パーソナルトレーニング 脂肪燃焼

三大栄養素の脂質の役割はお肌の調子を整える|摂っていい脂質とそうでない脂質

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あなたの細胞を作る材料となる大切な脂質

あなたの細胞を作る材料となる大切な脂質

脂質って摂ると体脂肪になりますよね?脂質の量を減らしてるのですが、体重は減りましたが最近肌荒れや指先の赤ギレがひどいのは脂質をあまり摂ってないのと関係しますか?教えてください。

という悩みについてこの記事では書いていきます。

最近お肌の調子が良くないようですね。
ストレスや慢性疲労からもきますので、原因が特定しにくいですよね。

実はあなたが最近脂肪を減らすために摂取を控えてる脂質の量がお肌の調子に出てきます。

わたしは皮膚接触でアプローチをしホルモンバランスを整えて女性に健康を提供する21年のキャリアがあるパーソナルトレーナーのtakです。

この記事を読むと、摂ってもいい脂質と摂らないほうがいい脂質がわかります。

あなたは油を摂ると脂肪がつくと思ってしまっています。
脂質には2種類ありますし、脂質のイメージで脂肪がつく良くない栄養素と思いがちですが、脂質もお肌を整えるために大切な栄養素なんです。

この記事を読みおわると、あなたの食生活に摂ってもいい脂質が意識されて取り入れられますよ。
脂質の役割についてあなたのわかりやすく書きますので、ご安心くださいね。

ぜひ最後までお読みくださいね。

この記事を読んでわかること

  • 摂ってもいい脂質と摂らないほうが良い脂質がある
  • 摂って良い脂質にはオメガ3があるけど含まれている食品が少ない
  • 脂質にはからだの基礎構成する役割がある

お肌の調子を整える脂質って何?

体内での脂質の働きとは?

体内での脂質の働きとは?

からだについた油を脂肪といいますが、脂肪が人のからだに合成された後細胞となった状態をいいます。
よって、からだについた脂肪は脂肪細胞というのです。

この脂肪細胞には最初に何かしらの材料が必要です。
その材料を脂質といい、成分の性質は油全般的といったイメージで考えてください。

脂質には、構成する成分があります。

脂質の主成分

  • 脂肪酸
  • グリセリン
  • コレステロール

これらが脂肪の材料です。

あなたが食事で摂取する油は、脂肪酸とグリセリンがくっついた形です。
脂質の特徴は含まれる脂肪酸の種類によって大きく変わります。

油と脂は種類が違う

「油」と「脂」の違いがあるなんて知りませんよね。
漢字で書くと字が違いますが、読み方は同じあぶらです。

「油」と「脂」の違いは、常温での状態です。
「油」は常温で液体で、「脂」は常温で固体なんです。

油はお料理の炒め物で使うサラダ油や菜種油(なたねあぶら)、オリーブ油、ごま油などです。
これらの油は植物を原料にした食品です。

どうして常温で液体なのかは、油の素材の溶ける温度の違いによります。
植物を原料にする油は、溶ける温度が低いので常温でも液体になるのです。
常温で液体なのが「油」です。

一方「脂」は常温では固体になります。
肉の脂身を見るとわかりますが、ラード、牛脂、バターなどです。
これらは常温では固体になるのです。

溶ける温度の違いで「油」と「脂」で形の違いが出るのです。

  • 油ー溶ける温度が低いー常温で液体ーサラダ油、菜種油、オリーブ油
  • 脂ー溶ける温度が高いー常温で固体ーラード、牛脂、バター

あなたの体内にたくさん入れるとからだの良くないのは、「油」と「脂」のどちらなのでしょうか?

