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短期間で筋肉をつける女性にだけ有効な基礎トレーニングメソッドを解説

投稿日:2018年10月25日 更新日:

ジムの無料体験に行き、体脂肪と筋肉量の測定をしたら、筋肉量が年齢平均より80%しかありませんでした。私はジムに入会して運動する性格でないので、難しいですが、自宅でできる筋トレなら自分でもできるかなと思っています。できれば3ヶ月短期間で筋肉をつけるには、どのようなトレーニングをすればいいでしょうか?教えてもらいたいです。

このような「短期間で筋肉をつける」にはどうすればいいのかをこの記事では解説します。

私は大阪を中心に女性限定で自宅出張スタイルでパーソナルトレーニングを実施しますトレーナーのtakです。
1年で300人以上の女性と接してますので、女性の筋肉のつける方法についてはかなり信頼できるお話ができます。

女性パーソナルトレーナーがメディアに取り上げられる機会が増え、女性でも筋肉をつけてカッコ良くなりたいと思っています。ジムでもフリーウエイトに女性が入り筋トレをする光景がまだ少ないとは言え、少しずつ増えてきています。

でも一人でトレーニングをしてもなかなか効果は出ません。
1年以上かけて筋肉をつけるトレーニングをしてもそんな長い間できるとも思えません。

私も以前自分でトレーニングをしてましたが、3年以上トレーニングをしたのに、筋肉をつけることがまったくできませんでした。

しかし、筋肉にストレスをかけるコツを知れば、脳から成長ホルモンが分泌されるので、短期間で筋肉をつけることができるのです。

この記事では、筋肉にストレスをかけて短期間で筋肉をつける基礎トレーニングメソッドを書いていきます。

ただ何となくトレーニングしても効果が出ませんが、筋肉の原理を少し知るだけで自分でできるトレーニングの質がかなり高くなります。

この記事を最後まで読むと、3ヶ月という短期間で筋肉をつけることができますので、あなたでも簡単に効果が出ますよ。

この記事を読んで分かること

  • 短期間で筋肉をつけるには基礎トレーニングメソッドを考えて行なう
  • 短期間で筋肉をつけるには筋肉にストレスかける意識で行なう
  • 短期間で筋肉をつけるには成長ホルモンの分泌が必要

目次

今の体型を短期間で筋肉をつけるトレーニングで美しくしたい(問題)

あなたの今の体型は脂肪が多くて、筋肉量が少ないのが体成分測定で分かったため、短期間で体型を美しく変えてみたいとお悩みです。

脂肪が多くて筋肉量が少ない体型は、脂肪は脂肪細胞をどんどん蓄積し、筋肉が少ないとエネルギー代謝が悪くなるため、代謝しにくく脂肪蓄積しやすい体質です。

脂肪が筋肉より多いと、体内は細胞を同化作用が進行し脂肪細胞が細胞分裂しては合成のスピードが早く増殖します。
一方、筋肉は脂肪よりも少ないので、異化作用が働き、分解が進みます。

細胞の2つの代謝

  • 同化:生物体が自己に必要な物質を体内で合成する働き
  • 異化:物質代謝により生体内の高分子化合物を分解する働き

あなたがジムで測定した体成分測定で出た結果は、細胞の同化と異化の働きを左右する上で身体にとってとても大切なのです。

  • 筋肉量少ない:脂肪量多いー70%
  • 筋肉量多い:脂肪量少ないー25%
  • 筋肉量多い:脂肪量多いー5%

脂肪が筋肉より多いと脂肪は同化、筋肉は異化作用のバランスで体内がシステムとなってますので、このバランスを反対することを最優先に考えていかないといけないのです。

現在のあなたの体内は、脂肪が同化、筋肉が異化作用の体質ですが、もともとの脂肪と筋肉の量はそれぞれ個人で遺伝子が親から受けた遺伝情報である程度は決まっています。

男女別で筋肉量の平均値が知りたい人は、男女別で一目でわかる!筋肉量の平均と一番理想的な筋肉量とBMIのバランスとは?に詳しく書いてます。また見ておいてください。

この記事に書いているように、平均値までの筋肉量はトレーニングをしなくても日常生活をいつも通り行なっていたら維持できます。
でも体型をあなた自身が美しいと認識できるような筋肉をつけることで、ボディメイクしたいなら、少しトレーニングの実践が必要です。

