食物繊維が多い野菜で腸内細菌を活性化｜脂肪燃焼しやすい身体を作る

という悩みについて書いていきます。

病気になられた方を中心にからだとこころのケアをしているパーソナルトレーナーのtakです。
パーソナルトレーナー歴21年。その間に6万回以上のセッションをしました。
その経験を生かして、知識を深めてきました。

野菜不足な食事を摂られているようですね。
野菜の栄養はビタミンよりも大切なのは、食物繊維です。

食物繊維は脂肪を増やすのをブレーキかける短鎖脂肪酸を作ります。
食物繊維を摂らないと脂肪がどんどん増えていきますよ。

この記事を読むと、野菜に含まれる食物繊維の量がわかりやすく理解できます。
改めて食物繊維を知ってもらえると野菜を買う、野菜を使ってお料理をする行動につながりやすいです。

では、この記事を読むと腸内から健康体が手に入ります。

この記事を読んでわかること

食物繊維が腸内細菌を活性化する理由

食物繊維は腸内細菌を活性化します。
食物繊維は消化されず胃や十二指腸を通過し小腸までそのままの形で運ばれます。

そのメカニズムとは、野菜に含まれる食物繊維は消化する酵素が胃や腸にないのです。
炭水化物やタンパク質、脂質なら十二指腸で消化分解される消化酵素があります。

消化され小さくなると吸収しやすくなり小腸から血液に向かいます。
そこから血液に入ると肝臓を通り、筋肉に回るのです。

でも、食物繊維は難消化栄養素といわれ、消化されずに小腸に届き、小腸から吸収されません。
そのまま小腸も通過し大腸に存在する腸内細菌の栄養となるのです。

よって食物繊維は腸内細菌の活性化を促す炭水化物なのです。

食物繊維は炭水化物の一つです。炭水化物ついては、糖質は三大栄養素炭水化物で効率的にエネルギーを生み出せるの記事で分かりやすく書いてますので、また見ておいてくださいね。