からだに良くないのは「脂」です。
脂は溶ける温度が高いのは、牛や豚などの動物の体温は人間よりも高いからです。

体温が高い牛

脂は動物の体内では固まります。
脂を人が摂ると血液がドロドロになりやすいです。
脂を摂ると、動脈硬化の原因になります。

他にも動物性の脂は、摂りすぎると高コレステロール血症や大腸がんの危険性が高まります。

 がん死亡の病気別統計

 がん死亡の病気別統計2017年

がん死亡の病気別統計2017年

参照;最新がん情報|国立がん研究センター

この国立がん研究センターの統計で女性のがんで亡くなったのは2017年で大腸がんです。
脂質の取り方で大腸がんの危険性もあります。

油と脂の摂取のバランスを考えましょうね。

意外と分かっていない脂質の役割

脂肪酸の種類と働き

脂肪酸の種類と働きとは?

タンパク質、炭水化物と並んで脂質は三大栄養素のひとつです。
脂質はすべて脂肪細胞に変わるのではなく、からだに良い脂質はからだの構成成分に変わります。

体内での脂質の働きを知って、脂質はからだを構成し健康体を作ってくれていると理解するようにしてくださいね。

細胞膜の材料になる

人のからだは約37兆個の細胞で作られています。
これらの細胞はすべて脂質でできた生体膜で覆われています。

さらに細胞内の小器官も生体膜で覆われます。
生体膜は固い壁ではなく粘弾性(ねんだんせい)をもつ伸縮機能をもっています。

生体膜から栄養素やさまざまな物質の出入りをします。
あなたが生きるために生命活動を維持させる最小単位で支え続けてくれてるのです。

摂取する脂質の良し悪しがすべての細胞に影響します。

脳の構成成分の60%は脂質

脂質は脳の神経伝達細胞に欠かせません。
細胞が必要とする脂質が摂取が不足すると神経伝達細胞に関わる細胞も減ってしまいます。

神経伝達物質を送るための細胞の集まりです。
細胞体、軸索、シナプスで構成されます。
これらを構成する細胞に脂質が使われます。

よって良くない脂質は血液内にコレステロールをためるだけで細胞のためになりません。
動物性の脂質より植物性の脂質が神経伝達の細胞の栄養になるのです。

心臓の重要なエネルギー源

脳や筋肉のエネルギーは糖分が中心ですが、心臓はパワーが必要なので脂質がエネルギーに使用されます。
脂質は1度にたくさんのエネルギーが得られますので心臓は好んでいます。

心臓は1日に何回拍動があると思いますか?
心臓は1日中眠っているときも起きてるときもいつも運動をします。
だいたい1分間の脈拍は60から90回。
平均70回としたら、1日で約10万回です。

これだけの運動をさせるには糖分のエネルギーより脂質のエネルギーを使うのが適切な自然選択なのです。
疲れやすく、息が切れるなどの症状があるとダイエットで脂質を減らし過ぎてるからです。

1度脂質の量を増やしてみるようにしましょうね。

心臓のエネルギー源は何でしょか?
脳をはじめ、多くの臓器や細胞のエネルギ源は、糖分(グルコース)であることは、よく知られています。
心臓も糖分をエネルギー源として使っていますが、心臓にとって最も重要なエネルギー源は「油(脂)」です。
細胞のエネルギーはATP(アデノシン3リン酸)です。
1個(分子)の糖分(グルコース)から38個のATPが合成されますが、
1個(分子)の脂(脂)からは糖分の3倍や4倍ものATPを合成することができます。

参照;CNT研究会 大阪大学平野賢一研究室|心臓まめ知識

ステロイドホルモンの合成

脂質はステロイドホルモンの合成に使用されます。

ステロイドホルモンには、副腎皮質ホルモン女性ホルモンなどがあります。
ステロイドホルモンの合成には、脂質のコレステロールが使われます。

女性ホルモンについては、腸内細菌は婦人系の病気に大きく関連する|エストロゲンを増やさないで病気予防に書いています。

ホルモン全般について知識をわかりやすくまとめたのがホルモンは標的器官の受容体だけ運ばれる|体内バランスをホルモンを高めるの記事です。それぞれまた見ておいてくださいね。

