糖質の代謝は間食を摂るタイミングでコントロールできる｜痩せやすい体質にする

糖質の代謝で痩せやすい体質になれる

という悩みについて本記事では解決できる知識をご提案します。

わたしは、大阪と東京を中心に活動していますキャリア21年目のパーソナルトレーナーtakです。
ダイエットは専門ではないですが、糖尿病や高脂血症、コレステロール値が高い女性へのアプローチの経験がたくさんあります。基礎生理学をわたしはメインの知識にしていますので、あなたのお悩みにも適切な表現でお答えできます。

糖質を代謝させるには、どうすればいいのかは、あなただけでなく多くの女性が関心をもっていますよね。
要するに、脂肪を減らして、ボディラインが美しく整った体型になりたいというのがあなたの願望ですよね。

糖質の代謝についての考え方が、今日のダイエットや筋トレの女性へのブームにより少し偏った情報になっていると感じます。

糖質の代謝には、二つのホルモンが関わります。
そのホルモンは、インスリンとグルカゴンです。

血糖値を下げるホルモンがインスリン。
血糖値を上げるホルモンがグルカゴン。

この二つが糖質の代謝に関わるホルモンとなっていますので、あなたが痩せやすい体質になりたいなら、これらのホルモンをよく理解してもらって、1日の糖質摂取をプログラムして頂くと効果が出てきます。

この記事を読んでわかること

糖質を摂取すると血糖値が上下する。あなたの糖質の代謝の体質を知ってみよう

糖質を摂ると血糖値が上下する。

糖質を摂ると脂肪がつくから食べないでおこうなって思っていませんか？
この糖質に対する考え方が1番脂肪がつくやすい食事習慣を作っています。

糖質を摂ってすぐに脂肪に変わるのではありません。
糖質は脳や筋肉、肝臓にエネルギーを供給する目的で自然界に誕生した複合的な分子です。

夢を追うあなた

糖質を摂るだけで太ってしまうって思っていた。糖質カットがダイエットに効果があるというのはどういうことなの？

tak

糖質カットすると、体内水分が減るため体重がすぐに落ちるからダイエットに効果があると言われてしまったんです

糖質を摂るだけで脂肪が増えるのではなく、糖質を摂って胃腸などの消化器で消化吸収されて血液内に入ると、血糖値が上がります。

このときに血糖値を上げてくれるにはホルモンの力が必要です。
糖質が血液内に入るだけでは、分子が糖質は大きいため、脳、筋肉、肝臓という糖質が向かう先に近づけないようにできているのです。

あなたが気にされている間食ですが、ほぼ間食で摂る食物やお菓子には単糖類である砂糖が少量入り、味を良くするために人工甘味料が使用されています。

健康的な食品を売るという時代なので、大手食品会社は糖質を少なくしていますが、その量では満たされないため、甘いという味覚を脳で知覚させるために人工甘味料を使用しているのです。

単糖類である砂糖を少量であっても血糖値は急激に上がりますので、すぐにお腹が空きます。
でも、人工甘味料が含まれることで脳は少量でも食べた気にできます。

ところが、少し時間が経ってから脳で知覚した甘いという味覚は、また甘いものが欲しいという錯覚におちいるので、脳は仕事が終わったら甘いものを食べて帰ろうというように行動プログラムを食べる方向にセットするのです。

間食はたとえ少量でも1食分の摂取と脳はとらえるため、主食の糖質を多くする

あなたからしたら、ただの間食ですが、脳はそうは思っていません。
摂取された食品がどんなに有機な成分でも、人工甘味料が含まれた大手企業が作ったお菓子でも1食分ととらえます。

脳はヒトの古くからの進化の過程をとおってきたので、エネルギーを消費するために貯蔵しようといつも意欲的です。
少量でも脳は1食分ととらえるのです。
つまり、チョコレート一つでも夕食と同じ栄養として合成するのです。