筋肉をつけるには、脂肪細胞は分解して異化作用を起こし、筋肉は代謝を活用して同化作用で筋肉細胞を合成することがあなたには必要です。

短期間で筋肉をつける基礎メソッドで筋肥大させよう(解決)

短期間で筋肉をつけるには、基礎トレーニングメソッドを知ることが大切で、トレーニングの基本を忠実に守り、実践すると、筋肥大が起こり、筋肉量が増えてきます。

基礎トレーニングメソッドとは、次のような項目が挙げられます。

  • 回数
  • セット数
  • インターバル
  • 頻度
  • 休息
  • 食事

この項目が基礎トレーニングメソッドで、この項目のどれか1つが欠けたとしたら、短期間で筋肉をつけることはできません。

回数

トレーニングの回数は、10回以内できつくなる、これ以上繰り返すのもうこれ以上は難しくてできないなと思える負荷で行ないます。

それぞれのトレーニング種目でメインとなる筋肉があります。
その筋肉をできるだけ意識を集中させ、10回以内できつくなるようにしましょう。

使っている筋肉の意識を甘くすると、10回しかできないはずなのに、15回できてしまうなら、このトレーニングの質は低いものとなり、効果が出なくなります。

ジムでトレーニングされているのに筋肉がつかない人は、筋肉に意識を集中させると10回できつくなるはずの負荷なのに、12回繰り返しているためです。この結果、筋肉への意識が低くなり、筋肉にストレスをかけられなくて筋肉をつけることができません。

筋肥大には、回数を8回〜12回で終わらせる重さ設定にすることですが、シンプルに10回で終わらせる負荷設定と筋肉への意識をさせるようにしてください。

ジムでトレーニングするならマシーンやダンベルなどの器具を使いますが、ジムに行かず自宅で行なう状況ですので、自分の体重で行なうトレーニングが中心です。

私の経験上女性は、自分の体重で姿勢を適切な位置に保ちながら自分の体重を使う運動で十分筋肉をつけることができます。

女性は男性の身体と比べて、軟部組織と言われる靭帯、関節包などが柔らかい構造でできています。
女性の中には、体質的に軟部組織が柔らか過ぎて不安定な関節を持つ人がいます。
女性は、姿勢を適切な位置に保ち、体幹の筋肉を意識して効かせておかないと、不安定な関節に負担がかかりやすいのです。

女性はジムでマシーンやダンベルでトレーニングをしても、上半身なら肩や肘、手首を伸ばし切って行なってしまう傾向があります。

関節同士が不安定だから、手にマシーンやダンベルを握ることで、関節を内側に締め関節の隙間を狭くして重さに耐えようとします。

これは、女性の身体の関節が柔らかい特性から来てますので、自分の体重で十分筋肉をつけることができます。
特に機械や道具は必要としないので、ジムに入会してトレーニングしなくても自宅でも筋肉をつけることができるのです。

さらにまとめますと、女性は関節が柔らかい特性を考慮し、マシーンやダンベルを使うよりは、自分の身体の重さと重力と地面にかかる重心によって反力となる床反力が環境から入る刺激となります。

身体の重さ、重力、地面から跳ね返す床反力が筋肉をつけるためのストレスとなります。
またこれら3つは自然界が作り出し、身体に向かって中心に向かっていく物理力です。
物理力は自然界を理解するための中心におかれる作用。
自宅で自分の体重でトレーニングすると、環境からの刺激が神経系の促通によって精神的な気づきもできますので、ぜひ実践してみたいですよね。

セット数

セット数は短期間で筋肉をつけるためには欠かせない要素です。
私のパーソナルトレーナーとして女性の身体を変化させてきた経験では、5セットから7セットは必要です。

1つの部位に対して5セットから7セットなので、股関節の伸展を運動させると決めたなら、スクワット3セット、コアトレーニングで4セットを行ない、これらの運動に股関節伸展が合計5セット以上入っていれば良いです。

1つのトレーニング種目を7セットは集中力が落ちていくので、どの運動の要素を入れるか考えてトレーニングしていきます。

インターバル

セットとセットの間のインターバルは1分以内にし、次のセットに入ります。
トレーニングのインターバルもさまざまな諸説がありますが、私の経験上1分で次のセットに入ります。