無理なダイエットで脂質不足になると生理が止まります。
脂質が足りなくて女性ホルモンを作れなくなり、生理が止まるのです。

脂溶性ビタミンの吸収を助ける

脂質の摂取は脂溶性ビタミンの吸収を助けます。
緑黄色野菜に豊富に含まれるカロテンやビタミンA、D、E、Kなどが脂溶性ビタミンです。

脂溶性ビタミン=カロテン、ビタミンA、D、E、K

脂溶性ビタミンは動物性の脂質を摂りすぎると、脂肪細胞に蓄積してがん細胞に発展するケースもあります。
特にビタミンA、Dを過剰に摂取するのは注意が必要です。

脂質が適量を摂取できてないと、脂溶性ビタミン欠乏症になります。
慢性の下痢、クローン病、膵臓の特定の病気などが挙げられます。

脂溶性ビタミン:これらのビタミンは脂肪(脂質)に溶け、肝臓や脂肪組織に蓄えられます。ビタミンAまたはDを過剰に摂取すると、体内に蓄積して有害な影響が現れることがあります。
食物中の脂肪が脂溶性ビタミンの吸収を助けるため、低脂肪食を実践した結果として脂溶性ビタミンの欠乏症になることがあります。一部の病気によって脂肪の吸収が阻害され、その結果、脂溶性ビタミンの吸収も阻害されることがあります。こうした病気の例としては慢性の下痢、クローン病、嚢胞性線維症、膵臓の特定の病気、胆管閉塞などがあります。鉱物油など一部の薬にも同じ作用があります。脂溶性ビタミンは鉱物油に溶け、鉱物油は体内に吸収されません。このため鉱物油を摂取すると、脂溶性ビタミンは吸収されずに体外に排出されます。
参照;MSDマニュアル家庭版|ビタミンの概要-11.栄養障害