この摂取システムは、次の章で基礎生理学から説明します血糖値を上下させるインスリンとグルカゴンというホルモンがどれだけ少量でも反応するからなのです。

間食が摂りたいなら、次に摂取する食事を抜くぐらいの覚悟が必要です。

小さなチョコレート一つ食べるのでも1食分ととらえてください。
チョコレートをたった一つであなたの好きなお料理が食べれないなら、どうでしょう、少しは脳をコントロールできるかなと思います。

間食で1食分を摂るには、栄養バランスが悪すぎます。
こうした食事習慣が続くと、栄養バランスが悪くなり、全身の細胞で構成された組織が弱くなります。
組織が弱くなると、遺伝子が変換されると、遺伝子が壊され、がん細胞が増殖する良くないことが起こります。

ですので、間食を摂るには、1食分の中に入れ、主食を食べた後すぐに摂るのなら、同じ1食分の中で糖質の代謝が起こりますので、脂肪がつきにくくなります。

がん細胞で気になられるのなら、腸内バランスが悪くなると、女性ホルモンであるエストロゲンが増え、エストロゲン受容体に接続するとがん細胞が増殖します。
この内容の記事は、腸内細菌は婦人系の病気に大きく関連する｜エストロゲンを増やさないで病気予防に書いていますので、またぜひ読んでみてくださいね。

血糖値の上下に関わるホルモンで糖質の代謝をコントロール

血糖値の上下に関わるホルモンが二つある

ここからは基礎生理学から見た糖質の代謝について書いていきます。

本記事を読むと、糖質をカットするなんてからだに良くないと思ってもらえるはずです。

糖質はあなたが生きていくうえでエネルギーとして絶対に欠かせないです。

糖質が摂取されると、どのようにあなたの体内に消化吸収されるのかを見ていきましょう。
糖質を摂取すると、胃腸などの消化器を通じて血液中に分解され、血液に流れにのって全身の細胞に取り込まれます。

口に摂食するときは、食べものは大きなかたちをしています。
たとえば、お米ならお米のかたちをしています。
口の中で歯で噛むと唾液腺からアミラーゼという消化酵素が出されて分解され小さくなります。
糖質はブドウ糖といわれ、血液中ではグルコースという食物の大きさよりも100分の1ぐらいに小さな分子になって血液中を流れ、血液の流れにのって全身の細胞に運ばれます。

グルコースが血液内に入るとどれだけ入ってきたのかをモニターしています。
その量を脳に神経系を使って伝達し、血液内のグルコース濃度を調整してくれます。

血液中のグルコース濃度を血糖値といいます。
血糖値は糖質カットダイエットで聞いたことあると思いますが、グルコースが血液内に入ってきた血液濃度だったのです。

血糖値はいつも同じ狭い範囲で維持されています。
血糖値が高くなり過ぎると、グルコースは分子が大きいので長く血液中に停滞すると血管を傷つけ、組織を破壊してしまいます。

そのために血糖値はとても狭い範囲で維持されているのですが、それを可能にするのがインスリンをはじめとするホルモンや神経系の働きにより、糖質の出し入れが細かく制約されているのです。

夢を追うあなた

そうなんだ。糖質カットダイエットでインスリンってホルモンをはじめて知ったよ

tak

インスリンは血管を傷つけないように血糖値を下げるために重要なホルモンなんだけど、インスリン分泌のタイミングによっては極度の空腹感が生まれてしまって、摂取がコントロールできなくなるネガティブな面もあるんです

食事の量によって血糖値が上がり過ぎることはなく、摂取したブドウ糖のタイプでインスリンの分泌量が決まっています。

単糖類が一番血糖値が上がり、そのときに血糖値を下げるためにインスリンが分泌されます。
お米や芋（じゃがいも、さつまいも）などが緩やかに血糖値が上がるので、インスリン分泌もゆっくりとなります。