もし筋肉が収縮し過ぎて、1分ではレスト(休息)が取れないときは、違う種目を取り入れて、主となる筋肉は運動プログラムから外さないようにし、特定の筋肉へのストレスを減らさないておきます。

プッシュアップ(体幹・大胸筋・三角筋・上腕三頭筋)3セット
4セット目が10回できないと分かったなら、座り姿勢で自分の動きだけでチェストプレスを1セット。
その後プッシュアップを2セット入れる。
このトレーニング種目の選択が、プッシュアップで使う主の筋肉に一貫性があるため筋肉へのストレスはプラスです。

短期間で筋肉をつけるには、脳と神経系、身体が関連し合うことを特に意識した方が良いため、セットとセットの間のインターバルは長すぎる短か過ぎずが適切です。

長すぎるインターバルは筋肉へのストレスを減らしてしまうので、インターバルは短かいぐらいが最適ですね。

インターバルを1分にすることで、次のセットで筋肉にかかる負荷が神経系の興奮を作り出せます。
トレーニングで負荷を与えていくと、脳内は筋肉で負荷という外界から受けた圧力で神経系が興奮します。
日常生活レベルが1としたら、適切な負荷をかけるトレーニングは100近いレベルに持っていけます。

この100に対応するのは、筋肉が中枢神経と感覚神経を繋いでいる神経線維です。
神経線維は、100の刺激を受けると電気信号のスイッチの段階を上げ、神経伝達物質を立ち上げ、興奮します。

インターバルを1分以内で次のセットに入ることで、神経伝達物質の分泌量が増え、脳内の全体の神経線維に興奮が行なわれます。

トレーニング3種目まで続けると、脳内の脊髄のすぐ上に位置する脳幹の神経線維に興奮が伝達されてきます。
脳幹には、上行して脳の一番上の大脳皮質まで情報を伝達できる脳内で一番長いニューロンがあります。

ニューロンとは、神経を構成する細胞で、刺激を受けて興奮し、他の細胞に受けた刺激を伝達します。

インターバルを1分以内でトレーニングセットを組むと、3種目以降から脳幹の覚醒神経系も興奮してきます。
その後、次の章で解説しますが、脳幹の覚醒神経系は、視床下部に刺激を伝達し、成長ホルモンを分泌させます。

成長ホルモンが分泌されないと、何年トレーニングを真面目に行なっても筋肥大せず、筋肉がつけることはないのです。

脳幹の覚醒神経系は、RASと言われ網様体賦活系と呼びます。
RASの働きも筋肉をつけるには絶対に欠かせないので、知っておいてください。
RASについては、40代女性が人生の不満を自分が納得できるRAS(網様体賦活系)の活動とは?RAS(網様体賦活系)で潜在意識の情報が40代女性の現実世界の幸福か不幸かを選択しているに書いてます。また見ておいてください。

頻度

トレーニングの頻度は、3ヶ月短期間という目標設定なら、最低週4回は必要です。

トレーニング頻度:曜日設定

  • 月水金土
  • 日火木土
  • 月水木土

週の前半は1日空け、後半は2日連続日を作ります。
このトレーニング頻度のプログラムは、先述しましたが神経伝達物質の成長ホルモンの分泌が促進を考えています。

前半に1日の休息日を入れるのは、たんぱく質代謝が促進される超回復と言われる理論です。

超回復とは?筋肉をつけるためのトレーニングでエネルギーとして使用されたグリコーゲンが回復する期間が24時間〜48時間とされています。
(一般的な超回復はトレーニングで筋線維が傷つき、傷ついた筋線維がたんぱく質によって回復と言われてますが、ほぼ根拠はありません。)

週の前半は、自宅トレーニングで活用したグリコーゲンを回復させる時間を取るために1日休息日を作ります。
グリコーゲンが筋肉に回復しないで連続してトレーニングをすると、後半に行なうつもりの神経伝達物質成長ホルモン分泌を促すために、トレーニング日を連日にする計画にも関係します。

週の前半で連日トレーニングをすると、グリコーゲンが失われた状態で疲労が残ります。
週の前半で筋肉に与えた刺激で脳の成長ホルモンを爆発させる準備をしておきます。

そのために、週の前半は成長ホルモンに準備のために、1日空けてトレーニングをしてください。
週の後半に連日トレーニングを入れるのは、成長ホルモンの分泌を促進させるためです。