膵臓については、膵臓の組織の構造を分かりやすく説明|人生の質を上げるには膵臓の健康が必須を参考にしてください。

脂溶性ビタミンは脂質と一緒に摂ると体内への吸収がよくなります。

腸の潤滑油

脂質は腸の潤滑油に使用されます。
脂質の摂取が少ないと、便のすべりを良くします。

便秘は食物繊維不足と考えますが、脂質も関係します。
便秘があるなら、植物性の脂質を豊富に摂ってみましょうね。

女性は腹圧も弱いので便秘になりやすいです。
腹圧が弱いのは女性は骨盤が横に広がってるので構造的に収縮しにくいです。

腸への刺激が腹圧で入りにくいので、脂質が不足するとますます便秘になります。
なので、植物性の脂質は摂るようにしてください。

皮脂膜をつくる

潤いのあるお肌には水分を保つ皮脂膜の肌のバリアが必要です。

参照したこの図にあるように間質性脂質が皮脂膜です。
脂質の摂取が不足すると、間質性脂質が少なくなり、外界から入る刺激に敏感に反応します。
これが敏感肌です。

お肌が敏感な方は脂質の量を見直すようにしましょう。

脂肪酸の種類と働きについて

脂質の主成分「脂肪酸」は、動物性の脂に多く含まれる飽和脂肪酸と植物性の油に含まれる不飽和脂肪酸の二つに大きく分けられます。

不飽和脂肪酸はさらに二つに分けられます。
一価不飽和脂肪酸(オメガ9)多価不飽和脂肪酸(オメガ3、オメガ6)です。

動物性の脂質
飽和脂肪酸
植物性の脂質
不飽和脂肪酸
一価不飽和脂肪酸
多価不飽和脂肪酸

そのうち多価不飽和脂肪酸は体内で合成できなので必須脂肪酸と呼ばれ、食べ物から摂る必要があります。

飽和脂肪酸

常温では固体になる「脂」に多く含まれます。
摂りすぎは健康にマイナスです。
特に肉類の好きな人や外食の多い人は要注意です。

欧米では飽和脂肪酸の摂りすぎが社会問題になりました。
デンマークでは飽和脂肪酸を多く含む食品に脂肪税をかけています。

飽和脂肪酸を多く含む食品は、バターなどの乳製品、動物の肉類全般、パーム油やヤシ油です。

飽和脂肪酸の働きは、コレステロールや中性脂肪を増やします。
血液の粘りを強めて流れを悪くします。
細胞に酸素や栄養素を送られにくくします。

飽和脂肪酸を摂りすぎると動脈硬化の原因になります。
他にも飽和脂肪酸を摂りすぎると、生活習慣病につながり、脳卒中、心筋梗塞などをまねきます。

飽和脂肪酸の特徴は、体内で糖質と脂質から合成されるのです。

  • 食品;バター、肉類全般、パーム油、ヤシ油
  • 働き;コレステロールや中性脂肪を増やす。生活習慣病の原因に。
  • 特徴;体内で糖質と脂質から合成

糖質の分子式は、Cm(H2O)nで、C(炭素)とH(水素)、O(酸素)でできています。
上記の図にあるように飽和脂肪酸は糖質から合成されるのです。

不飽和脂肪酸

一価不飽和脂肪酸

一価不飽和脂肪酸は、オメガ9(n-9系)と言われます。
代表的な脂肪酸はオレイン酸です。

バターよりもオリーブ油をたくさん使う地中海沿岸では、心臓病による死亡率が低いとされたため、オレイン酸の研究が進みました。

リノール酸(オメガ6)の摂りすぎによりアレルギーや生活習慣病が引き起こされました。
リノール酸よりも健康的とされオレイン酸は摂りやすい不飽和脂肪酸として重要な存在です。

  • 多く含む食品:オリーブ油、菜種油などの植物油。アーモンドやナッツ類。
  • 働き:悪玉コレステロールを下げ、動脈硬化、心筋梗塞や狭心症などの生活習慣病を予防。
  • 特徴:他の脂肪酸に比べて熱を加えても酸化しにくい。加熱調理に向いている。

オメガ9は他の働きとして

  • 胃酸の分泌を調整し、胃の健康を守る
  • 腸をなめらかにし、腸のぜんどう運動を高める
  • 肌も守る皮脂の主な材料で皮膚をやわらかくする
  • 美白効果

もわかっています。

多価不飽和脂肪酸

多価不飽和脂肪酸は体内で合成できないため必須脂肪酸と言われます。

多価不飽和脂肪酸は食べ物から摂らないと得られません。
多価不飽和脂肪酸は2種類あります。

オメガ3(n-3系)オメガ6(n-6系)の2つです。

  • オメガ3(n-3系)・・<代表的な脂肪酸>αリノレン酸、DHA、EPA
  • オメガ6(n-6系)・・<代表的な脂肪酸>リノール酸

多くの植物油やたくさんの食物に含まれ、摂りすぎにはご注意くださいね。

  • 多く含む食品:紅花油、綿実油、大豆油、コーン油。サラダ油などほとんどの植物油に多い。マヨネーズ、納豆、豆腐、ナッツ類。
  • 働き:血中コレステロールや血圧を下げ、さまざまな生理活性物質を生むが、摂りすぎると良くないからだの反応を示す。
  • 特徴:酸化しやすく熱に弱いため、有害な過酸化脂質ができやすい。

