パーソナルトレーニング 脂肪燃焼

食物繊維が多い野菜で腸内細菌を活性化|脂肪燃焼しやすい身体を作る

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食物繊維が多い野菜で腸内細菌を活性化

食物繊維が多い野菜で腸内細菌を活性化

最近野菜不足を感じます。お料理がスーパーのお惣菜が多くなり手抜きしてます。
野菜に含まれる栄養はビタミンですか?他にどんなからだに良い栄養が野菜に入ってますか?教えてもらいたいです。

という悩みについて書いていきます。

病気になられた方を中心にからだとこころのケアをしているパーソナルトレーナーのtakです。
パーソナルトレーナー歴21年。その間に6万回以上のセッションをしました。
その経験を生かして、知識を深めてきました。

野菜不足な食事を摂られているようですね。
野菜の栄養はビタミンよりも大切なのは、食物繊維
です。

食物繊維は脂肪を増やすのをブレーキかける短鎖脂肪酸を作ります。
食物繊維を摂らないと脂肪がどんどん増えていきますよ。

この記事を読むと、野菜に含まれる食物繊維の量がわかりやすく理解できます。
改めて食物繊維を知ってもらえると野菜を買う、野菜を使ってお料理をする行動につながりやすいです。

では、この記事を読むと腸内から健康体が手に入ります。

この記事を読んでわかること

  • 野菜は食物繊維が豊富に含まれる
  • 食物繊維は脂肪を増やさないメッセージを送る短鎖脂肪酸を作る

目次

食物繊維が腸内細菌を活性化する理由

食物繊維が腸内細菌を活性化する理由

腸内細菌を活性化する理由

食物繊維は腸内細菌を活性化します。
食物繊維は消化されず胃や十二指腸を通過し小腸までそのままの形で運ばれます。

そのメカニズムとは、野菜に含まれる食物繊維は消化する酵素が胃や腸にないのです。
炭水化物やタンパク質、脂質なら十二指腸で消化分解される消化酵素があります。

消化され小さくなると吸収しやすくなり小腸から血液に向かいます。
そこから血液に入ると肝臓を通り、筋肉に回るのです。

でも、食物繊維は難消化栄養素といわれ、消化されずに小腸に届き、小腸から吸収されません。
そのまま小腸も通過し大腸に存在する腸内細菌の栄養となるのです。

よって食物繊維は腸内細菌の活性化を促す炭水化物なのです。

食物繊維は炭水化物の一つです。炭水化物ついては、糖質は三大栄養素炭水化物で効率的にエネルギーを生み出せるの記事で分かりやすく書いてますので、また見ておいてくださいね。

不足しがちな食物繊維が多い野菜を紹介

エシャロット(りん茎、生)

エシャロット

ネギ科の多年草のエシャロット

画像引用;macaroni|生でいける?葉は?エシャロットのおいしい食べ方&レシピ

食物繊維総量3.4g
ー水溶性2.7g
ー不溶性0.7g

つくし(胞子茎、生)

つくし

カロテンやビタミンEも多いつくし

画像引用:tenki.jp|今が走りの「つくし」ー実は美味しくて栄養たっぷり

食物繊維総量0.8g
ー水溶性0.1g
ー不溶性0.7g

よもぎ(葉、生)

よもぎ

キク科の多年草のよもぎ

画像引用:blue sky |春の草花[よもぎ]豆知識!ヨモギ餅・花言葉が素敵・英語で特徴

食物繊維総量0.8g
ー水溶性0.1g
ー不溶性0.7g

グリンピース(生)

グリンピース

マメ科の野菜エンドウの未熟な種子のグリンピース

画像引用:アマノ食堂|グリンピースは嫌いな野菜?アンケートの結果、意外な真実が

食物繊維総量8.5g
ー水溶性0.7g
ー不溶性7.8g

しそ(葉、生)

しそ

シソ科シソ属の植物のしそ

画像引用:たべるご|しそと大葉は別物?その違いは?

食物繊維総量0.7g
ー水溶性0.1g
ー不溶性0.6g

とんぶり(ゆで)

とんぶり

アカザ科ホウキギ属のとんぶり

画像引用:ライフ|美味しい。栄養宝庫「大館とんぶり」の魅力に迫る

食物繊維総量0.7g
ー水溶性0.1g
ー不溶性0.6g

ふきのとう(花序、生)

ふきのとう

キク科フキ属多年草のふきのとう

画像引用:SPORTS BULL|ふきのとうの驚くべき効果効能

食物繊維総量1.9g
ー水溶性0.3g
ー不溶性1.6g

にんにく

にんにく

ヒガンバナ科ネギ属のにんにく

画像引用:サカナのタネ 園芸通信|初心者向け!ニンニクの栽培方法・育て方のコツ

食物繊維総量0.3g
ー水溶性0.2g
ー不溶性0.1g

モロヘイヤ

モロヘイヤ

シマツナソと言われるアオイ科の野菜モロヘイヤ

画像引用:白ごはん.com|モロヘイヤに茹で方/食べ方

食物繊維総量5.3g
ー水溶性1.2g
ー不溶性4.1g

から唐辛子(葉、果実、生)