成長ホルモンは神経伝達物質ですので、頻度と速度、圧力に掛け算されていきます。
週一回成長ホルモンを促すことが、次の週のトレーニング効果に影響が出ます。
成長ホルモンはたんぱく質を合成する信号を全身に送ります。

これは経験上ですが、成長ホルモンを分泌させる頻度が週二回以上あると、1ヶ月周期で見たときに第4週である月の後半に神経系の超抑制が起こり、トレーニングで筋活動が著しく落ちる感覚が出てきます。

神経系の働き

  • 正常時(神経系の変化なし)
  • 興奮(学習少し)
  • 超興奮(学習が2〜7日続く)
  • 抑制(学習より細胞分裂→徐々に細胞減少)
  • 超抑制(細胞分裂→細胞減少)

正常時は、細胞量は現状では維持されますが、時間経過とともに刺激がないと少しずつ減少します。
前述しましたが、筋肉は両親から引き継がれた遺伝子情報で最低限の筋肉量は維持されます。

筋肉をつけるには、筋肉の細胞を神経伝達物質成長ホルモンの分泌で細胞量を合成することですが、上記のように神経系の働きを知っておきたいです。

トレーニングしてから筋肉量が増えるどころか減ってしまった事例があります。
トレーニングを始めたのに、始めて1ヶ月目は筋肉量が増えたのに、2ヶ月目は筋肉量がトレーニング始める前より減ることもあるのです。

トレーニングをしているのに筋肉量が落ちたのは、成長ホルモン分泌がトレーニング始めた初期に分泌され過ぎて、同じ筋肉への刺激でも頻度が高くなると、神経系が超抑制がかかっているからです。

筋肉にトレーニングで負荷をかけた経験がないあなたがトレーニングを始めると成長ホルモンの分泌が高くなります。
神経系は、正常時から急に興奮状態が連続すると、抑制され、それでも興奮が続くときには、超抑制がかかり、細胞が減少するのです。

筋肉をつけるためにトレーニングを始めたのに成長ホルモン分泌を最適化するために、トレーニングの頻度は週の始めたはグリコーゲンを回復させながら筋肉にストレスをかけます。
後半には連日のトレーニングによって成長ホルモン分泌を2日促せば、次の週のトレーニングでグリコーゲンが筋肉の収縮を高めてくれます。

トレーニング頻度の例のまとめ

  • 月曜・水曜=グリコーゲンで筋肉を収縮させる。その後グリコーゲンの回復。
  • 金曜・土曜=成長ホルモン分泌を促進するために2日連続で筋肉にストレスかける

休息

休息の取り方は、頻度の章で書きましたが、週の前半は1日空けて、後半も1日空けることです。

休息の必要性は、グリコーゲンの回復と成長ホルモン分泌を静止状態にして次の刺激で超抑制にシフトさせないためです。

休息の必要性

  • グリコーゲンの回復
  • 成長ホルモン分泌後の超抑制を予防

筋肉をつけるには、休息の必要性を理解し、トレーニングと同じだけ休息も重要ですので、トレーニングのやり過ぎにはご注意ください。

成長ホルモンは日常生活以上に筋肉にストレスがかかると反応が早いホルモンです。
たまにしかやらない仲間との野球の試合があるのなら、それだけで筋肉内での成長ホルモン分泌が促進されます。

いつもやっていないスポーツをたまにやるのは、成長ホルモン分泌が高くなってしまうので、その分超抑制が成長ホルモンで起こると、筋肉はその後、異化作用の体質になります。

トレーニングを始めて筋肉がつかない人が多いのは、成長ホルモン分泌が高くなり過ぎて、その後、成長ホルモンが超抑制になっているからと考えられます。

短期間で筋肉をつけるには、トレーニングの休息日の計画も大切な要素になってきますね。

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食事

短期間で筋肉をつけるには、糖質の摂取とミネラルとビタミンをお料理に入れた食事が必要です。

筋肉をつけるための食事には、たんぱく質摂取が筋肉量を増やせると考えられます。
筋肉の細胞はたんぱく質が基礎構成となっているからなのは、誰もが分かることですが、私の女性の体成分を追求した経験から、たんぱく質を増やしても筋肉がつかないことが多かったです。