糖アルコール類と高甘味度甘味料は人工的に生成されているので、本記事では除外として考えていきます。

インスリンが分泌されると糖が細胞に取り込まれ、脂肪も脂肪細胞になる

甘い食べものは単糖類や二糖類で製造されているので、血糖値が高い濃度となるので摂取後すぐにインスリン分泌します。
血糖値が高いと血管を壊さないようにするのと、血糖値が上がるという血液内の反応は、今しかエネルギー貯蔵できないと体内メカニズムは長いヒトの進化から獲得してきました。

そのメカニズムは遺伝子にメモリされているので、単糖類や二糖類で製造された食品がたくさん世の中に出回っている現代でも作用します。

食後過剰に糖が存在するときは、インスリンの作用によって肝臓や筋肉でグリコーゲンに変えられたり、脂肪組織で脂肪として貯蔵されたりして、血中から臓器に取りこまれる。その結果、血糖値は正常値まで低下する。
病気がみえる３　糖尿病・代謝・内分泌から引用

血糖値が上がるとインスリンホルモンの機能で摂取された栄養がエネルギーに変換され貯蔵される状態となるのです。
インスリンが機能しなくなると、糖質がグルコースのまま血糖として筋肉や肝臓に入ってこないので、エネルギーが欠乏した状態です。

これでは食べ物を食べるために

• 買い物に行く
  
• 買ってきたものを家に持ち帰る
  
• 家で料理をする
  
• 料理したものを食べる
  
• 食べて汚れた食器を洗う

などの食物を得るために欠かせない行為ができなくなるので、生きていけなくなります。
そのためにもインスリンホルモンは生きるために欠かせません。

インスリンは血糖値を下げるホルモン。血糖値を上げるホルモングルカゴンもある

糖質カットダイエットの考え方は、糖質を減らすことでインスリン分泌のタイミングの調節です。
逆に空腹感があって血糖値が下がっている状態でも血糖値を上げてくれるホルモンがあります。
そのホルモンが、グルカゴンといいます。

食事ができなくて糖質が摂取されないと血糖値が下がりますが、グルカゴンは血糖値を上げてくれ、血糖値を正常範囲にします。

そのメカニズムは、グルカゴンが脳の視床下部ー下垂体から血液内に分泌されると、肝臓に貯えられているグリコーゲンがグルコースに分解されて血液内に放出されるのです。

グルカゴンはインスリンを抑制して反対の作用があることから、インスリン拮抗ホルモンと言われます。

インスリンは特定の標的となった臓器に分泌される

インスリンは、すい臓から分泌されるホルモンです。
インスリンは糖の出し入れを行なうホルモンといえ、たとえるなら銀行にお金を預金してカードや通帳がないと引き出せないのと近いと思います。

糖質が血液内に入ってもインスリンが分泌されないと各組織に糖質は入っていけないのです。
インスリンが分泌され、糖質が分解されて血液内から血糖が減ると血糖値が下がりますが、糖質が吸収される標的となる臓器が決まっています。
インスリンによって吸収される臓器は、

• 筋肉
  
• 肝臓
  
• 脂肪組織

です。

これら3つの標的器官に糖質が分解され小さな分子であるグルコースとなって貯蔵されます。
筋肉と肝臓にはグルコースがグリコーゲンとなって貯蔵。
脂肪組織には、グルコースから脂肪細胞に変換されて脂肪に変わります。
インスリン分泌が多いと、血液内のグルコースの量に関わらず、少ししかなくても1食分の貯蔵となってしまいます。
1枚のチョコレートでも、インスリンが分泌されると脂肪組織には脂肪となって貯蔵されていくのです。

脂肪が蓄積されやすく筋肉がつきにくいすぐにやめたい食事習慣とは？という記事では食事習慣を1日のうちなるべく減らすのが良いという内容で書いています。本記事で書いています糖質の吸収にインスリンホルモンが分泌され脂肪組織に脂肪が貯蔵されるのを食事について書いています。また読んでおいてくださいね。