多価不飽和脂肪酸を摂りすぎると

  • アレルギー促進
  • 炎症促進
  • 血栓促進
  • がん促進
  • 老化促進

といったマイナス面があるので摂りすぎにはご注意ください。

摂った方がいい脂質;オメガ3

摂りたい油オメガ3

摂りたい油オメガ3

多価不飽和脂肪酸の2つのうちオメガ3は摂りたい油です。
オメガ3はからだとこころの両面を整えます。
健康を促進してくれる薬よりも良いと言われます。

必須脂肪酸なので体内では作られません。
したがって食品から摂取しないといけません。

αリノレン酸は体内でDHAやEPAに変わります。

オメガ3とオメガ6は相反する働きをします。
それぞれバランスを取りながら体内環境を整えてくれます。

厚生労働省は、多価不飽和脂肪酸のオメガ3とオメガ6の割合は1:4になるように推奨しています。

オメガ3の働き

  • 心を安定させうつ症状を防ぐ
  • 血中中性脂肪を減らす
  • アレルギーや慢性炎症を抑える
  • 記憶力や学習力などの脳の働きが良くなる

オメガ3は生体膜に栄養を与えます。
細胞のまわりの膜がやわらかくなるのです。
その反応で細胞にもともと持っている運動が促進されます。

オメガ3を摂取すると細胞が良くなるので精神の安定や記憶力、学習能力まで改善させるのですね。

また体温を上げたり、新陳代謝を良くする働きもあります。
オメガ3は脂肪が増えるのを防げます。

多く含まれる食品

  • αリノレン酸:エゴマ油、亜麻仁油(ブラックスオイル)、麻の実油、サンチャインオイルなど。
  • DHA・EPA:いわし、さば、さんまなどの青背魚。

オメガ3の特徴は熱に弱く酸化しやすいです。
取り扱いに注意が必要です。

オメガ3が酸化すると有害な過酸化脂質に変わります。
加熱しないで生で摂り、冷暗所に保存して早めに使いきりましょう。

毎日スプーン1杯程度の少量を継続して摂るのが効果的です。
からだに良いといってもオメガ3は油なので摂りすぎないようにしてくださいね。

まとめ;脂質を減らしすぎるとお肌の調子が崩れる

脂質を減らしすぎるとお肌を構成する皮膚の油脂を失います。
乾燥し始め、かさかさします。

脂質を適度な量を摂取しましょう。

脂質の役割は、本記事にまとめました。
もう1度書いておきますね。

  • 細胞膜の材料になる
  • 脳の構成成分の60%は脂質
  • 心臓の重要なエネルギー源
  • ステロイドホルモンの合成
  • 脂溶性ビタミンの吸収を助ける
  • 腸の潤滑油
  • 皮脂膜をつくる

摂ってもいい脂質は、オメガ3です。
オメガ3は含まれる食材が限られてるので不足しがちです。

オメガ3の代表的な食品は、

  • くるみ
  • なたね油
  • アマニ油
  • 大豆
  • ニシン
  • サバ
  • 天然サケ
  • ツナ缶詰め

です。

あまり日頃から食べない食品ですよね。
少量でいいので、心がけると脂質の量が体内に入り、お肌の調子が良くなります。

この記事のライター

感覚で身体を変化させるスキルを持つパーソナルトレーナーtak

パーソナルトレーナー歴;21年
運動しないで美しくなれる方法を研究
わたしのパーソナルを受けた女性は年齢不詳になると人気が出る
運動しなくても美しさが保てるように、皮膚接触で脳を修正し、免疫、循環から変化させるパーソナルトレーニングを実践。
趣味;読書(哲学書)街をウォーキング、温泉に入る
あなたに出会える日を楽しみにしています。
メンタルトレーナー兼パーソナルトレーナーtak

takのコアパーソナルトレーニング

わたしのこのサイトでは40代女性のからだを健康的に美しくするためにさまざまな記事を書いています。

パーソナルトレーナー歴21年のキャリアを生かして腸内バランスに専門的な勉強をし生活習慣の見直しのプログラムを提供しています。

わたしのパーソナルトレーニングは慢性疾患を抱えている女性に基礎生理学の知識をもとに少しでも改善できるように運動プログラムをご提案しています。特に甲状腺の病気にであるバセドウ病についての記事を書いています。

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