筋肉のエネルギーとなる炭水化物が分解された糖質を十分に摂取し、筋肉の細胞の組織の基礎構成のミネラルとビタミンを摂取すると、筋肉量が2kg増えた女性がいます。

たんぱく質よりもグリコーゲンが筋肉をつける食事には最優先で摂取しましょう。
次に摂取する優先順位なのは、たんぱく質よりミネラルとビタミンです。

たんぱく質を増やしても女性の筋肉量が増えない内容は、女性が筋トレでたんぱく質増やしても筋肉量増えない|たんぱく質摂りすぎは病気の原因に詳しく書いています。たんぱく質の取りすぎはガンや自己免疫不全となる膠原病(こうげんびょう)やリウマチなどの病気のリスクがあります。また読んでおいてください。

ミネラルやビタミンが豊富に含まれる食物でオススメなのは、主食を白米から玄米に変えてみることです。
お米は主食なので、毎日の3度の食事に取り入れることができ、自然に摂取できますよ。
ぜひお試しくださいね。下記に紹介する記事に玄米の詳しい情報を書いてます。

それでもたんぱく質摂取を増やして筋肉をつけてみたいなら、タンパク質の多い食物を21年キャリアのパーソナルトレーナーが教えますの記事で、たんぱく質が多く含む食物を解説しています。また見ておいてください。

筋肉への適切なストレスが筋肉を成長させるから(理由)

短期間で筋肉をつけるには、筋肉への適切なストレスが筋肉を肥大させ、成長させます。

短期間で筋肉をつけるには、筋肉にストレスがかかって運動できているか確認しながら行ないましょう。

短期間で筋肉をつけることは可能です。私のパーソナルトレーニングでは3ヶ月を目標設定にしてます。
もし1ヶ月に設定したら期間が短いので、糖質制限でのダイエットプログラムとなってしまって、私の求めている考え方ではありません。

筋肉は細胞ですから、筋肉を短期間でつけた後もあなたの生命を維持させる細胞として、継続していけるのが私の考え方の本質です。

その理由からも3ヶ月設定にして、筋肉にストレスをかける運動を繰り返しましょう。
筋肉にストレスをかけるために意識して欲しいのは、筋肉が伸びてるストレッチ感覚をすべての回数で感じるまで伸ばすのです。

筋肉細胞は伸びたときに伸びる神経が反応し、次に縮めようとする神経が筋肉に縮めるようにさせてくれます。
筋肉が伸びている感覚まで動かすことで筋肉にストレスがかかります。
このストレスが短期間で筋肉をつけることができるのです。

筋肉にストレスをかけると成長ホルモンが分泌(説明)

筋肉にストレスをかけると、筋肉に入ってきた負荷が脊髄に刺激を伝達し、そこから脳幹で情報を受け、視床下部に伝達されて、成長ホルモン分泌します。

筋肉にストレスがかかる→筋肉のセンサーが脊髄に伝達→脊髄は感覚神経で脳幹に伝達→視床下部が筋肉の刺激を受ける→視床下部が下垂体前葉に伝達し成長ホルモン分泌

短期間で筋肉をつけるために反応する神経系に関与する部位を下記にまとめます。

  • 筋肉のセンサー(筋紡錘・腱紡錘)
  • 脊髄後角
  • 脳幹網様体
  • 視床下部ー下垂体(ここで成長ホルモン分泌)

筋肉にストレスを与えるコツ(具体例)

体幹からトレーニングスタート

インナーマッスルを使う

自体重を使う

筋肉を動かす瞬間に息を吐く

2セット連続で30秒インターバル

まとめ:短期間で筋肉をつけるには筋肉へのストレスを最適化

出張パーソナルトレーニングで、短時間で運動効果を出すチャレンジをしていますtakです。

わたしは高校時代に学校を終えて、毎日ジムに通っていました。まだジムが高級だった頃です。入会金はなかったので、高校生がバイトをして行くことができました。

その時、高校時代は時間が社会人より取りやすいので、自分のやり方をいっぱい試せました。
有酸素運動を3時間やってみたり、ボディビルダーが会員だったので、教えてもらって、筋トレしてみたり。
その頃の経験が今のわたしの仕事の哲学になっていると思います。

今回の記事は、短時間で美しくなれる秘訣について説明します。
運動を汗をかくことが心地いいという精神作用のためなら、あなたがやりたいようにやればいいのです。
でも、わたしは高校時代に行ったから、ジムが継続できましたが、仕事をしている社会人はジムに行く時間的余裕はありませんよね。