インスリンは血糖値を下げるたったひとつのホルモン。インスリン拮抗ホルモンは4つ

血糖調節をするホルモンをまとめておきます。

前述していますように、血糖値を下げるホルモンがインスリン。
血糖値を上げるホルモンが肝臓に貯蔵されているグルコースをグリコーゲンに変換するグルカゴン。

血糖値を下げるホルモンはインスリンしかありません。
たったひとつのホルモンですべて実行するのはかなりの仕事量。
インスリンはそれだけできの良い現場に厳しい経営者って感じですね。

一方で血糖値を上げるホルモンはグルカゴン以外に3つのホルモンがあります。

• カテコールアミン
  
• コルチゾール
  
• 成長ホルモン

です。

インスリンが産生される分泌器官は膵ランゲルハンス島β細胞です。
膵というのは膵臓で、糖質を摂取し分解されて血液内に入ると膵臓のランゲルハンス島β細胞に連絡がいき、インスリンが分泌されます。

インスリン拮抗ホルモンはグルカゴンを含め4つあるといいましたが、それぞれ分泌器官が違います。

膵臓、交感神経、副腎髄質、副腎皮質などからグルカゴンは分泌されます。
この4つの器官で分泌されて肝臓に連絡がいき、肝臓のグルカゴンがグリコーゲンに分解されて、血糖値を上げます。

なぜ4つの器官にその役割を与えてるのでしょうか＞
これらに共通しているのが、ストレスに反応する器官です。

外界から与えられるストレスもそうですし、体内のさまざまなバランスが乱れたときの知覚するストレスもですが、ストレスに反応するとインスリン拮抗ホルモンが分泌されます。

お腹いっぱい食べ物を摂取すると、お腹が満たされ、血糖値が上がりインスリンが出るとストレスがなくなり食べた後ホッとします。

血糖値は脳に視床下部で反応する満腹中枢が体内に興奮作用を起こし満たされます。
あなたが食べる行為がやめられないのはそのためで、やはり食べるとお腹がいい感じになりますよね。
つまり、食べる行為はストレス解消に効果があるのです。

でも、ストレス解消ばかり求めるのは神経系の構造からしてすべてが良い状態になるとは限りません。
ストレスが適度にかかっていると、インスリン拮抗ホルモンが分泌され、肝臓に貯蓄されているグルコースがグリコーゲンに変換され、エネルギー消費されます。

からだに脂肪が多いひとは、ストレスがあまりかかっていない生活環境にいるからです。
ストレスはからだやこころを壊すように思いますし、わたしもストレスフリーが良いと思ってましたが、インスリン拮抗ホルモンの医学的な知識を得ると、ストレスがないとエネルギー消費が効率よくないです。

毎回食べ物を摂取しないとストレス解消にならないし、肝臓で長期間貯蓄されているグルコースもエネルギーに使えません。
食べ物を摂取して、肝臓に貯蓄できるのは、少ない栄養で、少ない食事回数で十分なエネルギーが全身に供給されるためです。

前述しましたが、食事をするためには食材の買い物から自宅での料理までエネルギー消費を繰り返さないといけませんが、そのような行為に対して1回1回食べ物を欲していたらなかなか行為が実現できません。

そのためにインスリンやインスリン拮抗ホルモンがヒトの進化の過程で発達したのです。
インスリンは現代という時代に時間の流れがシフトされ、インスリンは高カロリー食がたくさん摂取される機会が増えたため、使いすぎています。

高カロリー食についてもっと深く知りたい方は、女性が脳内の食欲コントロールで食事回数を減らして高カロリー食を食べなくて良くするドーパミン抑制方法に書いていますので、また見ておいてくださいね。

インスリンへの感度はますます高くなっているので、チョコレートを1枚食べただけでインスリンは1食分の摂取したのと同じ分泌量を出します。
インスリンが何回も分泌されるというのは、脂肪組織に脂肪蓄積していくので、脂肪の多いからだとなります。