唐唐辛子

中南米を原産とするナス科トウガラシ属の唐唐辛子

画像引用:ココジカ|食べれば発汗!思わず快感!世界の唐唐辛子料理

食物繊維総量0.6g
ー水溶性0.1g
ー不溶性0.5g

ごぼう(根、生)

ごぼう

ユーラシア大陸原産のキク科の多年草のごぼう

画像引用:青森のうまいものたち|ごぼう

食物繊維総量3.1g
ー水溶性1.3g
ー不溶性1.9g

芽キャベツ(結球葉、生)

芽キャベツ

アブラナ科の一年草の芽キャベツ

画像引用:1分で読める!! [違いは?] |「キャベツ」と「芽キャベツ」の違いは?

食物繊維総量2.5g
ー水溶性0.6g
ー不溶性1.8g

かんぴょう

かんぴょう

フクガオの果実を紐状に剥いて乾燥させた食品

画像引用:macaroni|かんぴょうの原料って何?おすすめの食べ方&レシピ

食物繊維総量2.1g
ー水溶性0.8g
ー不溶性1.4g

オクラ(果実、生)

オクラ

アオイ科トロロアオイ属の植物のオクラ

画像引用:JAおきなわの特産品|オクラ

食物繊維総量0.9g
ー水溶性0.3g
ー不溶性0.6g

えだ豆

えだ豆

未成熟で青いうちの大豆を茹でた食用のもの

画像引用:JA中礼中村|中礼中村のえだ豆

食物繊維総量5.0g
ー水溶性0.4g
ー不溶性4.6g

わさび

わさび

日本原産でアブラナ科ワサビ属の植物のわさび

画像引用:金印わさび機能性研究所|本わさび

食物繊維総量3.1g
ー水溶性0.6g
ー不溶性2.5g

ブロッコリー(花序、生)2分の1株

ブロッコリー

アブラナ科アブラナ属の緑黄色野菜のブロッコリー

画像引用:maguna|[ ブロッコリーの簡単おかず ] ダイエット中のヘルシー人気レシピ

食物繊維総量6.6g
ー水溶性1.1g
ー不溶性5.6g

たらの芽(若芽、生)5本(25g)

たらの芽

ウゴキ科の落葉底木のたらの芽

画像引用:大鳥てんご|タラの芽

食物繊維総量1.1g
ー水溶性0.3g
ー不溶性0.8g

バジル(葉、生)

バジル

インド、熱帯アジア原産のシソ科メボウキ属の多年草のバジル

画像参照:LOVE GREEN |バジルの育て方〜種まき、植え付けから切り戻し剪定、保存法など大切なポイント

食物繊維総量0.3g
ー水溶性0.1g
ー不溶性0.2g

大根(葉、生)

大根の葉

アブラナ科ダイコン属の越年草の大根

画像参照:cucuru|冷凍保存もできる!余りがちな大根の葉は「塩漬け」がおいしくて超便利

食物繊維総量12.0g
ー水溶性2.4g
ー不溶性9.6g

野菜加工品;切り干し大根(乾)

切り干し大根

大根を細切りにして日干しし乾燥させる切り干し大根

画像参照:オリーブオイルをひとまわし|切り干し大根は栄養がたっぷり!食物繊維とカルシウムが豊富な理由

食物繊維総量6.4g
ー水溶性1.6g
ー不溶性4.8g

高菜漬け(50g)

高菜漬け

アブラナ科の越年草の高菜を塩漬けにして発酵させた食品が高菜漬け

画像引用:つけもの倶楽部|実はスゴイ漬物!「高菜漬け」の栄養と健康効果

食物繊維総量2.6g
ー水溶性0.5g
ー不溶性2.1g

すぐき漬け(30g)

すぐき漬け

京都市の伝統的な酸茎漬けされた漬け物のすぐき漬け

画像参照:興味津々|京漬物すぐき漬けとは?おすすめ人気すぐき漬け3店の作り方と食べ方

食物繊維総量1.6g
ー水溶性0.3g
ー不溶性1.3g

ザーサイ[漬け物](10g)

ザーサイ

アブラナ科アブラナ属の越年草で中国で作られる漬け物のザーサイ

画像参照:e情報.com|ザーサイとは?その栄養価や効果。ザーサイを美味しく食べるには

食物繊維総量0.5g
ー水溶性0.1g
ー不溶性0.4g

ぜんまい(若芽、生)