不足しがちな食物繊維が多い野菜を紹介

エシャロット（りん茎、生）

画像引用；macaroni｜生でいける？葉は？エシャロットのおいしい食べ方&レシピ

つくし（胞子茎、生）

画像引用：tenki.jp｜今が走りの「つくし」ー実は美味しくて栄養たっぷり

よもぎ（葉、生）

画像引用：blue sky ｜春の草花[よもぎ]豆知識！ヨモギ餅・花言葉が素敵・英語で特徴

グリンピース（生）

画像引用：アマノ食堂｜グリンピースは嫌いな野菜？アンケートの結果、意外な真実が

しそ（葉、生）

画像引用：たべるご｜しそと大葉は別物？その違いは？

とんぶり（ゆで）

画像引用：ライフ｜美味しい。栄養宝庫「大館とんぶり」の魅力に迫る

ふきのとう（花序、生）

画像引用：SPORTS BULL｜ふきのとうの驚くべき効果効能

にんにく

画像引用：サカナのタネ 園芸通信｜初心者向け！ニンニクの栽培方法・育て方のコツ

モロヘイヤ

画像引用：白ごはん.com｜モロヘイヤに茹で方/食べ方

から唐辛子（葉、果実、生）

画像引用：ココジカ｜食べれば発汗！思わず快感！世界の唐唐辛子料理

ごぼう（根、生）

画像引用：青森のうまいものたち｜ごぼう

芽キャベツ（結球葉、生）

画像引用：1分で読める!! [違いは？] ｜「キャベツ」と「芽キャベツ」の違いは？

かんぴょう

画像引用：macaroni｜かんぴょうの原料って何？おすすめの食べ方&レシピ

オクラ（果実、生）

画像引用：JAおきなわの特産品｜オクラ

えだ豆

画像引用：JA中礼中村｜中礼中村のえだ豆

わさび

画像引用：金印わさび機能性研究所｜本わさび

ブロッコリー（花序、生）2分の1株

画像引用：maguna｜[ ブロッコリーの簡単おかず ] ダイエット中のヘルシー人気レシピ

たらの芽（若芽、生）5本（25g）

画像引用：大鳥てんご｜タラの芽

バジル（葉、生）

画像参照：LOVE GREEN ｜バジルの育て方〜種まき、植え付けから切り戻し剪定、保存法など大切なポイント

大根（葉、生）

画像参照：cucuru｜冷凍保存もできる！余りがちな大根の葉は「塩漬け」がおいしくて超便利

野菜加工品；切り干し大根（乾）

画像参照：オリーブオイルをひとまわし｜切り干し大根は栄養がたっぷり！食物繊維とカルシウムが豊富な理由

高菜漬け（50g）

画像引用：つけもの倶楽部｜実はスゴイ漬物！「高菜漬け」の栄養と健康効果

すぐき漬け（30g）

画像参照：興味津々｜京漬物すぐき漬けとは？おすすめ人気すぐき漬け3店の作り方と食べ方

ザーサイ[漬け物]（10g）

画像参照：e情報.com｜ザーサイとは？その栄養価や効果。ザーサイを美味しく食べるには

ぜんまい（若芽、生）

画像参照：やまがた山菜ものがたり｜ぜんまい

ケール（葉、生）

画像参照：macaroni｜おいしく食べるコツはこれ！ケール魅力と活用レシピまとめ7選

からしな（葉、生）

わらび（生）

しし唐辛子（果実、生）

画像参照：e-gohan（いいごはん）｜ししとうがらし｜野菜一覧

西洋かぼちゃ（果実、生）4分の1（300g）

画像参照：株式会社TCN｜西洋カボチャ種子の効果・効能

豆苗（茎葉、生）

画像参照：村上農園｜豆苗｜栄養豊富なえんどう豆の若菜。栄養豊富な緑黄色野菜

あさつき（葉、生）1束（25g）

画像参照：たべるご｜あさつきとねぎの違いが分からない・・そんな方の2つを比較して解説

葉ねぎ（葉、生）

画像参照：いわき野菜Navi｜葉ねぎ

春菊（葉、生）2分の1束（100g）

画像参照：FOODIE｜「春菊」を最大限に美味しく食べるプロのコツ。葉は10秒加熱が正解だった。

水菜（葉、生）1株（62g）

画像参照：シェフごはん｜みずな（水菜・京菜）ー食材辞典

スイートコーン（未熟種子、生）（100g）

画像参照：macaroni｜色で見分ける！スイートコーンの品種とおいしい食べ方

さやえんどう（若ざや、生）

画像参照：オリーブオイルをひとまわし｜さやえんどうの栄養と効能とは？選び方と保存方法も解説

カリフラワー（花序、生）

画像参照：Rassic｜見た目はそっくり！ブロッコリーとカリフラワーの違いって？

かぶ（葉、生）

画像参照：Eatreat｜がぶの栄養素や歴史[ 管理栄養士監修 ] 1月の旬の野菜の栄養学

わけぎ（葉、生）1束（150g）

画像参照：HORTI｜わけぎ（分葱）とネギとの違いや栄養は？

ほうれん草（葉、生）1束（230g）

画像参照：千葉県｜ほうれんそう｜旬鮮図鑑

