活動が15秒以上続く場合は、1回のATPでは間に合わないので、再度ATPを作り出す機能があります。

そのために、代謝されたATPから生じるADPはミトコンドリアアクレアチンキナーゼによってすぐにATPに変換され、そのときCrPはクレアチン(Cr)に分解されます。

takのパーソナルトレーニングのお問い合わせ

筋肉の収縮のエネルギー源;解糖系

解糖系といわれるATPの再合成の仕組みです。
肝臓と筋肉には「グリコーゲン」が多く貯蔵されていて、運動時にはグリコーゲンの分解が促進され「グルコースー6ーリン酸」となり、解糖系によってATPが生成されます。

最短でATPを再合成するクレアチンリン酸からリン酸が分解されるクレアチンリン酸系よりも後に起こります。
解糖系では、筋グリコーゲンがグルコース-6-リン酸を経て乳酸(→乳酸イオン+H+)へ変換されます。

このとき、1つのグルコース分子に対して3ATP分子が生じます。
この過程で作られた乳酸は、心臓と肝臓で分解され、その際H+が処理されます。

解糖系はエネルギー供給があまり効率的ではありません。
筋収縮をともなったエネルギー供給のほとんどは、短時間のクレアチンリン酸系かこの後に書いています有酸素運動です。

わたしは体内の構造を考えると、解糖系内の運動をやると体内の乳酸も除去されると考えました。
解糖系のエネルギーを使う運動プログラムを行なってはインターバルを入れ、また運動させる。
クレアチンリン酸系や有酸素運動にはさせないで運動を繰り返すことで、わたしの経験では、美容、健康に効果があります。

ポイント

グリコーゲン→グルコース→解糖系→ATP
解糖系→ピルビン酸→乳酸

筋肉の収縮のエネルギー源;有酸素運動

酸素が十分な状態での運動を有酸素運動といいます。
エアロビクスという名前で言われてますので、あなたもこの言葉を知っていると思います。

解糖系で生じた「ピルビン酸」はTCA回路に進み、「酸化的リン酸化」により多くのATPが生成されます。
クレアチンリン酸や解糖系と違って、有酸素運動ではATPの再合成が追いつかないと、体内のH+をどんどん増やして乳酸を放出します。

有酸素運動と解糖系に逆に戻り、ATP再合成をするのです。
体内のエネルギー使用で、有酸素運動と解糖系の2つを同時に使うことはからだに適応しないのです。

実地トレーニングを繰り返し心肺機能を強くしたトップマラソンランナーと違い、一般的なマラソンランナーは有酸素運動ではなく解糖系に頼るATP再合成をしています。

よって有酸素運動はこの代謝系をうまくモニターしてやらないと、大量の乳酸を生みます。
酸素の供給が十分でないと、「ピルビン酸」は「乳酸」に変化します。

生成された乳酸は、血液によって肝臓に運ばれ、ここで「ピルビン酸」に変換。
その後、「糖新生(とうしんせい)」によってグルコースが再生され、グルコースは血液内に放出され、筋肉でふたたびエネルギー源として消費されます。

ほとんどの運動で乳酸が発生しますが、少ない運動量だと肝臓で代謝されます。
運動が激しくなったり、運動が持続されると、肝臓での代謝を上回ると、血液内で乳酸の濃度が上がります。
肝臓で対応してくれる範囲での運動が一番健康的です。血液内で乳酸が放出されると血栓を作ることもあり、体内システムを病的に変えてしまいます。

筋肉より脳や肝臓の方が代謝コスパが大きい

筋肉より脳や肝臓の方が代謝コスパが大きい

筋肉より脳や肝臓の方が代謝コスパがいい


基礎代謝を上げるには、骨格筋よりもコスパが良い脳と肝臓をうまく使った代謝を促す運動が最適です。

正直にいうと、脳と肝臓の運動について今のところ科学的根拠はまだわかっていません。
ここでは、わたしがパーソナルトレーニングで女性のお客さまにやっているプログラムをお話します。

  • 脳の運動=仮説思考、自己表現
  • 肝臓の運動=乳酸を再合成したからだが軽くなる運動

この2つの要素を、パーソナルトレーニングセッションに導入する場合もあれば、脳の運動を中心にするのならからだの運動はなくメンタルトレーニングでセッションする場合もあります。

脳の運動は、仮説思考と自己表現の2つです。
科学的に根拠がまだわからないので、わたしの基礎医学の知識で考えてみました。

脳の運動を活動的にして基礎代謝を上げる。

脳の代謝を上げる仮説思考

ただ考えるだけなら、現実世界を直視し叶わない自分の現状が認識されます。
考えることってとても大切なのですが、何を考えるのかというと、あなたの未来についてです。

考えることで脳が求めてるのは、現実世界を知るのではなく、未来について仮説を立てて、そこに対して実現できる根拠を見つけるように考えることです。

あなたの脳はこの仮説思考をしてこなかったので、脳の運動量が低下して脳の代謝量も少なくなっています。
筋トレして基礎代謝を上げてもコスパが悪いだけなので、脳の運動を増やす仮説思考に取り込んでください。