ぜんまい

ゼンマイ科シダ属の多年草のぜんまい

画像参照:やまがた山菜ものがたり|ぜんまい

食物繊維総量1.1g
ー水溶性0.2g
ー不溶性0.9g

ケール(葉、生)

ケール

地中海沿岸が原産でアブラナ科の野菜のケール

画像参照:macaroni|おいしく食べるコツはこれ!ケール魅力と活用レシピまとめ7選

食物繊維総量3.7g
ー水溶性0.5g
ー不溶性3.2g

からしな(葉、生)

からしな

食物繊維総量1.1g
ー水溶性0.3g
ー不溶性0.8g

わらび(生)

食物繊維総量1.3g
ー水溶性0.3g
ー不溶性1.0g

しし唐辛子(果実、生)

しし唐辛子

中南米原産でナス科トウガラシ属の果実でシシトウとも呼ばれるしし唐辛子

画像参照:e-gohan(いいごはん)|ししとうがらし|野菜一覧

食物繊維総量0.5g
ー水溶性0g
ー不溶性0.5g

西洋かぼちゃ(果実、生)4分の1(300g)

西洋かぼちゃ

ウリ科カボチャ属の果菜の総称をいう西洋かぼちゃ

画像参照:株式会社TCN|西洋カボチャ種子の効果・効能

食物繊維総量10.5g
ー水溶性2.7g
ー不溶性7.8g

豆苗(茎葉、生)

豆苗

エンドウ科の若菜である豆苗は中華料理でよく使われたのが始まり

画像参照:村上農園|豆苗|栄養豊富なえんどう豆の若菜。栄養豊富な緑黄色野菜

食物繊維総量3.3g
ー水溶性0.2g
ー不溶性3.1g

あさつき(葉、生)1束(25g)

あさつき

ヒガンバナ科ネギ属球根性多年草のあさつき

画像参照:たべるご|あさつきとねぎの違いが分からない・・そんな方の2つを比較して解説

食物繊維総量0.8g
ー水溶性0.2g
ー不溶性0.6g

葉ねぎ(葉、生)

葉ねぎ

中国南部・中央アジア原産のヒガンバナ科ネギ亜科ネギ属の葉ねぎ

画像参照:いわき野菜Navi|葉ねぎ

食物繊維総量0.2g
ー水溶性0g
ー不溶性0.1g

春菊(葉、生)2分の1束(100g)

春菊

キク科シュンギク属に分類される地中海沿岸で取れる春菊

画像参照:FOODIE|「春菊」を最大限に美味しく食べるプロのコツ。葉は10秒加熱が正解だった。

食物繊維総量3.2g
ー水溶性0.8g
ー不溶性2.4g

水菜(葉、生)1株(62g)

水菜

アブラナ科の越年草でアブラナとカブと同種の水菜

画像参照:シェフごはん|みずな(水菜・京菜)ー食材辞典

食物繊維総量1.9g
ー水溶性0.4g
ー不溶性1.5g

スイートコーン(未熟種子、生)(100g)

スイートコーン

イネ科の一年草植物のスイートコーン

画像参照:macaroni|色で見分ける!スイートコーンの品種とおいしい食べ方

食物繊維総量3.0g
ー水溶性0.3g
ー不溶性2.7g

さやえんどう(若ざや、生)

さやえんどう

サヤエンドウとして食用のエンドウの若い果実

画像参照:オリーブオイルをひとまわし|さやえんどうの栄養と効能とは?選び方と保存方法も解説

食物繊維総量0.3g
ー水溶性0g
ー不溶性0.3g

カリフラワー(花序、生)

カリフラワー

アブラナ科アブラナ属一年生植物のカリフラワー

画像参照:Rassic|見た目はそっくり!ブロッコリーとカリフラワーの違いって?

食物繊維総量4.4g
ー水溶性0.6g
ー不溶性3.8g

かぶ(葉、生)

かぶ

アブラナ科アブラナ属の越年草の代表的な野菜のかぶ

画像参照:Eatreat|がぶの栄養素や歴史[ 管理栄養士監修 ] 1月の旬の野菜の栄養学

食物繊維総量0.9g
ー水溶性0.1g
ー不溶性0.8g

わけぎ(葉、生)1束(150g)

わけぎ

たまねぎに似た球根性の多年草のわけぎ

画像参照:HORTI|わけぎ(分葱)とネギとの違いや栄養は?