にんじん（根、皮付き、生）1本（150g）

画像参照：山形味の農園｜美味しいにんじんの見分け方選び方

たけのこ（若茎、生）4分の1（60g）

画像参照：だいどこログ｜たけのこをゆでよう！

レッドキャベツ（球根葉、生）2分の1玉（530g）

日本かぼちゃ（果実、生）1個（600g）

画像参照：北陸農政局｜今月の園芸特産物：8月 かぼちゃ

ビート（根、生）（200g）

画像参照：神様の食材｜ビーツ（ビート）スーパー野菜の人気レシピ6選！注目の栄養価とは？

にら（葉、生）1束（95g）

画像参照：The おおいた｜おおいたの産品「にら」のご紹介

ヤングコーン（幼雌穂、生）1本（10g）

画像参照：Rassic｜ヤングコーンの食べ方をおさらい！

ゴーヤ（果実、生）1本（190g）

画像参照：FOODIE｜こんな食べ方あったんだ！甘みとうまみがアップする「干しゴーヤ」の作り方

そら豆（未熟豆、生）1さや（15g）

画像参照：白ごはん.com｜おいしいそら豆のゆで方/ゆで時間

小ねぎ（葉、生）1束（90g）

画像参照：美食通信佐賀ごちそう｜佐賀県産のおいしいモノ

根深ねぎ（葉、軟白、生）1本（100g）

画像参照：下ごしらえ辞典｜白ネギの食べられるところと利用法

高菜（葉、生）1束（300g）

画像参照：オリーブオイルをひとまわし｜全部知ってた？[ 高菜 ] の種類や選び方

せり（茎葉、生）1束（80g）

画像参照：JAグループ｜セリ｜とれたて大百科

クレソン（茎葉、生）1本（5g）

画像参照：調味料の百科事典｜クレソンとは？栄養と効能について！実はすごい野菜だった

キンサイ（茎葉、生）1束（200g）

画像参照：MARUCHE AOZORA｜チャイニーズセロリ（キンサイ）の種

おかひじき（茎葉、生）（100g）

画像参照：大地を守る会｜おかひじき

ステップえんどう（若ざや、生）3本（20g）

画像参照：道の駅公式ホームページ｜スナップえんどう

にんじん（根、皮むき、生）1本（125g）

画像参照：山形味の農園｜にんじんの保存方法 扱い方

さやいんげん（若ざや、生）5本（20g）

画像参照：Bob&Angieボブとアンジー｜野菜ソムリエのベジフルレシピ

大豆もやし（生）

画像参照：たべるご｜大豆もやしとは？栄養・値段・栽培・作り方まで

糸三つ葉（葉、生）（40g）

画像参照：株式会社丸友中部青果｜糸みつば

青ピーマン（果実、生）2個（40g）

画像参照：WholeFoodCatalog｜青ピーマン（果実、生）

なす（果実、生）1本（60g）

画像参照：茨城をたべよう｜奥久慈なす

エンダイブ（葉、生）2個（100g）

画像参照：神様の食材｜エンダイブの栄養価がすごい！人気の食べ方、効果10選とは？

みょうが（花穂、生）2本（20g）

画像参照：グルメノート｜みょうがの栽培方法と育て方のコツは？自宅で簡単プランター菜園

しょうが（根茎、生）1片（10g）

画像参照：オリーブオイルをひとまわし｜食べる万能薬？しょうがの栄養と効能について

れんこん（根茎、生）（120g）

画像参照：浜松市エネフィーブログ｜花粉症には『れんこん』が効く？！

サニーレタス（葉、生）1枚（25g）

画像参照：JAあいち経済連｜サニーレタス/グリーンリーフ

トレビス（葉、生）5枚（100g）

画像参照：macaroni｜トレビスってどんな野菜？選び方や保存方法・おすすめレシピ6選

野菜加工品；大根（福神漬け）

画像参照：たべるご｜福神漬けのすべて！材料や作り方、その名の由来まで！

大根（たくあん漬け、干し大根漬け）（30g）

画像参照：つくる楽しみ｜たくあん漬けの作り方

かぶ（塩漬け、葉）（30g）

画像参照：ナスラックキッチン｜カブの塩漬け

メンマ（40g）

画像参照：macaroni｜メンマの作り方はとっても簡単！春は『自家製メンマ』で乾杯！

らっきょう（甘酢漬け）（20g）

画像参照：さとふる公式ブログふるさと納税まるごとレポート｜カレーライスのお供といえば、甘酢漬けらっきょうです

白菜（キムチ）（40g）

画像参照：だいどこログ｜白菜キムチ

なす（ぬかみそ漬け）（30g）

画像参照：美醸ラボ｜鮮やかな紫が美しい！ナスのむか漬けの作り方は？

なす（塩漬け）（30g）

画像参照：鈴木農園おてつだい日記｜なすー塩漬け

野沢菜（塩漬け）（50g）

画像参照：発酵食で腸からHappiness！｜野沢菜の作り方は簡単？美味しく漬けるにはこの3つ!