仕事の後に行くことはできますが、その分、帰宅時間が遅くなりますし、夕食のタイミングも逃し、寝る時間も遅くなるでしょう。
からだのためを思ったら、仕事が終わった後は、早く帰ってからだを休めるか、自分の次にステージのために自分磨きをした方が絶対にいいです。

自宅で短時間で運動の効果が出る考え方をこの記事ではお伝えします。

全身の力を一切入れずに、体重移動をして、からだの表面ではなく、骨に近い深部の筋肉が使えば、効果が一番早く出ます。
この考え方について、わかりやすく説明していきます。

ダイエットの運動で一番短時間で効果があるのは、骨の近くに付いているインナーマッスルを使うこと

女性美しく秘訣インナーマッスル鍛える
一般的なダイエットの運動で効果があると信じられているのが、次の3つです。

  • 負荷をかけた筋トレ
  • 20分以上の有酸素運動
  • コアに集中させたコアトレーニング

これらに共通するダイエットの運動理論は、大きな筋肉を使って、基礎代謝を上げるということです。

これら3つのダイエットに活かす運動理論を、たくさんの女性がジムに行ったり、自宅で自分で運動をして、経験してきましたが、それが疑われる時がきました。

なんか、いくらこれらの運動をいくらやっても、からだのラインはいっこうにスッキリしないわ。

これまでのダイエットのための運動は大きな筋肉、ブドウ糖、乳酸

ダイエットのため既存の運動理論の改善する点は、大きな筋肉を使うと基礎代謝が上がるという物の見方です。大きな筋肉を使って運動をすると、乳酸という疲労物質が溜まる原因となります。

姿勢を適切にしないでダイエットのために大きな筋肉の運動をすると、大きな筋肉であるアウターマッスルが簡単に効きます。筋肉が熱くなる感覚が生まれ、運動したって気になります。これがまたこれらの理論を信じるはめになったと言えるでしょう。

これらは、すべてアウターマッスルを使い、乳酸を溜める効果の薄い運動だったのです。
要は、女性が真から求めている美しいからだでない結果を生んだんです。

運動している自分自身=みんなやっている根性論まがいのきつい運動=やった後の筋肉痛で運動の完了

女性はモデルみたいなお腹の割れた女性パーソナルトレーナーがマスメディアで取り上げられあんな風に綺麗になれるって思い込みました。

自分を磨くという運動を通じたきっかけは良かったんだと思います。
でも、きっかけはそこそこにしておき、あなたがほんとうの求めているのはどんな運動なのかをあなたのからだに問いかけてもらいたいのです。

綺麗より美しいに。アウターマッスルよりインナーマッスルに意識を

あなたにやって欲しいのは、アウターマッスルをまったく使わない運動の方法です。つまり、アウターマッスルよりも骨の近くに付いているインナーマッスルです。この運動の方法は、運動をやっている間は効いてるのかどうかはほぼわかりません。

でも、インナーマッスルに意識を集中した運動をすると、終わった後のからだの感覚が違います
終わってすぐに分かることもありますし、2、3日後に分かることもあります。

からだのどこの部分で分かってくるのでしょうか?

インナーマッスルは筋肉に感覚はほぼゼロ。脳で感覚を得るもの

インナーマッスル脳感覚感じる
インナーマッスルが効いてると感じるからだの部位は、

お腹の奥。骨盤あたり。肩甲骨の下。股関節の動きの感覚。踵の大地との接触感覚。

ほんとうは、いっぱいありますよ。インナーマッスルを使った運動をすると、終わった後のからだは、宇宙のようです。
感覚という言葉にできない形がからだからあなたの筋肉、皮膚、神経でそのまま混在しながら伝えてくれるんです。

今挙げた部分とは、一部です。もっとそこ以外のからだの部分の場合もあります。
瞬間的に感覚は移動したり、感覚の質や量、範囲、頻度が変化したりもします。
でも、インナーマッスルの運動をすれば、たしかにあなたが納得できる感覚がからだがわかってきます。

インナーマッスルは、血液が流れる血管がアウターマッスルとはやや違っています。
それは、アウターマッスルは動脈がたくさんつながっているのに対してインナーマッスルは静脈がたくさんつながっているのです。