食物繊維総量4.2g
ー水溶性0.5g
ー不溶性3.8g

ほうれん草(葉、生)1束(230g)

ほうれん草

ヒユ科アカザ亜科ホウレンソウ属の野菜のほうれん草

画像参照:千葉県|ほうれんそう|旬鮮図鑑

食物繊維総量6.4g
ー水溶性1.6g
ー不溶性4.8g

にんじん(根、皮付き、生)1本(150g)

にんじん

アフガニスタン原産のセリ科ニンジン属のにんじん

画像参照:山形味の農園|美味しいにんじんの見分け方選び方

食物繊維総量4.2g
ー水溶性1.1g
ー不溶性3.2g

たけのこ(若茎、生)4分の1(60g)

たけのこ

イネ科タケ亜科タケ類の若芽であるたけのこ

画像参照:だいどこログ|たけのこをゆでよう!

食物繊維総量1.7g
ー水溶性0.2g
ー不溶性1.5g

レッドキャベツ(球根葉、生)2分の1玉(530g)

レッドキャベツ

キャベツの一種でアントシアニン系の色素で赤紫になるレッドキャベツ

食物繊維総量14.8g
ー水溶性3.2g
ー不溶性11.7g

日本かぼちゃ(果実、生)1個(600g)

日本かぼちゃ

ウリ科カボチャ属の一年生植物の日本かぼちゃ

画像参照:北陸農政局|今月の園芸特産物:8月 かぼちゃ

食物繊維総量16.8g
ー水溶性4.2g
ー不溶性12.6g

ビート(根、生)(200g)

ビート

ヒユ科で根を食用に改良されたビート

画像参照:神様の食材|ビーツ(ビート)スーパー野菜の人気レシピ6選!注目の栄養価とは?

食物繊維総量5.4g
ー水溶性1.4g
ー不溶性4.0g

にら(葉、生)1束(95g)

にら

ネギ科の属する多年草で緑黄色野菜のにら

画像参照:The おおいた|おおいたの産品「にら」のご紹介

食物繊維総量2.6g
ー水溶性0.5g
ー不溶性2.1g

ヤングコーン(幼雌穂、生)1本(10g)

ヤングコーン

生食用の甘味種の2番目を若取りしたヤングコーン

画像参照:Rassic|ヤングコーンの食べ方をおさらい!

食物繊維総量0.3g
ー水溶性0g
ー不溶性0.3g

ゴーヤ(果実、生)1本(190g)

ゴーヤ

ウリ科の植物で正式名称はツルレイシと呼ばれる未熟な果実を野菜に利用したゴーヤ

画像参照:FOODIE|こんな食べ方あったんだ!甘みとうまみがアップする「干しゴーヤ」の作り方

食物繊維総量4.9g
ー水溶性1.0g
ー不溶性4.0g

そら豆(未熟豆、生)1さや(15g)

そら豆

地中海や西南アジア原産のマメ科の一年草または越年草のそら豆

画像参照:白ごはん.com|おいしいそら豆のゆで方/ゆで時間

食物繊維総量0.4g
ー水溶性0g
ー不溶性0.4g

小ねぎ(葉、生)1束(90g)

小ねぎ

葉ねぎを若取りした小ねぎ

画像参照:美食通信佐賀ごちそう|佐賀県産のおいしいモノ

食物繊維総量2.3g
ー水溶性0.2g
ー不溶性2.1g

根深ねぎ(葉、軟白、生)1本(100g)

根深ねぎ

葉ねぎは日光に当てるが根深ねぎは土の中で栽培される白ねぎ

画像参照:下ごしらえ辞典|白ネギの食べられるところと利用法

食物繊維総量2.5g
ー水溶性0.3g
ー不溶性2.2g

高菜(葉、生)1束(300g)

高菜

アブラナ科の越年草でカラシナの変種の高菜

画像参照:オリーブオイルをひとまわし|全部知ってた?[ 高菜 ] の種類や選び方

食物繊維総量7.5g
ー水溶性2.4g
ー不溶性5.1g

せり(茎葉、生)1束(80g)

せり

別名シロネグサ(白根草)セリ科の多年草のせり

画像参照:JAグループ|セリ|とれたて大百科

食物繊維総量2.0g
ー水溶性0.3g
ー不溶性1.7g

クレソン(茎葉、生)1本(5g)

クレソン

アブラナ科の多年草でフランス語の名称のクレソン

画像参照:調味料の百科事典|クレソンとは?栄養と効能について!実はすごい野菜だった

食物繊維総量0.1g
ー水溶性0g
ー不溶性0.1g

キンサイ(茎葉、生)1束(200g)

キンサイ

セリ目セリ科の野菜でチャイニーズセロリといわれる中国原産のキンサイ

画像参照:MARUCHE AOZORA|チャイニーズセロリ(キンサイ)の種

食物繊維総量5.0g
ー水溶性0.6g
ー不溶性4.4g

おかひじき(茎葉、生)(100g)