インスリンの感度が高くなっているのは、飢餓時代を経験したヒトの先祖が残した遺伝子のままで現代の食環境が高カロリー食が安価で手に入るからです。

果糖を人工的に入れている食べた瞬間に美味しいと思わせる食品もたくさんあります。
それらも、インスリンの感度を上げるホルモン体質にさせているのですね。

よって、インスリン感度を抑える食環境にすることが、あなたの体内を健康的にさせます。

血糖値が正常域のときのホルモンバランス

血糖値が正常域のときは、グルカゴンとインスリンのバランスにより、血糖値は一定に保たれています。
血糖値が一定状態のインスリン分泌を基礎分泌といいます。

肝臓から糖質の放出と血液内から筋肉、脂肪組織は同じ量となります。
体内のストレスは少ないため、この状態が1日のうちでそんな長い時間が続きません。

血液内にグルコースは最低限の濃度がある状態。
インスリンが反応しない量の分泌です。

食事により血糖値が上昇してくるとき（食後）

食事により糖質が摂取されると、インスリン拮抗ホルモンは抑えられ、インスリン分泌が追加分泌されます。
インスリンにより肝臓のグルコースは血液内に放出されるのはストップし、血液内のブドウ糖は筋肉、脂肪組織、肝臓での糖質の取りこみが増えます。

必要な分の糖質がそれぞれに供給されたら、余ったものはほとんどが脂肪組織に脂肪として貯蔵されます。
食事によって血糖値が上がると、膵ランゲルハンス島β細胞がこれを感知し、瞬時にインスリン分泌が促されます。

血液内の糖質がどんどん急速に取りこみが行なわれるので、その結果、血糖値が下がります。
人の体内の感覚によっては、血糖値が下がると空腹感に襲われる場合がありますが、そこでまだ食べたいと求めていると認識しますけど、血糖値が下がったときの感覚は食べものを欲しているわけでないので、ここで負けないようにしてくださいね。

長い間、空腹が持続し血糖値が低下してくるとき

わたしがあなたにオススメのインスリンコントロール法です。
1日のうち空腹状態を長く続けるとインスリン拮抗ホルモンが反応します。

糖質がグルカゴンなどのホルモンによって肝臓に貯蔵されているグルコースがグリコーゲンに分解されます。
肝臓には長年貯蔵されたグルコースがたくさん溜まっています。
長年貯蔵されているグルコースを使ってあげないと、肝臓の代謝も悪くなります。

肝臓は小腸から栄養が運ばれて、さらに分解される生きるために欠かせない臓器です。

筋肉の代謝は最高でも1分以内。基礎代謝を上げるには筋肉以外の脳や肝臓からに肝臓によい生活習慣を書いています。また見ておいてくださいね。

空腹を続けるには、1日3食食べてその間に間食を摂っていると空腹にならないですよね。
1回の食事を減らす人がいますが、前述したようにチョコレート小さな1枚でもインスリンの感度が良くなっているあなたは1食分の合成を体内で行なうのです。

グルカゴンを分泌するには、1日の食事回数を減らすしかないです。
わたしは日曜日以外は1日1食しか食べません。
1日1食を3年以上続けています。
余計な脂肪はなくなりましたし、1食で効率よくエネルギー代謝が行なわれてと実感できます。

健康診断で血液検査をしてもどの項目も異常はありませんでしたよ。
グルカゴン分泌で肝臓の調子を整えたいなら、1日1食を実践してみましょう。

血糖値が低下するとインスリン分泌は抑制され、インスリン拮抗ホルモンが分泌される。インスリン拮抗ホルモンは肝臓からの糖の放出を促進させ、放出された糖は脳などの重要組織でエネルギー源として優先的に利用される。
病気がみえる３　糖尿病・代謝・内分泌から引用

空腹が長く続くと、インスリンを抑制し、インスリン拮抗ホルモンが分泌されます。
血液内に糖質があまりない状態なので、肝臓の糖質が分解され、血液内に入ってきます。

優先的に脳のエネルギーにまわり、残りが筋肉を中心にエネルギー代謝が行なわれ、筋肉を動かすエネルギーになります。

肝臓に長年貯蔵されずインスリンの感度が良くなってると、肝臓の糖質はずっと溜まったまま。
代謝のない器官は、免疫が目を向けるので免疫異常を起こし、病気にかかるリスクも高くなります。