筋肉につながる動脈と静脈の違い。
これまでダイエットのために効果あると考えてきた大きな筋肉であるアウターマッスルは1度に使うエネルギーが必要で、動脈がたくさんつながっています。動脈は心臓から直接流れてる血管で、鉄分を運搬するヘモグロビンやブドウ糖から吸収された血糖が血液内に含まれ、流れています。
エネルギー代謝がすばやく行なわれ、瞬発的に筋肉は動かせますが、その分乳酸が筋肉内に溜まり、筋肉を硬くします。インナーマッスルは、骨の側から体表の皮膚近くに付くので、動脈では細い血管がつながり最小限のエネルギーで使えます。エネルギーが最小限ですので、副作用の疲労物質は溜まりません。インナーマッスルは、静脈の連結が強い構造です。インナーマッスルを使うことで、静脈に適切な圧がかかり、慢性疲労も解消できます。動きやすく、軽いからだを作ることができるのです。

筋肉をまったく使わない感覚で運動をする。からだが均等にバランスが取れるように運動させる

ヨガ女性無意識重力
ダイエットに効果が出るような運動は、終わったあとに筋肉痛が出ない方がいいんです。

筋肉痛が出るのであれば、それは大きな筋肉ばっかりを使ってしまった運動をしたからです。

筋肉を使わないで運動をしましょう。表現が少し難しいですが、感覚があまりないインナーマッスルを使って運動をすることで、ダイエット効果が得られます。

運動はダイエットにとって必要です。考え方として、代謝が促進する設定をもともとの状態にするための運動です。
運動の順番があります。

  1. 静止した運動
  2. 静止から動き始める運動

インナーマッスルは骨に近いところに膜のような構造です。この構造を活かすために、運動は静止した状態からスタートします。静止した状態のからだを負荷がかからないように軽くします。負荷というのは、からだの位置がねじれたり、前かがみになっていると、負荷が増えます。あなたにとってのまっすぐの位置を探してみます。

そこはとてもからだの位置が適切であり、負荷が一番小さいボディラインです。そこにからだをもってくると、骨に近いところに付くインナーマッスルは自然に運動が起きるのです。

美しい女性はインナーマッスルをうまく使っているという記事を書いています。また美しい姿勢については記事を読んで知ってくださいね。

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インナーマッスルが働くとダイエット効果が最大となる。その理由は?

インナーマッスルにつながっている血管は動脈より静脈です。からだの位置が適切でないと、インナーマッスルは適切なトーンが保てず、緩みます。からだは地球に生きている限り、重力というまっすぐ下りる負荷にはむかわないといけません。インナーマッスルが緩むと、内蔵する支えを失うため、もっとも表面に付いている大きな筋肉を短くして固定することでその場しのぎをします。

大きな筋肉の方が瞬間的な力があります。インナーマッスルは力を生まず、支えるという役割を担います。からだの位置を崩したら、インナーマッスルは緩みっぱなしになります。その中を通っている静脈を包むように付いているインナーマッスルは静脈まで緩ませていきます。すると、静脈は筋肉を使って発生した疲労物質が心臓に戻る仕事がありますが、それができなくなります。

ダイエット効果はいかにして代謝を上げるかです。多くの女性がダイエットについて脳での理解で誤作動を起こしています。運動量を上げることで効果があるのではなく、運動をきっかけに代謝を上げるのです。これが主な目的です。運動はずっと続けなくても、ダイエット効果がある方法が適切なものです。

インナーマッスルを使えると、中を通っている静脈に滞る疲労物質乳酸の流れが促進します。するとそれまで乳酸量の増加で腫れていた静脈が元のサイズとなります。それにより、インナーマッスルは骨に対してより広がりを見せ、トーンが高くなります。

インナーマッスルのトーンの改善が皮膚との融合を果たし代謝が上がる

あなたはこれまでからだを適切な姿勢のポジショニングを整えてきませんでした。自分のからだは自分で見えませんもんね。
それが当たり前です。あなただけではありません。

からだの姿勢を適切なポジションにしましょう。今まで書いてきたアウターマッスルとインナーマッスルのバランスが変わります。それまでは、アウターマッスルを固定することに頼ってきました。あなたは全然からだが自由ではなかったんです。