おかひじき

ヒユ科オカヒジキ属の一年草で別名ミルナといわれるおかひじき

画像参照:大地を守る会|おかひじき

食物繊維総量2.5g
ー水溶性0.5g
ー不溶性2.0g

ステップえんどう(若ざや、生)3本(20g)

スナップえんどう

アメリカから導入されたエンドウの品種のスナップえんどう

画像参照:道の駅公式ホームページ|スナップえんどう

食物繊維総量0.5g
ー水溶性0.1g
ー不溶性0.4g

にんじん(根、皮むき、生)1本(125g)

にんじん

アフガニスタン原産のセリ科ニンジン属の2年草のにんじん

画像参照:山形味の農園|にんじんの保存方法 扱い方

食物繊維総量3.0g
ー水溶性0.8g
ー不溶性2.3g

さやいんげん(若ざや、生)5本(20g)

さやいんげん

インゲン豆の食用の若いサヤがさやいんげん

画像参照:Bob&Angieボブとアンジー|野菜ソムリエのベジフルレシピ

食物繊維総量0.5g
ー水溶性0.1g
ー不溶性0.4g

大豆もやし(生)

大豆もやし

大豆を水に浸して暗所発芽させた大豆もやし

画像参照:たべるご|大豆もやしとは?栄養・値段・栽培・作り方まで

食物繊維総量4.0g
ー水溶性0.4g
ー不溶性3.6g

糸三つ葉(葉、生)(40g)

糸三つ葉

1本の茎に3枚の葉がつくため三つ葉といいスーパーで売られるのは糸三つ葉

画像参照:株式会社丸友中部青果|糸みつば

食物繊維総量0.9g
ー水溶性0.1g
ー不溶性0.8g

青ピーマン(果実、生)2個(40g)

青ピーマン

ナス科の一年草の青ピーマン

画像参照:WholeFoodCatalog|青ピーマン(果実、生)

食物繊維総量0.9g
ー水溶性0.2g
ー不溶性0.7g

なす(果実、生)1本(60g)

なす

ナス科ナス属の果実であるなす

画像参照:茨城をたべよう|奥久慈なす

食物繊維総量1.3g
ー水溶性0.2g
ー不溶性1.1g

エンダイブ(葉、生)2個(100g)

エンダイブ

東地中海沿岸原産で一年草の野菜のエンダイブ

画像参照:神様の食材|エンダイブの栄養価がすごい!人気の食べ方、効果10選とは?

食物繊維総量2.2g
ー水溶性0.6g
ー不溶性1.6g

みょうが(花穂、生)2本(20g)

みょうが

ショウガ科ショウガ属の多年草の野菜みょうが

画像参照:グルメノート|みょうがの栽培方法と育て方のコツは?自宅で簡単プランター菜園

食物繊維総量0.4g
ー水溶性0.1g
ー不溶性0.3g

しょうが(根茎、生)1片(10g)

しょうが

ショウガ科の多年草の野菜や生薬として活用されるしょうが

画像参照:オリーブオイルをひとまわし|食べる万能薬?しょうがの栄養と効能について

食物繊維総量0.2g
ー水溶性0g
ー不溶性0.2g

れんこん(根茎、生)(120g)

れんこん

原産は中国やインドでハスの地下茎が肥大した形のれんこん

画像参照:浜松市エネフィーブログ|花粉症には『れんこん』が効く?!

食物繊維総量2.4g
ー水溶性0.2g
ー不溶性2.2g

サニーレタス(葉、生)1枚(25g)

サニーレタス

非結球型のレタスであるサニーレタス

画像参照:JAあいち経済連|サニーレタス/グリーンリーフ

食物繊維総量0.5g
ー水溶性0.2g
ー不溶性0.3g

トレビス(葉、生)5枚(100g)

トレビス

ヨーロッパ原産キク科多年草のチコリの一種のトレビス

画像参照:macaroni|トレビスってどんな野菜?選び方や保存方法・おすすめレシピ6選

食物繊維総量2.0g
ー水溶性0.5g
ー不溶性1.5g

野菜加工品;大根(福神漬け)

福神漬け(大根)

ダイコンやナスを使った非発酵型漬け物の福神漬け

画像参照:たべるご|福神漬けのすべて!材料や作り方、その名の由来まで!

食物繊維総量0.4g
ー水溶性0.1g
ー不溶性0.3g

大根(たくあん漬け、干し大根漬け)(30g)

たくあん漬け(大根)

日本で好まれる大根を糠(ぬか)や塩で漬けた漬け物のたくあん漬け

画像参照:つくる楽しみ|たくあん漬けの作り方

食物繊維総量1.1g
ー水溶性0.2g
ー不溶性0.9g

かぶ(塩漬け、葉)(30g)

かぶの塩漬け

かぶの成分ビタミンCを壊さずに食べられるかぶの漬け物

画像参照:ナスラックキッチン|カブの塩漬け

食物繊維総量1.1g
ー水溶性0.2g
ー不溶性0.9g

メンマ(40g)

メンマ

タケノコを乳酸発酵させた加工食品のメンマ

画像参照:macaroni|メンマの作り方はとっても簡単!春は『自家製メンマ』で乾杯!