空腹を作り、グルカゴンを分泌されるのはかなり効率的なのです。

インスリンの感度が良くなると、低血糖となり、神経活動の反応が悪くなる

空腹が少なく、間食を良く摂るとインスリン分泌が1日のうちでたくさんの頻度になります。
インスリン分泌が増えると、高血糖から低血糖にさせます。

低血糖がひどくなると、インスリン拮抗ホルモンの反応も悪くなります。
低血糖の原因は、頻繁に行なわれるインスリン分泌です。

インスリンが効きすぎるて低血糖になるか、糖尿病まで悪化すると神経活動が弱くなる症状が出ることがあります。
神経細胞は、糖質だけがエネルギー源であるためです。
脂肪細胞が分解された遊離脂肪酸ではエネルギーにできないのです。

間食を1日2回以上摂る人は注意が必要ですね。
インスリン分泌の感度が高くなっていると、低血糖まで落としてくるので、神経細胞に影響が出てきます。
神経細胞に弱さが出ると、筋肉の収縮の伝達が悪くなるため、日常動作もきつくなります。

筋肉の収縮は代謝を促進しますので、神経細胞がインスリン分泌の頻度が高くなることで弱くなれば、代謝が落ちてしまい代謝異常の病気になることもありますので、インスリン分泌が増えすぎないような食事習慣にしてくださいね。

代謝異常で出るのは、甲状腺ホルモンが過剰に分泌されるバセドウ病です。
筋肉の収縮の力がかなり弱くなり、いつも体内は走っているのと同じ代謝になるため、体温が高く、汗が止まらなくなります。バセドウ病については、筋トレしてバセドウ病が発覚｜軽い重さで5秒以上筋肉に力が入らなかったとバセドウ病の代表的な症状３つ｜完治するためにやるべきことに詳しく書いていますので、また見ておいてくださいね。

糖質の代謝が悪くなると、全身に他の部位に病気のリスクがあるのがよくわかりますよね。
インスリン分泌をたくさんさせない生活習慣が必要です。
そして、インスリン拮抗ホルモンの感度が上がると、低血糖ではなく正常な血糖値をやや低めで維持できます。

間食を食べるタイミング次第で糖質の代謝が良くなり、脂肪がつきにくい体質になる

間食はタイミング次第で代謝が変わる

間食を食べるタイミングですが、空腹感を知覚したときに摂るのが絶対にやめるようにしましょう。
前述したように、空腹で間食するとインスリン分泌が高くなります。

しかも間食は、糖質が多い食品ですので、空腹でないときに間食するのが1番適切なタイミングだと言えます。

知的欲求MAX女の子

だったらお菓子を食べるときはお腹が空いてないときなの？

tak

そうです。お腹が空いて間食するという摂食パターンを壊すことです。間食は食事に後にお腹がいっぱいなときに食べるようにします。

間食したいと欲するのは、脳のプログラムの誤作動です。
あなたのお腹は間食よりお米やじゃがいもなどの糖質を求めています。

間食は1度摂るとやめられなくなるのは、お腹を満たすのではなく脳を満たすのです。
あなたのからだのためにまったく関係ないですので、空腹で間食するのはやめましょう。

まとめ；インスリンとグルカゴンをからだの目的に応じて使い分けよう

インスリンは血液内の糖質を筋肉、肝臓、脂肪組織に取り込むホルモン。
グルカゴンは血液内に肝臓のグルコースをグリコーゲンに分解して糖質を取り込むホルモン。

間食を1日2回以上摂ると、インスリン分泌の感度が高くなります。
脂肪組織に脂肪が増えやすくなり、太りやすい体質になります。

空腹で長い時間維持すると、インスリン拮抗ホルモンが分泌され、肝臓で長い間溜め込まれている糖質が分解され、肝臓の代謝も良くなるので、代謝も促進されます。

間食は食事の後に摂るのが1番良いタイミングです。
インスリンが分泌が感度が良くならないのです。

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