インナーマッスルのトーンが上がるおかげで、静脈が細くなります。インナーマッスルはめいいっぱい広がり、骨と骨との関係があなたが生まれてきた乳幼児の頃に戻ります。

すると、皮膚とインナーマッスルが平面上に平行に位置して並びます。

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皮膚とインナーマッスルは同じ形をしている

平面上に平行です。
あなたのからだは骨が中心となって、地球の構造に適応します。

地球の構造とは、

  • まっすぐ中心に向かっていく重力
  • 重力の圧を吸収する硬くて平面の大地

重力と大地に合わせて骨が人間の場合垂直に立ちます。
骨についてるのがインナーマッスルで、一番表面を覆ってるのが皮膚です。

皮膚は骨の端と端に付いています。頭や顔は丸みがあるのでカーブしてるように見えますがずっと平面でつながっています。インナーマッスルは骨の内側から皮膚の内側に一部つながっています。
皮膚とインナーマッスルは同じ平面上に並んでいます。

大きな表現をすると地球とつながっているのが皮膚とインナーマッスルです。
あなたは今までダイエットの効果が出ないからだのポジションで生きてきました。皮膚とインナーマッスルが縮み体内は静脈血の乳酸でドロドロでした。乳酸は酸性の物質ですので、体内が汚れたんです。嫌な表現ですみません。

インナーマッスルが広がり、骨を中心に支えてくれると皮膚も内部の広さや長さに応じて広がります。
皮膚は広がることで表皮の代謝が進みます。表皮の代謝はターンオーバーっていいます。

ダイエット効果に必要なのはインナーマッスルと皮膚をからだに合うようにしてあげること

ダイエットで効果が出るには、運動ではなく代謝が上がることです。運動は最初にきっかけだけで、ずっと運動をしていないと効果が出ないのであれば代謝が上がっていないという事です。

インナーマッスルが広がると静脈の流れが促進されて体内が最新の綺麗な状態となります。皮膚が広がってくれて、骨を全体的に覆ってくれます。それまでのあなたのからだはインナーマッスルのトーンが低くかったために、皮膚が縮んでたんですね。

ダイエット効果が短期間で出るのは、インナーマッスルを使えるようにして皮膚が広がる状態にする事です。

インナーマッスルはからだの構造を作るものです。代謝が上がるのは皮膚が広がると、機能していなかった表皮がターンオーバーしてくれます。

これによってあなたはダイエット効果がもっとも早く進むからだになれます。
さらにダイエットのために運動をしなくても代謝が上がり続けるので、運動を特別しなくても済みます。

ということは、
運動をするという莫大な時間ロスを減らせるようになると、どうなるかといえば、自分の時間を持つことができるのです。
運動を取り入れるには、あなたは自分の時間を使ってきてましたからね。

生きる時間があなたのための生産的な時間が手に入ります。
運動が目的になると、ぜったいに時間がもったいないです。
わたしは代謝が上がるように姿勢を適切にして生きていますので、運動はいっさいやっていません。

運動なんてしてたら、自分磨きできないし、わたしが生きるうちにやりたいことができなくなりますよね。
時間ってほとんど余裕なく失われていきますから。

まとめ;ダイエット効果が出る運動は姿勢をまっすぐに軽いからだを作ろう

あなたが今のままで運動をしても効果が出ないという理由がわかりましたか?

ダイエット効果を出すには、インナーマッスルが使えるようになるのが第一です。
そのために、座った姿勢で、どこにも力を入れないで楽に座り続ける位置を探します。

1日でも座っていられそうな位置です。からだには質料という重さがあります。重くない位置というのはあなた自身でも分かります。
あなたがやるべきなのは、力を入れない位置にして、地球の構造に合わせることです。
地球の構造とは、

  • 重力
  • 大地

です。

そうすると、骨に付くインナーマッスルが働き、その中を通っている静脈に圧がかかって、汚れた物質である乳酸が心臓に向かって流れるのが促進されます。

インナーマッスルのトーンが上がると、内側の構造が広がるので、それに応じて皮膚が広がります。

これでダイエット効果が出るからだになりました。
ぜひ実践してみてくださいね。

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パーソナルトレーナーで20年。女性のクライアントに喜ばれる独自トレーニングを行なう。20年の経験を経て、もっと多くの女性に美しくなってもらいたいと欲し、独自の考え方をまとめる。からだを医学的に、哲学的に、発達学的に見る本質追究のトレーナー。

-パーソナルトレーニング, 筋トレ

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