食物繊維総量1.4g
ー水溶性0.1g
ー不溶性1.3g

らっきょう(甘酢漬け)(20g)

らっきょう

中国やヒマラヤ原産のネギ科の多年草のらっきょう

画像参照:さとふる公式ブログふるさと納税まるごとレポート|カレーライスのお供といえば、甘酢漬けらっきょうです

食物繊維総量0.7g
ー水溶性0.3g
ー不溶性0.4g

白菜(キムチ)(40g)

白菜キムチ

白菜などの野菜と塩、唐辛子、魚介塩辛、ニンニクなどを主にした漬け物のキムチ

画像参照:だいどこログ|白菜キムチ

食物繊維総量1.1g
ー水溶性0.3g
ー不溶性0.8g

なす(ぬかみそ漬け)(30g)

なすぬかみそ漬け

なすを使って塩糠につけ乳酸発酵させる漬け物

画像参照:美醸ラボ|鮮やかな紫が美しい!ナスのむか漬けの作り方は?

食物繊維総量0.8g
ー水溶性0.2g
ー不溶性0.6g

なす(塩漬け)(30g)

なすの塩漬け

なすを塩で浅く漬けた手軽な漬け物

画像参照:鈴木農園おてつだい日記|なすー塩漬け

食物繊維総量0.8g
ー水溶性0.2g
ー不溶性0.7g

野沢菜(塩漬け)(50g)

野沢菜塩漬け

共同浴場で「お菜洗い(おなあらい)」し大きな木の桶で漬る野沢菜漬け

画像参照:発酵食で腸からHappiness!|野沢菜の作り方は簡単?美味しく漬けるにはこの3つ!

食物繊維総量1.3g
ー水溶性0.1g
ー不溶性1.2g

しょうが(酢漬け)(10g)

しょうが(甘酢漬け)

しょうがを茹で塩につけて作るしょうが甘酢漬け

画像参照:NHKみんなの今日の料理|新しょうがの甘酢漬け

食物繊維総量0.2g
ー水溶性0g
ー不溶性0.2g

しょうが(甘酢漬け)(10g)

食物繊維総量0.2g
ー水溶性0g
ー不溶性0.2g

リーフレタス(葉、生)1枚

リーフレタス

サニーレタスのように結球しないレタスのリーフレタス

画像参照:初心者からのキャラ弁|超簡単!リーフレタスを長持ちさせる方法

食物繊維総量0.5g
ー水溶性0.1g
ー不溶性0.4g

かいわれ大根(芽ばえ、生)(70g)

かいわれ大根

ダイコンの発芽直後の胚軸と子葉を食用とするスプラウト食材のかいわれ大根

画像参照:グルメノート|かいわれ大根の育て方のコツ!栽培で気を付けるポイントとは?

食物繊維総量1.3g
ー水溶性0.2g
ー不溶性1.1g

小松菜(葉、生)1束(200g)

小松菜

江戸川区小松地方で作られたので小松菜といわれるアブラナ科の野菜

画像参照:kufura|小松菜の長持ち保存方法・・選び方のコツから冷凍保存の仕方まで

食物繊維総量3.8g
ー水溶性0.8g
ー不溶性3.0g

コーラルラビ(球茎、生)1個(190g)

コールラビ

地中海北部が原産でアブラナ科の越年草のコールラビ

画像参照:Wikipedia|コーラルラビ

食物繊維総量3.6g
ー水溶性0.6g
ー不溶性3.0g

サラダ菜(葉、生)1枚(5g)

サラダ菜

結球しないレタスの一品種であるサラダ菜

画像参照:macaroni|まだサラダだけに使ってる?「サラダ菜」フル活用レシピ15選

食物繊維総量0.1g
ー水溶性0g
ー不溶性0.1g

キャベツ(結球葉、生)1枚(35g)

キャベツ

アブラナ科アブラナ属の多年草の野菜キャベツ

画像参照:サカナのタネ|耐寒性と晩抽性(ばんちゅうせい)に優れたキャベツ『金瑛』の種子を発売

食物繊維総量0.6g
ー水溶性0.1g
ー不溶性0.5g

アスパラガス(若茎、生)太3本(75g)

アスパラガス

被子植物の中の単子葉植物に属する多年草の植物のアスパラガス

画像参照:[ グリーンアスパラガス ] 生のまま冷凍OK!炒め物、お弁当の彩りに◎

食物繊維総量1.4g
ー水溶性0.3g
ー不溶性1.1g

赤玉ねぎ(りん茎、生)1個(160g)

赤玉ねぎ

辛みや臭みが少なく水分が多い赤色の赤玉ねぎ

画像参照:Pincky|赤玉ねぎの栄養・保存方法|玉ねぎとの違いや食べ方・おすすめレシピは?