  • あなたがなりたい未来図を作り出す
  • 未来図が作られるにはどうすればいいのかの仮説を立てる
  • 仮説が実現するために今やったらいい行動についてまとめる

あなたの脳の運動には、未来図もなく、それが実現できるための理論的な筋道もありません。
未来図がないと仮説が立てられないので、まずは未来図を想像し、イメージすることから始まります。

今の現実世界に満たされていないあなたの脳があります。
自分を満たされていないため、稚拙(ちせつ)な言葉のパズルで何とか満たそうとしているのです。

このような反応から、あなたは未来図を実現するためのステージに立つために自分を壊し、自分を磨くという良いストレスがかかっていないのです。

良いストレスと悪いストレスについて書いている女性のストレスのかけ方で老化を予防できる!コルチゾールとDHEAのバランス改善では、ストレスでも2つのタイプのかけ方で未来のあなたは違う姿になる内容です。また見ておいてくださいね。

脳の代謝を上げる;自己表現

自己表現すると脳の代謝が上がります。
日本人は自己表現ができない民族と言われますが、島国で周りが海で囲まれ、外界からまったく違った価値観の情報が入りにくい環境で生きてきました。

みんな同じ価値観で統一するのが得意な民族である日本人は、自己表現するという実践で脳の代謝が上がります。
他者に対して自己表現するには、同等の立場でというよりわたしのような専門分野をもつと、相手も信頼してくれて自己表現を聞き入れてくれます。

友人同士だと、資本主義システムの市場の構造が活かせず、競争心をもつこともあるので、あなたが他者より一歩先に立てる専門分野をもつのがスムーズです。

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自己表現するのが対面で他者にするのは苦手ならブログ発信がオススメです。
40代女性が自己表現し脳の代謝を上げるにはブログ発信。
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ブログ発信で自己表現する環境を作ると、インプットとアウトプットのバランスが自分で気づけ、知識量を増やしたいという知的欲求も高くなり、あなたの人生の質が高くなり、市場でのあなたの価値が上がりますよ。

基礎代謝を上げる肝臓

肝臓の基礎代謝を上げるには、貯蔵されているグルコースを分解しグリコーゲンにする過程です。

小腸から分解された栄養素は肝臓に運ばれ、消化酵素によって貯蔵されてから腎臓に運ばれ、尿にろ過され体外に出せれます。

グルコースが満タンになり分解する機会がほぼないと貯蔵されたままです。
次の食事で入ってきた栄養素は肝臓に運ばれても断られ、脂肪蓄積となるのです。

肝臓にグルコースを分解させないと肝臓の代謝は上がらないし、脂肪蓄積はされるしからだに良いことがほぼありません。

まとめ;基礎代謝を上げるには筋肉以外の意識

基礎代謝を上げるには、筋肉以外の脳と肝臓を使う方がコスパが良いです。

筋肉の代謝は、最高でも15秒しか持ちません。
緩やかな負荷で筋肉を収縮させると有酸素運動となり酸素がエネルギーとなりますが、効率が良すぎるため代謝が上がるのではないのです。

筋肉で基礎代謝を上げるには、解糖系というクレアチンリン酸系や有酸素運動の間の代謝系です。
しかし、パーソナルトレーニングを受け、トレーナーにプログラムを組んでもらわないと解糖系はほぼ使えません。

自分でやれるのは、脳か肝臓。
肝臓も解糖系の運動が必要なので、脳を使う運動を増やすことが一番良いです。

  • 未来の仮説思考
  • ブログ発信で自己表現

この2つを生活の中に習慣的に入れていただき、代謝を上げるようにしてくださいね。

この記事のライター

感覚で身体を変化させるスキルを持つパーソナルトレーナーtak

パーソナルトレーナー歴;21年
運動しないで美しくなれる方法を研究
わたしのパーソナルを受けた女性は年齢不詳になると人気が出る
運動しなくても美しさが保てるように、皮膚接触で脳を修正し、免疫、循環から変化させるパーソナルトレーニングを実践。
趣味;読書(哲学書)街をウォーキング、温泉に入る
あなたに出会える日を楽しみにしています。
メンタルトレーナー兼パーソナルトレーナーtak

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パーソナルトレーナー歴21年のキャリアを生かして腸内バランスに専門的な勉強をし生活習慣の見直しのプログラムを提供しています。

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あなたはこれらを脳で書き換えないと、何をやっても幸せになれません。
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