しょうが（酢漬け）（10g）

画像参照：NHKみんなの今日の料理｜新しょうがの甘酢漬け

しょうが（甘酢漬け）（10g）

リーフレタス（葉、生）1枚

画像参照：初心者からのキャラ弁｜超簡単！リーフレタスを長持ちさせる方法

かいわれ大根（芽ばえ、生）（70g）

画像参照：グルメノート｜かいわれ大根の育て方のコツ！栽培で気を付けるポイントとは？

小松菜（葉、生）1束（200g）

画像参照：kufura｜小松菜の長持ち保存方法・・選び方のコツから冷凍保存の仕方まで

コーラルラビ（球茎、生）1個（190g）

画像参照：Wikipedia｜コーラルラビ

サラダ菜（葉、生）1枚（5g）

画像参照：macaroni｜まだサラダだけに使ってる？「サラダ菜」フル活用レシピ15選

キャベツ（結球葉、生）1枚（35g）

画像参照：サカナのタネ｜耐寒性と晩抽性（ばんちゅうせい）に優れたキャベツ『金瑛』の種子を発売

アスパラガス（若茎、生）太3本（75g）

画像参照：[ グリーンアスパラガス ] 生のまま冷凍OK！炒め物、お弁当の彩りに◎

赤玉ねぎ（りん茎、生）1個（160g）

画像参照：Pincky｜赤玉ねぎの栄養・保存方法｜玉ねぎとの違いや食べ方・おすすめレシピは？

赤ピーマン（果実、生）1個（35g）

画像参照：グルメノート｜赤ピーマンと緑・黄ピーマンの違い！パプリカとの違いや食べ方・レシピ5選

玉ねぎ（りん茎、生）1個（150g）

画像参照：農林水産まるかじり就業支援サイト｜たまねぎ

ずいき（生）（100g）

画像参照：新潟食品名産図鑑｜ずいき

葉しょうが（根茎、生）3個（15g）

画像参照：千葉県｜葉しょうが

セロリ（茎柄、生）1本（100g）

画像参照：暮らし〜の｜セロリの葉っぱは生で食べられる？スープやサラダなど人気レシピもご紹介！

ミニトマト（果実、生）3個（45g）

画像参照：サカナのタネ 園芸通信｜初心者向け！トマトの栽培方法・育て方のコツ

大根（根、皮付き、生）10cm（350g）

画像参照：Nadia｜大根の選び方と栄養・旬の時期

かぶ（根、皮むき、生）1個（150g）

画像参照：「かぶ」の栄養素や歴史[ 管理栄養士監修 ] 1月の旬の野菜の栄養学

うど（茎、生）10cm（40g）

画像参照：日高市ホームページ｜市の特産「うど」

緑豆もやし（生）（225g）

画像参照：緑豆もやしと大豆もやしの違い！栄養も違うの？

ふき（葉柄、生）（100g）

画像参照：ふきの食べ方知ってる？蕗（ふき）の下ごしらえ/ゆで方

黄ピーマン（果実、生）1個（35g）

画像参照：旬の野菜を食べよう｜黄ピーマンの旬はいつ？栄養と効用

白菜（結球葉、生）1枚（80g）

画像参照：macaroni｜丸ごと一玉使う！macaroni考案「白菜」の絶品レシピ特集

とうがん（果実、生）（200g）

画像参照：JAグループ｜とうがん（冬瓜）

ズッキーニ（果実、生）2分の1（100g）

画像参照：rassic｜ズッキーニの栄養どんなもの？

ラデッシュ（根、生）2個（20g）

画像参照：macaroni｜葉は？そのままいける？ラディッシュの食べ方[ サラダ・おかず ] レシピ

チンゲン菜（葉、生）1株（80g）

画像参照：TOKYO GROWN 東京の農林水産総合サイト｜チンゲン菜

白瓜（果実、生）1本（200g）

画像参照：もくれんの暮らしの知恵ノート｜白瓜と瓜の違いや小さな疑問と選び方・保存方法

レタス（結球葉、生）1枚（30g）

画像参照：HUGKUM（はぐくむ）｜レタスを長持ちさせる保存法、裏技テクはこれ！新鮮さの見極め方やおすすめ保存容器＆レシピも紹介

チコリー（若芽、生）1個（100g）

画像参照：オリーブオイルをひとまわし｜ヨーロッパでは身近な食材である[ チコリー ] の特徴や食べ方を解説

きゅうり（果実、生）1本（100g）

画像参照：REPICU｜材料はきゅうりだけ！「きゅうり」レシピまとめ

へちま（果実、生）1本（200g）

画像参照：Green Curtain｜育てやすいへちま

トマト（果実、生）1個（195g）

画像参照：株式会社Jファーム｜こだわりのトマト 甘みと酸味が絶妙なフルーツのようなトマト

まとめ；食物繊維を豊富な食生活で健康体になろう

食物繊維を含む野菜を御ご紹介しました。
野菜を食べるのはからだに良いと知ってますが、この記事をわたし自身書きながらコツコツ野菜を毎日食べるといいと再認識しました。

忙しい生活をされると、野菜を買いに行く時間が限られてしまいます。
すぐに済ませられるコンビニ食やレトルト食品にはほぼ食物繊維が含まれていないです。

食物繊維を摂るためには野菜を買いに行く余裕にある生活環境作りも大切です。

食物繊維は脂肪を増やす細胞の働きにブレーキをかける短鎖脂肪酸を作るもとになります。
毎日野菜を摂取すると、脂肪細胞が原因で起こるがん、脳梗塞、心筋梗塞、糖尿病、腎臓病、肝臓病などの病気が予防できます。

この記事をぜひ参考にして、毎日野菜を買い、お料理に取り入れる生活を作りましょうね。

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