食物繊維総量2.7g
ー水溶性1.0g
ー不溶性1.8g

赤ピーマン(果実、生)1個(35g)

赤ピーマン

ナス科トウガラシ属の緑のピーマンが完熟した赤ピーマン

画像参照:グルメノート|赤ピーマンと緑・黄ピーマンの違い!パプリカとの違いや食べ方・レシピ5選

食物繊維総量0.6g
ー水溶性0.2g
ー不溶性0.4g

玉ねぎ(りん茎、生)1個(150g)

玉ねぎ

ネギ属多年草の玉ねぎ

画像参照:農林水産まるかじり就業支援サイト|たまねぎ

食物繊維総量2.4g
ー水溶性0.9g
ー不溶性1.5g

ずいき(生)(100g)

ずいき

サトイモやハスイモなどの葉柄のずいき

画像参照:新潟食品名産図鑑|ずいき

食物繊維総量1.6g
ー水溶性0.4g
ー不溶性1.2g

葉しょうが(根茎、生)3個(15g)

葉しょうが

ショウガ科の多年草で新しょうがの時期に葉のついたまま出荷される葉しょうが

画像参照:千葉県|葉しょうが

食物繊維総量0.2g
ー水溶性0g
ー不溶性0.2g

セロリ(茎柄、生)1本(100g)

セロリ

イギリスやヨーロッパが原産で改良品種されたセリ科の植物のセロリ

画像参照:暮らし〜の|セロリの葉っぱは生で食べられる?スープやサラダなど人気レシピもご紹介!

食物繊維総量1.5g
ー水溶性0.3g
ー不溶性1.2g

ミニトマト(果実、生)3個(45g)

ミニトマト

南アメリカアンデス地方原産の改良品種されたミニトマト

画像参照:サカナのタネ 園芸通信|初心者向け!トマトの栽培方法・育て方のコツ

食物繊維総量0.6g
ー水溶性0.2g
ー不溶性0.5g

大根(根、皮付き、生)10cm(350g)

大根

アブラナ科ダイコン属の越年草で緑黄色野菜の大根

画像参照:Nadia|大根の選び方と栄養・旬の時期

食物繊維総量4.9g
ー水溶性1.8g
ー不溶性3.2g

かぶ(根、皮むき、生)1個(150g)

かぶ

アブラナ科アブラナ属の越年草のかぶ

画像参照:「かぶ」の栄養素や歴史[ 管理栄養士監修 ] 1月の旬の野菜の栄養学

食物繊維総量2.1g
ー水溶性0.5g
ー不溶性1.7g

うど(茎、生)10cm(40g)

うど

ウゴキ科タラノキ属の多年草のうど

画像参照:日高市ホームページ|市の特産「うど」

食物繊維総量0.6g
ー水溶性0.1g
ー不溶性0.4g

緑豆もやし(生)(225g)

緑豆もやし

緑豆もやしは栄養価の高いもやし

画像参照:緑豆もやしと大豆もやしの違い!栄養も違うの?

食物繊維総量2.9g
ー水溶性0.2g
ー不溶性2.7g

ふき(葉柄、生)(100g)

ふき

キク科フキ属の多年草のふき

画像参照:ふきの食べ方知ってる?蕗(ふき)の下ごしらえ/ゆで方

食物繊維総量1.3g
ー水溶性0.1g
ー不溶性1.2g

黄ピーマン(果実、生)1個(35g)

黄ピーマン

緑ピーマンが成熟した甘みある黄ピーマン

画像参照:旬の野菜を食べよう|黄ピーマンの旬はいつ?栄養と効用

食物繊維総量0.5g
ー水溶性0.1g
ー不溶性0.3g

白菜(結球葉、生)1枚(80g)

白菜

アブラナ科アブラナ属の2年草の白菜

画像参照:macaroni|丸ごと一玉使う!macaroni考案「白菜」の絶品レシピ特集

食物繊維総量1.0g
ー水溶性0.2g
ー不溶性0.8g

とうがん(果実、生)(200g)

とうがん

原産はインド・東南アジアでウリ科つる性一年草のとうがん

画像参照:JAグループ|とうがん(冬瓜)

食物繊維総量2.6g
ー水溶性0.8g
ー不溶性1.8g

ズッキーニ(果実、生)2分の1(100g)

ズッキーニ

ウリ科カボチャ属の一年草の果実であるズッキーニ

画像参照:rassic|ズッキーニの栄養どんなもの?

食物繊維総量1.3g
ー水溶性0.2g
ー不溶性1.1g

ラデッシュ(根、生)2個(20g)

ラディッシュ

アブラナ科ダイコン属の植物で日本には明治時代に原産ヨーロッパから伝わったラディッシュ

画像参照:macaroni|葉は?そのままいける?ラディッシュの食べ方[ サラダ・おかず ] レシピ

食物繊維総量0.2g
ー水溶性0g
ー不溶性0.2g

チンゲン菜(葉、生)1株(80g)

チンゲン菜

アブラナ科青菜系の野菜の中国野菜で身近な存在のチンゲン菜

画像参照:TOKYO GROWN 東京の農林水産総合サイト|チンゲン菜

食物繊維総量2.4g
ー水溶性0.4g
ー不溶性2.0g

白瓜(果実、生)1本(200g)

白瓜

ウリ(メロンなど)の品種で果実である白瓜

画像参照:もくれんの暮らしの知恵ノート|白瓜と瓜の違いや小さな疑問と選び方・保存方法

食物繊維総量2.4g
ー水溶性0.4g
ー不溶性2.0g

レタス(結球葉、生)1枚(30g)

レタス

地中海沿岸・西アジア原産のキク科アキノノゲシ属一年草または二年草のレタス

画像参照:HUGKUM(はぐくむ)|レタスを長持ちさせる保存法、裏技テクはこれ!新鮮さの見極め方やおすすめ保存容器&レシピも紹介

食物繊維総量0.3g
ー水溶性0g
ー不溶性0.3g

チコリー(若芽、生)1個(100g)

チコリー

キク科の多年生野菜のチコリー

画像参照:オリーブオイルをひとまわし|ヨーロッパでは身近な食材である[ チコリー ] の特徴や食べ方を解説

食物繊維総量1.1g
ー水溶性0.2g
ー不溶性0.9g

きゅうり(果実、生)1本(100g)

きゅうり

ウリ科キュウリ属のつる性一年草のきゅうり

画像参照:REPICU|材料はきゅうりだけ!「きゅうり」レシピまとめ

食物繊維総量1.1g
ー水溶性0.2g
ー不溶性0.9g

へちま(果実、生)1本(200g)

へちま

インド原産のウリ科の一年草のへちま

画像参照:Green Curtain|育てやすいへちま

食物繊維総量2.0g
ー水溶性1.0g
ー不溶性1.0g

トマト(果実、生)1個(195g)

トマト

南アメリカ原産のナス科ナス属の野菜であるトマト

画像参照:株式会社Jファーム|こだわりのトマト 甘みと酸味が絶妙なフルーツのようなトマト

食物繊維総量2.0g
ー水溶性0.6g
ー不溶性1.4g

まとめ;食物繊維を豊富な食生活で健康体になろう

食物繊維を含む野菜を御ご紹介しました。
野菜を食べるのはからだに良いと知ってますが、この記事をわたし自身書きながらコツコツ野菜を毎日食べるといいと再認識しました。

忙しい生活をされると、野菜を買いに行く時間が限られてしまいます。
すぐに済ませられるコンビニ食やレトルト食品にはほぼ食物繊維が含まれていないです。

食物繊維を摂るためには野菜を買いに行く余裕にある生活環境作りも大切です。

食物繊維は脂肪を増やす細胞の働きにブレーキをかける短鎖脂肪酸を作るもとになります。
毎日野菜を摂取すると、脂肪細胞が原因で起こるがん、脳梗塞、心筋梗塞、糖尿病、腎臓病、肝臓病などの病気が予防できます。

この記事をぜひ参考にして、毎日野菜を買い、お料理に取り入れる生活を作りましょうね。

この記事のライター

感覚で身体を変化させるスキルを持つパーソナルトレーナーtak

パーソナルトレーナー歴;21年
運動しないで美しくなれる方法を研究
わたしのパーソナルを受けた女性は年齢不詳になると人気が出る
運動しなくても美しさが保てるように、皮膚接触で脳を修正し、免疫、循環から変化させるパーソナルトレーニングを実践。
趣味;読書(哲学書)街をウォーキング、温泉に入る
あなたに出会える日を楽しみにしています。
メンタルトレーナー兼パーソナルトレーナーtak

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あなたはこれらを脳で書き換えないと、何をやっても幸せになれません。
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すると、何もしなくてもからだから行動が変わっていく脳のシステムにしていきます。

この記事のライターのtakが行なうコアパーソナルトレーニング。
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パーソナルトレーナーで20年。女性のクライアントに喜ばれる独自トレーニングを行なう。20年の経験を経て、もっと多くの女性に美しくなってもらいたいと欲し、独自の考え方をまとめる。からだを医学的に、哲学的に、発達学的に見る本質追究のトレーナー。

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